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Veganes Mett

Leidenschaftliche Fleischesser werden bei dieser Metzger-Ketzerei vielleicht den Impuls verspüren, das Browserfenster zu schließen und die Chronik zu löschen, aber ich sage HALT, STOP!

Denn es gibt 5 Argumente, die in meinen Augen ziemlich für die vegane Variante sprechen:

1. Kein Schweinchen musste hierfür leiden.

2. 100gr veganes Mett haben ca. 100 Kalorien und 6gr Fett (und das sind hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren aus dem Olivenöl). Das normale Mett hat 276 Kalorien pro 100gr und 22,5gr Fett (und das sind überwiegend gesättigte, also schlechte Fette).

3. Man weiß was drin ist. Nämlich keine Antibiotika, kein Pferdefleisch, keine resistenten Keime und auch keine Farbstoffe, die aus grau rot machen.

4. Eine Portion kostet umgerechnet ca. 30 Cent, die Fleischversion mindestens das Dreifache.

5. Im Kühlschrank gelagert ist es in etwa eine Woche lang haltbar. Frisches Mett? Not so much.

Natürlich gibt es geschmackliche Unterschiede, aber ich finde, die vegane Version ist dem Original schon sehr ähnlich. Probiert es einfach mal aus!

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Zutaten (ergibt 120gr):

2 Reiswaffeln

2 EL Tomatenmark

1 EL Senf mittelscharf

1 mittelgroße Zwiebel

Eine Prise Salz

1 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Reiswaffeln in einer kleinen Schüssel gut zerbröseln.

2. Zwiebel klein hacken und dazugeben.

3. Tomatenmark, Senf, Salz und Öl dazugeben und alles gut vermengen. Ggf. noch etwas Öl hinzufügen, bis eine streichfähige Konsistenz entstanden ist.

4. Das Ganze über Nacht ziehen lassen.

Guten Appetit!

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Bananen-Erdnussbutter Porridge

Normalerweise esse ich jeden Morgen Quark, Obst und Knäckebrot mit Erdnussbutter zum Frühstück. Zu dieser Jahreszeit, in der es mir manchmal so unglaublich schwer fällt, aus dem kuscheligen Bett zu steigen, bereite ich mir aber gerne auch mal warmes Porridge zu. Haferflocken sind eine wunderbare Grundlage für den Tag, denn Sie bieten eine Menge Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und viele Ballaststoffe. Zudem sind vielseitig kombinierbar. Eine gute Portion Erdnussbutter darf deshalb natürlich auch hier nicht fehlen! ;)

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Zutaten für 1 Portion:

1/2 Tasse Haferflocken
1 Tasse Wasser
1 Banane
1 EL Erdnussbutter
Zimt
Schokoraspeln

Zubereitung:

1.  Haferflocken und Wasser in einem kleinen Topf aufkochen lassen. Danach bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis ein Brei entsteht.
2. Banane halbieren; die eine Hälfte pürieren und in den Haferflocken-Brei rühren. Die andere Hälfte in Scheiben schneiden.
3. Etwas Zimt in den Brei streuen und diesen in eine Müslischale füllen.
4. Erdnussbutter, Bananenscheiben und Schokoraspeln auf dem Brei verteilen.

kcal pro Portion: 400                Protein pro Portion:12gr

Guten Appetit!

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Salat mit mariniertem Erdnuss-Hähnchen

Folgendes Szenario: Marvel Comics steht eines Tages vor meiner Tür, weil sie auf diesen Blog gestoßen sind, sich denken „Kaboom, die ist aber fit!“ und mich vor die Wahl stellen, welche Superheldin ich im nächsten Avengers Film darstellen möchte (also eine ziemlich wahrscheinliche Situation). Klare Antwort: Squirrel Girl! Das hat zwei Gründe:
1.: Sie hat ein wunderbares Puschel-Schwänzchen. Und tausende Youtube Videos beweisen, dass das Hinterherjagen des eigenen Schwanzes die größte Freude ist, die man nur haben kann.

2.: Sie kann mit allen Eichhörnchen auf dieser Welt kommunizieren. Ergo: man hat den bestmöglichen Zugang zum gesamten Erdnuss-Supply dieser Welt! Vorausgesetzt, es ist nur ein Gerücht, dass Eichhörnchen immer vergessen, wo sie ihre Nüsse vergraben.

Mit meinem leider noch selbst gekauften Erdnussmus habe ich mir heute folgendes für die Arbeit zubereitet:

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Zutaten für 1 Portion:

200gr Hähnchenbrustfilet

1 EL Erdnussbutter/Erdnussmus

1 TL Sojasoße

30ml Gemüsebrühe

1 TL Honig

Chiliflocken

Eine Prise Salz

Salat nach Wahl (Ich habe einfache Salatherzen und eine Paprika verwendet, Obst wie Ananas oder Mango passt aber auch super dazu)

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in der Pfanne gut durchbraten.

2. Erdnussbutter, Sojasoße, Honig und Gemüsebrühe verrühren und mit Salz und Chiliflocken abschmecken. Da es eine Marinade und keine Soße ist, kann es ruhig ein bisschen intensiver schmecken.

3. Hähnchenbrust marinieren und einige Stunden, besser noch über Nacht, ziehen lassen.

4. Salat schnibbeln, mit der Hähnchenbrust garnieren und eventuell noch ein paar Erdnüsse darüberstreuen (ich hatte leider keine spontan zur Hand).

kcal pro Portion (meine Variante): 420                     Protein pro Portion (meine Variante):46gr

Guten Appetit!

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Schokoladen-Plätzchen

Ce biscuit est chic!

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Zutaten:

500gr Mehl
100gr Zucker
80gr Kakao
250gr weiche Butter
2 Eier
100gr Zartbitterschokolade

Zubereitung:

1. Mehl, Zucker, Kakao, Eier und die Butter in Flöckchen in einer Schüssel verrühren.
2. Zartbitterschokolade klein hacken und im Wasserbad schmelzen lassen.
3. Die leicht abgekühlte Schokolade zu dem Teig geben und verkneten, bis eine einheitliche Masse entsteht.
4. Teig in eine Frischhaltefolie wickeln und für eine halbe Stunde in den Kühlschrank legen.
5. Danach Teig ausrollen und mit Förmchen ausstechen.
6. Plätzchen bei 190° Umluft im Ofen für 15 Minuten backen.
7. Nach Lust und Laune dekorieren!

Bon appétit! ;)

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Lachs-Spinat Röllchen

Grün, grün, grün sind alle meine Mahlzeiten… zumindest in den letzten Tagen!
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Zutaten für 1 Portion:

3 Lasagneblätter (ich hatte zufällig noch Spinat-Nudelplatten zuhause)
100gr Räucherlachs
250gr TK-Spinat
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine benutzt)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. TK-Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Lasagneblätter in einen Topf geben und weich kochen.
3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne glasig dünsten.
4. Sahne mit in die Pfanne geben und auf niedriger Stufe köcheln lassen.
5. Spinat ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Lasagneplatten einzeln auf Küchenpapier auslegen. Zunächst den Sahne-Spinat auf den Platten verteilen, dann den Räucherlachs darauflegen.
7. Lasagneplatten nun quer aufrollen und ggf. in kleine Häppchen schneiden.

kcal pro Portion: 600                Protein pro Portion: 34gr

Guten Appetit!

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Good to know: Hypertrophie

Hypertrophie bedeutet die Größenzunahme des Muskels durch Zellvergrößerung. Sie wird ausgelöst durch intensives Training, welches eine gewisse Reizschwelle übertreten muss, um den Muskel zum Wachsen anzuregen. Hierbei ist es wichtig, den Muskel so zu beanspruchen, dass es zum Ende des Satzes zu einer Ermüdung kommt, man also keine saubere Wiederholung mehr ausführen kann. Bezüglich der Wiederholungsanzahl ermitteln wissenschaftliche Studien immer neue Ergebnisse, momentan vertraut man aber meist der Annahme, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu Muskelzuwachs und Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu Muskelausdauer führen.

Quelle

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Avocado-Pasta

Holy Guacamoly! Ein langer Uni-Tag steht wieder mal bevor.

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Zutaten für 1 Portion:

85gr Vollkornnudeln
1/2 Avocado (ca. 115gr)
Salz
Pfeffer
Knoblauchpulver
Zitronensaft
Chiliflocken
1 Handvoll Cherrytomaten

Zubereitung:

1. Während die Nudeln kochen, Avocado halbieren und eine Hälfte schälen. Die andere Hälfte mit dem Kern zusammen in einen Frischhaltebeutel packen und in den Kühlschrank legen.
2. Die Avocado pürieren und mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zitronensaft und Chiliflocken abschmecken.
3. Die Avocadocreme und die Nudeln vermengen und ein paar klein geschnittene Tomaten dazugeben.
Hinweis: Die Avocadocreme kann im Laufe des Tages ein wenig bräunlich werden. Dies hat aber keine Auswirkungen auf die Qualität.

kcal pro Portion: 600                       Protein pro Portion: 12gr

Guten Appetit!

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Broccoli-Käse Nuggets

Das, was es heute gibt, weckt tolle Kindergartenerinnerungen, denn schon damals war die Kombi Kleister und Papierschnipsel ein Erfolgsgarant. Heute nehme ich statt Kleister Eier und Streukäse und als Papierschnipsel-Ersatz etwas, was es damals zumindest ohne Protest nicht gegeben hätte, nämlich Broccoli.

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Zutaten für 1 Portion:

300gr TK-Broccoli
1 Ei
80gr Streukäse light
Salz
Pfeffer
Knoblauchgewürz

Zubereitung:

1. Den aufgetauten Broccoli mithilfe eines Küchentuches „auswringen“ und klein hacken.
2. In einer Rührschüssel alle Zutaten verrühren und würzen.
3. Aus der Masse kleine Nuggets formen und auf ein Backblech legen.
4. Das Ganze für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben. Zwischendurch wenden.
Tipp: Die Nuggets vor dem Servieren etwas auskühlen lassen.

kcal pro Portion: 350             Protein pro Portion: 29gr

Guten Appetit!

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Überbackener Feldsalat-Ziegenkäse-Fladen

Es gibt Dinge, die macht man einfach nicht.

Bandshirts aufgrund des coolen Designs tragen obwohl man die Band nicht kennt.

„Zum Bleistift“ sagen.

In der Disko stehen und mit dem „Lasso“ werfen.

Ausnahme.

Dazu zähle ich auch Light-Ziegenkäse essen. Ein Schelm, wer jetzt denkt: „Das sagt sie doch nur, weil sie bisher keinen gefunden hat!“. Das habe ich tatsächlich nicht, trotzdem genießt Ziegenkäse bei mir eine Fett-Imunität, von der Gouda, Mozzarella und Feta nur träumen können.
Heute ging es für ihn ab in den Ofen:

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Zutaten für eine Portion:

1 dünner Teigfladen (am besten frisch aus einer türkischen Bäckerei)
Feldsalat (ich hätte gerne Rucola gehabt, aber den wollte Edeka mir leider nicht geben. Ich war sauer.)
100gr Ziegenfrischkäsetaler
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Honig
Dunkle Balsamico-Creme

Zubereitung:

1. Den Teigfladen mit dem gewaschenen Feldsalat belegen und mit Olivenöl beträufeln.
2. Die Ziegenfrischkäsetaler auf dem Feldsalat verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Das Ganze bei 170° in den Ofen geben, bis der Käse angeschmolzen ist.
4. Mit Honig und Balsamico-Creme beträufeln.

 

kcal pro Portion: 650              Protein pro Portion: 19gr

Guten Appetit!

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Entschuldigung, Sie haben da etwas Tier im Essen.

Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, kommt an dem Thema nicht vorbei – Tierprodukte in Lebensmitteln. Kochbücher wie Vegan for Fit, die klimatischen Auswirkungen der Massentierhaltung und diverse Lebensmittelskandale haben mittlerweile auch das Bewusstsein derer geschärft, die nicht alleine aufgrund des Tierschutzes ein schlechtes Gewissen haben, tierische Erzeugnisse zu sich zu nehmen. Trotzdem gibt es immer noch jede Menge Menschen, für die der Nach-der-Disko-Döner essentiell ist und sich an dem Bild der fröhlich weidenden Kuh auf ihrer Milchpackung erfreuen.

Bis vor sieben Jahren dachte ich auch noch so, denn ich hatte mit bewusster Ernährung generell nicht viel am Hut. Essen musste vor allem fettig und schnell verfügbar sein, dementsprechend oft ernährte ich mich von Fast Food, Tiefkühlkost und billigem Fleisch. Dann befasste ich mich ein bisschen mehr mit dem Thema Fleisch und Fleischherstellung und merkte schon beim bloßen Ankratzen des Themas, dass die Wahrheit im Grunde brutaler war, als ich mir zumuten konnte. Von da an wollte ich kein Fleisch mehr essen. Was dann folgte, ist ein gutes Beispiel für „Guter Gedanke, schlechte Durchführung“. Wie gesagt, ernährungstechnisch habe ich vorher eher auf Sparflamme gefackelt und auch für meine Mutter (ich wohnte damals noch Zuhause) war es absolutes Neuland. Demnach gab es statt Schnitzel Tofu-Schnitzel, statt Chicken-Nuggets Tofu-Nuggets oder die Beilage wurde einfach verdoppelt. Ich will damit niemandem die Schuld in die Schuhe schieben, denn ich war definitiv alt genug, mich selber ein bisschen weiterzubilden (und meine Mutter hätte mir bestimmt dankbar den Kochlöffel in die Hand gedrückt). Das Ende vom Lied war, dass mich mein Essen absolut annervte und ich mit meinen Augen Leuten in der Uni die Salami vom Brötchen klaute… was auch noch ein unglaublich schlechtes Gewissen in mir hervorrief, denn ich wollte ja mit Überzeugung sagen können, dass ich Fleisch einfach nicht mehr will!

Im Grunde hätte es nicht mehr schlimmer kommen können, als ich vor knapp 4 Jahren von Zuhause auszog und mich von nun an selbst versorgen musste. Dass der Stein ernährungstechnisch auf einmal ins Rollen geriet, wurde letztendlich sogar zum Ende meiner grandiosen Vegetarier-Karriere, denn auf einmal entwickelte ich Spaß am Kochen und wollte alles Mögliche ausprobieren (manche erinnern sich an ihre erste Zigarrette… ich kann sagen, dass ich mit 20 meinen ersten Feta gegessen habe). Seitdem esse ich also wieder Fleisch. Die Wahrheit ist immernoch brutaler, als ich mir zumuten kann und auch das Argument, dass für Milch und Eier kein Tier sterben musste, kann mich nicht mehr positiv stimmen. Dennoch bin ich viel zu neugierig und experimentierfreudig beim Kochen und auswärts Essengehen, als dass ich wieder darauf verzichten könnte. Zumindest momentan. Gleichzeitig ist mir der Kraftsport sehr wichtig und auch wenn ich regelmäßig Sojaprodukte integriere, würde ich Schwierigkeiten haben, genug Proteine zu mir zu nehmen (3, 4 Shakes am Tag sind keine Option).

Meinen doch recht hohen Konsum an Tierprodukten (täglich Milchprodukte, mehrmals die Woche Eier und Fisch, ein- bis zweimal Fleisch) versuche ich, mit gelegentlichen veganen Mahlzeiten auszugleichen. Im Grunde ist es nicht schwierig und auch nicht teurer, seinen Ernährungsplan mit veganen Erzeugnissen zu ergänzen. Man muss eben nur Bescheid wissen. Daher habe ich eine Liste zusammengestellt mit Ideen, wie man seinen Tag auf vegane und vegetarische Art und Weise gestalten kann (nicht alles wurde eigens erprobt):

  • Honig durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzen.
  • Sahne beim Kochen durch Kokosmilch ersetzen.
  • Margarine statt Butter verwenden (Vorsicht, Pflanzenmargarine kann ebenfalls tierische Bestandteile enthalten).
  • Zartbitterschokolade ab 70% enthält in den meisten Fällen keine Milch.
  • Naturtrüben Apfelsaft statt klaren Apfelsaft trinken (da dieser nicht durch Gelatine gefiltert wird).
  • Bei Bratlingen & Burgern Kichererbsen- bzw. Sojamehl statt Eiern benutzen, da diese ebenfalls Bindeeigenschaften besitzen.
  • Nudeln aus Hartweizengrieß statt aus Frischei wählen – geschmacklich ist kein Unterschied festzustellen.
  • Wer cremige Soßen mag, der kann Gefallen an Soßen aus Erdnussbutter, Cashewkernen und Avocados finden.
  • Wer auswärts essen geht, findet beim Asiaten und Inder (ja, ich weiß, das sind auch Asiaten) meist eine große Auswahl an Gerichten ohne Fleisch.
  • Sojamilch (bzw. „Sojadrink“ wie es ja offiziell heißt) sollte nicht als kläglicher Milchersatz angesehen werden, da der Eigengeschmack zu manchen Gerichten sogar sehr viel besser passen kann, als Kuhmilch. Ich finde den nussigen Geschmack zu Haferflocken z.B. sehr viel besser. Man kann aber auch Reismilch, Hafermilch und Mandelmilch ausprobieren.
  • Auf Käsesorten ohne Lab achten (Liste hier ).
  • Statt Leberwurst, Frischkäse & Co machen sich auch ganz viele Brotaufstriche aus püriertem Gemüse, Kernen und Öl  (ähnlich wie Pesto) gut auf dem Sonntagsbrötchen.
  • Wer meint, dass Tofu nach nichts schmeckt, hat sich nicht viel Mühe beim Marinieren gegeben: Beweis 1, Beweis 2, Beweis 3.
  • Vegane Knabbereien und Naschereien finden sich hier.

Wer noch ein paar Ideen hat, kann sie mir gerne zukommen lassen!

Bei meinem Konsum an Magerquark und das auch noch für wohlgeformte Muskeln bin ich wahrlich kein Engel was das Thema Ethik & Ernährung angeht. Dennoch denke ich, dass selbst Leute wie ich, die ein striktes veganes und vegetarisches Ernährungsverhalten für sich nicht vorstellen können, mit ein bisschen mehr Mit- und Umdenken einen Beitrag zu einer gesünderen und nachhaltigeren Umwelt leisten können. Und mit ein bisschen Glück ist der Spruch „Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg“ auch schon bald von der Bildfläche verschwunden.

Vielen Dank fürs Durchlesen!