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Vollkornspaghetti mit Hüttenkäse & Räucherlachs

Auch wenn ich nie behauptet habe, eine geschickte Köchin zu sein und eher den Fitness-Faktor meiner Gerichte in den Vordergrund stellen möchte, sind manche Rezepte wirklich so unspektakulär, dass ich mich frage, ob ich sie überhaupt online stellen soll.
Dieses wäre knapp in Vergessenheit geraten, wäre mir nicht gerade noch der respektable Eiweißgehalt aufgefallen.

Das war knapp.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornspaghetti
200g Hüttenkäse light
100g Räucherlachs
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Vollkornspaghetti in Salzwasser kochen.

2. Räucherlachs mit den Fingern in kleine Stücke zupfen.

3. Nudeln so lange mit kaltem Wasser abschrecken, bis sich die Wärme verflüchtigt hat (da Hüttenkäse und Lachs kalt sind, finde ich den Geschmack von warmen Nudeln dazu befremdlich, ist aber Geschmackssache.).

4. Nudeln auf einen Teller geben und den Hüttenkäse sowie den Räucherlachs darauf verteilen. Salzen, Pfeffern und eventuell frische Kräuter dazu geben.

kcal pro Portion: 550                                      Protein pro Portion: 55g

Guten Appetit!

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Überbackene Kartoffelscheiben „Caprese“

Mit der Kartoffel verhält es sich so wie mit Michael Wendler derzeit: die einen lehnen ihn strikt ab, andere verehren ihn, tendenziell nimmt man aber besser etwas Abstand.
Dies liegt vor allem daran, dass die Kartoffel als Dickmacher verteufelt wird und bei Ernährungsdiskussionen stets in Begleitung der anderen beiden bösen Kohlenhydratbomben daher kommt, den weißen Nudeln und dem noch weißeren Reis. Schaut man sich die Nährwerte aber mal genauer an, so lässt sich durchaus Positives  feststellen – so haben 100g nur rund 71 Kalorien. Außerdem besitzt die Kartoffel einiges an Vitamin C und hat von allen pflanzlichen Quellen das am besten verwertbarste Eiweiß.
Ausschlaggebend über den Gesundheits- und Diätfaktor der Knolle ist also viel eher die Zubereitungsweise (kochen & backen: yay – frittieren und braten: nay) und auch die Beilage (Eiweiß und Gemüse statt Sahnequark und Chicken Wings).

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Zutaten für 2 Portionen:

540g Kartoffeln
3 Tomaten
2 Mozzarellakugeln (light)
2 handvoll frisches Basilikum
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Kurkuma
6 frische Rosmarinzweige
Olivenöl

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und mit der Küchenreibe in dünne Scheiben schneiden.
2. Kartoffelscheiben unter Wasser klarspülen und trocken tupfen.
3. Scheiben auf dem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprika würzen. Die Rosmarinzweige dazu legen.
4. Kartoffelscheiben für 15 Minuten bei 180° Umluft im Ofen backen.
5. Mozzarella und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.
6. Die leicht gebräunten Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und im Wechsel mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben in eine Auflaufform legen.
7. Das Ganze für weitere 12 Minuten bei 180° in den Ofen geben.
8. Portion auf zwei Teller verteilen und die Basilikumblätter dazugeben.

kcal pro Portion: 450                     Protein pro Portion: 25g

Guten Appetit!

Zum Schluss möchte ich mich bei der Kartoffel noch für den Michael Wendler-Vergleich entschuldigen.

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Gebratener Bulgur mit Gemüse & Ei

Bulgur Gangnam Style.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
2 Eier
1 große Möhre
1 halbe rote Paprika
25g Erdnüsse
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß
Öl

Zubereitung:

1. Bulgur klar spülen und mit der 1,5 fachen Menge Wasser im Topf gar kochen.
2. Möhre klein raspeln.
3. Paprika in dünne Streifen schneiden.
4. Den gekochten Bulgur in der Pfanne mit etwas Öl bei hoher Temperatur und stetigem Rühren anbraten. Nach 2 Minuten die Temperatur etwas herunterdrehen und Paprika und Möhre hinzufügen.
5. Beide Eier verquirlen.
6. Sobald die Paprika weichgekocht ist, die verquirlten Eier über die Bulgur-Gemüse-Mischung gießen. Eier immer ein paar Momente stocken lassen, dann die Pfanne durchrühren.
7. Mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz abschmecken und auf einem Teller zusammen mit den Erdnüssen anrichten.

kcal pro Portion: 600                     Protein pro Portion: 24g

Guten Appetit!

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Apfelbrot

Nachdem ich nach einigen Plätzchen-Eskapaden in der Weihnachtszeit dem Backwerk etwas überdrüssig war und erst einmal etwas Zeit verstreichen lassen musste, nähere ich mich mit vorsichtigen Schritten der ganzen Materie wieder an. Vorsichtig heißt in dem Fall ohne Zucker, Butter und anderen sündigen Spielereien. Vor einiger Zeit schon habe ich das Apfelbrotrezept von Alnatura ausprobiert und fand es wirklich sehr lecker, weswegen ich es vergangene Woche noch einmal nachbacken wollte. Wie so oft habe ich allerdings auch hier die Zutaten und Mengen ein wenig variiert, weswegen meine Version etwas vom Original abweicht.

Also, auch wenn ihr eurer Fitness zuliebe auf zuckrigen Kuchen verzichten wollt, lasst eure Kaffeetasse auf der Tafel nicht einsam vor sich hin vegetieren, sondern legt ein schmuckes Stück Früchtebrot daneben!

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Zutaten:

900g  Äpfel

2 EL Zimt

4 EL Backkakao

1 Pck. Backpulver (für 500g Mehl)

250g Weizenvollkornmehl

250g Dinkelvollkornmehl

100g getrocknete Feigen

100g Mandeln, gehackt

50g Cranberries

6 EL Apfelsaft

Zubereitung:

1. Äpfel schälen und klein schneiden.

2. Zimt, Kakao und Backpulver mit dem Mehl vermischen.

3. Feigen klein schneiden.

4. Alle weiteren Zutaten hinzufügen und mit den Äpfeln verkneten. Anfangs wirkt der Teig noch etwas trocken und schwer zu kneten, dies ergibt sich aber nach wenigen Minuten.

5. Den Teig in eine 25 cm lange, gut gefettete Kastenform geben und im vorgeheizten Backofen bei 180°   75 Min. backen.

kcal für 1 Stück (12 Stücke insgesamt): 250                        Protein pro Portion: k.A.

Guten Appetit!

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Bunter Salat mit Steakstreifen

Heute gibts Beef. Nein, nicht Eastcoast/Westcoast Beef, sondern friedlich auf frühlingshaftem Salat drapiertes Rindfleisch. Rinderhüftsteak ist sehr mager und Putenfleisch von den Nährwerten recht ähnlich, zumindest was den Fett- und Eiweißgehalt angeht. Da rotes Fleisch verdächtigt wird, im Körper entzündungsfördernd zu wirken, sollte es allerdings seltener genossen werden. Mit buntem Blattsalat statt Folienkartoffel und Kräuterbutter verzehrt ist es aber alle mal eine gesunde Abwechslung auf dem Teller :)

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Zutaten für 2 Portionen:

500g Rinderhüftsteak
Blattsalat nach Wahl
250g Cherrytomaten
25g Parmesan
1 rote Zwiebel
Sesamkörner
Salz
Pfeffer
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Steak von beiden Seiten auf höchster Stufe scharf anbraten bis eine knusprig-braune Kruste entstanden ist.
2. Fleisch bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Grad garen.
3. Die Steaks mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen, einzeln in Alufolie wickeln und für wenige Minuten ruhen lassen.
4. Die Cherrytomaten in die noch heiße Pfanne geben und für 7 Minuten unter dem Deckel schmoren lassen. Gelegentlich wenden.
5. Salat waschen und klein schneiden.
6. Zwiebel in Ringe schneiden.
7. Die Steaks in Streifen schneiden und zusammen mit den Tomaten und den Zwiebelringen auf dem Blattsalat verteilen. Das Ganze mit Dressing beträufeln.
8. Den gehobelten Parmesan und die Sesamkörner ebenfalls auf dem Salat verteilen.

Für das Dressing habe ich dieses Mal eine Kräutermischung von Alnatura verwendet.

kcal pro Portion: 375                           Protein pro Portion: 56g

Guten Appetit!

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Quinoa mit Hummus & geschmorter Paprika

Quinoa ist nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten wertvoll, sondern auch kulturell. So war es der Dauerbrenner bei den Inkas und wird korrekterweise „Kinwaa“ ausgesprochen. Und da ich in der Küche natürlich nicht als ignoranter Banause dastehen möchte, habe ich auch sofort versucht, diese exotische Aussprache in meinen Wortschatz zu integrieren. Dies führte allerdings hauptsächlich zu fragwürdigen Blicken seitens meines Freundes, der ständig „Kinder“ verstand (Kinder mit Paprika und Hummus? Why not.). Also schlaumeiere ich nicht weiter rum, sondern nenne das Kind, Entschuldigung,  das Quinoa beim Namen: Kinooaah. Heute zur Abwechslung mal wieder vegan und für die Hungerflaute während der Uni.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Quinoa
1 große rote Paprika
75g Hummus
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Quinoa waschen und kochen.
2. Paprika putzen und in Streifen schneiden.
3. Paprikastreifen mit etwas Öl in der Pfanne auf mittlerer Temperatur schmoren bis diese weich und leicht gebräunt sind.
4. Alle Zutaten kombinieren, würzen und evtl. mit etwas Sesam bestreuen.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 16g

Guten Appetit!

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Quinoa-Kidneybohnen Bratlinge

Ha! In Wahrheit sind es Backlinge.

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Zutaten für 2 Portionen (8 Bratlinge):

100g Quinoa
1 Dose Kidneybohnen (240g Abtropfgewicht)
50g Mais
1 rote Zwiebel
1 Bund Petersilie
2 Eier
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa mit 150ml Wasser gar kochen.
2. Petersilie und Zwiebel fein hacken.
3. Kidneybohnen zerkleinern.
4. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
5. Aus der Masse 8 Bratlinge formen und auf ein Backblech geben. 30 Minuten bei 200° backen. Nach 20 Minuten vorsichtig wenden.

Für den Dip habe ich einfach 3 EL Magerquark mit je 1 EL Tomatenmark und Senf verrührt.

kcal pro Portion: 400                    Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!

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Gesunde Spaghetti Carbonara

Spaghetti Carbonara war schon immer eines meiner Lieblingsgerichte – nur leider für sehr lange Zeit einfach nur aus der Tüte, denn ich ging davon aus, dass man für frische Carbonara ein Küchen-Magier mit viel Zeit und Know-how sein müsste (mal ganz abgesehen davon, dass mir der gesundheitliche Aspekt ohnehin absolut egal war). Dass ich sie nun mit frischen Zutaten selbst zubereitet habe, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht schon ein schlauer Schritt, allerdings habe ich versucht, Nudeln + Soße darüber hinaus noch ein bisschen gesünder zuzubereiten:

•  Das Offensichtliche vorweg: Weiße Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen, da diese mehr Vitamine und Ballaststoffe als die herkömmliche Variante besitzen. Letztere halten länger satt und wirken sich positiv auf die Verdauung aus.

Rohschinkenwürfel mit 2% Fett statt Speck verwenden. Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch einen großen Teil schlechter, gesättigter Fettsäuren.

• Gleiches gilt für die Verwendung von saurer Sahne (10% Fett) anstelle von normaler Sahne (30% Fett).

Granulierten Parmesan anstatt frisch geriebenem Parmesan verwenden – denn zumindest mir fällt die sittliche Portionierung mit frischem Parmesan schwer, ganz nach dem Motto „Jetzt ist er schon mal da, wird bald schlecht und sieht auch so hübsch aus“.

• Zusätzlich habe ich eine keramikbeschichtete Pfanne benutzt, um die Schinkenwürfel anzubraten und musste somit kein Öl verwenden.

Allein durch die Verwendung von saurer Sahne statt Vollfett-Sahne und Rohschinkenwürfeln statt Speckwürfeln hat diese Version schon ganze 280 Kalorien weniger als das Original und schmeckt trotzdem mindestens genau so gut.
Die Tütenversion lassen wir jetzt mal außen vor.

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Zutaten für 1 Portion:

80g Vollkornspaghetti
75g Rohschinkenwürfel
80g Saure Sahne
2 Eigelb
1 TL granulierter Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Schinkenwürfel in einer Pfanne anbraten.
3. Eigelbe mit der sauren Sahne, dem Parmesan, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Die gekochten Nudeln in die Pfanne mit den Schinkenwürfeln geben und bei mittlerer Temperatur mitbraten. Die Ei-Sahne-Mischung darübergießen und unter Rühren leicht stocken lassen.

kcal pro Portion: 610             Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Schoko-Bananen-Protein-Pudding

Nennen wir ihn kurz SBPP. Der SBPP tarnt sich als ungesunde Kalorienbombe, kommt aber mit jeder Menge Eiweiß daher und ist dementsprechend eine durchaus figurfreundliche Nascherei.

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Zutaten für 1 Portion:

1/2 Banane
2 EL Proteinpulver (Schoko- oder Vanillegeschmack)
1 TL Backkakao
200g Magerquark
Ein wenig Wasser zum Verdünnen
Ein paar Zartbitterschokoraspeln für die Deko

Zubereitung:

1. Die Banane in Scheiben schneiden.
2. Proteinpulver, Quark und Backkakao verrühren und so viel Wasser hinzugeben, dass eine cremige, jedoch nicht flüssige Konsistenz entsteht.
3. Pudding mit den Bananenscheiben belegen und die Schokoraspeln darauf verstreuen.

kcal pro Portion: 330                      Protein pro Portion: 43g

Guten Appetit!