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Burger. Aber ohne Brot.

Zugegeben, die Idee ist kein Meilenstein. Trotzdem verzichte ich schon seit 2 Jahren abends auf Kohlenhydrate und bin erst jetzt dank Instagram darauf gekommen, einen Burger ohne Brot zuzubereiten.
An Low Carb scheiden sich die Geister, denn es gibt immer wieder neue Studien, die zeigen, dass es langfristig gesehen keinen Unterschied macht, ob man nun durch eine fettreduzierte oder doch eher eine kohlenhydratreduzierte Ernährung abnehmen will.
Bei mir gibt es am Abend meist trotzdem selten Brot, Nudeln und Co., da ich es mir im Laufe der Zeit einfach so angewöhnt habe und vor allem wegen des Kraftsports abends nochmal versuche, eine gute Portion Eiweiß zu mir zu nehmen.
Diese ist einem mit dem Gericht auf jeden Fall sicher:

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Zutaten für 2 Portionen (4 Burger):

500g Putenhack
2 Eier
2 große Scheiben Gouda (15%)
1 Tomate
1 Zwiebel
3 kleine Gewürzgurken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Öl
Optional: Die Burgersoße eures Vertrauens

Zubereitung:

1. In einer Schüssel das Putenhack mit den Eiern verkneten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
2. Vier Bratlinge formen und diese mit etwas Öl in der Pfanne durchbraten (15 – 20 Minuten je nach Dicke).
3. Derweil Tomaten und Gurken in Scheiben und die Zwiebeln in Ringe schneiden.
4. Sobald die Bratlinge durch sind, einen Klecks Soße daraufgeben, eine halbe Scheibe Käse auf jeden Bratling legen und die Gurken sowie die Tomaten darauf verteilen (ich mag ganz gern, wenn das Gemüse auch heiß ist, man kann es natürlich auch erst hinterher darauf legen). Das Ganze für ca. 7 Minuten bei 175° im Ofen überbacken.
5. In der Zeit die Zwiebelringe in der Pfanne glasig dünsten.
6. Die Zwiebeln auf den Burgern verteilen und servieren!

kcal pro Portion (ohne Soße): 590                 Protein pro Portion (ohne Soße): 59g

Guten Appetit!

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Quinoa mit Ziegenkäse & Apfel

Die Uni hat wieder angefangen und das heißt: die grüne Lunchdose ist wieder im Einsatz!
Wer sich erhofft, dass dieses Jahr vielleicht etwas weniger ziegenkäselastig wird, den muss ich leider enttäuschen. Gestern morgen hatte ich Buko mit Ziegenmilch (auf den wunderhübsch-misslungenen Brötchen, die ich auf Instagram gepostet habe und die noch auf einen passenden Namen warten), gestern Abend Ziegenweichkäse und heute eben Ziegenfrischkäse. Never change a winning team!

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Zutaten für 1 Portion:

60g Quinoa
100g Ziegenfrischkäse
1 kleiner (roter) Apfel
Salz
Pfeffer
Zimt

Zubereitung:

1. Quinoa klarspülen und 20 Minuten im Topf auf mittlerer Stufe mit der 1,5 fachen Menge Wasser gar kochen.
2. Den Apfel entkernen und im Multizerkleinerer zerkäckseln.
3. Quinoa und Apfelraspel in eine Schüssel geben. Den Ziegenfrischkäse mit den Fingern zerbröseln und hinzugeben.
4. Mit Salz, Pfeffer und (je nach Geschmack) Zimt würzen.

kcal pro Portion: 500                   Protein pro Portion: 22g

Guten Appetit!

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Sushi

Sushi ist quasi das Raclette der Japaner – jeder kann es sich nach eigenem Belieben zurechtbasteln, bei der Zubereitung oder auch im entsprechend hippen Restaurant herrscht meist muntere Stimmung und Stunden nach dem Verzehr können auch nicht so feine Nasen erahnen, was soeben noch auf dem Teller lag.
Klassisch zubereitet wird Sushi mit speziellem Sushi-Reis, der bei einer Low-Carb Diät einfach weggelassen und durch mehr Fisch oder Gemüse ersetzt werden kann. Auch Quinoa eignet sich als Sushi-Füllung und liefert gleichzeitig jede Menge Ballaststoffe und Aminosäuren. Andere gebräuchliche Zutaten sind Avocado, Gurke, Bambussprossen, Möhre und Shiitake-Pilze sowie Lachs, Thunfisch, Surimi, Garnelen und Kaviar. Aber auch Obst wie Mango oder Papaya kann vor allem zusammen mit der Avocado gut schmecken.  Die Formvollendung kommt dann mithilfe von Dips und Soßen zustande – Wasabi sorgt jedes Mal aufs Neue für geradezu schockiert große Augen, aber eben auch für freie Nasen. Ebenfalls lecker sind fruchtig-süß-saure Soßen, die klassische Soja-Soße, Erdnusssoßen oder in dünne Scheiben geschnittener Ingwer. Auch bei der Zubereitungsweise gibt es Unterschiede. Wir haben uns für die schüchterne Europäer-Version entschieden und klassische Maki- und Californiarollen gebastelt.

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Zutaten (für 3 Portionen):

500g Sushi-Reis
10 Nori Blätter
5 EL Sushi Essig
3 EL Salz
3 EL Zucker
2 Handvoll Sesam
Füllung nach Wahl
1 Bambusmatte
Frischhaltefolie

Zubereitung:

1. Reis mit der 1 1/2 fachen Menge Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und für 20 Minuten köcheln lassen. Temperatur runterdrehen und für weitere 20 Minuten quellen lassen.
2. Währendessen die Gemüse- und Fischzutaten in dünne Streifen schneiden. Wer sich hierbei Mühe gibt und 0,5cm dicke Stücke hinbekommt, wird mit sehr viel hübscheren und appetitlicheren Sushirollen belohnt, glaubt es mir ;)
3. Den fertigen Reis mit Essig, Salz und Zucker vermengen und auskühlen lassen.

Für die Makis:

1. Ein Noriblatt auf die Bambusmatte legen.
2. Eine gute Handvoll Reis auf dem Noriblatt verteilen und festdrücken, dabei am oberen Rand ca. 7cm unbedeckt lassen. Die Reisschicht sollte ungefähr 1cm dick sein.
3. Ca. 2cm über dem unteren Rand die Zutaten quer entlang verteilen.
4. Mithilfe der Bambusmatte nun von unten mit gutem Druck eine Rolle formen. Das Endstück ohne Reis mit etwas Wasser bestreichen, damit die Rolle „zugeklebt“ wird.
5. Mit einem scharfen Messer die Rolle nun in ca. 5cm lange Stücke schneiden.

Für die California Rolls:

1. s.o.
2. s.o. (es muss diesmal kein unbedeckter Rand gelassen werden)
3. Frischhaltefolie auf den Reis legen, sodass dieser komplett bedeckt ist. Vorsichtig wenden damit nun das Noriblatt oben liegt.
4. Die Zutaten nun wie oben beschrieben ca. 2cm über dem unteren Rand quer verteilen, diesmal bloß auf dem Algenblatt.
5. Nun wie im oberen Schritt 4 mithilfe der Frischhaltefolie und der Bambusmatte eine Rolle formen. Den Reis am Ende glatt festdrücken.
6. Die Rolle in ca. 5cm lange Stücke schneiden.
7. Auf einer glatten Fläche den Sesam verteilen (dieser kann vorher auch in einer Pfanne geröstet werden) und die California Rolls darin wenden.

Guten Appetit!

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Wildlachsfilet mit Blattspinat, getrockneten Tomaten & Hüttenkäse

So, der Winterschlaf ist vorbei, ran an die Arbeit! Das neue Jahr starte ich mit Lachs – etwas, wovon Bären sich angeblich wirklich gerne ernähren und die nehmen sich über den Winter hinweg ja bekanntlich auch eine Erholungspause. Übrigens gibt es nährstoffbezogene Unterschiede zwischen Wildlachs und Zuchtlachs: Wildlachs ist etwas magerer und gleichzeitig reicher an Vitamin D. Zuchtlachs besitzt weniger Vitamin D, dafür aber mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren. In jedem Fall hat er viel Eiweiß und ist damit für die gesunde Päppelei nach dem Jahreswechsel bestens geeignet!

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Zutaten für 1 Portion:

250g Wildlachsfilet (gefroren)

200g Hüttenkäse (2,2%)

20g getrocknete Tomaten

50g TK-Blattspinat

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

1. Den gefrorenen Wildlachs in eine Auflaufform geben und bei 180° Umluft für 25 Minuten im Ofen garen.

2. Getrocknete Tomaten in einer Schale mit heißem Wasser einweichen.

3. TK-Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.

4. Die eingeweichten Tomaten in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und dem Blattspinat vermengen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

5. Nachdem der Wildlachs bereits 25 Minuten im Ofen verbracht hat, die Hüttenkäsemischung auf dem Lachs verteilen und für weitere 15 Minuten backen.

Kalorien pro Portion: 500              Protein pro Portion: 76g

Guten Appetit!

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Happy New Year!

Die To Do-Liste wird immer länger und die Verdrängung derer immer größer, daher ist es schön, dass manche Dinge sich einfach von alleine erledigen. Deswegen: Goodbye, 2013 – Hello there, 2014!

In den letzten Tagen war es von meiner Seite aus etwas ruhig, denn ich hatte das Bedürfnis nach einem Kurzurlaub von allem. Ich habe es mir richtig gut gehen lassen mit vielen Filmen, Serien, Tee und schlechten Kohlenhydraten zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Klar kneift die Hose jetzt ein bisschen. Und mir die tägliche Schokolade abzugewöhnen wird ebenfalls kein Zuckerschlecken (haha). Aber mei, ich bin die restliche Zeit des Jahres fleißig und das sind bei 12 Monaten immerhin 92%. Selbst bei den strengsten Lehrern gab es in der Schule für einen zu 92% korrekten Test immerhin eine 2+ und deswegen werde ich mit einem wohligen Lächeln auf diese Zeit der Völlerei zurückblicken. Dieses wird mir dann mit Neujahr sehr wahrscheinlich bald vergehen, denn dann wird wieder richtig losgelegt und ganz ehrlich, wer beim Sport noch lächeln kann, schläft wahrscheinlich auch auf dem Ergometer ein. Das ist allerdings nicht unbedingt ein guter Vorsatz, denn so habe ich es auch nach Urlauben und gesundheitlicher Flachliegerei gehandhabt und bisher hat es immer gut geklappt. Trotzdem habe ich mir für das kommende Jahr ein bisschen was vorgenommen:

• Alle austehenden Uni-Angelegenheiten klären.

• Mich weiterhin ausgewogen ernähren.

• Neue Sportarten und Hochschulkurse ausprobieren.

• Auch wenn ich auf eine große Reise spare, vielleicht einen Städtetrip unternehmen und etwas landestypisches essen, was ich noch nie vorher probiert habe (Überlegungen sind bisher Lissabon, Krakau und Wien).

• In der Küche neue Gerichte, Zubereitungsweisen und Zutaten austesten.

• Regelmäßig bloggen und dabei den Fokus etwas mehr auf das Thema Sport legen.

• Häufiger Joggen gehen.

Vielleicht habt ihr ja auch ein paar Vorsätze oder hofft einfach, dass ihr manche Dinge besser meistern werdet als bisher. Ich wünsche euch dabei gutes Gelingen, auch wenn es sein kann, dass die Erfolge ein bisschen auf sich warten lassen. Lasst euch nicht unterkriegen und haltet durch!
Auf ein wunderbares & fittes Jahr 2014! :)

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