Cheat happens.

Achtung, es folgt ein laaanger Post. Aber erst zeige ich euch mein heutiges Abendessen:

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Wenn ihr schon länger mitlest, wisst ihr ja, dass ich einmal in der Woche kulinarisch auf die Pauke haue. Dann wird nichts abgewogen (zumindest nicht, um den Nährwert zu ermitteln), nicht auf Low Carb am Abend geachtet und keine einzige gesättigte Fettsäure vom Tellerrand gestoßen. Gerichte, die an solchen Tagen entstehen, habe ich in die Kategorie Treatmeal gepackt. Hier erkläre ich auch kurz, warum ich diesen Begriff anstelle von Cheatmeal gewählt habe.

Heute möchte ich mehr zu dem Thema schreiben, weil es diesbezüglich viele Unsicherheiten gibt und es mich auch selber interessiert, wie andere Leute es handhaben. Ich habe keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Ausbildung, ich kann also nur aus meiner Sicht erzählen und das ist die eines 26jährigen, gesunden Mädels, welches 6 Mal die Woche Sport treibt. So wie ich es handhabe, funktioniert es gut für mich. Wenn ihr Übergewicht habt und abnehmen wollt, eine Stoffwechsel- oder Schilddrüsenerkrankung habt oder euer Hormonhaushalt aus den Fugen geraten ist, dann solltet ihr das Thema sehr wahrscheinlich anders angehen und jemandem vertrauen, der in dem Bereich qualifiziert ist!

So, nachdem ich jegliche Verantwortung abgelegt habe, kann es dann ja losgehen :D In diesem Artikel nenne ich das Kind wieder beim ursprünglichen Namen, nämlich Cheatmeal/Cheatday, einfach, damit es eindeutiger ist. Zugegebenermaßen bin ich auch nicht ganz glücklich mit dem Begriff Treatmeal und dankbar für jeden, der einen besseren Vorschlag hat.

Cheatday wird der Tag in der Woche genannt, an dem ernährungstechnisch alle Fünfe gerade gelassen werden. Voraussetzung ist natürlich, dass man den Rest der Woche wirklich diszipliniert und gesund is(s)t, denn warum sollte man sonst cheaten (=schummeln)? Manche machen aus dem Cheatday auch nur ein Cheatmeal, also nur eine Mahlzeit in der Woche, die da ist, um Gelüste zu stillen und die nicht unbedingt in den Ernährungsplan passt. Auch ich habe versucht, das Ganze nicht ausufern zu lassen und mir beispielsweise nur eine Pizza am Wochenende bestellt. Ich merkte aber irgendwann, dass das für mich noch schwieriger war, als komplett gesund zu leben, denn plötzlich war ich im „Flow“, naschte immer weiter und hatte im Nachhinein ein schlechtes Gewissen, weil ich mir doch vorgenommen hatte, nur die Pizza zu essen. Seitdem räume ich einen ganzen Tag dafür ein und muss sagen, dass es keinerlei Auswirkungen auf mein Gewicht hat, obwohl es sich um eine wirklich hohe Anzahl von Kalorien handelt (ich will hier nicht damit angeben, wie viel ich essen kann… aber was bringt es, wenn ihr denkt, ich halte ein halbes Snickers für ein Cheatmeal und staune, dass ich nicht zunehme?). Findet einfach raus, wie es für euch, eure Ziele und Befindlichkeiten am besten ist. Ich bin mir bewusst, dass es mit ansteigendem Alter oder gewissen genetischen Voraussetzungen nicht so einfach ist. Trotzdem halte ich einen Cheatday für sinnvoll, nämlich aus folgenden Gründen:

Für den Kopf

Clean Eating halte ich für eine gute Sache. Aber wie heißt es so schön – „Everything in moderation, even moderation“. Für mich ist es einfacher, mich unter der Woche gesund zu ernähren und mich dann am Wochenende auszutoben. Jeden Tag ein bisschen zu naschen würde mich direkt wieder in so einen „Flow“ bringen und ich hätte Lust auf mehr und mehr und mehr. Vollkommen auf Ungesundes zu verzichten ginge allerdings auch nicht, denn dann würde ich unkontrollierten Heißhungergelüsten nachgeben und mich hinterher fragen, was ich da eigentlich gemacht habe. Man könnte sagen, Cheatdays halten mich bei der Stange. Und zeigen mir auch jedes Mal, wieviel besser es für mich ist, dass ich mich sonst gesund ernähre, denn ich werde mir den negativen Auswirkungen von ungesunden Lebensmitteln wie Trägheit oder einem schweren Gefühl im Magen einfach immer wieder bewusst.

Für den Körper

Wie schnell wir zu- und abnehmen hängt ganz entscheidend vom Stoffwechsel ab. Bestes Beispiel ist der Jojo-Effekt: drosseln wir unsere Kalorienzufuhr sehr stark, so nehmen wir anfänglich auch sehr viel ab – der Stoffwechsel stellt sich aber darauf ein und verarbeitet die Prozesse langsamer als zuvor. Dadurch stagniert die Gewichtsabnahme und schlimmstenfalls wiegt man sogar mehr als zu Beginn der Diät. Will man also abnehmen, ist es wichtig, den Stoffwechsel immer wieder anzuspornen. Ernährt man sich durchschnittlich gesund und seinem Tagesumsatz an Energie entsprechend, muss man keinen Cheatday einschieben. Macht man aber nebenbei viel Sport, so kann die Kalorienzufuhr unter dem benötigten Leistungsumsatz liegen, ohne dass man es bemerkt. In dem Fall kann ein Cheatday ebenfalls hilfreich sein.

Für das Sozialleben

Mit dem Essen verhält es sich ein bisschen so wie mit Alkohol – ich kann auch ohne Bier und Wein Spaß auf einer Party haben und muss ebenso wenig beim gemeinschaftlichen Grillen jede Wurst und jeden Salat probieren. Manchmal macht es aber eben schon einen Unterschied, ob man mit Freunden nur eben spazieren geht oder gemeinsam beim Italiener sitzt und es sich bei einem lecker angerichteten Teller Pasta gut gehen lässt. Essen ist eben auch Sinnlichkeit, etwas, was Menschen aneinanderknüpft. Jemanden auf einen Kaffee einzuladen ist eine vertrauensvolle Geste und das gemeinsame zu-Abend-essen etwas, was verbindet. Wenn man gerade abnimmt, bekommt man von seinem Umfeld hoffentlich Unterstützung und daher nicht eine Einladung nach der anderen. Man sollte aber auch abwägen, ob es nicht manchmal einfach schöner ist, auf das Glas Wasser und den Gartensalat zu verzichten und etwas zu bestellen, wonach einem in dem Moment wirklich ist.

Für das Hobby

Ich koche und backe sehr gerne und stoße oft auch auf deftige und süße Rezepte, die absolut gar nichts mit gesunder Ernährung zu tun haben, die ich aber unbedingt mal ausprobieren möchte. Okay, mein heutiges Cheatmeal dient zugegebenermaßen als schlechtes Beispiel, aber ich war alleine zuhause und hatte seit mindestens einem Jahr keinen Ofenkäse ;) Ich liebe es vor allem beim Backen reichlich Zucker und Butter zu verwenden und mir sicher sein zu können, dass wenn ich technisch nichts falsch gemacht habe, das Gebäck zu 99% einfach großartig schmecken wird – das ist bei Experimenten ohne Zucker und Fett nicht immer der Fall. Ich möchte beim Kochen und dem Umgang mit Lebensmitteln noch sehr viel lernen, egal ob es darum geht, Weinsorten zu unterscheiden, einen Thanksgiving-Truthahn zuzubereiten oder meinem Kind irgendwann einfach die abgefahrenste Geburtstagstorte ever zu zaubern – und dafür muss ich mich nunmal auch an die scharfen Geschütze trauen :)

Im Grunde geht es beim Cheatday darum, sich mal nicht um alles Sorgen zu machen. Manches solltet ihr aber trotzdem beachten:

  • Viele Bodybuilder halten es für sinnvoll, auf einen Durchschnittskalorienwert zu achten, um den Stoffwechsel anzuspornen – Beispiel: heute 2000 Kalorien, morgen 2200 Kalorien = Durchschnittswert 2100. Einen Cheatday sollte man aber nicht dadurch ausgleichen, dass man einen Tag davor oder danach (oder womöglich sogar mehrere Tage) hungert. Dieser Tag ist ein Bonus, weswegen man sich an anderen Tagen nichts klauen und womöglich seinen Körper schaden soll.
  • Apropos Bonus: wenn ihr euch den langersehnten Eisbecher gönnt und euch in dem Moment freut wie ein kleines Kind, dann sitzt nicht später vor dem leeren Becher und redet euch ein schlechtes Gewissen ein. Genuss ist menschlich und verdient, vor allem, wenn ihr sonst auf eine gute Ernährung achtet. Auch wenn es dann eben noch ein Eisbecher mehr geworden ist.
  • Freut euch nicht zu früh – ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Essen nur halb so gut schmeckt, wenn ich es schon zwanzig Mal in Gedanken vorgekaut habe. Bereitet euch auch an den anderen Tagen Mahlzeiten zu, auf die ihr euch freut, z.B. ein Müsli mit frischem Obst und Zartbitterraspeln, ein herzhaftes Omelett oder einen Salat mit einem besonderen Käse. Das Cheatmeal sollte nicht zum Highlight des Tages oder vielleicht sogar der ganzen Woche werden, es sei denn, es findet in einem besonderen Rahmen, z.B. einer Essenseinladung von Freunden, statt.
  • Geht nicht am Cheatday einkaufen. Die Erfahrung habe ich erst vor zwei Wochen gemacht,  als mein Freund und ich an genau dem Tag im Supermarkt standen und uns verhalten haben wie zwei 10jährige im Disneystore. Von dem Einkauf hätten wir 4 Tage cheaten können.
  • Das wäre allerdings auch kein Weltuntergang gewesen. Manchmal ist es eben so, dass Freitag die beste Freundin zum Sushiessen, am Samstag der Arbeitskollege zum Cocktailtrinken und am Sonntag die Eltern zu Kaffee & Kuchen einladen. Deswegen sollte man aber niemanden vertrösten oder diszipliniert und dafür totunglücklich vor seinem unangetasteten Stück Bienenstich sitzen. Augen zu und YOLO.
  • Stellt euch nicht am nächsten Morgen auf die Waage. Die Plauze ist vielleicht verschwunden, aber das Essen ja immer noch nicht… aus eurem System. Außerdem habt ihr unter Umständen einiges an Wasser eingelagert, vor allem, wenn ihr salzreiche Lebensmittel gegessen habt.
  • Versucht trotzdem, ein paar Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Euer Körper regeneriert sich auch am Cheatday und weiß ein bisschen Unterstützung zu schätzen.
  • Falls ihr nicht Nein sagen konntet und euer Bauch spannt und schmerzt, trinkt viel Wasser (ohne Kohlensäure!) oder Kräutertee. Vermeidet es, Schmerztabletten für etwas zu nehmen, meist reizen diese die Magenschleimhaut nämlich zusätzlich (vor allem Ibuprofen).
  • Wenn ihr viel und gerne Sport treibt, solltet ihr immer mindestens einen Ruhetag in der Woche einbauen, an dem euer Körper Kraft sammeln kann. An dem Tag habt ihr natürlich einen geringeren Leistungsumsatz, weswegen ihr Cheatday und Restday möglichst nicht auf den selben Tag legen solltet. Manchmal geht es natürlich nicht anders. Ich stehe auch nicht an einem Sonntag um 6Uhr auf, um vor dem Zoo noch eine Runde joggen zu gehen.
  • Macht es auch aber auch nicht anders rum und so ähnlich wie bei Punkt 1, indem ihr am Cheatday plötzlich 2 Stunden Ausdauertraining macht, weil ihr Angst vor den Kalorien habt. Schließlich machen wir den Cheatday ja nicht nur zum Spaß! Wir wollen ja Stoffwechsel und mentales Durchhaltevermögen antreiben und wo kommen wir denn ohne das Kalorienplus und das entspannte Butter-aufs-Brot-Schmieren hin?
  • Genießt das Essen in vollen Zügen und macht nicht noch 10 andere Dinge nebenbei. So eine Pizza Supreme ist schneller weggeatmet als man denkt. Es sei denn, ihr nehmt euch einen Filmabend mit einer großen Schale Popcorn und Chips vor, das hat natürlich nochmal einen ganz anderen Charme :)

So. Wer gehofft hat, dass am Ende ein Fazit kommt, damit er sich nicht durch den kompletten Post quälen muss – bittesehr:

Und jetzt stelle ich mir meine Overnight Oats für morgen früh in den Kühlschrank.

Vielen Dank fürs Lesen!

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14 Gedanken zu “Cheat happens.

  1. Wirklich eine super Artikel :) Man sollte sich wirklich nichts verbieten und man muss wirklich nicht zu 100% „clean“ essen. Das Leben muss man einfach auch genießen. Ab und zu mal über die Stränge zu schlagen, kann der Körper doch sehr gut wegstecken. Anders sieht es da schon aus, wenn man sich nur ungesund ernährt. Man muss lernen auf seinen Körper zu hören; was lässt mich besser fühlen und was nicht. Du bist, was du isst ;)

    Ich würde mich sehr freuen, wenn du auch mal auf meinem Blog vorbeischaust http://jogblock.wordpress.com Ich bin gerade dabei ihn auszubauen und neue Ideen auszuleben :) Ich freu mich auf dich. Dein Blog ist ab jetzt definitiv auf meiner Leseliste :)

    • Schöner Blog, ich folge gerne zurück! :) Zum Cheaten, das sehe ich ganz genau so wie du. Ich finde es sehr schade, wenn ich auf lnstagram sehe, wie viele junge Mädels sich mit teilweise U20 Kohlenhydrate verbieten und somit auch ein total verqueres Bild an andere junge Mädchen weitergeben (das spontane Binge-Eating wird schließlich in den meisten Fällen nicht stolz dokumentiert).

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