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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Frühstücksquark mit Proteinbrowniestückchen

Nach 2 Monaten Tipperei, Lauferei und Bittstellerei kann ich nun endlich sagen: Die Anmeldung fürs Examen ist raus. Ich lag nicht nur eine Nacht stundenlang wach und habe überlegt, was wohl passiert, falls etwas schief läuft, sondern fast jede Nacht, was nicht gerade förderlich für die Senkung meines Cortisolspiegels war. Immerhin bin ich mir sicher, dass ich das Schlimmste hinter mir habe, denn im Gegensatz zu Fristen, die eingehalten werden müssen, kann mich eine bevorstehende Klausur nicht so schnell aus den Socken hauen. Es geht allerdings noch weniger nervenauftreibend. Beispielsweise mit Tassenkuchen (glanzvolle Überleitung!). Nach meiner ersten, nicht so erfolgreichen Erfahrung habe ich mich nochmal an ein Rezept herangetraut, vorsichtshalber mit etwas Schokolade, denn die wirds zur Not schon reißen. Und siehe da: gar nicht mal so schlecht! Ich finde den Begriff ‚Kuchen‘ zwar immer noch etwas frei gewählt, eine süße Nascherei ist es allerdings trotzdem. Auf das Rezept bin ich übrigens über Instagram gestoßen.
Habt ihr noch bewährte Tassenkuchenrezepte zur Hand? Oder mögt ihr das Prinzip gar nicht? Lasst es mich wissen :)

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Zutaten für 1 Portion:

Für den Tassenkuchen:

40g feine Haferflocken
1/2 Banane
2 EL Schokoladenproteinpulver
1 EL Vollkornmehl
2 EL Magerquark
1 TL Backkakao
3 EL Milch
2 Eiklar
1/2 TL Backpulver

Ansonsten:

200g Magerquark
5 Erdbeeren
1 TL Mandelmus

Zubereitung:

1. Die Banane zerdrücken und mit den anderen Zutaten für den Tassenkuchen gut vermengen.
2. Teig in eine große Tasse füllen und diese für 2 Minuten bei höchster Stufe in die Mikrowelle stellen. Dabei darauf achten, dass der Teig nicht zu weit aufsteigt (Erhitzen kurz unterbrechen).
3. Den Kuchen stürzen und dritteln. 1/3 davon würfeln. Den Rest gut verpackt in den Kühlschrank stellen (kann bis zu 4 Tage aufbewahrt werden).
4. Den Quark mit Leitungswasser glatt rühren.
5. Die Erdbeeren waschen, vom Strunk entfernen und klein schneiden.
6. Alles zusammen anrichten und mit dem Mandelmus beträufeln.

kcal pro Portion: 440               Protein pro Portion: 37g

Guten Appetit!

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Pull Apart Bread

Wer nur einmal in der Woche kulinarisch Rabautz macht, der sollte seine Cheatmealwahl gründlich überdenken. Eine Regel lautet: Brot und Käse sind immer gut.
Pull Apart Bread ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit wenigen Zutaten etwas wunderbar effektvolles und unmoralisch kalorienreiches auf den Teller zaubern kann! Zudem kann es eine ziemlich entspannende Tätigkeit sein, auf der Couch ein Stück Brot mit den Händen nach und nach auseinanderzuzupfen ;)

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Zutaten:

1 Brot (möglichst körnerfrei, ohne rustikale Kruste, Form eher rundlich als länglich)
1 Packung Salami
1 Packung Scheibenkäse
Olivenöl
Parmesan am Stück
Salz
Pfeffer
Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Brot längs und quer einschneiden (nicht den Boden durchschneiden!).
2. Salami und Käse in kleine Stücke schneiden und gleichmäßig in den Ritzen verteilen.
3. Das Brot mit Öl beträufeln und mit den Gewürzen würzen.
4. Den Parmesan fein reiben und auf dem Brot verstreuen.
5. Das Ganze für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals :)

Guten Appetit!

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Proats

Obacht, hier kommt das Brangelina des Frühstücks – denn Proats steht für nichts anderes als „Protein Oats“. Die Zubereitung erfolgt wie beim Kochen von Porridge, nur dass statt Wasser oder Milch ein Proteinshake verwendet wird. Das sorgt nicht nur für eine ordentliche Portion Eiweiß am Morgen, sondern auch für ein wenig  Abwechslung, je nachdem, zu welcher Pulverdose man greift.
Getoppt mit frischem Obst und Erdnussmus kann dieses Frühstück nur ein guter Start in den Tag sein ;)

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Zutaten für 1 Portion:

60g feine Haferflocken
30g Proteinpulver Sorte Lieblingsgeschmack
150ml Wasser
140g Beeren
1TL Erdnussmus

Zubereitung:

1. Proteinpulver und Wasser gut verrühren, sodass das Gemisch zu einem Shake wird.
2. Den Shake zusammen mit den Haferflocken in einem Topf erhitzen und unter stetigem Rühren so lange köcheln lassen, bis eine puddingartige Konsistenz entstanden ist.
3. Die Beeren waschen und ggf. klein schneiden.
4. Beeren und Proats zusammen in ein Gefäß füllen und mit dem Erdnussmus toppen.

kcal pro Portion: 500           Protein pro Portion: 35g

Guten Appetit!

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Überbackener Seelachs mit Avocadopüree

Ich glaube, ich habe schon so ziemlich alles über Fisch gesagt. Und Avocado. Über Käse nicht, denn über ihn zu sprechen, wäre ordinär. Daher stelle ich diesmal nur die These auf, dass diese Welt ein schönerer Ort wäre, wenn jeder ab und an dieses Gericht essen würde. Bunkt.

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Zutaten für 1 Portion:

2 × 100g Seelachsfilet (tiefgekühlt)
150g Avocado
35g Streukäse light
Pfeffer
Salz
Chiliflocken
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Seelachsfilets unaufgetaut aus der Packung nehmen und bei 180° in den Ofen schieben.
2. Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und dem Spritzer Zitrone abschmecken.
3. Sobald die Filets leicht gebräunt sind, das Avocadopüree auf den Filets verteilen. Zum Schluss den Käse darüber streuen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Getestet: Oat King Shakes [Cookies & Cream / Big Tasty Chocolate]

Wer auf die FIBO geht, braucht starke Arme. Zum einen fügt sich das besser in die allgemeine Optik ein und zum anderen können die Goodie Bags mit der Zeit ganz schön schwer werden. Bei mir waren die Augen größer als der Armumfang, aber wir waren ja immerhin zu zweit.
Mit in die Tasche wanderten zum Beispiel zwei Instant-Shakes von Oat King – einmal Cookies & Cream und einmal Big Tasty Chocolate.

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Über das Produkt:

Die Frage, die ihr euch direkt gestellt habt, lautet wahrscheinlich: Wie wird man eigentlich so ein Haferflockenkönig? Die Antwort ist, man entwickelt interessante Produkte mit Haferflocken und wendet sich mit seiner Idee an die LPS Sporternährungs GmbH. So zumindest hat es der Produktentwickler Heiko Lackstetter getan, der nicht nur die Idee für die Shakes hatte, sondern auch für eine ganze Reihe leckerer Haferflockenriegel.

So oft wie in diesem kurzen Artikel das Wort Haferflocken gefallen ist, wird es euch garantiert nicht überraschen, wenn ich nun sagen, woraus dieses Königspulver besteht. Richtig, zu Haferflockenpulver und das zu ganzen 67%. Eine weitere Proteinquelle ist das beigemischte Whey, welches zusammen mit dem Haferflockenpulver den Eiweißgehalt eines Shakes auf ganze 19,8g hochschraubt. Weitere Bestandteile sind Aroma, auf welches in der Zutatenliste nicht weiter eingegangen wird und der Süßstoff Sucralose. Mit 235 Kalorien und 30g Kohlenhydrate ist das Getränk sehr viel gehaltvoller als ein üblicher Eiweißshake und eher schon eine flüssige Zwischenmahlzeit.

Big Tasty zurecht?

Die Fläschchen, in denen das Pulver daher kam, schienen mir ziemlich stabil und so nahm ich sie beide mit in die Uni. Wer sich sicher ist, dass das Gebäude, in dem er sich aufhält, keine Asbestwände und keine Kupferleitungen hat, kann wahrscheinlich auf Kranwasser vertrauen, an meiner Uni ist das erwiesenermaßen nicht der Fall und somit mixte ich mir den Shake mit ein wenig stillem Wasser.

Mein erster Eindruck: lecker ist es! Sowohl Cookies & Cream, als auch Big Tasty Chocolate schmeckte cremig-süß ohne penetranten Süßstoffgeschmack. Vorteil und Manko zugleich sind die kleinen Haferflocken- und Schokostückchen, die zum Einen das Gefühl, etwas Sättigendes, Vollwertiges zu sich zu nehmen, verstärken, zum anderen aber auch etwas unangenehm im Hals kratzen und nunmal nicht jedermanns Sache sind (alle Menschen, die schon an Fruchtfleisch im O-Saft keine Freude finden, sollten ihr Geld sehr wahrscheinlich anderswo investieren).

Fazit:

Haferflocken geraten neben Chiasamen, Amaranth und anderen „Superfoods“ gerne mal in Vergessenheit, dabei kommen sie mit einer ordentlichen Ladung Nähr- und Ballaststoffe daher und fehlen selten auf den Ernährungsplänen erfolgreicher Bodybuilder. Die Oat King-Shakes sind eine interessante Weise, Haferflocken zu sich zu nehmen und auch eine angenehme Abwechslung zu üblichen Eiweißshakes. Dazu haben sie noch einen leckeren Geschmack und sättigen gut.

Die Konsistenz erinnert ein wenig an Müsli-Shakes aus dem Supermarkt-Kühlregal, wenn auch vielleicht ein wenig gröber. So grob, dass meine Kommilitonen in der Uni wahrscheinlich ständig dachten, ich hätte etwas Wichtiges anzumerken, dabei musste ich mich die ganze Zeit wegen der Haferflocken räuspern. Vielleicht bin ich da aber ein empfindlicher Einzelfall.

Ebenfalls bemerkt werden sollte die Verwendung von Aromen und Sucralose. Ich achte zwar auf frische, natürliche Zutaten beim Kochen, bei Fitness-Ernährung habe ich meine Clean Eating-Vorsätze allerdings schon vor einiger Zeit notgedrungen über Bord geworfen. Wer das Ganze genauer sieht, für den könnten die letzten beiden Zutaten in der Ingredients-Liste ein Ausschlusskriterium sein.

Alles in allem eine sehr leckere, halbwegs gesunde Nascherei, die mit 235 Kalorien pro Portion aber auch als solche und nicht als Erfrischung gesehen werden sollte.

Mehr über Oat King findet ihr auf der Homepage. Wer die Shakes bestellen möchte, muss momentan auf andere Seiten zurückgreifen, es gibt aber viele Shops, die Oat King Produkte online anbieten.

 

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Frittata mit Gemüse & Schinken

Bei so vielen Begriffen rund ums Kochen mag man kaum noch glauben, dass etwas bisher unbenannt blieb – tut es aber und zwar die Küchternheit, ein Zustand temporärer Schüchternheit wenn man in der Küche steht und sich nicht traut, ein bestimmtes Gericht auszuprobieren. Denn man kennt sie, die Tage, an denen ein zum Rührei gewordenes Omelett einen dazu bringt, die Arme gen Himmel zu strecken und „Warum ich??“ zu brüllen. Dann will man sich auch nicht zum ersten Mal an Frittata trauen, denn die Chancen stehen gut, dass das Ding beim Kippen undefinierbar zusammenstürzt oder innen ungenießbar glibberig bleibt  – dachte ich zumindest. Im Endeffekt war es ein Kinderspiel. Alles easy.
Nächste Woche melde ich mich für mein Examen an und renne momentan wie eine Wahnsinnige durch die Uni. Hoffentlich kann ich danach auch sagen „Lief alles wie bei der Frittata.“.

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Zutaten für 3 Portionen:

10 Eier
1 Zucchini
1 rote Paprika
65g geriebener Parmesan
150g Leichtschinken
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini längs vierteln und in kleine Scheiben raspeln. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zucchini und Paprika in der Pfanne durchbraten. Danach in eine Schüssel geben.
3. Den Schinken klein zupfen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze grob vermengen.
4. Eier verquirlen. Den Parmesan unterheben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Ei-Käse-Mischung in die Pfanne geben. Gemüse und Schinken hinzufügen und kurz (!) gleichmäßig einrühren.
6. Pfanne abdecken und die Eimasse bei mittlerer Temperatur 10 Minuten stocken lassen. Den Ofen auf 180° vorheizen.
7. Die Pfanne ohne Deckel auf einem Blech in den Ofen schieben und 25 Minuten durchstocken lassen. Die Oberfläche der Frittata sollte goldbraun sein.
8. Die Frittata aus dem Ofen nehmen und vorsichtig stürzen.
9. Frittata in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Brownie im Ei

Happy Easter everybody! Ich hoffe, ihr habt ein wunderschönes, langes Wochenende mit euren Lieben und ausreichend Gelegenheit, es euch gut gehen zu lassen :) Eigentlich hatte ich gar nicht geplant, speziell zu Ostern etwas zuzubereiten, sondern vielmehr Milka & Lindt den Job der Festtagsverköstigung zu überlassen. Dann habe ich allerdings diese Idee auf Buzzfeed gesehen und musste es einfach ausprobieren! Allerdings war mir die Idee mit Pfannkuchenteig aufgrund der flüssigen Konsistenz etwas zu riskant, weswegen ich den Teig eher brownieartig angerührt habe. Zu meiner Überraschung ließ sich das Ei super pellen und der Kuchen schmeckte super! Leider wusste der neugierige Freund schon vorher Bescheid… andernfalls wäre es sicherlich eine unerwartete Osterüberraschung geworden ;)

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Zutaten für 4 Stück:

4 Eier
100g Mehl
50g Trinkkakao
30g Zucker
50ml Öl
50 ml Milch
Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Die Eier an der Unterseite anpieksen und das Loch mit einer Gabel auf ca. 1cm Durchmesser vergrößern.
2. Mit einem Schaschlikspieß den Dotter aufstechen und mit leichtem Schütteln den Inhalt eines Eis in die Rührschüssel geben. Den Inhalt der anderen 3 Eier separat verarbeiten (ich habe die 3 Eier schon am Vorabend vorbereitet und mir Rührei daraus gemacht).
3. Die Eierschalen mit Wasser klarspülen und sicher beiseite legen.
4. Das Ei in der Rührschüssel mit den anderen Zutaten verrühren, sodass ein gleichmäßiger Teig entsteht.
5. ln einer Muffinform mithilfe von Alufolie  kleine Nester formen und die Eierschalen mit dem Loch nach oben hineinstellen.
6. Den Teig in eine Spritztülle geben und die Eier damit füllen. Die Eier sollten maximal 3/4 voll sein. Die Ränder des Lochs sauber wischen.
7. Muffinform für 15 Minuten bei 180° in den vorgeheizten Ofen geben. Der Teig wird sehr wahrscheinlich zum Ende der Backzeit aus dem Loch herausquellen, das ist aber nicht schlimm. Einfach ablösen und das Ei ggf. mit einem feuchten Schwamm abwischen. Die Eier lassen sich gut pellen sobald sie ausgekühlt sind.

Nur Spielverderber achten an Ostern auf Kalorien, daher diesmal keine Nährwertangaben ;)

Guten Appetit!

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Bodybuildung

Fitness hat erst einmal wenig mit Theorie zu tun. Bestenfalls wird man im Fitnessstudio an den Geräten professionell eingewiesen, schlechtestenfalls macht man seine Erfahrungen durch „Learning by doing“, was beim Kraftsport ganz schön schmerzhaft werden kann. So oder so, die Wenigsten kramen erst einmal das alte Bio-Buch hervor oder ergooglen sämtliche Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers bevor sie das erste Mal eine Hantel in die Hand nehmen. Im Grunde kann man sogar eine relativ stattliche Physik erlangen ohne jemals von Cortisol gehört zu haben. Ab einem gewissen Punkt ist es aber auf jeden Fall vom Vorteil, ein paar Begriffe und Prozesse zu kennen. Und auch, wenn die Theorie generell erst einmal dröge klingt – wenn man mit Leidenschaft in der Praxis versinkt, bleiben einem nur die Worte von Jesse Pinkman: Yeah Science, Bitch!

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katabol/anabol

Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind immer katabol oder anabol oder, vereinfacht gesagt, aufbauend oder abbauend. Katabolismus wird im Bodybuilding oft mit Muskelabbau gleichgesetzt, kann aber auch den Abbau von anderen Zellen (z.B. Fettzellen) bedeuten. Das Gleiche gilt für den Anabolismus. Aufbau- und Abbauprozesse finden in unserem Körper durchweg statt, teils auch gleichzeitig. Gesteuerter Aufbau und Abbau ist nahezu unmöglich, das heißt, sobald man Fett abbaut, verliert man auch an Muskelmasse – und umgekehrt. Während einer Diät kann man aber den Anteil der verlorenen Muskelmasse verringern, indem man genügend Eiweiß zu sich nimmt und (Kraft-)Sport treibt. Das Gleiche gilt für Bodybuilder in der Massephase, die Muskeln aufbauen und dabei nur wenig Fett ansetzen wollen.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, welches vom Körper hauptsächlich in Stresssituationen ausgeschüttet wird und zum einen den Muskelaufbau behindert (= katabol wirkt) und zum anderen das Immunsystem schwächt. Der Stress kann psychischer Natur sein (Angst, Panik, Trauer, …) oder physisch (Übertraining, zu wenig Schlaf, eine Diät, …). Im Übrigen steigt der Cortisolspiegel auch dann bereits stark an, wenn das Krafttraining länger als eine Stunde dauert, daher solltet ihr versuchen, eher kurz und intensiv zu trainieren. Nach dem Training ist es hilfreich, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Insulin ausgeschüttet wird und der Cortisolspiegel gesenkt wird.

Testosteron

Testosteron ist das Gegenteil von Cortisol, denn dieses Hormon ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen sind in der Lage, Testosteron herzustellen, wenn auch in viel niedrigerer Konzentration. Daher ist es für Frauen auch schwieriger, große Muskelmassen aufzubauen. Testosteron wird bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten vermehrt ausgeschüttet. Auch in der Regenerationsphase sollten die Bedingungen für einen konstanten Testosteronspiegel optimiert werden, z.B. durch ausreichend Schlaf, regelmäßige Nahrungsaufnahme, wenig Alkohol und nicht zu lange Cardioeinheiten.
imageInsulin

Auch beim Insulin handelt es sich um ein Hormon. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert, um den Blutzuckerspiegel, der vor allem nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten ansteigt, wieder zu senken. Wer sich mit Muskelzuwachs und Fettabbau beschäftigt, wird feststellen, dass es eine ganz schön verzwickte Angelegenheit ist mit dem Insulin  – denn zum einen hindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettzellen, zum anderen senkt er aber auch das muskelabbauende Cortisol und begünstigt mit seiner Wirkung, Nährstoffe schneller in die Zellen zu führen, die Proteinbiosynthese. Kohlenhydrate sollten bei einer figurbewussten Lebensweise daher gezielt eingesetzt werden, vor allem morgens und vor/nach dem Training. Ist der Insulinspiegel durchgängig erhöht, so hat dies nicht nur Fettzunahme, sondern auch eventuell Diabetes, Insulinresistenz oder das metabolische Syndrom zufolge (= Herz/Kreislauferkrankungen).

Proteinbiosynthese

Proteinbiosynthese bedeutet, vereinfacht gesagt, die Verarbeitung von Proteinen im Körper, welche den Aufbau und die Regeneration von Knochen, Muskeln und anderem Gewebe zufolge hat. Studien haben ergeben, dass nach dem Krafttraining die Proteinbiosynthese besonders aktiv ist und Proteine besser in die Muskeln „geschleust“ werden können. Daher ist es nach dem Workout wichtig, seinen Körper ausreichend Aminosäuren zuzuführen.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Vielleicht habt ihr schonmal von minderwertigem Eiweiß (meist pflanzlicher Herkunft) und hochwertigem Eiweiß (meist tierischer Herkunft) gehört. Dies kommt durch den unterschiedlichen Aufbau der Aminosäuren zustande. Manche Aminosäuren kann der menschliche Körper selber herstellen, sie zählen zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind dementsprechend die Bausteine, die der Körper nicht selber produzieren kann und die durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Jedes Lebensmittel, welches über Proteine verfügt, verfügt gleichzeitig auch über Aminosäuren. Für Bodybuilder gibt es zusätzlich Präperate in Pulver- oder Kapselform. Besonders BCAAs und Glutamin sind hier hoch im Kurs.

Creatin

Auch Creatin kann über die normale Nahrungsaufnahme und über Zusatzpräparate aufgenommen werden. Creatin ist eine organische Säure, die aus drei Aminosäuren besteht und sowohl für die Hirn- und Nervenfunktion, als auch für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Creatin ist mehr ein „Treibstoff“ als ein „Baustein“ und ermöglicht eine Leistungsverbesserung beim Sport (Kraft und Cardio gleichermaßen). Im Bodybuildingbereich wird die Säure oft verwendet, um einen Pump zu erzielen.

Pump

Dieser zugegebenermaßen recht proletig klingende Begriff bezeichnet das Phänomen der temporär angeschwollenen, gut durchbluteten Muskeln während und nach dem Training. Werden die Muskeln hart beansprucht, so pumpt das Herz das Blut vermehrt in die Muskeln, um sie verstärkt mit Nährstoffen zu versorgen. Ein Pump ist vorteilhaft, aber nicht notwendig für den Muskelaufbau. Er wird begünstigt durch die Aufnahme von viel Flüssigkeit und Kohlenhydraten, aber auch durch Creatin und diverse Trainingsbooster.

Glykogen

Glykogen wird aus Glucose, also Kohlenhydraten gebildet und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wie beim Insulin ist auch beim Glykogen auf eine kontrollierte Zunahme von Kohlenhydraten zu achten: nimmt man zu viel Kohlenhydrate zu sich, wird das Glykogen in Fett umgewandelt. Nimmt man allerdings zu wenig Kohlenhydrate zu sich, bedeutet dies, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber schnell aufgebraucht werden, es zu einem Leistungsabstieg kommt und schlimmstenfalls Muskelmasse abgebaut wird. Verzichtet man längere Zeit hinweg auf Kohlenhydrate, wie es bei der Atikins Diät der Fall ist, so beginnt der Körper, Ketokörper zu bilden, um die fehlende Glykose zu ersetzen.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der nahezu vollkommen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet wird. Stattdessen werden vermehrt Eiweiß und Fette zu sich genommen. Ziel dieser Diät ist es, durch den Kohlenhydratverzicht den Insulinspiegel niedrig zu halten, um gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln und kein neues Fett in den Depots zu speichern. Ihren Namen bekommt die Diät durch die Ketose, das heißt, durch die Bildung von Ketokörper in der Leber. Diese Ketokörper bestehen aus Essigsäuren und ermöglichen dem menschlichen Körper, eine Zeit lang ohne zugeführte Glykose auszukommen. Die Diät soll zu Erfolgen führen, hat aber auch einige Nebenwirkungen und sollte nur über kurze Zeiträume hinweg angewendet werden.

imageZum Schluss: Wie ihr vielleicht wisst, habe ich keine Ausbildung in Ernährungs- oder Sportwissenschaften und mein Verständnis für Bio(-Chemie) könnte im Grunde nicht minderentwickelter sein. Ich habe schon alleine aus eigenem Interesse versucht, trotz starker Vereinfachung die wichtigsten Fakten mit einzubringen, allerdings gilt auch hier die Regel: ein bisschen Schwund gibts immer. Wer sich also weiter in das Thema reinlesen möchte, könnte folgende Links interessant finden:

 Anabol vs. Katabol (Body Attack)

Cortisol – die katabole Falle (Bodybuilding Ratgeber)

Cortisol: Freund oder Feind? (Sportfitness)

10 Strategien für eine natürliche Testosteron Steigerung im Bodybuilding (liveforthepump)

Insulin im Bodybuilding (Kraftbude)

Was passiert bei der Proteinbiosythese? (Body Attack)

Aminosäuren und Muskelaufbau (Body Attack)

Kreatin im Bodybuilding (Team Andro)

Der Pump Effekt (got big)

Kohlenhydrat-Management (Team-Andro)

Anabole Diät (Fitnessmagnet)

Vielen Dank fürs Lesen!

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Bärlauch-Kokossuppe mit Sojaeinlage

Alles klar, Wetter… wenn du meinst, wieder kalt werden zu müssen, dann esse ich eben wieder Suppe.

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Zutaten für 2 Portionen:

1 Dose Kokosmilch (400ml)
Ein Bund Bärlauch (lieber etwas mehr als zu wenig)
500ml Gemüsebrühe
75g Sojaschnetzel
1 Zwiebel
1 kleines Stück Ingwer
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer klein hacken und mit etwas Öl im Topf dünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Hitze auf mittlere Temperatur herunterschalten und die Kokosmilch einrühren.
3. Bärlauch putzen, klein rupfen und mit in den Topf geben. 10 Minuten lang köcheln lassen.
4. Suppe pürieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
5. Sojaschnetzel in die Suppe geben und 5 Minuten lang ziehen lassen.

kcal pro Portion: 480               Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!