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Und plötzlich… Fitnessstudio.

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Ein Zitat aus dem Bericht über meinen Besuch bei der FIBO ’14:

Wer weiß… vielleicht… irgendwann, wenn ich voll verdiene… werde ich mich eventuell doch noch in einem Fitnessstudio anmelden :)

Ja, irgendwann… oder eben etwas mehr als einen Monat später (und immer noch broke as f***). Ich bin fortan Mitglied bei der Fitnesskette FitX und das, obwohl ich immer fleißig für fitte Körper ohne Gym eingetreten bin. So kanns gehen.
Nun gut, es hat mich niemand gezwungen und im Grunde war das Ganze auch abzusehen: Kniebeuge konnte ich nur dann machen, wenn mein Freund zuhause war, um mir die Hantel hinten anzureichen (in törichten Momenten habe ich sie vollbeladen über dem Kopf balanciert, das aber schnell sein lassen), die Gewichte wurden zu niedrig (gute Hantelscheiben sind wahrlich kein Schnäppchen) und der Handlungsspielraum zu klein (insgeheim träumte ich von Dipstationen und Beinpressen). Also beschlossen mein Freund und ich uns vergangenes Wochenende für ein Probetraining bei FitX.

Das Studio ist für uns gut mit dem Auto oder Bus zu erreichen und „schlimmstenfalls“ 20 Gehminuten von uns entfernt. Allerdings gibt es noch weitere Studios, vorallem im Ruhrgebiet und vereinzelt im Norden, in denen man zu jeder Zeit an 365 Tagen im Jahr mit seiner Mitgliedskarte trainieren kann. Das Prinzip ist also ähnlich dem von McFit, wobei FitX günstiger ist (15€ statt 19,90€ monatlich) und zusätzlich diverse Kurse anbietet. Zur Ausstattung des Studios gehören eine Trainingsfläche mit verschiedenen Geräten, ein großer Freihantelbereich, ein „Lady Gym“, in dem Frauen ungestört Hanteltraining und andere Übungen machen können, sowie eine Cardiofläche mit allen üblichen Gerätschaften. Zum Kursprogramm zählen unter anderem Zumba, Spinning und Yogilates.

Die Aufmachung des Studios gefällt mir für eine günstige Kette sehr gut, da viel Wert auf ein stimmiges Konzept und eine sinnvolle Aufteilung der Bereiche gelegt wurde. Ich war vor Jahren bereits bei McFit angemeldet und finde das Interieur bei FitX um einiges ansprechender, allerdings kenne ich McFit auch nur aus der Zeit vor der letzten Generalüberholung. Der geringe Monatsbeitrag macht sich zu bestimmten Tageszeiten vor allem am Zulauf (junger) Leute bemerkbar, aber damit muss man meiner Meinung nach eben rechnen, wenn man nicht mehr zahlen möchte. Ein letzter Pluspunkt ist, dass das Duschen und die Getränke kostenlos sind.

Einen Tag nach unserem Probetraining haben wir uns dann im Studio angemeldet. Seitdem habe ich dort zwei Mal Krafttraining gemacht und beide Male einen Muskelkater gehabt, der sich anfühlte, als wäre ich am Vorabend in eine Kneipenschlägerei geraten – demnach war es eine gute Entscheidung ;) In Zukunft habe ich vor, in der Woche drei Mal im Studio und drei Mal zuhause zu trainieren (jeweils zwei Mal Kraft und einmal Cardio). Komplett ins Studio umziehen mag ich nicht, dafür habe ich meine Heimgeräte doch zu lieb gewonnen. Auch wenn die Verlockung, alles rauszuschmeißen und ein Ankleidezimmer reinzusetzen doch sehr groß ist ;)

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Bodybuildung

Fitness hat erst einmal wenig mit Theorie zu tun. Bestenfalls wird man im Fitnessstudio an den Geräten professionell eingewiesen, schlechtestenfalls macht man seine Erfahrungen durch „Learning by doing“, was beim Kraftsport ganz schön schmerzhaft werden kann. So oder so, die Wenigsten kramen erst einmal das alte Bio-Buch hervor oder ergooglen sämtliche Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers bevor sie das erste Mal eine Hantel in die Hand nehmen. Im Grunde kann man sogar eine relativ stattliche Physik erlangen ohne jemals von Cortisol gehört zu haben. Ab einem gewissen Punkt ist es aber auf jeden Fall vom Vorteil, ein paar Begriffe und Prozesse zu kennen. Und auch, wenn die Theorie generell erst einmal dröge klingt – wenn man mit Leidenschaft in der Praxis versinkt, bleiben einem nur die Worte von Jesse Pinkman: Yeah Science, Bitch!

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katabol/anabol

Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind immer katabol oder anabol oder, vereinfacht gesagt, aufbauend oder abbauend. Katabolismus wird im Bodybuilding oft mit Muskelabbau gleichgesetzt, kann aber auch den Abbau von anderen Zellen (z.B. Fettzellen) bedeuten. Das Gleiche gilt für den Anabolismus. Aufbau- und Abbauprozesse finden in unserem Körper durchweg statt, teils auch gleichzeitig. Gesteuerter Aufbau und Abbau ist nahezu unmöglich, das heißt, sobald man Fett abbaut, verliert man auch an Muskelmasse – und umgekehrt. Während einer Diät kann man aber den Anteil der verlorenen Muskelmasse verringern, indem man genügend Eiweiß zu sich nimmt und (Kraft-)Sport treibt. Das Gleiche gilt für Bodybuilder in der Massephase, die Muskeln aufbauen und dabei nur wenig Fett ansetzen wollen.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, welches vom Körper hauptsächlich in Stresssituationen ausgeschüttet wird und zum einen den Muskelaufbau behindert (= katabol wirkt) und zum anderen das Immunsystem schwächt. Der Stress kann psychischer Natur sein (Angst, Panik, Trauer, …) oder physisch (Übertraining, zu wenig Schlaf, eine Diät, …). Im Übrigen steigt der Cortisolspiegel auch dann bereits stark an, wenn das Krafttraining länger als eine Stunde dauert, daher solltet ihr versuchen, eher kurz und intensiv zu trainieren. Nach dem Training ist es hilfreich, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Insulin ausgeschüttet wird und der Cortisolspiegel gesenkt wird.

Testosteron

Testosteron ist das Gegenteil von Cortisol, denn dieses Hormon ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen sind in der Lage, Testosteron herzustellen, wenn auch in viel niedrigerer Konzentration. Daher ist es für Frauen auch schwieriger, große Muskelmassen aufzubauen. Testosteron wird bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten vermehrt ausgeschüttet. Auch in der Regenerationsphase sollten die Bedingungen für einen konstanten Testosteronspiegel optimiert werden, z.B. durch ausreichend Schlaf, regelmäßige Nahrungsaufnahme, wenig Alkohol und nicht zu lange Cardioeinheiten.
imageInsulin

Auch beim Insulin handelt es sich um ein Hormon. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert, um den Blutzuckerspiegel, der vor allem nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten ansteigt, wieder zu senken. Wer sich mit Muskelzuwachs und Fettabbau beschäftigt, wird feststellen, dass es eine ganz schön verzwickte Angelegenheit ist mit dem Insulin  – denn zum einen hindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettzellen, zum anderen senkt er aber auch das muskelabbauende Cortisol und begünstigt mit seiner Wirkung, Nährstoffe schneller in die Zellen zu führen, die Proteinbiosynthese. Kohlenhydrate sollten bei einer figurbewussten Lebensweise daher gezielt eingesetzt werden, vor allem morgens und vor/nach dem Training. Ist der Insulinspiegel durchgängig erhöht, so hat dies nicht nur Fettzunahme, sondern auch eventuell Diabetes, Insulinresistenz oder das metabolische Syndrom zufolge (= Herz/Kreislauferkrankungen).

Proteinbiosynthese

Proteinbiosynthese bedeutet, vereinfacht gesagt, die Verarbeitung von Proteinen im Körper, welche den Aufbau und die Regeneration von Knochen, Muskeln und anderem Gewebe zufolge hat. Studien haben ergeben, dass nach dem Krafttraining die Proteinbiosynthese besonders aktiv ist und Proteine besser in die Muskeln „geschleust“ werden können. Daher ist es nach dem Workout wichtig, seinen Körper ausreichend Aminosäuren zuzuführen.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Vielleicht habt ihr schonmal von minderwertigem Eiweiß (meist pflanzlicher Herkunft) und hochwertigem Eiweiß (meist tierischer Herkunft) gehört. Dies kommt durch den unterschiedlichen Aufbau der Aminosäuren zustande. Manche Aminosäuren kann der menschliche Körper selber herstellen, sie zählen zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind dementsprechend die Bausteine, die der Körper nicht selber produzieren kann und die durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Jedes Lebensmittel, welches über Proteine verfügt, verfügt gleichzeitig auch über Aminosäuren. Für Bodybuilder gibt es zusätzlich Präperate in Pulver- oder Kapselform. Besonders BCAAs und Glutamin sind hier hoch im Kurs.

Creatin

Auch Creatin kann über die normale Nahrungsaufnahme und über Zusatzpräparate aufgenommen werden. Creatin ist eine organische Säure, die aus drei Aminosäuren besteht und sowohl für die Hirn- und Nervenfunktion, als auch für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Creatin ist mehr ein „Treibstoff“ als ein „Baustein“ und ermöglicht eine Leistungsverbesserung beim Sport (Kraft und Cardio gleichermaßen). Im Bodybuildingbereich wird die Säure oft verwendet, um einen Pump zu erzielen.

Pump

Dieser zugegebenermaßen recht proletig klingende Begriff bezeichnet das Phänomen der temporär angeschwollenen, gut durchbluteten Muskeln während und nach dem Training. Werden die Muskeln hart beansprucht, so pumpt das Herz das Blut vermehrt in die Muskeln, um sie verstärkt mit Nährstoffen zu versorgen. Ein Pump ist vorteilhaft, aber nicht notwendig für den Muskelaufbau. Er wird begünstigt durch die Aufnahme von viel Flüssigkeit und Kohlenhydraten, aber auch durch Creatin und diverse Trainingsbooster.

Glykogen

Glykogen wird aus Glucose, also Kohlenhydraten gebildet und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wie beim Insulin ist auch beim Glykogen auf eine kontrollierte Zunahme von Kohlenhydraten zu achten: nimmt man zu viel Kohlenhydrate zu sich, wird das Glykogen in Fett umgewandelt. Nimmt man allerdings zu wenig Kohlenhydrate zu sich, bedeutet dies, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber schnell aufgebraucht werden, es zu einem Leistungsabstieg kommt und schlimmstenfalls Muskelmasse abgebaut wird. Verzichtet man längere Zeit hinweg auf Kohlenhydrate, wie es bei der Atikins Diät der Fall ist, so beginnt der Körper, Ketokörper zu bilden, um die fehlende Glykose zu ersetzen.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der nahezu vollkommen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet wird. Stattdessen werden vermehrt Eiweiß und Fette zu sich genommen. Ziel dieser Diät ist es, durch den Kohlenhydratverzicht den Insulinspiegel niedrig zu halten, um gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln und kein neues Fett in den Depots zu speichern. Ihren Namen bekommt die Diät durch die Ketose, das heißt, durch die Bildung von Ketokörper in der Leber. Diese Ketokörper bestehen aus Essigsäuren und ermöglichen dem menschlichen Körper, eine Zeit lang ohne zugeführte Glykose auszukommen. Die Diät soll zu Erfolgen führen, hat aber auch einige Nebenwirkungen und sollte nur über kurze Zeiträume hinweg angewendet werden.

imageZum Schluss: Wie ihr vielleicht wisst, habe ich keine Ausbildung in Ernährungs- oder Sportwissenschaften und mein Verständnis für Bio(-Chemie) könnte im Grunde nicht minderentwickelter sein. Ich habe schon alleine aus eigenem Interesse versucht, trotz starker Vereinfachung die wichtigsten Fakten mit einzubringen, allerdings gilt auch hier die Regel: ein bisschen Schwund gibts immer. Wer sich also weiter in das Thema reinlesen möchte, könnte folgende Links interessant finden:

 Anabol vs. Katabol (Body Attack)

Cortisol – die katabole Falle (Bodybuilding Ratgeber)

Cortisol: Freund oder Feind? (Sportfitness)

10 Strategien für eine natürliche Testosteron Steigerung im Bodybuilding (liveforthepump)

Insulin im Bodybuilding (Kraftbude)

Was passiert bei der Proteinbiosythese? (Body Attack)

Aminosäuren und Muskelaufbau (Body Attack)

Kreatin im Bodybuilding (Team Andro)

Der Pump Effekt (got big)

Kohlenhydrat-Management (Team-Andro)

Anabole Diät (Fitnessmagnet)

Vielen Dank fürs Lesen!

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Alles nach Plan

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Heute ist es so weit, ich schreibe nach knapp 6 Monaten Blogexistenz und diversen Berichten über Fitnessernährung, -events und -equipment endlich über meinen Trainingsplan. Nicht, weil dieser so ein gut gehütetes Geheimnis ist, sondern weil ich lange gebraucht habe, um wirklich zufrieden zu sein – immerhin will ich euch nicht antreiben, etwas zu tun, was mich selbst nicht überzeugt. Dass es für euch das Richtige ist, ist damit natürlich immer noch nicht gesagt, denn nicht ohne Grund gibt es zig verschiedene Arten und Weisen zu trainieren. Manche trainieren 3 Mal in der Woche den ganzen Körper, andere machen Splittraining mit anschließender Cardioeinheit und wiederum andere schwören darauf, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.
Auch ich habe vieles ausprobiert und bin vor einiger Zeit schon von einem Ganzkörpertraining auf einen 2er Split umgestiegen, was bedeutet, dass ich an insgesamt vier Tagen der Woche zwei verschiedene Trainingseinheiten durchführe. An weiteren zwei Tagen lege ich zwei 40-minütige Ausdauereinheiten ein und an einem Tag habe ich Restday. Das Ganze sieht dann so aus:

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Die Vorteile dieses Trainings sind für mich folgende:

  • Intensivere Workouts – Aufgrund dessen, dass eine Trainingseinheit nicht länger als ca. 60 Minuten dauern sollte (da der Körper danach beginnt, aufgrund der temporären Stresseinwirkung Muskelmasse abzubauen), kann ich mich länger auf eine Muskelgruppe konzentrieren und mehrere beanspruchende Übungen einbauen. Ein Ganzkörpertraining würde bedeuten, dass jeder Muskel mit nur einer Übung trainiert wird oder das Training zeitlich zwangsläufig länger wird.
  • Besseres Zeitmanagement – Aufgrund dessen, dass jedes Workout in etwa eine Stunde dauert, kann ich das Training zum einen besser in meinen Zeitplan integrieren und zum anderen mich besser motivieren – denn jeder hängt ab und an im Motivationstief fest und die Aussicht auf 60 statt 90 Minuten Sport macht den Schweinehund zumindest etwas kleiner…
  • Bessere Regeneration – Zuvor habe ich eine Zeit lang auch schon mit 2er Split trainiert, damals aber noch an jeweils 3 Tagen die Woche (= 6 Mal Krafttraining). Deswegen hatten die Muskeln nur 48 Stunden zur Regeneration, was sich dadurch geäußert hat, dass ich mich sowohl körperlich wie auch mental durchgehend ausgelaugt gefühlt habe. Durch die Änderung haben meine Muskeln 24 Stunden mehr, um sich zu erholen (und zu wachsen) und ich kann mich auf die Trainingseinheiten wieder mehr freuen, da ich mehr Abwechslung habe. Jede Muskelgruppe nur zwei Mal die Woche zu trainieren reicht im Übrigen absolut aus, um sie zum Wachsen zu animieren!
  • Gesteigerte Fitness – Dadurch, dass ich meine Ausdauereinheiten an seperaten Tagen absolviere, wird der Muskelaufbau nicht behindert oder gefährdet, so wie es oft der Fall ist, wenn man das Cardiotraining direkt vor oder nach dem Krafttraining durchführt. Auch für Bodybuilder ist es durchaus sinnvoll, gelegentlich (sanften) Ausdauersport zu treiben, da die Durchblutung angeregt wird (=gesteigerte Regeneration), die Fettzellen angegriffen werden und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird.

Am besten schaut ihr einfach, wo eure Prioritäten liegen, was eure Möglichkeiten sind und welcher Plan letztendlich natürlich bei euch zu Ergebnissen führt. Die folgenden Übungen sollen bei mir zu Muskelzuwachs führen, wobei mein Hauptaugenmerk momentan auf der Kräftigung meiner Beinmuskulatur liegt. Den Bauch trainiere ich selbstverständlich auch, dafür werde ich in nächster Zeit allerdings einen gesonderten Post zu schreiben :)
Wie manche von euch wissen, trainiere ich ausschließlich zuhause, darüber habe ich schon hier und hier geschrieben. Bis auf die Kabelzugübungen und den Beinbeuger bzw. -strecker ist jede Übung auch ohne großes Equipment möglich und bei richtiger Ausführung sehr effektiv.

Allgemein solltet ihr beim Training mit Gewichten folgendes beachten:

  1. Die Wiederholungen sollten nicht zu schnell durchgeführt werden. Die grobe Regel lautet: 2 Sekunden aktive Bewegung, 2 Sekunden passive Bewegung.
  2. Vor allem die passive Bewegung, also das Zurückführen des Gewichts in die Ausgangsposition, sollte nicht unterschätzt werden, da Forscher annehmen, dass bei diesem Bewegungsablauf der Muskel am besten strapaziert wird (was zu Muskelzuwachs führt). Am besten das Gewicht auf dem Höhepunkt der Spannung kurz halten, dann langsam zurückführen.
  3. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu lange ausfallen, 60 bis 90 Sekunden sind ideal.
  4. Bemesst das Gewicht so, dass ihr beim ersten Satz mindestens 8 saubere Wiederholungen hinbekommt. Wenn die Bewegung nicht sauber ausgeführt werden kann, wählt lieber ein leichteres Gewicht.
  5. Mutet euch nicht zu viel zu, wenn ihr gerade erst mit dem Krafttraining beginnt! Muskeln sind sehr anpassungsfähig, Sehnen und Gelenke brauchen dagegen ein wenig mehr Zeit.
  6. Bei manchen Übungen ist ein starker unterer Rücken besonders wichtig, daher solltet ihr regelmäßig was für ihn tun und nicht mit zu schweren Gewichten trainieren, wenn ihr das Gefühl habt, dass es schwierig ist, den Rücken gerade zu halten.
  7. Es wird als sinnvoll angenommen, das Training alle 6 bis 8 Wochen zu ändern, damit ein neuer Trainingsreiz auf den Muskel einwirkt. Dies kann eine neu eingeführte Übung sein, eine Variation der Sätze und Wiederholungen oder auch ein anderer Split-Plan. Abwechslung hilft nicht nur eurem Muskel beim Wachsen, sondern auch eurem Kopf, wenn er langsam ein wenig gelangweilt ist.
  8. Trainiert immer bis zum Muskelversagen, das heißt, bis ihr keine saubere Wiederholung mehr hinbekommt und es unmöglich scheint, das Gewicht nochmal zu heben/zu drücken.
  9. Muskelerschöpfung ist gut, stechende Schmerzen und nahezu durchgehender Muskelkater nicht. Achtet auf euch und ändert gegebenenfalls euren Trainingsplan.
  10. Kein Training der Welt beschert euch den perfekten Körper, solange ihr euch nicht gut ernährt. Viel Eiweiß, richtig eingesetzte Kohlenhydrate und gute Fette helfen euch nicht nur bei dem Weg zur Bikini/Badehosenfigur, sie sind dafür sogar notwendig!

Das war es mit der einführenden Theorie zur eigentlichen Theorie ;) Kommen wir nun endlich zum Plan! Wenn ihr im Übrigen auf den Namen der jeweiligen Übung klickt, öffnet sich ein Bild, auf dem der Bewegungsablauf zu erkennen ist.

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Butterfly mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: Großer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel (Schulter)
Ausführung: Auf den Rücken legen. In beiden Händen eine Hantel halten und diese mit halb ausgestreckten Armen von der Seite bis über den Brustkorb führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Arme nie ganz durchstrecken, immer leicht anwinkeln! Falls die Übung auf einer Hantelbank ausgeführt wird: Arme maximal so weit zurückführen, dass ein 90° Winkel zum Körper entsteht!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: großer Brustmuskel, oberer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel
Ausführung: Auf der angewinkelten Schrägbank sitzen und die Kurzhanteln langsam vom Körper weg nach oben drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Auch hier die Arme nicht ganz durchstrecken und zu weit zurückziehen! Diese Übung lässt sich auch gut auf einer Matte auf dem Boden ausführen.

Military Press

Muskelgruppen: Alle drei Deltamuskeln – indirekt: Trizeps
Ausführung: Im Stehen beide Arme seitlich zu 90° anwinkeln (Arme zeigen nach oben). Arme nun über Kopf durchstrecken und wieder in die Ausgangsposition führen. Optional: Ellenbogen zusätzlich vor dem Kopf zusammenführen, in die Ausgangsposition und dann strecken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme nicht komplett durchstrecken! Aufpassen, dass der Rücken gerade bleibt (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Vorgebeugtes Schulterheben

Muskelgruppen: Hinterer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und vorderer Deltamuskel
Ausführung: Quasi umgekehrtes Butterfly: Oberkörper stehend ca. 45° nach vorne beugen (in der Haltung bleiben), die Hanteln mit halbgestreckten Armen von der Körpermitte zu den Seiten führen).
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Nichts neues: Rücken stabilisieren und Arme nicht komplett durchstrecken!

Frontheben

Muskelgruppen: vorderer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und hinterer Deltamuskel
Ausführung: Gerade stehen, Arme halb durchgestreckt nahe des Körpers halten (Handrücken zeigen nach oben). Arme gemeinsam oder abwechselnd gerade bis Schulterhöhe vor dem Körper nach oben führen und danach in die Ausgangsposition bringen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken stabilisieren. Arme nicht komplett durchdrücken und auch nicht in der Ausgangsposition hängen lassen (durchweg Spannung halten)!

Push downs

Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Die Oberarme bleiben dicht am Körper. Den Kabelzug mit dem Handrücken nach oben greifen und mit den Unterarmen nach unten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme auf dem Weg nach unten nicht komplett durchdrücken. Wer mag, intensiviert die Übung, indem er sich leicht nach vorne beugt (das Kabel verläuft knapp vor der Stirn).

French Press

Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im Sitzen eine Hantel mit beiden Händen fassen (am besten an einer der Scheiben) und gerade über dem Kopf halten. Beide Arme führen die Hantel nun im ca. 90° Winkel hinter den Kopf und zur Ausgangsposition zurück.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den unteren Rücken zu stabilisieren und nicht ins Hohlkreuz zu fallen! Die Oberarme bleiben stets nahe am Kopf. Wer mag, kann die Übung auch im Liegen auf einer Schrägbank ausführen.

Kreuzheben

Muskelgruppen: Rückenstrecker (unterer Rücken), vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel – indirekt: Deltamuskeln
Ausführung: Aus dem hüftbreiten Stand ähnlich wie bei der Kniebeuge in die Hocke gehen – Popo rausstrecken! Beide Arme greifen knapp außen an den Beinen vorbei die Langhantel. Beim Aufrichten gleichzeitig Beine durchdrücken und Rücken aufrichten. In der Standphase die Hüfte ein wenig nach vorne und die Schulterblätter nach hinten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken durchweg gerade halten mit Tendenz zum Hohlkreuz (nicht nach vorne beugen oder die Schultern hängen lassen)!

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), großer Gesäßmuskel – indirekt: Beinbizeps (hinterer Oberschenkel)
Ausführung: Ausfallschritt-Stellung einnehmen und in beiden Armen seitlich eine Hantel halten. Langsam mit den Beinen einknicken (bestenfalls bis zum 90° Winkel) und wieder die Ausgangsstellung einnehmen.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Das vordere Knie sollte nicht über die vordere Fußspitze hinausgehen. Nicht nur mit einem Bein einknicken, sondern mit beiden Beinen! Rücken gerade halten.

Donkey Kicks mit Gewichten

Muskelgruppen: Beinbizeps, großer Gesäßmuskel – indirekt: Wadenmuskulatur
Ausführung: Auf einer Matte auf die Knie gehen und vorne mit den Händen oder den Unterarmen abstützen. Gewichtsmanschetten um die Knöchel legen und/oder eine Kurzhantel in die Kniebeuge legen. Das Bein nun so weit wie möglich nach hinten/oben strecken und zurückführen.
Intensität: Je Seite 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Wichtig: Das Bein muss nicht komplett zurückgezogen werden, es ist effektiver, nur auf halbe Höhe zurückzugehen. Durchweg Spannung in Rücken und Po halten, Hüfte gerade lassen!

Abduktoren  / Adduktoren

Muskelgruppen: äußere und innere Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Gewichtsmanschetten an beide Knöchel befestigen und auf die Seite legen. Für die Abduktoren das obere Bein durchstrecken, anheben und wieder absenken. Für die Adduktoren das obere Bein vor dem Körper aufstellen. Das untere Bein durchstrecken und abwechselnd auf- und absenken.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 15 Wiederholungen
Wichtig: Versuchen, nicht mit Schwung, sondern reiner Muskelkraft zu arbeiten!

Beinbeuger / Beinstrecker

Muskelgruppen: Quadrizeps, Beinbizeps – indirekt: großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Ausführung: Beim Beinbeugen bäuchlings auf die Bank legen und das Gewicht hinter dem Knöchel positionieren. Beine langsam anwinkeln und zurückführen. Beim Beinstrecken das Gewicht im Sitzen vor dem Knöchel positionieren und Beine langsam durchstrecken und zurückbeugen.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Wie bei den Armübungen gilt auch hier: Beine nie ganz durchstrecken! Nicht mit Schwung arbeiten.

Langhantelrudern

Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel – indirekt: Bizeps, Armbeuger
Ausführung: Langhantel auf einer Seite mit Gewichten belasten. Die andere Seite in einer Ecke „fixieren“. Ähnlich der Kniebeugen in die Hocke gehen (die Langhantel liegt zwischen den Beinen, die schwere Seite zeigt nach vorne). Mit beiden Händen die Hantel greifen, zum Brustkorb und zurück führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken unbedingt gerade halten (Tendenz zum Hohlkreuz)! Die Arme bleiben immer nah am Körper.

Konzentrationscurls

Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Breitbeinig sitzen und Oberkörper leicht nach vorne beugen. In einer Hand eine Kurzhantel halten und den dazugehörigen Ellenbogen auf dem Bein abstützen. Die Hantel nun langsam auf- und absenken.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Den Arm weder ganz durchstrecken, noch so weit beugen, dass der Muskel die Spannung verliert.

Hammercurls

Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im hüftbreiten Stand in beiden Händen eine Hantel halten, die Handrücken zeigen nach außen (die Hantel ist senkrecht). Beide Arme nun im Wechsel bis zu den Schultern und zurück auf Hüfthöhe führen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Oberarme bleiben fest am Körper. Beim Zurückführen der Arme maximal einen 90° Winkel einnehmen.

Das wars! Wenn ihr Fragen und Anregungen habt, immer her damit! Ansonsten bleibt nur noch eins zu sagen:

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Getestet: Questbar [Coconut Cashew]

Ich habe ihn im Internet kennengelernt. Bisher hatte ich ihn nur auf Bildern gesehen und manchmal hatte ich das Gefühl, dass es auch für immer dabei bleiben würde. Bis ich ihm auf der FIBO über dem Weg lief.

Dem Questbar-Riegel.

Der Questbar-Riegel ist so gehypt, dass ich manchmal die Überlegung hatte, ob es nicht vielleicht einen Fotofilter für Instagram gibt, der die Questbar einfach so neben die Proteinpancakes zaubert. Ohne jemals so ein Teil in der Hand, geschweige denn im Mund gehabt zu haben, wechselte meine Haltung dem Riegel gegenüber stets zwischen „Ist jetzt auch mal gut??“ und „Vielleicht sollte ich ihn auch mal ausprobieren. Schließlich gibt es ihn auch mit Oreo Geschmack.“. Ich hatte sogar mal eine gemischte 12er Probierpackung im virtuellen Warenkorb, bis ich mich doch besinnte und einsah, dass 30€ für 12 Riegel echt viel und des Weiteren auch gar nicht mehr auf meinem Konto verfügbar waren. Und so durchlief ich diese ganzen dramatischen Phasen mit dem Resultat, dass mir die Questbar auf der FIBO ziemlich lieblos gegen Hergabe meiner E-Mail Adresse in die Hand gedrückt wurde.

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Da war sie nun. Und wie ihr unschwer erkennen könnt, habe ich sie nicht nur angeschaut, sondern auch gegessen (leider war ich morgens in Eile und habe kein Foto geschossen. In der Uni war es mir zu peinlich, sie zu fotografieren, weswegen ihr euch jetzt mit dem Nachher-Bild begnügen müsst).

Vor meinem Urteil aber noch ein paar Fakten:

Questbars stammen vom Hersteller Quest Nutrition, der neben den Riegeln auch lowcarb Nudeln und proteinhaltige Süßigkeiten vertreibt. Der große Hype entsteht in erster Linie aber rund um die Questbars, die im Gegensatz zu anderen Proteinriegeln sehr viel weniger Kohlenhydrate und im Gegenzug viel mehr natürliche Zutaten enthalten sollen. Zudem gibt es sie in vielen abgefahrenen Geschmacksrichtungen, welche sich noch mehr entfalten, wenn man sie kurz in die Mikrowelle steckt (whatever floats your boat).

Hier einmal die genauen Zutaten  und Nährwerte zu der Sorte „Coconut Cashew“ (Bild wird beim Anklicken größer):

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Ich muss sagen, dass ich immer auf die Nährwerte schaue, wenn ich einen Proteinriegel in die Hand nehme, allerdings ist für mich nur die Kalorienanzahl und der Eiweißgehalt wichtig. Proteinriegel sind immer fernab von Clean Eating und eher als Süßigkeit zu verstehen, da macht es für mich keinen Unterschied, ob nun ein wenig mehr mit Gelatine gepanscht wurde oder nicht. Die Werte, die mir wichtig sind, finde ich für den Riegel vollkommen in Ordnung, aber auch nicht herausragend besonders. Der einzige Grund, warum ich mächtig angefixt von den Questbars war, waren die vielen Geschmackssorten, vor allem Oreo und Apfel-Zimt. Leider habe ich keine davon bekommen, war im ersten Moment aber auch nicht so enttäuscht, dass es nur noch Kokos-Cashew gab.

Und?

30€ für 12 Riegel… da mussten die Questbars geschmacklich schon ziemlich auftrumpfen. Und ich denke, ich habe mit meiner bisherigen Ausdrucksweise den Spannungsbogen nicht überspannt, wenn ich jetzt einfach sage, dass ich letztendlich auch vom Geschmack mächtig enttäuscht war. Dafür, dass Quest Nutrition betont, wie natürlich die Zutaten sind, muss ich sagen, dass ich noch nie vorher einen Proteinriegel gegessen habe, der dermaßen stark nach Chemie schmeckt hat. Zum einen fand ich das sehr traurig, denn es sollte ein bisschen mein kleines Highlight am langen Unitag werden, zum anderen freute ich mich allerdings auch sehr über das gesparte Geld.

Ich bin mir bewusst, dass dieser Artikel alles in allem recht negativ wirkt und mir manch einer eventuell unterstellt, nicht objektiv an die Sache herangegangen zu sein oder sogar Neid für diejenigen zu verspüren, die von Questbar gesponsort werden. Natürlich ist es sehr schwierig, an ein Produkt neutral heranzugehen, was im Vorfeld dermaßen hoch in den Himmel gelobt wurde, das ist allerdings ein Risiko, welches die Hersteller gerne eingehen, wenn sie so einen Hype durch Sponsoring ins Rollen bringen.

Eventuell bekomme ich ja auch doch noch mal eine andere Sorte in die Hand gedrückt, die mich vollends überzeugt, wer weiß? Für morgen habe ich mir jedenfalls einen Oh-Yeah Riegel vorgenommen und ich hoffe stark, dass der dazugehörige Bericht sehr viel begeisterter ausfallen wird… schließlich hat er auch 200 Kalorien mehr, um zu überzeugen ;)

Vielen Dank fürs Lesen!

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FIBO 2014

Gerne hätte ich euch diesen Bericht direkt am Montag geliefert, jedoch nimmt mein Uni-Blockseminar mehr Zeit in Anspruch als gedacht (dabei wurden die Geißelungen bisher noch nicht einmal in einem Nebensatz erwähnt).
Nun freue ich mich aber, ein wenig Zeit zu haben, um meine Erlebnisse in Worte zu fassen und euch meine Eindrücke zu schildern! Dabei hat das Wort FIBO bei mir nicht immer Begeisterungsstürme ausgelöst.

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Denn die ersten Jahre, in denen ich mit dieser Messe zu tun hatte, waren geprägt von Verlustängsten – meine Mutter ist und war Fitnesstrainerin und FIBO hieß vier Tage ohne Mama, die bestenfalls bei McDonald’s verbracht wurden, da niemand zum Kochen da war. Aber ich will euch jetzt auch nicht mit meiner Kindheit langweilen, wir wissen ja, dass aus mir ein starkes Mädel geworden ist.

Dieses Jahr fand die FIBO zum 29. Mal statt, abermals in Köln. Bis vor zwei Jahren diente noch die Essener Messe Gruga als Veranstaltungsort, was für mich natürlich ein Katzensprung gewesen wäre, schließlich ist Essen meine Wahlheimat. Damals drehte sich allerdings noch alles um Jungs, Pferde und Mädchenbands (ja okay, nicht wirklich) und Fitnessmessen wurden von mir noch mit einem Schulterzucken abgetan. Aber ich will nicht jammern, denn wenn ich bei Instagram sehe, wie viele ein Hotel buchen mussten, um überhaupt Zeit auf der FIBO verbringen zu können, sind die fünfzig Minuten Fahrt immer noch ein Klacks.

Viele haben es wahrscheinlich schon von euch mitbekommen, die Messe war dieses Jahr bereits im Vorraus ausverkauft. Als ich mich um Karten kümmerte, war der Samstag bereits schon vergriffen, der Sonntag zum Glück aber noch verfügbar. Der Grund dafür soll gewesen sein, dass die Veranstalter dieses Jahr einen zu großen Ansturm verhindern wollten. Ich habe keine Erfahrungen mit den letzten Jahren, muss aber sagen, dass es wirklich sehr angenehm war, sich durch die Hallen zu bewegen (selbst durch die Supplements-Halle und da sind die Besucher ja nun mal oft etwas platzeinehmender). Ich kann aber auch den Unmut derer verstehen, die kein Ticket bekommen haben. Zwei Tage für Privatbesucher sind tatsächlich etwas wenig. Ich bin gespannt, wie das Ganze nächstes Jahr ablaufen wird.

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Am Sonntag sind mein Freund und ich sehr früh losgefahren und waren gegen halb 10 an der Messe. Nach einem anfänglichen Schock (10€ Parkgebühr, WTF??) gings auf direktem Weg in Halle 10, der Haupthalle der FIBO Power-Sektion und Mekka aller Bodybuildingfreunde. Dort waren hauptsächlich Sportnahrungshersteller zu finden, die ihre Pulver, imageRiegel und Pfannkuchenmischungen unter das Pumpervolk bringen wollten. Das Angebot war enorm, Gratisproben und tatsächlich niedrige Messepreise waren jedoch eher die Seltenheit. Was mich hauptsächlich freute, war, dass es so einfach war, sich mit verschiedenen Produkten einzudecken, ohne eine Riesenbestellung im Internet aufgeben zu müssen (denn wer will sich schon nur zum Probieren direkt mit  einer 12er Box Oh Yeah- oder Questbar-Riegel eindecken?).image

Zusätzlich hatte man die Möglichkeit, sich mit einigen Bodybuildern am Stand ihrer Sponsoren fotografieren zu lassen. Im Grunde bin ich viel zu schüchtern für so etwas, irgendwann hatte mich mein Freund dann aber doch überredet, es zu tun ;) Was Männer und Bodybuilding angeht, geht mein Interesse gegen 0 (aber es ist gut, dass ihr was für eure Gesundheit tut, Jungs!), manche Kraftsportfrauen bewunder ich aber doch sehr und so wollte ich zumindest zusammen mit Mirjam Rodrigues da Silva und Valeria Ammirato posieren. Alina Andrews, die zusammen mit Mirjam bei SanNutrition stand, gesellte sich noch hinzu und so habe ich drei nette neue Bekanntschaften gemacht an dem Tag :) Im Übrigen schien es für die Mädels genauso nett gewesen zu sein, zumindest wirkten sie doch sehr erfreut, dass zur Abwechslung mal eine Frau auf sie zuging…

Nebenbei gab es auch einige Wettkämpfe wie Armwars, Strongman und die Bikini Competition zu sehen. Letztere hatte ich mir auf meinem Zeitplan vermerkt, der Rest kam eher zufällig zustande, so auch die Autogrammstunde mit Lennox Lewis. Trotz großer Schwärmerei zu Teeniezeiten beließ ich es aber bei einem unscharfen Foto.

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… denn ich hatte Hunger. Entgegen meiner Erwartungen gingen die FIBO-Veranstalter nicht davon aus, dass alle Besucher am Sonntag Cheatday haben, sondern haben das Angebot an den Imbissständen und Restaurants meines Erachtens imagesehr gut auf die Vorlieben von Sportlern abgestimmt. So gab es viele eiweißhaltige und kohlenhydratarme Gerichte wie gegrillten Lachs, Hähnchenfleisch auf Couscoussalat oder, wie auf meinem Teller zu sehen, mediterranen Nudelsalat mit Frikadelle. Vegane Speisen waren ebenfalls auf dem Menüplan zu finden.

Nach dem Essen schauten wir uns den Rest der Messe an. Die anderen Hallen waren schwerpunkttechnisch eher an Functional Training, spielerischen Sportarten und Wellness orientiert. Es ist einfach unglaublich, was es für verschiedene Möglichkeiten gibt, sich sportlich zu betätigen! Schade, dass ich ein ziemlicher Trottel bin, was Koordination angeht. Und dass sich unser Parkettboden sehr wahrscheinlich nicht gut mit einer Pole Dance Stange verträgt.

Nach der Power-Abteilung ließen wir es relativ locker angehen und schauten uns daher nicht alles im Detail an. Alles war interessant anzusehen, die einzige Halle, die uns dann aber noch so richtig mit in den Bann ziehen konnte, war die mit den Studio-Geräten. Ich war natürlich ziemlich fasziniert von den Möglichkeiten, die die Geräte bieten konnten, schließlich trainiere ich ja ausschließlich zuhause. Das ist zwar nicht uneffektiv (wäre ja auch sehr blöd von mir), allerdings sehr viel unluxuriöser und weniger raffiniert als das Training an den High-Tech-Innovationen. Interessant fand ich vor allem die Hersteller X-Force und Freemotion. Wer weiß… vielleicht… irgendwann, wenn ich voll verdiene… werde ich mich eventuell doch noch in einem Fitnessstudio anmelden :)

imageNach etwa fünf Stunden begaben wir uns zum Parkplatz und, oh Wunder, unser Auto war trotz der 10€ Parkgebühr immer noch ungeputzt. Trotzdem waren wir froh, mit dem Auto gekommen zu sein, denn nach so viel Lauferei war es ein Segen, nicht noch mit der Bahn zurück zu müssen, zumal das vorhergesagte Chaos auf dem Parkplatz und dem Weg zur Autobahn ausblieb. Mitgenommen haben wir drei volle Tüten, die mich fühlen ließen, als sei ich die Carrie Bradshaw der Pumperszene. Den Inhalt der Tüten seht ihr im rechten Bild: vor allem Riegel, Shakes und Pulver haben es mit in mein Zuhause geschafft, teils geschenkt, meist jedoch gekauft. Die Testberichte dazu werden selbstverständlich in der nächsten Zeit folgen :)

Es war meine erste FIBO und ich muss sagen, dass ich trotz großer Erwartungen nicht enttäuscht wurde. Natürlich hätte ich mir gewünscht, dass mein Weider Whey Pulver mehr als 1,50€ günstiger gewesen wäre im Vergleich zum Normalpreis und auch über ein paar Gratisproben mehr hätte ich mich gefreut, aber dass die wirklichen Messeschnäppchen der Vergangenheit angehören, ist ja kein Geheimnis. Trotz der typischen Bodybuilding-Negativbeispiele war die Atmosphäre so toll, dass ich mich richtig wohl gefühlt habe. Es war schön, an einem Ort zu sein, wo sich alles um mein Hobby dreht und Sportlerinnen, die meinem Ideal sehr nahe kommen, anzutreffen waren.

Nächstes Jahr bin ich definitv wieder dabei! :)

Vielen Dank fürs Lesen!

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One Whey or another

Der Prozess verläuft meist unbemerkt… erst ist es der bloße Gedanke an die Bikinisaison, die einen schütteln lässt und dazu bringt, mal hier und da ein paar Minuten mehr Sport einzubringen. Dann sieht man ein, dass das ohne Gewichtstraining nicht viel wird mit der Definition und greift zu den 1,5l Flaschen. Daraus werden irgendwann Hanteln. Schwerere Hanteln. So schwer, dass man nicht herum kommt, sich schonende Trainingshandschuhe zu kaufen. Und Ruckzuck ist man ein Mensch, der so viele Sport-Pülverchen im Küchenschrank stehen hat wie Enie van de Meiklokjes Backzutaten.

imageDie Auswahl an Supplements ist riesig und bedient alle Ausgangs- und Wunschfaktoren, egal ob Langläufer, 2m Muskelkoloss oder 1,60m Bikini-Competition-Anwärterin. Das bedeutet, dass jeder im Grunde fündig werden kann, aber eben auch die Qual der Wahl hat. Zum Glück gibt es ja einige nützliche Zeitschriften und Internetseiten, die einem bei der Entscheidung weiterhelfen können. Ich möchte heute drei verschiedene Nahrungsergänzungsmittel vorstellen, die ich mir im Laufe der Zeit  zugelegt habe und die bei den meisten Kraftsportlern zu finden sind: Whey Pulver, Casein Pulver und einen Trainingsbooster.

Im Grunde nimmt fast jeder, der nicht gerade eine Laktoseunverträglichkeit hat oder sich vegan ernährt, täglich Casein zu sich, denn dies ist das Protein, welches in allen verbreiteten Milchprodukten wie Käse, Quark und Joghurt zu finden ist. Casein gilt als ‚langsames‘ Protein, da es, gemessen am Aminosäurenspiegel im Blut, erst nach 3 – 4 Stunden seine volle Wirkung entfaltet. Dementsprechend ist es das „falsche“ Protein für den Post-Workout-Shake, da das anabole Fenster, in dem der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist, für nur etwa 30 Minuten besteht. Trotzdem erfüllt Casein einen wichtigen Zweck, denn dadurch, dass es den Körper langsam, aber stetig mit Eiweiß versorgt, verhindert es den Muskelabbau. Aufgrund dessen, dass der Körper nicht während des Trainings, sondern bis zu 48 Stunden danach mit der Regeneration der Muskulatur beschäftigt ist, ist es wichtig, regelmäßig ‚langsames‘ Protein zu sich zu nehmen. Auf welche Weise man das macht, entscheidet jeder für sich selbst. Ich persönlich ziehe eine Schüssel Magerquark mit Früchten als Caseinquelle einem Shake vor, allerdings lässt sich das Pulver auch sehr gut in Speisen wie Protein Pancakes oder Proteinkuchen verarbeiten. Gleichzeitig muss man natürlich bedenken, dass ich es als durchschnittlich große Frau einfach habe, auf mein tägliches Pensum von ca. 120g Eiweiß zu kommen. Ein Bodybuilder mit dem doppelten Bedarf würde sich wohl spätestens nach der 4. Schale Magerquark einen Casein-Shake sehnlichst herbeiwünschen ;) Da ich das Pulver meist nur dazu verwende, um den Eiweißgehalt von Gerichten zu steigern, reicht mir ein günstiges Produkt vollkommen aus. Bisher habe ich immer das von dm genommen und bin zufrieden. Ich habe einige Stimmen gehört, die sagen, dass ihnen das Pulver zu stark verklumpt. In diesem Fall kann ich empfehlen, das Pulver mit einem ausgedienten Milchaufschäumer zu mixen (diese Stäbe, die es immer mal wieder für 5€ gibt), damit  löst sich das Pulver bei mir klumpenfrei auf.

imageWhey wird ebenfalls aus Milch gewonnen, genauer gesagt aus dem Abfallprodukt der Käseproduktion, der Molke. Es ist das genaue Gegenteil von Casein, da die Spitze des Aminosäurenspiegels im Blut bereits nach 20 bis 40 Minuten nach Einnahme erreicht wird. Demnach ist das Molkeprotein ein ’schnelles‘ Protein und versorgt den Körper dann mit Eiweiß, wenn er es am meisten für den Muskelaufbau benötigt. Nach bereits 1 Stunde ist das Wheyprotein vollständig verarbeitet worden. Wer nun denkt, zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen zu können, indem er Casein und Whey gleichzeitig einnimmt, tut sich eventuell aber keinen Gefallen. Es wird nämlich angenommen, dass das Casein die Aufnahme des Wheys ebenfalls verlangsamt und beide Proteine somit erst spät in die Blutbahn gelangen. Hierzu gibt es aber verschiedene Standpunkte. Seit ca. einem Jahr nehme ich nun Whey nach dem Training zu mir und ich muss sagen, dass ich seitdem wirklich größere Erfolge habe, als zu der Zeit, wo ich meine Eiweißzufuhr nur aus Caseinpulver und meiner restlichen Ernährung bezogen habe. Im Gegensatz zu dem Casein Pulver achte ich hier auf Markenware, weil ich mir sicher sein will, dass die Nährstoffzusammensetzung qualitativ hochwertig ist. Wer auf der Suche nach einem Pulver ist, der klickt sich am besten durch Bodybuilding-Foren oder Amazon-Rezensionen. Übrigens: wer Eiweißshakes als gesunden Ersatz zu Milchshakes schätzt, könnte von der Konsistenz der Whey Shakes enttäuscht sein, da diese wässriger sind als Casein Shakes. Für die Nährstoffaufnahme im Blut ist es ohnehin besser, den Shake mit Wasser statt mit Milch anzurühren. Neben den Proteinpulvern, die auf Milcheiweiß basieren, gibt es noch eine große Anzahl von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Sojaproteinpulver oder Erbsenproteinpulver. Hiermit habe ich allerdings noch keine Erfahrungen gemacht.

Das letzte Supplement, der Trainingsbooster, ist erst vor kurzem zu mir gestoßen. Lange dachte ich mir auch hier das Gleiche, was ich zum Whey Pulver dachte: zu teuer, zu professionell, zu unnötig für meine Bedürfnisse. Als ich dann aber in der vorletzten LOOX einen Bericht über Trainingsbooster las, war mein Interesse doch plötzlich geweckt. Folgende Vorteile hat Peter Böhm auf seinem Aesthetics-Blog aufgelistet:

  • Kraftsteigerung
  • Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Steigerung des Stickstoffoxydspiegel
  • Erweiterung der Blutgefäße dieser sorgt für einen besseren Pump
  • Verbesserung der Verwertung von Aminosäuren
  • mehr Muskelzuwachs
  • Steigerung des Fokus und der Konzentration auf das Training
  • Verzögerung der Muskelermüdung
  • Erhöhung des Ausstoßes von Noradrenalin
  • Wachmacher
  • stimmungshebend

– See more at: http://www.aesthetics-blog.com/trainingsbooster-legal-und-ohne-risiko/#sthash.OA28KaSk.dpuf

  • Kraftsteigerung
  • Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Steigerung des Stickstoffoxydspiegels
  • Erweiterung der Blutgefäße (Pump)
  • Verbesserung der Verwertung von Aminosäuren
  • mehr Muskelzuwachs
  • Steigerung des Fokus und der Konzentration auf das Training
  • Verzögerung der Muskelermüdung
  • Erhöhung des Ausstoßes von Noradrenalin
  • wachmachend
  • stimmungshebend

Kurz: Die Erklärung, warum The Rock das Gefühl verspürt, zu jeder Gelegenheit seinen Mund aufzureißen.

  • Kraftsteigerung
  • Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Steigerung des Stickstoffoxydspiegel
  • Erweiterung der Blutgefäße dieser sorgt für einen besseren Pump
  • Verbesserung der Verwertung von Aminosäuren
  • mehr Muskelzuwachs
  • Steigerung des Fokus und der Konzentration auf das Training
  • Verzögerung der Muskelermüdung
  • Erhöhung des Ausstoßes von Noradrenalin
  • Wachmacher
  • stimmungshebend

– See more at: http://www.aesthetics-blog.com/trainingsbooster-legal-und-ohne-risiko/#sthash.OA28KaSk.dpuf

  • Kraftsteigerung
  • Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Steigerung des Stickstoffoxydspiegel
  • Erweiterung der Blutgefäße dieser sorgt für einen besseren Pump
  • Verbesserung der Verwertung von Aminosäuren
  • mehr Muskelzuwachs
  • Steigerung des Fokus und der Konzentration auf das Training
  • Verzögerung der Muskelermüdung
  • Erhöhung des Ausstoßes von Noradrenalin
  • Wachmacher
  • stimmungshebend

– See more at: http://www.aesthetics-blog.com/trainingsbooster-legal-und-ohne-risiko/#sthash.OA28KaSk.dpuf

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Die Zusammensetzung der Booster unterscheidet sich von Produkt zu Produkt, gängige Zutaten sind aber Taurin, Beta Alanin und Kreatin. Diese Beigaben sind alle zulässig und keinesfalls mit Steroiden und illegalen Aufputschmitteln gleichzusetzen. Vielmehr ergeben sie zusammen eine Mischung, die wach macht und die Nährstoffaufnahme im Körper optimiert. Ich wollte mich erst mal an das Pulver herantasten und bestellte eine Dose Concentrated Pre Workout von der Firma Bodylab, da dies das günstigste Produkt unter den vier ersten Plätzen des LOOX-Testes war. Wie auf der Dose empfohlen, rühre ich erst einmal nur 5g des Pulvers mit Wasser an und trinke es eine halbe Stunde vor dem Training (man kann bis auf 15g erhöhen). Der Effekt ist bereits nach 10 Minuten zu spüren: ich fühle mich wie nach einer starken Tasse Kaffee, bin sehr motiviert und vertrödele nicht so viel Zeit vor dem Training wie sonst. Auch das Training an sich fühlt sich anders an, ich habe das Gefühl, die Übungen sauberer und präziser auszuführen und das Gewicht länger an der Belastungsspitze der einzelnen Wiederholung halten zu können. Nach der ersten Anwendung hatte ich mächtig Muskelkater im Po, etwas, was mir davor schon länger nicht mehr passiert ist. Natürlich tut sich die Frage auf, inwiefern der Placebo-Effekt eine Rolle spielt. Ich bin aber ehrlich und sage, dass alles, was mir nicht schadet und mir bei einem Motivationstief einen Tritt in den Hintern verpasst, dankbar weiterverwendet wird ;) Zumal die ungewünschten Nebeneffekte eher gering ausfallen, bzw. vom persönlichen Umgang mit dem Pulver abhängen. So kann es sein, dass es ähnlich wie beim Koffein zu einem Gewöhnungseffekt kommen kann und man die Wirkung bei regelmäßiger und stark erhöhter Einnahme kaum noch spürt. Außerdem kann es zu Magenproblemen und Schwindel kommen, wenn man das Mittel überdosiert. Ich bleibe zunächst bei meinen 5g und verwende den Booster auch nur, wenn ich nicht allzu spät Sport treibe, damit ich keine Schlafprobleme bekomme. Ich befinde mich noch am Anfang der Testphase und habe mindestens noch 2 Monate vor mir, bis die Dose aufgebraucht ist. Dann werde ich berichten, ob sich der Trainingsbooster nach meinem Empfinden auch auf den Muskelaufbau ausgewirkt hat.

Die Liste der Supplements ist lang, jedoch finde ich mich mit den drei gängigen Pulvern recht gut ausgestattet. Ich hoffe, ich konnte euch einen kleinen Einblick gewähren und eventuell auch mit Vorurteilen oder Irrtümern aufräumen. Wer sich weiter in das Thema einlesen möchte, dem kann ich den vollständigen Artikel von Peter Böhm und diesen Artikel auf team-andro.com empfehlen.

Vielen Dank fürs Lesen!

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Getestet: High Protein Müsli von mymuesli

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Also wer solche Freunde hat… braucht keinen Ernährungsberater mehr! Ein trister Arbeitstag wendet sich eindeutig zum Positiven, wenn eine gute Freundin reingeschneit kommt und einem „einfach so“ eine Packung Protein-Müsli aus dem mymuesli-Shop in Köln in die Hand drückt.
Ich war natürlich total aus dem Häuschen, denn 1. nehme ich sehr gerne Geschenke in Empfang und zweitens schlägt mein Herz immer ein bisschen höher, wenn es darum geht, Essen zu testen!
Mein Blick fiel direkt auf die Nährwert- und Zutatenliste (natürlich nachdem ich mich höflich bedankt hatte):

Zutaten:

Haferflocken, 22% Sojaflocken, 9% Milchproteinpulver, getrocknete Datteln, Leinsamen, 5% Hanfnüsse, 5% gehackte Mandeln, 5% Sonnenblumenkerne, 5% Kürbiskerne, Mais, 3% gefriergetrocknete Blaubeeren, 1,7% getrocknete Bananenscheiben, Reismehl.

Nährwerte pro 100g:

kcal: 382g / Fett: 17,0g (gesättigt: 2,0g) / Kohlenhydrate: 32,0g (Zucker: 7,0g) / Ballaststoffe: 13g / Eiweiß: 24g / Salz: 0,08g

Und das sagt der Hersteller:

Unser High-Protein-Müsli ist die optimale Unterstützung für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Denn das knackige Müsli enthält dank Bio-Protein-Pulver satte 24% Eiweiß. Übrigens: schmeckt auch nach dem Training als Protein-Drink besonders lecker – einfach mit Milch und Früchten in den Mixer, fertig.“

Ich hatte befürchtet, dass mit dem Begriff „Protein“ geworben wird, ohne dass das Produkt einen tatsächlich hohen Eiweißgehalt aufweist (das kommt ja leider öfters vor), aber 24% sind für ein Müsli wahrlich kein schlechter Wert. Die Zusammensetzung der Zutaten versprach außerdem, dass das Müsli nicht nur zweckmäßig, sondern auch tatsächlich lecker sein könnte und so freute ich mich schon sehr darauf, es auszuprobieren.

Für das Frühstück habe ich dann 50g Müsli mit 200g Magerquark und ein wenig Leitungswasser verrührt. Ohne das Deko-Obst enthält das Frühstück somit 330 Kalorien und 37g Eiweiß.
Not bad, Müsli. Not bad.

Ich fand das Müsli im Quark lecker, allerdings waren hauptsächlich die Sonnenblumen- und Kürbiskerne herauszuschmecken, der Rest ging sehr unter. Die getrockneten Blaubeeren waren gut zu sehen, zu schmecken waren sie allerdings nicht. Wer gerne fruchtige Knuspermüslis mag, der könnte von dieser Mischung geschmacklich enttäuscht werden. Ich schneide mir jeden Morgen frisches Obst in mein Frühstück, daher fand ich den herben Geschmack der Kerne dazu eher positiv.
Ich habe auch festgestellt, dass mich das Müsli in Kombination mit dem Quark und dem Obst länger satt gehalten hat, als mein sonstiges Frühstück mit dem gleichen Kaloriengehalt (z.B. Porridge).
Das Müsli wie auf der Packung vorgeschlagen zu einem Post-Workout-Shake pürieren würde ich allerdings nicht, da es relativ viel Fett enthält und Fett die Nährstoffaufnahme nach dem Training verlangsamt. Für zwischendurch ist es aber bestimmt eine gute Alternative, vor allem für Hardgainer.

Fazit:

+ In dem Müsli ist viel Eiweiß enthalten, daher kann es tatsächlich den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen – natürlich solange man sich auch sportlich betätigt ;)

+ Alle Zutaten stammen aus biologischem Anbau.

+ Durch die Kerne und die Mandeln ist das Müsli zusätzlich reich an ungesättigten Fettsäuren.

+ Die Verpackung ist stabil und handlich.

+ Durch die vielen Ballaststoffe hält das Müsli lange satt.

+ Das Müsli lässt sich gut verrühren und wird nicht klumpig. Das Proteinpulver hinterlässt kein mehliges Gefühl im Mund.

Abgesehen von den Kernen und den Haferflocken sind die Zutaten schlecht herauszuschmecken.

Ein paar Informationen zu dem Milchproteinpulver wären hilfreich.

Die Müslimischung gibt es in den mymuesli Läden und im Onlineshop zu kaufen.

Vielen Dank fürs Lesen!

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Cheat happens.

Achtung, es folgt ein laaanger Post. Aber erst zeige ich euch mein heutiges Abendessen:

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Wenn ihr schon länger mitlest, wisst ihr ja, dass ich einmal in der Woche kulinarisch auf die Pauke haue. Dann wird nichts abgewogen (zumindest nicht, um den Nährwert zu ermitteln), nicht auf Low Carb am Abend geachtet und keine einzige gesättigte Fettsäure vom Tellerrand gestoßen. Gerichte, die an solchen Tagen entstehen, habe ich in die Kategorie Treatmeal gepackt. Hier erkläre ich auch kurz, warum ich diesen Begriff anstelle von Cheatmeal gewählt habe.

Heute möchte ich mehr zu dem Thema schreiben, weil es diesbezüglich viele Unsicherheiten gibt und es mich auch selber interessiert, wie andere Leute es handhaben. Ich habe keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Ausbildung, ich kann also nur aus meiner Sicht erzählen und das ist die eines 26jährigen, gesunden Mädels, welches 6 Mal die Woche Sport treibt. So wie ich es handhabe, funktioniert es gut für mich. Wenn ihr Übergewicht habt und abnehmen wollt, eine Stoffwechsel- oder Schilddrüsenerkrankung habt oder euer Hormonhaushalt aus den Fugen geraten ist, dann solltet ihr das Thema sehr wahrscheinlich anders angehen und jemandem vertrauen, der in dem Bereich qualifiziert ist!

So, nachdem ich jegliche Verantwortung abgelegt habe, kann es dann ja losgehen :D In diesem Artikel nenne ich das Kind wieder beim ursprünglichen Namen, nämlich Cheatmeal/Cheatday, einfach, damit es eindeutiger ist. Zugegebenermaßen bin ich auch nicht ganz glücklich mit dem Begriff Treatmeal und dankbar für jeden, der einen besseren Vorschlag hat.

Cheatday wird der Tag in der Woche genannt, an dem ernährungstechnisch alle Fünfe gerade gelassen werden. Voraussetzung ist natürlich, dass man den Rest der Woche wirklich diszipliniert und gesund is(s)t, denn warum sollte man sonst cheaten (=schummeln)? Manche machen aus dem Cheatday auch nur ein Cheatmeal, also nur eine Mahlzeit in der Woche, die da ist, um Gelüste zu stillen und die nicht unbedingt in den Ernährungsplan passt. Auch ich habe versucht, das Ganze nicht ausufern zu lassen und mir beispielsweise nur eine Pizza am Wochenende bestellt. Ich merkte aber irgendwann, dass das für mich noch schwieriger war, als komplett gesund zu leben, denn plötzlich war ich im „Flow“, naschte immer weiter und hatte im Nachhinein ein schlechtes Gewissen, weil ich mir doch vorgenommen hatte, nur die Pizza zu essen. Seitdem räume ich einen ganzen Tag dafür ein und muss sagen, dass es keinerlei Auswirkungen auf mein Gewicht hat, obwohl es sich um eine wirklich hohe Anzahl von Kalorien handelt (ich will hier nicht damit angeben, wie viel ich essen kann… aber was bringt es, wenn ihr denkt, ich halte ein halbes Snickers für ein Cheatmeal und staune, dass ich nicht zunehme?). Findet einfach raus, wie es für euch, eure Ziele und Befindlichkeiten am besten ist. Ich bin mir bewusst, dass es mit ansteigendem Alter oder gewissen genetischen Voraussetzungen nicht so einfach ist. Trotzdem halte ich einen Cheatday für sinnvoll, nämlich aus folgenden Gründen:

Für den Kopf

Clean Eating halte ich für eine gute Sache. Aber wie heißt es so schön – „Everything in moderation, even moderation“. Für mich ist es einfacher, mich unter der Woche gesund zu ernähren und mich dann am Wochenende auszutoben. Jeden Tag ein bisschen zu naschen würde mich direkt wieder in so einen „Flow“ bringen und ich hätte Lust auf mehr und mehr und mehr. Vollkommen auf Ungesundes zu verzichten ginge allerdings auch nicht, denn dann würde ich unkontrollierten Heißhungergelüsten nachgeben und mich hinterher fragen, was ich da eigentlich gemacht habe. Man könnte sagen, Cheatdays halten mich bei der Stange. Und zeigen mir auch jedes Mal, wieviel besser es für mich ist, dass ich mich sonst gesund ernähre, denn ich werde mir den negativen Auswirkungen von ungesunden Lebensmitteln wie Trägheit oder einem schweren Gefühl im Magen einfach immer wieder bewusst.

Für den Körper

Wie schnell wir zu- und abnehmen hängt ganz entscheidend vom Stoffwechsel ab. Bestes Beispiel ist der Jojo-Effekt: drosseln wir unsere Kalorienzufuhr sehr stark, so nehmen wir anfänglich auch sehr viel ab – der Stoffwechsel stellt sich aber darauf ein und verarbeitet die Prozesse langsamer als zuvor. Dadurch stagniert die Gewichtsabnahme und schlimmstenfalls wiegt man sogar mehr als zu Beginn der Diät. Will man also abnehmen, ist es wichtig, den Stoffwechsel immer wieder anzuspornen. Ernährt man sich durchschnittlich gesund und seinem Tagesumsatz an Energie entsprechend, muss man keinen Cheatday einschieben. Macht man aber nebenbei viel Sport, so kann die Kalorienzufuhr unter dem benötigten Leistungsumsatz liegen, ohne dass man es bemerkt. In dem Fall kann ein Cheatday ebenfalls hilfreich sein.

Für das Sozialleben

Mit dem Essen verhält es sich ein bisschen so wie mit Alkohol – ich kann auch ohne Bier und Wein Spaß auf einer Party haben und muss ebenso wenig beim gemeinschaftlichen Grillen jede Wurst und jeden Salat probieren. Manchmal macht es aber eben schon einen Unterschied, ob man mit Freunden nur eben spazieren geht oder gemeinsam beim Italiener sitzt und es sich bei einem lecker angerichteten Teller Pasta gut gehen lässt. Essen ist eben auch Sinnlichkeit, etwas, was Menschen aneinanderknüpft. Jemanden auf einen Kaffee einzuladen ist eine vertrauensvolle Geste und das gemeinsame zu-Abend-essen etwas, was verbindet. Wenn man gerade abnimmt, bekommt man von seinem Umfeld hoffentlich Unterstützung und daher nicht eine Einladung nach der anderen. Man sollte aber auch abwägen, ob es nicht manchmal einfach schöner ist, auf das Glas Wasser und den Gartensalat zu verzichten und etwas zu bestellen, wonach einem in dem Moment wirklich ist.

Für das Hobby

Ich koche und backe sehr gerne und stoße oft auch auf deftige und süße Rezepte, die absolut gar nichts mit gesunder Ernährung zu tun haben, die ich aber unbedingt mal ausprobieren möchte. Okay, mein heutiges Cheatmeal dient zugegebenermaßen als schlechtes Beispiel, aber ich war alleine zuhause und hatte seit mindestens einem Jahr keinen Ofenkäse ;) Ich liebe es vor allem beim Backen reichlich Zucker und Butter zu verwenden und mir sicher sein zu können, dass wenn ich technisch nichts falsch gemacht habe, das Gebäck zu 99% einfach großartig schmecken wird – das ist bei Experimenten ohne Zucker und Fett nicht immer der Fall. Ich möchte beim Kochen und dem Umgang mit Lebensmitteln noch sehr viel lernen, egal ob es darum geht, Weinsorten zu unterscheiden, einen Thanksgiving-Truthahn zuzubereiten oder meinem Kind irgendwann einfach die abgefahrenste Geburtstagstorte ever zu zaubern – und dafür muss ich mich nunmal auch an die scharfen Geschütze trauen :)

Im Grunde geht es beim Cheatday darum, sich mal nicht um alles Sorgen zu machen. Manches solltet ihr aber trotzdem beachten:

  • Viele Bodybuilder halten es für sinnvoll, auf einen Durchschnittskalorienwert zu achten, um den Stoffwechsel anzuspornen – Beispiel: heute 2000 Kalorien, morgen 2200 Kalorien = Durchschnittswert 2100. Einen Cheatday sollte man aber nicht dadurch ausgleichen, dass man einen Tag davor oder danach (oder womöglich sogar mehrere Tage) hungert. Dieser Tag ist ein Bonus, weswegen man sich an anderen Tagen nichts klauen und womöglich seinen Körper schaden soll.
  • Apropos Bonus: wenn ihr euch den langersehnten Eisbecher gönnt und euch in dem Moment freut wie ein kleines Kind, dann sitzt nicht später vor dem leeren Becher und redet euch ein schlechtes Gewissen ein. Genuss ist menschlich und verdient, vor allem, wenn ihr sonst auf eine gute Ernährung achtet. Auch wenn es dann eben noch ein Eisbecher mehr geworden ist.
  • Freut euch nicht zu früh – ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Essen nur halb so gut schmeckt, wenn ich es schon zwanzig Mal in Gedanken vorgekaut habe. Bereitet euch auch an den anderen Tagen Mahlzeiten zu, auf die ihr euch freut, z.B. ein Müsli mit frischem Obst und Zartbitterraspeln, ein herzhaftes Omelett oder einen Salat mit einem besonderen Käse. Das Cheatmeal sollte nicht zum Highlight des Tages oder vielleicht sogar der ganzen Woche werden, es sei denn, es findet in einem besonderen Rahmen, z.B. einer Essenseinladung von Freunden, statt.
  • Geht nicht am Cheatday einkaufen. Die Erfahrung habe ich erst vor zwei Wochen gemacht,  als mein Freund und ich an genau dem Tag im Supermarkt standen und uns verhalten haben wie zwei 10jährige im Disneystore. Von dem Einkauf hätten wir 4 Tage cheaten können.
  • Das wäre allerdings auch kein Weltuntergang gewesen. Manchmal ist es eben so, dass Freitag die beste Freundin zum Sushiessen, am Samstag der Arbeitskollege zum Cocktailtrinken und am Sonntag die Eltern zu Kaffee & Kuchen einladen. Deswegen sollte man aber niemanden vertrösten oder diszipliniert und dafür totunglücklich vor seinem unangetasteten Stück Bienenstich sitzen. Augen zu und YOLO.
  • Stellt euch nicht am nächsten Morgen auf die Waage. Die Plauze ist vielleicht verschwunden, aber das Essen ja immer noch nicht… aus eurem System. Außerdem habt ihr unter Umständen einiges an Wasser eingelagert, vor allem, wenn ihr salzreiche Lebensmittel gegessen habt.
  • Versucht trotzdem, ein paar Vitamine und Mineralstoffe zu euch zu nehmen. Euer Körper regeneriert sich auch am Cheatday und weiß ein bisschen Unterstützung zu schätzen.
  • Falls ihr nicht Nein sagen konntet und euer Bauch spannt und schmerzt, trinkt viel Wasser (ohne Kohlensäure!) oder Kräutertee. Vermeidet es, Schmerztabletten für etwas zu nehmen, meist reizen diese die Magenschleimhaut nämlich zusätzlich (vor allem Ibuprofen).
  • Wenn ihr viel und gerne Sport treibt, solltet ihr immer mindestens einen Ruhetag in der Woche einbauen, an dem euer Körper Kraft sammeln kann. An dem Tag habt ihr natürlich einen geringeren Leistungsumsatz, weswegen ihr Cheatday und Restday möglichst nicht auf den selben Tag legen solltet. Manchmal geht es natürlich nicht anders. Ich stehe auch nicht an einem Sonntag um 6Uhr auf, um vor dem Zoo noch eine Runde joggen zu gehen.
  • Macht es auch aber auch nicht anders rum und so ähnlich wie bei Punkt 1, indem ihr am Cheatday plötzlich 2 Stunden Ausdauertraining macht, weil ihr Angst vor den Kalorien habt. Schließlich machen wir den Cheatday ja nicht nur zum Spaß! Wir wollen ja Stoffwechsel und mentales Durchhaltevermögen antreiben und wo kommen wir denn ohne das Kalorienplus und das entspannte Butter-aufs-Brot-Schmieren hin?
  • Genießt das Essen in vollen Zügen und macht nicht noch 10 andere Dinge nebenbei. So eine Pizza Supreme ist schneller weggeatmet als man denkt. Es sei denn, ihr nehmt euch einen Filmabend mit einer großen Schale Popcorn und Chips vor, das hat natürlich nochmal einen ganz anderen Charme :)

So. Wer gehofft hat, dass am Ende ein Fazit kommt, damit er sich nicht durch den kompletten Post quälen muss – bittesehr:

Und jetzt stelle ich mir meine Overnight Oats für morgen früh in den Kühlschrank.

Vielen Dank fürs Lesen!

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Hintern hoch, es geht los

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Vielleicht erinnert sich der ein oder andere von euch an meinen Neujahrsvorsatz, öfter laufen zu gehen. Das letzte Mal war im September oder Oktober, also schon ein gutes halbes Jahr her! Grund dafür war ganz lapidar die Kälte, auch wenn der Winter recht mild war. Komischerweise kann ich mich eher zum Joggen motivieren, wenn draußen Temperaturen um die 28° sind, als wenn das Thermometer nur bis kurz über 0 steigt, daher habe ich mein Cardioprogramm über den Winter hinweg auf den heimischen Gerätschaften absolviert.

Nun wo ich mich über die ersten Hyazinthen in meiner Wohnung freue und die Sonne etwas öfter zum Vorschein kommt, muss ich mir eingestehen, dass es an der Zeit ist, den Heimtrainer wieder öfter durch die Laufschuhe zu ersetzen. Zwar habe ich es schon vermisst, ein bisschen Frischluft beim Sport zu schnuppern, allerdings habe ich in letzter Zeit schnell Atemprobleme bei Belastungsspitzen und war mir sicher, dass meine zimperlichen Knöchel auch wieder alles andere als begeistert von meiner Idee sein würden. Trotzdem schnallte ich mir Donnerstagmorgen mutig mein Hüfttäschchen um (obwohl ich in der 6. Klasse schwor, diese Dinger nie wieder zu tragen), schnappte mir meine Kopfhörer und nahm mir vor, es dafür etwas langsamer angehen zu lassen. Bevor es los ging, schmiss ich meine Spotify-Playliste sowie Runtastic an und stellte meinen Timer auf 22 Minuten – denn anstatt im Kreis zu laufen, drehe ich nach der Hälfte der Zeit einfach wieder um. Das ist für mich die sicherere Variante, da ich so gut wie keinen Orientierungssinn besitze (dazu später mehr).

Was mir zunächst wieder bewusst wurde – mein neues Viertel lädt landschaftlich alles andere als zum Laufen ein. Vorher wohnte ich direkt neben einem Wald und dem Grugapark, lief auf festem Erdboden und begegnete dem ein oder anderen freundlich bellenden Hund. Zwar haben wir nun auch einen kleinen Park in der Nähe, der stellt allerdings wirklich kein schönes Plätzchen Natur dar und bietet hauptsächlich aufgeplatzten Asphalt als Untergrund. Mein optisches Highlight ist die Ruhr, an der ich auch einmal kurz für dieses Foto stehen blieb:

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Der Uferabschnitt ist nicht unbedingt hässlich, es hätte mich allerdings auch nicht gewundert, wenn mich während des Laufens das reichlich ungepflegte Mädchen aus „The Ring“ dort angehalten hätte, um mir Erfrischungen zu reichen.

Kaum war ich ein wenig die Ruhr entlanggetrabt, klingelte auch schon mein Timer und ich kehrte um. Wie gesagt, ich lief den gleichen Weg zurück. Fragt mich nicht wie, aber ich schaffte es tatsächlich,
imagevom Weg, der der gleiche wie der Hinweg war und den ich auch vorher schon 5, 6 Mal gelaufen bin, abzukommen
und lief im Endeffekt fast den kompletten Rückweg eine betonierte Hauptstraße entlang. Bergauf. Ein Traum. Die Route verlängerte sich zudem um 13 Minuten, weswegen das mit dem langsam angehen auch somit erledigt war. Mit Runtastic ließe sich der Moment des Scheiterns gut nachkonstruieren, allerdings reicht mein Orientierungssinn nicht mal dafür aus. Nächstes Mal muss ich also etappenweise Brotkrümel fallen lassen.

Als ich Zuhause mit roter Birne zur Tür rein kam (das habe ich doch irgendwie geschafft), spürte ich, wie meine Beine zu Pudding mutierten, aber auch, dass dieses selige Gefühl eintrat, welches man nur bekommt, wenn man sich gerade richtig verausgabt hat. Die Dusche fühlte sich herrlich an, auch wenn zu dem Zeitpunkt schon abzusehen war, dass ich am nächsten Tag einen mächtigen Muskelkater haben würde. Die Knöchel beschwerten sich zum Glück nicht so stark wie gewohnt, allerdings habe ich diesmal auch auf Intervall-Sprints verzichtet und eher versucht, ein gleichbleibendes Tempo beizubehalten (was bis zu meinem Ausreißer auch ganz gut geklappt hat). Damit konnte ich wohl auch die Atemprobleme verhindern. Das Einzige, was mir körperlich unangenem aufgefallen ist, war ein Schmerz teils abwechselnd, teils gleichzeitig in der vorderen Schultermuskulatur, ähnlich wie Seitenstechen. Den Schmerz kenne ich noch von den ersten Läufen im letzten Jahr und ich hatte auch das Gefühl, dass dieser mit der Zeit wieder verschwand. Vielleicht weiß einer von euch ja um welchen Schmerz es sich handelt? Auch wenn es nichts Schlimmes war, würde mich die Erklärung dafür doch sehr interessieren :) Der Muskelkater hat sich übrigens schon am nächsten Morgen zu erkennen gegeben, vor allem in den Innenschenkeln und an den seitlichen Bauchmuskeln.
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Trotz kleiner Zieperei, partieller Verwirrtheit und der Feststellung, dass Essen nicht nur auf den großen Straßen ein Problem mit Schlaglöchern hat, bin ich happy und hoffe, morgen früh wieder Laufen gehen zu können. Denn auch wenn ich eher ein Freund von Kraftsport als von Cardiotraining bin, ist es einfach schön, erschöpft auf dem Sofa zu liegen und zu wissen, dass man den Schweinehund überlistet hat. Selbst wenn beim gemütlichen Füßehochlegen direkt schon wieder einer zu mir hochgeblickt hat :)

Vielen Dank fürs Lesen!

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Shoppingqueen

Das Motto dieser Woche: Kreiere einen Look, der dich wie eine absolute Powerbraut aussehen lässt!

Alles klar, Shoppingbegleitung geschnappt und ab nach Decathlon!

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Womit ich mich bisher fit gehalten habe, habe ich bereits hier gezeigt. Ich habe mich stets gut ausgestattet gefühlt und vermisste meine frühere Fitnessstudiomitgliedschaft kein bisschen. Irgendwann bekam ich jedoch das Gefühl, dass ich mehr Bewegungspielraum bräuchte, um in Zukunft weiterhin Fortschritte beim Training zu erzielen. Mich irgendwo vertraglich zu binden und monatlich Beiträge zu zahlen wo ich doch schon so viel Geld für mein Home-Equipment ausgegeben hatte, widerstrebte mir, aber auch der Gedanke, noch irgendwas ins Wohnzimmer zu stellen, was Platz wegnahm und wenig dekorativ aussah, war keine Option, da ich nun mal nicht alleine wohne. Also machte ich weiter wie bisher und hoffte auf einen schnellen Frühlingsanfang, denn dann würde ich Frostbeule mich wenigstens wieder trauen, joggen zu gehen.
Zufällig war ich aber nicht nicht einzige Person, die unzufrieden mit ihren Trainingsmöglichkeiten war und so kam es, dass mein Freund (a.k.a. Mitbewohner, a.k.a. Shoppingbegleitung) und ich genau 4 Tage brauchten, um zu beschließen, dass wir uns gemeinsam Gerätschaften anschaffen und dafür das halbe Büro entsorgen (wir wohnen wohlgemerkt erst seit weniger als einem halben Jahr hier).
Nachdem wir uns an einem schönen Samstagmorgen beim Frühstücksbuffet die Bäuche mit Croissants vollgeschlagen hatten (Bericht folgt), fuhren wir also los zu Decathlon. Im Vorfeld hatten wir uns schon folgende Geräte ausgeguckt:

Ich mag mein 20€-Schnäppchen-Fahrrad sehr gerne, allerdings ist es auch sehr eintönig, sein Ausdauerprogramm allein damit zu bestreiten. Als ich vor 2 Jahren abgenommen habe, habe ich glücklicherweise noch die Motivation gehabt, Fitnessvideos und spontanes Intervalltraining (60 Minuten lang Hampelmann, Liegestütze & Co) durchzuziehen, seitdem es aber nur darum geht, das Gewicht zu halten, bzw. Muskulatur aufzubauen, absolviere ich mein Cardioprogramm zugegebenermaßen gerne einfach und mit 40-minütiger Ami-Serien-Begleitung. Meinem Freund ergeht es ähnlich und so entschieden wir uns recht fix für das Gerät von Striale. Auch wenn ich gute Erfahrungen mit meinem gebrauchten Fahrrad gemacht habe, sollte das Rudergerät auf jeden Fall neu sein, da es aufgrund der vielen Einzelteile und des Mechanismus um einiges anfälliger ist.
Die Montage war relativ einfach. Ich muss es wissen, denn mein Freund hat es quasi im Alleingang aufgebaut, während ich auf dem Boden saß und mit Schrauben und Muttern gespielt habe.
Wir haben das Gerät jetzt 2 Wochen getestet und sind zufrieden – es ist leise, die Bewegungsabläufe sind flüssig und der Widerstand hoch genug (dies wurde im Internet bei anderen Modellen oft bemängelt). Die einzige Überraschung: OMG, mein Po! Ich habe erwartet, dass der relativ unbeeindruckt von dem Hin-und Hergerutsche bleibt, das hat sich aber relativ schnell als Irrtum entpuppt. Verbuchen wir es mal als eine positive Überraschung!

Ein Klassiker, das Überraschungspotential fiel also eher gering aus. Trotzdem war ich ziemlich scharf drauf, denn ich hasse es, innerhalb von 15 Minuten 20 verschiedene Übungen zu machen, um die Bauchmuskeln aus der Reserve zu locken. Lieber packe ich mir auch hier ein paar Gewichte drauf und verkürze das Prozedere, was allein auf der Bodenmatte aber nicht immer so einfach zu bewerkstelligen ist. Mit der Schrägbank wird der Radius der Bewegung automatisch vergrößert. Zudem hat man mit den Füßen festen Halt, weswegen man gut zusätzliches Gewicht auf die Brust packen kann, ohne dass der Bewegungsablauf dadurch wackelig wird.

Wäre es nicht ziemlich dekadent, würde ich behaupten, dass dieses Gerät unser An-der-Kasse-Ü-Ei war, denn eigentlich wollten wir nur das Rudergerät und die Schrägbank mitnehmen. Nach reifer Überlegung (Wieviel haben wir gerade gespart? Urlaub ist erst in einem halben Jahr, oder? Alles klar.) haben wir auch noch die Kraftstation mitgenommen. Normalerweise ziehen wir nicht am Wochenende los und schmeißen die Fuffies durchs Sportgeschäft, aber hier haben wir unser Erspartes gut angelegt gesehen (alle, die jetzt wissend lächeln und an ihren Crosstrainer im Keller denken – bei uns wird alles anders. Also… im Ernst jetzt.).
Ich hatte mächtig Respekt davor, diese riesige Maschine zuhause selbst aufzubauen, denn schließlich sollten später schwere Gewichte drangehängt werden. Aber auch das schaffte mein Freund in Windeseile, während ich in der Zwischenzeit schon eine Schraubzeug-Miniaturstadt erbaut hatte.

Dieses Gerät ist nun auch schon seit 14 Tagen in Benutzung und bisher kann ich keine Mängel erkennen, soweit ich es beurteilen kann. Allein die Schaumstoffrollen neigen schnell dazu, wegzurutschen, das lässt sich in meinen Augen aber noch verkraften. Die Station ist für folgende Übungen vorgesehen:

  • Bizepscurl
  • Latszug (großer Rückenmuskel)
  • Bankdrücken aus verschiedenen Neigungswinkeln
  • Legcurl / Oberschenkel vorne
  • Legcurl / Oberschenkel hinten

Ein Video, in dem alle Trainingsmöglichkeiten vorgestellt werden,ist hier zu sehen. Meine liebsten Übungen an dem Gerät sind das Bankdrücken, da ich dies vorher immer auf dem Boden gemacht habe und meine Arme dementsprechend nicht so weit absenken konnte, der Legcurl für den hinteren Oberschenkel sowie das Latsziehen. Den Bizeps trainiere ich weiterhin im Stehen mit der Langhantel, da ich mich so einfach wohler fühle.

Fazit: Es ist bekannt, dass das Training an freien Gewichten oft effektiver ist als das an Geräten, da so die Koordination mehrerer Muskeln gefordert wird und es weniger zu Dysbalancen kommt. Gerade was das Bein- und Rückentraining angeht, bin ich aber froh, dass ich nun auf die Kraftstation zurückgreifen kann, da das Kraftraining für diese Partien mit freien Gewichten auf Dauer und mit gesteigerter Intensität in den eigenen vier Wänden schwierig wird. Für die anderen Übungen greifen ich weiterhin zu Kurz- und Langhantel.

Der Einkauf bei Decathlon war im Übrigen auch sehr angenehm, da wir nett bedient wurden und Hilfe beim Transport der Pakete zum Auto angeboten bekommen haben. Einziger „Minuspunkt“: Wer es gewohnt ist, bei Saturn zum Fernsehkauf eine Stereoanlage und ein Glätteisen gratis dazuzubekommen, wird hier enttäuscht. Obwohl wir die drei Geräte, einige Sportklamotten, Gewichte und einen Tennisball für die Schwiegerkatzen mitgenommen haben, gab es alleine ein Reinigungsspray dazu. Ich bin mir allerdings bewusst, dass es dreist ist, einen nicht vorhandenen Bonus als negativ zu werten ;)

Bisher haben wir unseren Großeinkauf und den Umbau des Arbeitszimmers nicht bereut. Es sieht ohnehin hipper aus, seine Hausarbeit auf dem Laptop bei Starbucks zu schreiben, als auf dem heimischen Schreibtisch ;)

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Der Ikea Teppich passt farblich auch super und daher gebe ich mir 10 von 10 Punkten für meinen Shoppingtrip.