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Nudeln & Lachs in Sahnesoße

Heute wieder mal unvegetarisch, allerdings mit Fisch anstelle von Fleisch. Im Grunde esse ich in der letzten Zeit nicht so viel mehr Fleisch, nur handelt es sich bei den vegetarischen Gerichten oft um Standard-Salate oder Rührei. Mir ist aber bewusst, dass ich das wieder mehr ausgleichen muss, denn schließlich finde ich eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise gesünder und ethisch korrekter, weswegen ich nicht das Gegenteil auf diesem Blog vermitteln möchte. Vom Gesundheitsaspekt ist der meiste Fisch allerdings viel unbedenklicher als Fleisch, denn mit seinen ungesättigten Fettsäuren unterstützt er das Herz und sorgt für geschmeidige Haut und sollte daher mindestens zwei Mal die Woche auf dem Teller landen. Zusätzlich dazu nehme ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Omega 3 Kapsel zu mir, denn Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäure den Cortisolspiegel in Schach hält und somit förderlich für den Muskelaufbau ist.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
250g Wildlachsfilets
40g saure Sahne
Salz
Pfeffer
Muskat
Frischer Dill

 

Zubereitung:

1. Lachsfilets garen (dämpfen, in der Pfanne braten, im Ofen backen).
2. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
3. Die Lachsfilets zerkleinern und zusammen mit den Nudeln in eine Pfanne geben. Die saure Sahne hinzufügen und alles bei niedriger Temperatur gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss den Dill darüber streuen.

kcal pro Portion: 500                                          Protein pro Portion: 57g

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Veganer Schokoladenpudding

Ich weiß nicht mehr, wann genau ich mich das erste Mal mit Veganismus beschäftigt habe, allerdings dachte ich wahrscheinlich das gleiche wie die meisten, die zum ersten Mal davon hörten: Was können die denn essen? Was ist mit Torte? Und um Gottes Willen, was ist denn mit Milka-Schokolade?? Mittlerweile bin ich etwas bewanderter und weiß, dass Schokolade mit über 60% Kakaoanteil in den meisten Fällen vegan ist und die Welt ohne lila Kuh nicht gleich untergehen muss. Generell ist Kakao auch ohne Milch und Butter eine tolle Zutat, welche zum Beispiel Porridge und Pancakes süß verfeinert und enorm viele Antioxidantien enthält. Püriert mit Avocado und Banane ergibt das braune Pulver ein leckeres und unschlagbar cremiges Dessert – Zartbesaitete sollten allerdings ein Süßungsmittel mit einrühren :)

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Zutaten für 1 Portion:

1 mittelgroße reife Banane
200g Avocado (Nettogewicht)
10g Backkakao

Zubereitung:

1. Banane schälen.
2. Avocado schälen, halbieren und entkernen.
3. Beide Zutaten zusammen mit dem Backkakao pürieren. Der Pudding ist fertig, sobald er cremig und ohne Stückchen ist.
4. Ggf. Toppings hinzufügen und servieren.

kcal pro Portion: 400               Protein proPortion: 6g

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Nudeln mit Feta & mediterranem Bratling [Alnatura]

Das hier ein Rezept zu nennen ist vielleicht zu viel des Guten, es ist eher als eine Anregung für schnell zubereitetes Essen für unterwegs gedacht.
Aufgrund dessen, dass der nächste Bio-Supermarkt nicht in unmittelbarer Nähe liegt und ich immer einen Grund finde, in die Drogerie zu müssen, kaufe ich recht viel von Alnatura (erhältlich bei dm). Am öftesten nachgekauft werden Erdnussmus, Bulgur und eben diese mediterranen Bratlinge. Die Bratlinge lassen sich sehr gut pur, als Burgerzutat oder klein gewürfelt mit Nudeln oder Salat genießen. Sie bestehen aus Reis, Gemüse und anderen pflanzlichen Zutaten und sind somit auch bestens für Veganer geeignet! :)

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Zutaten für 2 Portionen:

120g Vollkornnudeln
180g Feta light
1 Packung mediterrane Bratlinge (Alnatura)
1 EL Öl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Feta und Bratlinge klein würfeln.
3. Nudeln, Feta und Bratlinge mit dem Öl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 480                Protein pro Portion: 25g

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Proats

Obacht, hier kommt das Brangelina des Frühstücks – denn Proats steht für nichts anderes als „Protein Oats“. Die Zubereitung erfolgt wie beim Kochen von Porridge, nur dass statt Wasser oder Milch ein Proteinshake verwendet wird. Das sorgt nicht nur für eine ordentliche Portion Eiweiß am Morgen, sondern auch für ein wenig  Abwechslung, je nachdem, zu welcher Pulverdose man greift.
Getoppt mit frischem Obst und Erdnussmus kann dieses Frühstück nur ein guter Start in den Tag sein ;)

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Zutaten für 1 Portion:

60g feine Haferflocken
30g Proteinpulver Sorte Lieblingsgeschmack
150ml Wasser
140g Beeren
1TL Erdnussmus

Zubereitung:

1. Proteinpulver und Wasser gut verrühren, sodass das Gemisch zu einem Shake wird.
2. Den Shake zusammen mit den Haferflocken in einem Topf erhitzen und unter stetigem Rühren so lange köcheln lassen, bis eine puddingartige Konsistenz entstanden ist.
3. Die Beeren waschen und ggf. klein schneiden.
4. Beeren und Proats zusammen in ein Gefäß füllen und mit dem Erdnussmus toppen.

kcal pro Portion: 500           Protein pro Portion: 35g

Guten Appetit!

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Getestet: High Protein Müsli von mymuesli

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Also wer solche Freunde hat… braucht keinen Ernährungsberater mehr! Ein trister Arbeitstag wendet sich eindeutig zum Positiven, wenn eine gute Freundin reingeschneit kommt und einem „einfach so“ eine Packung Protein-Müsli aus dem mymuesli-Shop in Köln in die Hand drückt.
Ich war natürlich total aus dem Häuschen, denn 1. nehme ich sehr gerne Geschenke in Empfang und zweitens schlägt mein Herz immer ein bisschen höher, wenn es darum geht, Essen zu testen!
Mein Blick fiel direkt auf die Nährwert- und Zutatenliste (natürlich nachdem ich mich höflich bedankt hatte):

Zutaten:

Haferflocken, 22% Sojaflocken, 9% Milchproteinpulver, getrocknete Datteln, Leinsamen, 5% Hanfnüsse, 5% gehackte Mandeln, 5% Sonnenblumenkerne, 5% Kürbiskerne, Mais, 3% gefriergetrocknete Blaubeeren, 1,7% getrocknete Bananenscheiben, Reismehl.

Nährwerte pro 100g:

kcal: 382g / Fett: 17,0g (gesättigt: 2,0g) / Kohlenhydrate: 32,0g (Zucker: 7,0g) / Ballaststoffe: 13g / Eiweiß: 24g / Salz: 0,08g

Und das sagt der Hersteller:

Unser High-Protein-Müsli ist die optimale Unterstützung für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln. Denn das knackige Müsli enthält dank Bio-Protein-Pulver satte 24% Eiweiß. Übrigens: schmeckt auch nach dem Training als Protein-Drink besonders lecker – einfach mit Milch und Früchten in den Mixer, fertig.“

Ich hatte befürchtet, dass mit dem Begriff „Protein“ geworben wird, ohne dass das Produkt einen tatsächlich hohen Eiweißgehalt aufweist (das kommt ja leider öfters vor), aber 24% sind für ein Müsli wahrlich kein schlechter Wert. Die Zusammensetzung der Zutaten versprach außerdem, dass das Müsli nicht nur zweckmäßig, sondern auch tatsächlich lecker sein könnte und so freute ich mich schon sehr darauf, es auszuprobieren.

Für das Frühstück habe ich dann 50g Müsli mit 200g Magerquark und ein wenig Leitungswasser verrührt. Ohne das Deko-Obst enthält das Frühstück somit 330 Kalorien und 37g Eiweiß.
Not bad, Müsli. Not bad.

Ich fand das Müsli im Quark lecker, allerdings waren hauptsächlich die Sonnenblumen- und Kürbiskerne herauszuschmecken, der Rest ging sehr unter. Die getrockneten Blaubeeren waren gut zu sehen, zu schmecken waren sie allerdings nicht. Wer gerne fruchtige Knuspermüslis mag, der könnte von dieser Mischung geschmacklich enttäuscht werden. Ich schneide mir jeden Morgen frisches Obst in mein Frühstück, daher fand ich den herben Geschmack der Kerne dazu eher positiv.
Ich habe auch festgestellt, dass mich das Müsli in Kombination mit dem Quark und dem Obst länger satt gehalten hat, als mein sonstiges Frühstück mit dem gleichen Kaloriengehalt (z.B. Porridge).
Das Müsli wie auf der Packung vorgeschlagen zu einem Post-Workout-Shake pürieren würde ich allerdings nicht, da es relativ viel Fett enthält und Fett die Nährstoffaufnahme nach dem Training verlangsamt. Für zwischendurch ist es aber bestimmt eine gute Alternative, vor allem für Hardgainer.

Fazit:

+ In dem Müsli ist viel Eiweiß enthalten, daher kann es tatsächlich den Muskelaufbau und -erhalt unterstützen – natürlich solange man sich auch sportlich betätigt ;)

+ Alle Zutaten stammen aus biologischem Anbau.

+ Durch die Kerne und die Mandeln ist das Müsli zusätzlich reich an ungesättigten Fettsäuren.

+ Die Verpackung ist stabil und handlich.

+ Durch die vielen Ballaststoffe hält das Müsli lange satt.

+ Das Müsli lässt sich gut verrühren und wird nicht klumpig. Das Proteinpulver hinterlässt kein mehliges Gefühl im Mund.

Abgesehen von den Kernen und den Haferflocken sind die Zutaten schlecht herauszuschmecken.

Ein paar Informationen zu dem Milchproteinpulver wären hilfreich.

Die Müslimischung gibt es in den mymuesli Läden und im Onlineshop zu kaufen.

Vielen Dank fürs Lesen!

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Croque Monsieur meets French Toast

Nach zwei durchgearbeiteten Samstagen steht nun endlich wieder ein komplett freies Wochenende an! Zwar bin ich etwas verschnupft, das soll mich heute aber nicht davon abhalten, mir die Karl Lagerfeld Ausstellung im Folkwang Museum auszuschauen, welche schon vor einem Monat eröffnet wurde. Davon inspiriert wollte ich dem heutigen Cheatday ein französisches Flair verleihen – wenn schon drauf los futtern, dann auch bitte mit Stil!
Den Anfang macht das Frühstück, eine Mischung aus Croque Monsieur und French Toast. Croque Monsieur gibt es in fast jedem Pariser Bistro und erinnert ein wenig an einen Toast Hawaii ohne Ananas, dafür mit einer zweiten Toastscheibe. Es gibt verschiedene Zubereitungsarten, normalerweise wird er aber durch geschmolzene Butter gezogen und mit Käse überbacken.
Der French Toast wird dagegen in der Pfanne zubereitet, kommt ganz ohne Schinken und Käse daher und ist trotz seines Namens ein Amerikaner (wobei es das Prinzip ‚altes Brot in Milch und Ei getunkt‘ überall gibt, bei uns heißt es ‚Armer Ritter‘).
Zu guter Letzt habe ich dann noch für die eine Hälfte Ziegenkäse und Putenbrust statt Emmentaler und Schinken verwendet und könnte dem Gericht somit im Grunde auch einen völlig neuen Namen geben :D
Wer den Toast etwas gesünder zubereiten möchte, kann statt der Butter übrigens Kokosöl verwenden.
Ich mache mich gleich auf den Weg ins Museum und werde danach das französisch-inspirierte Abendessen vorbereiten, welches ich dann morgen online stelle :) Habt ein schönes Wochenende!

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Zutaten für 1 Portion (2 Stück):

2 Scheiben Vollkorntoast
1 Scheibe Ziegenkäse (oder ein anderer Scheibenkäse)
1 Scheibe Putenbrust oder Kochschinken
100ml Milch
1 Ei
Butter
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Milch und Ei miteinander verquirlen.
2. Eine Scheibe Toast mit dem Käse und dem Schinken belegen und die zweite Scheibe obenauf legen.
3. Das Sandwich von beiden Seiten durch die Milch-Ei-Mischung ziehen.
4. Butter in einer Pfanne schmelzen. Dann die Sandwiches von beiden Seiten auf mittlerer bis hoher Temperatur kross braten.
5. Salzen, pfeffern und servieren!

‚Désolé, il n’y a aucune information de calories et de protéines‘ – Google Translator ;)

Guten Appetit!

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Protein-Tassenkuchen-Frikadelle

Protein… Tassen… Wait, what?? Ja, wirklich. Darauf komme ich später zurück.

Beim Kochen ist der Grad zwischen Genie und Wahnsinn oft sehr schmal und hängt wortwörtlich vom persönlichen Geschmack ab. Im  Grunde entscheidet jeder für sich selber, ob er Pizza mit einem Boden aus Dosenthunfisch bombastisch gut oder enorm freaky findet und das drückt sich auch in der Leserschaft eines Blogs aus. Diese vermehrt sich aber auch nicht, indem man auf Nummer Sicher geht und nur über belegtes Toastbrot schreibt. Schwierige Kiste also, wenn man seine Artikel nicht nur für die eigene Archivierung hochlädt, sondern sich freut, wenn diese auch tatsächlich woanders Anklang finden.
Manchmal bekomme ich das Gefühl, dass es vor allem im Fitness-Foodblogbereich immer häufiger darum geht, etwas besonders Ausgefallenes zu kreieren, was gleichzeitig super simpel in der Zubereitung und sehr clean in der Zusammensetzung ist. Bestenfalls ist es hübsch anzusehen, schlimmstenfalls muss es unter Obst und Erdnussbutter begraben werden. Genauso ähnlich ist es bei diesem Traum in Greige gelaufen (merke: kein Essen sollte die Farbe Greige haben, außer, es ist eine Mehl-Teigware):

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Das Rezept habe ich auf Instagram gefunden und weil ich neugierig war und ohnehin alle Zutaten dafür zuhause hatte, habe ich mich mal ans Werk gemacht. Selbstverständlich ist es super einfach: Man mixe 15g Haferflocken mit 15g Proteinpulver, vermengt das Ganze mit 20g Hüttenkäse, etwas Zimt und 1 Eiklar, füllt alles in eine Tasse und stellt diese für 1 Minute bei höchster Stufe in die Mikrowelle.
Heraus kam ein „Kuchen“, der sich sogar stürzen ließ. Das hat also schon mal geklappt. Als ich davon probierte, wünschte ich mir jedoch, ich hätte den Kuchen mit Senf anstelle von Erdnussmus getoppt und ein frisch Gezapftes vor mir stehen und keine Tasse Kaffee. Schade.
Fazit: manchmal ist schlichter Magerquark mit Obst eben doch die bessere Wahl.

Anmerkung: Ich will mich über niemanden lustig machen – einige meiner Gerichte sorgen garantiert auch für den ein oder anderen WTF- Moment. Die gelegentliche Abstrusität  von Fitnessrezepten wurde mir durch diesen „Kuchen“ einfach nur schön vor Augen geführt ;)

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Frühstücks-Challenge Tag 5: Schinken-Ei Nester

Nicht die Frühschicht auf der Arbeit übernehmen zu müssen hat 1. den Vorteil, dass man normalerweise ein bisschen länger im Bett bleiben darf und 2., dass man als Person, die gerne ihr Frühstück fotografiert, meist mit besseren Lichtverhältnissen gesegnet wird. Heute musste ich früh raus und meine Schminkleuchte als Unterstützung hinzunehmen, weswegen mich mein heutiges Foto etwas an die Speisekarte eines 80er Jahre Schwimmbad-Restaurants erinnert. Nun denn.
In den letzten Tagen habe ich hauptsächlich süße Frühstücksrezepte gepostet, da ich mich mit deftigen Gerichten morgens meist etwas schwer tue. Da es bei manchen Leuten aber genau umgekehrt ist und die Schinken-Ei Nester mich schon seit 2 Jahren bei Pinterest verfolgen, wollte ich sie gerne mit dazupacken. Übrigens sind sie auch ideal, wenn ihr Abends gerne auf Kohlenhydrate verzichten wollt!

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Zutaten für 6 Nester:

6 Eier
12 Scheiben magerer Schinken
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Muffinblech mit dem Öl einfetten.
2. Jeweils 2 Schinkenstreifen überkreuzt in die Muffinformen legen und so festdrücken, dass das Blech lückenfrei vom Schinken bedeckt ist.
3. Nun 1 Ei in jede Mulde geben und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Muffinblech für 15 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben.

Übrigens habe ich damit gerechnet, dass die Eier innen noch sehr flüssig sein würden, allerdings waren sie richtig well done ;)

kcal pro Nest: 105                    Protein pro Nest: 12g

Guten Appetit!

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Peanutbutter Cookies

Hey. Ich hab Kekse gebacken.

Sie sind vegan!

Ich habe ordentlich Erdnussmus reingepackt!

Außerdem braucht ihr sonst nur zwei weitere Zutaten, weswegen es total legitim ist, ganz fix noch ein Blech Kekse zu backen, wenn ihr ohnehin den Ofen aufdreht!

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Zutaten für 10 Kekse:

1 mittelgroße reife Banane
100g kernige Haferflocken
1 EL Erdnussmus

Zubereitung:

1. Banane pürieren.
2. Alle Zutaten verkneten.
3. 10 flache Kekse formen und auf ein Backblech legen. Das Ganze für 15 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

Wer mag, kann zusätzlich Nüsse, Trockenfrüchte, Schokostückchen oder andere Zutaten dazumischen :)

kcal pro Keks: 55                 Protein pro Keks: 2g

Guten Appetit!

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Vollkornspaghetti mit Hüttenkäse & Räucherlachs

Auch wenn ich nie behauptet habe, eine geschickte Köchin zu sein und eher den Fitness-Faktor meiner Gerichte in den Vordergrund stellen möchte, sind manche Rezepte wirklich so unspektakulär, dass ich mich frage, ob ich sie überhaupt online stellen soll.
Dieses wäre knapp in Vergessenheit geraten, wäre mir nicht gerade noch der respektable Eiweißgehalt aufgefallen.

Das war knapp.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornspaghetti
200g Hüttenkäse light
100g Räucherlachs
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Vollkornspaghetti in Salzwasser kochen.

2. Räucherlachs mit den Fingern in kleine Stücke zupfen.

3. Nudeln so lange mit kaltem Wasser abschrecken, bis sich die Wärme verflüchtigt hat (da Hüttenkäse und Lachs kalt sind, finde ich den Geschmack von warmen Nudeln dazu befremdlich, ist aber Geschmackssache.).

4. Nudeln auf einen Teller geben und den Hüttenkäse sowie den Räucherlachs darauf verteilen. Salzen, Pfeffern und eventuell frische Kräuter dazu geben.

kcal pro Portion: 550                                      Protein pro Portion: 55g

Guten Appetit!