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Skinny Apple Amber

Ich liebe amerikanisches Essen und damit meine ich nicht bloß Burger und Chili Cheese Fries, sondern auch die ganzen Stews, Barbecues und die tollen Pies. Zum Glück bin ich neulich auf die Seite USA Kulinarisch gestoßen, denn dort gibt es jede Menge tolle Rezepte und interessante Informationen rund um die US-amerikanische Esskultur. Unter anderem habe ich dort das Rezept für Apple Amber gefunden und direkt eine Gelegenheit gehabt, meine neulich bestellte Dose Xucker anzubrechen. Xucker ist ein Süßungsmittel aus dem künstlichen Süßstoff Xylit, hat ca. halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Vom Geschmack her gibt es keine großen Unterschiede.
Der 1. Versuch mit Xucker hat gut geklappt, trotzdem werde ich ihn nicht allzu oft verwenden, da ich die Süße von Früchten und Honig immer noch lieber mag und weiterhin hauptsächlich natürliche Lebensmittel zu mir nehmen will. Für kalorienärmeres Backen werde ich aber bestimmt das eine oder andere Mal zum Zuckerersatz greifen!

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Zutaten für 1 Portion:

500g süß-saure Äpfel (ich habe Pink Lady verwendet)
2 Eier
50g Xucker
Zitronensaft
Zimt

Zubereitung:

1. Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Die Apfelstücke garen, am besten in der Mikrowelle dämpfen oder mit etwas Wasser dünsten.
3. Eier trennen. Die Eigelb mit 3/4 des Xuckers, einem Spritzer Zitrone und etwas Zimt verquirlen.
4. Die Apfelstücke in eine kleine Auflaufform geben und mit der Eimischung übergießen. Bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.
5. Die beiden Eiklar zusammen mit dem restlichen Xucker und einem Spritzer Zitrone steif schlagen.
6. Nach 20 Minuten die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und den Eischnee darauf verteilen. Für weitere 15 Minuten backen.

kcal pro Portion: 530                     Protein pro Portion: 13g

Guten Appetit!

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Blumenkohl-Bolognese Auflauf

Last night something cheesy saved my life… Es gibt so Tage, an denen man abends einfach nur auf der Couch sitzen und von seinem Essen kulinarisch in den Arm genommen werden will. Es muss nicht hübsch sein, keine besonders raffinierten Zutaten beinhalten und auch sonst auf keiner Ebene wirklich beeindrucken. Es muss nur das sein, was einen normalerweise immer glücklich macht (= Käse ) und einen bestenfalls an die Tage erinnert, als man noch von Mutti bekocht wurde (= Bollo). Eventuell ist man auch schon wieder so zuversichtlich, dass man das Ganze noch in einen gesunden Rahmen bringt (= Blumenkohl), andernfalls müssen die Kalorien eben mal als Trostpflaster herhalten, auf das morgen ein schönerer Tag beginnt :)

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Zutaten:

200g TK-Blumenkohl
180g Putenhack
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
50g passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Chiliflocken (optional)

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne anbraten. Nach etwa 2 Minuten das Hackfleisch hinzugeben und mittlerer bis hoher Hitze gut durchgaren.
2. Blumenkohl auftauen und in kleine Röschen reißen.
3. Sobald das Fleisch durchgebraten ist, Tomatenmark, passierte Tomaten und die Gewürze hinzugeben und alles gut verrühren. Den Blumenkohl ebenfalls hinzufügen und alles bis zur gewünschten Sämigkeit köcheln lassen.
4. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben und mit dem Käse bestreuen. Alles für 15 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen überbacken.

kcal pro Portion: 550                 Protein pro Portion: 56g

Guten Appetit!

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Nudelauflauf mit Ziegenkäse & Rote Beete

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
100g Rote Beete (gekocht)
100g Ziegenfrischkäse
1 EL Magerquark
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Die Hälfte des Ziegenfrischkäses mit dem EL Quark und etwas Leitungswasser zu einer cremigen Soße verrühren. Salz und Pfeffer hinzufügen.
3. Rote Beete in Scheiben schneiden.
4. Die gekochten Nudeln mit der Quarksoße vermengen und in eine Auflaufform geben. Die Rote Beete Scheiben sowie den restlichen Ziegenfrischkäse darauf verteilen.
5. Alles für 10 Minuten bei 180° im Ofen überbacken.

kcal pro Portion: 560                  Protein pro Portion: 28g

Guten Appetit!

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Überbackene Kartoffelscheiben „Caprese“

Mit der Kartoffel verhält es sich so wie mit Michael Wendler derzeit: die einen lehnen ihn strikt ab, andere verehren ihn, tendenziell nimmt man aber besser etwas Abstand.
Dies liegt vor allem daran, dass die Kartoffel als Dickmacher verteufelt wird und bei Ernährungsdiskussionen stets in Begleitung der anderen beiden bösen Kohlenhydratbomben daher kommt, den weißen Nudeln und dem noch weißeren Reis. Schaut man sich die Nährwerte aber mal genauer an, so lässt sich durchaus Positives  feststellen – so haben 100g nur rund 71 Kalorien. Außerdem besitzt die Kartoffel einiges an Vitamin C und hat von allen pflanzlichen Quellen das am besten verwertbarste Eiweiß.
Ausschlaggebend über den Gesundheits- und Diätfaktor der Knolle ist also viel eher die Zubereitungsweise (kochen & backen: yay – frittieren und braten: nay) und auch die Beilage (Eiweiß und Gemüse statt Sahnequark und Chicken Wings).

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Zutaten für 2 Portionen:

540g Kartoffeln
3 Tomaten
2 Mozzarellakugeln (light)
2 handvoll frisches Basilikum
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Kurkuma
6 frische Rosmarinzweige
Olivenöl

Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und mit der Küchenreibe in dünne Scheiben schneiden.
2. Kartoffelscheiben unter Wasser klarspülen und trocken tupfen.
3. Scheiben auf dem Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprika würzen. Die Rosmarinzweige dazu legen.
4. Kartoffelscheiben für 15 Minuten bei 180° Umluft im Ofen backen.
5. Mozzarella und Tomaten in dünne Scheiben schneiden.
6. Die leicht gebräunten Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und im Wechsel mit den Mozzarella- und Tomatenscheiben in eine Auflaufform legen.
7. Das Ganze für weitere 12 Minuten bei 180° in den Ofen geben.
8. Portion auf zwei Teller verteilen und die Basilikumblätter dazugeben.

kcal pro Portion: 450                     Protein pro Portion: 25g

Guten Appetit!

Zum Schluss möchte ich mich bei der Kartoffel noch für den Michael Wendler-Vergleich entschuldigen.

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Broccoli-Lachs Gratin

Das mit dem Winter ist jedes Jahr aufs Neue eine ganz schön miese Kiste. Das Wetter ist kalt und grau und wenn man Glück hat, schafft man es bis Mitte März nicht vor allen Augen auf den frostigen Straßen ausgerutscht zu sein. Zudem fehlt uns im Vergleich zum Sommer einiges an Vitamin D, welches der menschliche Körper praktischerweise aus Sonnenlicht gewinnen kann. Das scheint zunächst weniger dramatisch, als mitten auf dem Campus auf dem Po zu landen, jedoch ist Vitamin D für die Gesundheit von großer Bedeutung. Ein Glück daher, dass davon auch einiges in fettem Seefisch und Milchprodukten vorkommt. Wie wäre es also mit:

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Zutaten für 1 Portion

100g Räucherlachs
100g TK-Broccoli
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine verwendet)
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Broccoli auftauen und klein hacken.
2. Räucherlachs in kleine Stücke zerteilen.
3. In einer Schüssel Lachs, Broccoli, Sahne und 1/4 des Käses vermengen und würzen.
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5. Auflaufform für 15 Minuten im Ofen bei 160° Umluft backen.

kcal pro Portion: 500 Protein pro Portion: 39g

Guten Appetit!

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Nudelauflauf mit Thunfisch, Ei & Mais

Dieser Auflauf eignet sich perfekt als Mahlzeit nach dem Krafttraining, da er nicht nur sehr proteinreich ist, sondern dank der verschiedenen Komponenten (Thunfisch, Eier, Mais, Soja, Magerquark, Käse) eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Zudem liefern die Nudeln Kohlenhydrate, die das durch das Training verbrauchte Glykogen in den Muskeln aufstocken. Nach dem Sport kann man ruhig zu den sonst so verteufelten Weißmehl-Nudeln greifen, da deren Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind und die von ihnen ausgelöste Insulinausschüttung den Transport der Nährstoffe zu den Muskeln beschleunigt.

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Zutaten für 4 Portionen:

350g Nudeln
2 Dosen Thunfisch
250g Mais
4 Eier
200g Soja Cuisine
3 EL Magerquark
(Die beiden letzten Zutaten können auch durch Sahne/ Tomatensoße ersetzt werden)
100g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Eier hart und Nudeln al dente kochen (wenn man Sahne und/oder Tomatensoße, also flüssigere Konsistenzen, verwendet, entfällt das Nudelkochen).
2. Die gepellten Eier in kleine Stücke schneiden.
3. Aus der Soja Cuisine, dem Magerquark und etwas Wasser eine cremige Soße mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
4. Soße, Nudeln, Eier, Thunfisch, Mais und 1/4 des Streukäses vermengen und zusammen in eine Auflaufform geben.
5. Das Ganze für 10 Minuten bei 180° Umluft in den Ofen geben (bei trockenen Nudeln 20 Minuten).
6. Dann den restlichen Käse auf dem Auflauf verteilen und warten, bis dieser zerlaufen ist und den gewünschten Bräunungsgrad hat.

kcal pro Portion: 700 Protein pro Portion: 40gr

Guten Appetit!