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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Grüner Salat mit Orangen & Kokoshähnchen

Denn wir alle brauchen ab und zu ein bisschen Coco Jambo im Leben!

(Ohrwurm in 3… 2… 1…)

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Zutaten für 1 Portion:

200g Hähnchenbrustfilet
30g Kokosraspeln
1 Ei
1 Orange
2 Handvoll Feldsalat
1/2 Gurke
Pfeffer
Salz

Für das Dressing:
2 EL fettarmer Joghurt (0,1%)
1 Spritzer Balsamico

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust unter klarem Wasser abwaschen. Trocken tupfen und in Streifen schneiden.
2. In einer Schüssel das Ei verquirlen. In einer anderen Schüssel die Kokosraspeln mit ein wenig Salz vermengen.
3. Die Hähnchenbruststreifen zunächst durch das Ei ziehen, dann mit den Kokosraspeln panieren und auf ein Backblech legen.
4. Das Ganze für 30 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. In der Zwischenzeit den Feldsalat waschen und schleudern.
6. Die Gurke schälen und klein schneiden.
7. Die Orange halbieren. Die eine Hälfte in Scheiben schneiden. Diese von der Schale trennen und halbieren.
8. Für das Dressing den Saft der anderen Orangenhälfte mit dem Joghurt und dem Balsamico verrühren.
9. Auf einem Teller Feldsalat, Gurken- und Orangenscheiben verteilen. Das Dressing darüber geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zusammen mit dem Kokoshähnchen servieren.

kcal pro Portion: 460                Protein pro Portion: 44g

Guten Appetit!

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Überbackene Kartoffelwedges mit Salsa

Das heutige Treatmeal ist sehr passend für den Abschluss dieser Woche, da ich in einem gesundheitlichen Tief rumdümpelte und vom Arzt zu 7 Tagen Couchpotatodasein verdonnert wurde. Zuvor schnupfte die Nase schon ein gutes Stück rum – doch nachdem ich bei einem vermeintlichen Hoch trotzdem zu den Gewichten griff, anstatt mich auszukurieren, bekam ich meine Quittung und fühlte mich noch schlechter als zuvor.
Rückblickend muss ich sagen, dass ich die Sportpause körperlich wirklich gebraucht habe, aber einfach fiel es mir nicht. Nicht weil ich so ein großes Bedürfnis nach Bewegung habe und der Typ „Restday ist für mich eine Strafe“ bin, sondern weil ich das Gefühl hatte, in sportlicher und formtechnischer Sicht vor die Hunde zu gehen – und das, obwohl ich immer diejenige bin, die kritisiert, dass alles in der Fitnesswelt zu ernst genommen wird und die Welt nicht untergeht, wenn man mal ein bisschen zuviel gegessen oder nicht perfekt trainiert hat. Auch ich stecke manchmal etwas zu tief in meinen Erwartungen und Verhaltensmustern bezüglich Fitness und das wurde mir in der Woche sehr gut vor Augen geführt.
Übermorgen geht es wieder los. Und wer weiß, vielleicht starte ich ja mit umso mehr Elan und Erfolg durch?
Habt ein schönes Wochenende… und bleibt gesund :)

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Zutaten für 1 Portion:

3-4 mittelgroße Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Pommes Frites Würzer
1 Handvoll Streukäse

Die Rezept für die Salsa findet ihr hier.

Zubereitung:

1.Die Karloffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Spalten schneiden.
2. Die Spalten mit Öl beträufeln und mit Gewürzen einreiben.
3. Die Spalten auf ein Backblech legen (am nebeneinander und in die gleiche Richtung gedreht, damit man später besser sieht, welche Spalten man schon gewendet hat) und für 35-40 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 190° backen. Nach 20 Minuten einmal wenden.
4. In der Zwischenzeit die Salsa zubereiten.
5. Sobald die Wedges von beiden Seiten knusprig braun sind, alle auf einem Teller  verteilen, mit dem Käse bestreuen und nochmal für 5 Minuten bei 150° in den Ofen schieben.
6. Die Salsa auf den Wedges verteilen und servieren.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals!

Guten Appetit!

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Spinatnudeln mit Paprika-Putenbällchen

Liebe ist… wenn man gemeinsam abends auf der Couch sitzt und darüber sinniert, welche Art von Waldfee der andere doch wäre. Die blitzartige Antwort meines Freundes: „Eine Einfrierfee!“. Das ist gar nicht mal so weit hergeholt, denn ich friere wirklich gerne Dinge ein. Und Tinkerbell ist schließlich auch Handwerkerin.
Einfrieren ist verglichen zum Einwecken die weniger galante (und hippe) Weise, Lebensmittel haltbar zu machen, ich finde es aber durchaus praktisch, da ich somit mehr vorkochen kann, weniger entsorgen muss und auf diese Art gleichzeitig Zeit und Geld spare.
Wichtig ist, dass man darauf achtet, welche Lebensmittel sich ohne Qualitätsverlust einfrieren lassen und man die Tiefkühltruhe nicht wie ein zeitloses Kontinuum behandelt (selbst Ben & Jerry’s schmeckt nach 12 Monaten grottig).
Was immer gut klappt, sind Fleischbällchen. Einmal aufgetaut können sie im Salat, in Pasta, als Meatball-Sandwich oder pur genossen für eine zusätzliche Ladung Protein sorgen. Zudem sind sie schnell gemacht und können bis zu 10 Monate eingefroren bleiben.
Hier ein Serviervorschlag ;) :

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Für die Paprika-Putenbällchen:

Zutaten für ca. 2 Bleche:

820g Putenhack
1 große rote Paprika
1 Zwiebel
100g Haferflocken
100g Vollkornmehl
3 Eier
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Paprika und Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten gut verkneten.
2. Aus der Masse ca. 4cm dicke Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
3. Die Bleche für 40 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben.

kcal pro 5 Stück: ca. 250             Protein pro 5 Stück: ca. 32g

Für die Spinatnudeln:

Zutaten für 1 Portion:

60g Spinatnudeln (oder Vollkorn)
40g saure Sahne
100g gehackter TK-Spinat
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
5 Paprika-Putenbällchen

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Spinat dazugeben und alles auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Paprika-Putenbällchen ggf. auftauen und in der Mikrowelle/einer Pfanne erhitzen.
5. Nudeln und saure Sahne zum Spinat geben, verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Zusammen mit den Paprika-Putenbällchen servieren.

kcal pro Portion: ca. 520                Protein pro Portion: ca. 40g

Guten Appetit!

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Ofensüßkartoffel mit Guacamole

Ein ganz klarer Fall von „Warum habe ich das nicht schon viel früher gemacht?“.

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Zutaten für 1 Portion:
1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 400g)
120g Avocadofleisch
1/2 Knoblauchzehe
Frische Chili (Menge nach persönlichem Härtegrad)
Ein Spritzer Zitrone
Öl
Pfeffer
Salz

Zubereitung:
1. Süßkartoffel waschen und trocken tupfen. Mit einer Gabel mehrmals einstechen und mit Öl, Salz und Pfeffer einreiben.
2. Süßkartoffel in Alufolie wickeln und für 55 Minuten bei 200° im vorgeheizten Ofen backen.
3. Chili und Knoblauch klein hacken und mit dem Avocadofleisch, dem Spritzer Zitrone und den Gewürzen pürieren.
4. Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen, halbieren und die Guacamole darauf verteilen.

kcal pro Portion: 560                       Protein pro Portion: 7g

Guten Appetit!

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Bulgur mit Gemüsecarbonara

Da der Name Carbonara wenig bis gar nichts über das Gericht an sich aussagt, besteht kein Grund, ihn nicht auch ohne Verbindung zu Nudeln und Speck zu verwenden – zumal die Soße einfach, cremig, schnell und proteinreich ist und damit ohnehin öfter ihren Weg auf unseren Teller finden sollte!

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
1 kleine Möhre
50g Erbsen (Dose)
2 Eigelb
40g Saure Sahne
1 TL granulierter Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur klarspülen und mit der doppelten Menge Wasser gar kochen.
2. Möhre in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Erbsen anbraten. Den Bulgur dazugeben, sobald er gar ist.
3. Die Eigelbe mit der Sahne und dem Parmesan verquirlen.
4. Sobald die Möhre leicht weichgekocht ist, die Ei-Sahne Mischung mit in die Pfanne gießen. Die Soße unter gelegentlichem Rühren stocken lassen.
5. Das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 420         Protein pro Portion: 17g

Guten Appetit!

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Gebratene Shirataki-Nudeln mit Erdnusssoße

Nudeln am Abend.

Yup, that’s right. Shirataki-Nudeln wurden in den letzten Jahren als 0-Kalorien-Fitness-Nudeln entdeckt, im Grunde sind sie aber schon seit einiger Zeit fester Bestandteil der japanischen und chinesischen Küche. Ihr Kaloriengehalt schwankt je nach Hersteller tatsächlich bloß zwischen 5 bis 20 kcal pro 100g. Zudem haben sie äußerst wenig Kohlenhydrate, weswegen sie für Low Carb Gerichte ideal geeignet sind. Der Grund dafür ist, dass das Mehl, aus dem sie hergestellt werden, nicht aus Getreide, sondern aus der Konjakwurzel stammt. Ganz ohne Zauber läuft die Produktion dieses Mehls aber nicht ab – denn Konjakmehl wird in der EU als Nahrungsergänzugsmittel E425 bezeichnet und bekommt seine Textur erst durch Zugabe einer Kalziumhydroxidlösung (Quelle). Wer also auf E-Nummer in seinem Essen verzichten möchte, sollte sich daher weiterhin besser mit Zucchininudeln behelfen.
Die Nudeln haben anfänglich einen fischigen Geruch, der allerdings verschwindet, nachdem man sie einmal gründlich abgespült hat. Einen Eigengeschmack haben die Nudeln durch ihren hohen Wasseranteil nicht, nehmen aber gut den Geschmack von Soßen an. Mit der Erdnusssoße und dem Gemüse fand ich sie relativ lecker, ich kann mir aber vorstellen, dass das mit einer dünneren Soße und wenig anderen Zutaten schnell nicht mehr der Fall ist. Aglio e olio oder Mac & Cheese würde ich damit ebenfalls nicht zubereiten, sondern schon asiatisch bleiben, weil die Konsistenz der Shirataki-Nudeln  Ähnlichkeit mit Mie-Nudeln hat und somit weniger ungewohnt ist.
Preislich finde ich die Nudeln auch in Ordnung, diese Portion habe ich für 1,15€ im Asia-Supermarkt gekauft. Wer also keine Probleme mit Zusatzstoffen hat und seine Low Carb-Ernährung um eine Zutat bereichern möchte, der sollte die Nudeln auf jeden Fall mal ausprobieren!

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Zutaten für 1 Portion:

135g Shirataki-Nudeln (Abtropfgewicht)
100g Hähnchenbrust
1 kleine rote Paprika
1 kleine Möhre
1 Handvoll Mungosprossenkeime
20g Erdnussmus
60ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasoße
1 kleines Stück Ingwer
Erdnussöl (oder ein anderes Öl, das zum Braten geeignet ist)
Paprikagewürz
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit etwas Erdnussöl scharf anbraten.
2. Paprika in feine Streifen schneiden. Möhren klein raspeln. Sobald das Fleisch von allen Seiten gleichmäßig weiß ist, beides mit in die Pfanne geben.
3. Nudeln aus der Packung nehmen und mit Wasser ordentlich abspülen. Dann für 2 – 3 Minuten im Topf kochen.
4. Erdnussmus, Gemüsebrühe und Sojasoße gut verquirlen.
5. Mungosprossenkeime waschen und zusammen mit den Nudeln in die Pfanne geben, sobald die Paprika weichgekocht ist.
6. Erdnusssoße und Paprikagewürz hinzufügen und alles gut vermengen. Für ca. 3 Minuten köcheln lassen.
7. Ingwer schälen und über der Pfanne fein reiben. Nochmal alles vermengen, mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 340             Protein pro Portion: 27g

Guten Appetit!

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Gegrillte Avocado mit Salsa

Der vergangene Samstag stand unter dem Motto ‚Revival‘, denn ich traf mich mit zwei Freundinnen, die ich länger nicht gesehen hatte und aß dazu Guacamole, ebenfalls länger nicht gesehen. Beides wollte ich von nun an wieder öfter in meinen Alltag integrieren und so kam es, dass ich nur wenige Tage später wieder eine Avocado auf dem Teller liegen hatte (sie lernt nicht fürs Examen und muss auch nicht den halben Tag ins Büro, deswegen war das Wiedersehen mit ihr etwas fixer als das mit meinen Freundinnen).
Fast jedes Format, egal ob Fitnessblogs, Biggest Loser oder die Apotheken Umschau, haben mittlerweile herausgestellt, wie gesund die Avocado ist, deswegen sage ich es an dieser Stelle nicht. Ich frage mich stattdessen, ob es bei manchen Leuten vielleicht genau den gegenteiligen Effekt hat, ständig auf den hohen, wenn auch gesunden Fettgehalt zu verweisen. Denn schließlich bedeutet diese Aussage für viele, die auf das Aussehen ihres Körpers achten, nichts anderes als gesundes Fett = Fett = Kalorien = stark erhöhte Tagesenergiezufuhr = Sorry, Avocado. Wenn man aber FDDB vertraut (nein, das ist keine Partei, aber wäre sie eine, ich würde sie wählen), dann haben 100g Avocado sogar 26 Kalorien weniger als 100g Hühnerei und somit ist die grüne Frucht viel abgespeckter als ihr Ruf.
Wer mich jetzt auslacht, weil ich ein Nährwert-Nerd bin: kein Problem, irgendwann treff ich mich bestimmt wieder mit meinen Freundinnen und dann… ach geh doch.

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Zutaten für 1 Portion:

1 mittelgroße Avocado (~200g)
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
3 Cherrytomaten
Frische Chilischote (Menge nach eigenem Geschmack)
Ein Spritzer Zitrone
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Tomaten anschneiden und die Flüssigkeit herausdrücken.
2. Tomaten und Chili in einer trockenen Pfanne leicht bräunen.
3. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
4. Tomaten und Chili gut zerkleinern (nicht pürieren, sonst wird die Salsa zu flüssig!).
5. Zwiebel und Knoblauch dazu geben und mit Pfeffer, Salz und Zitrone abschmecken.
6. Avocado halbieren, entkernen und mit der angeschnittenen Seite auf einen Elektrogrill legen (im Sommer kann es natürlich auch ein richtiger sein ;) Alternativ geht auch Rost + Backofen).
7. Sobald sich braune Grillstreifen auf der Avocado zeigen, diese vom Grill nehmen und mit der Salsa füllen.

kcal pro Portion: 280                 Protein pro Portion: 3g

Guten Appetit!

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Grüner Salat mit Ziegenkäse-Pistazienbällchen

Wenn es eine Zeit im Jahr gibt, in der ich hoffe, dass sich unter mir ein großes, schwarzes Loch aufmacht, dann ist es an Karneval. Ich lebe allerdings im Ruhrgebiet, also dort, wo man sich zu dieser Zeit irgendwie als kleine Schwester des Rheinlands versteht und wenn ich meinen heutigen Salat anschaue, muss ich zugeben, dass es mich anscheinend doch nicht so unberührt lässt, wie ich es gerne hätte. Rückblickend war ich in Gedanken jedenfalls nicht bei Konfetti und Luftschlangen… oder etwa doch?

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Zutaten für 1 Portion:

2 Handvoll Feldsalat
1/2 Gurke
50g magerer Schinken
1 Ziegenfrischkäserolle (100g)
25g gehackte Pistazien

Für das Dressing:

2 EL fettarmer Joghurt
1 TL Senf
1 TL Balsamico
1 EL Honig
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Den Ziegenkäse für 10 Minuten ins Gefrierfach legen.
2. Feldsalat putzen.
3. Den Schinken in schmale Streifen schneiden. Die Gurke schälen und ebenfalls in schmale Streifen schneiden.
4. Alle Zutaten für das Dressing zusammen mit ein wenig Wasser verrühren, bis eine leicht flüssige Konsistenz entstanden ist.
5. Den Feldsalat auf dem Teller verteilen und das Dressing darüber geben. Die Schinken- und Gurkenstreifen ebenfalls auf dem Teller verteilen.
6. Die gehackten Pistazien mit einem Mörser malen.
7. Den Ziegenkäse aus der Gefriertruhe holen und die einzelnen Taler halbieren. Aus den Hälften nun mit den Handflächen Bällchen formen und diese in den gemahlenen Pistazien rollen.
8. Die Ziegenkäsebällchen auf dem Salat verteilen und die restlichen Pistazien darüber streuen.

kcal pro Portion: 545                 Protein pro Portion: 36g

Guten Appetit!

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Bulgur mit Auberginen-Feta Soße

Eine grüne Lunchbox hat  n i e m a l s  Urlaub. Zwar pausiert die Uni bis Mitte April, doch irgendwo muss das Geld für das ganze Essen ja herkommen und somit nahm ich heute folgenden Inhalt mit zur Arbeit:

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Zutaten für 1 Portion:

80g Bulgur
60g Feta light
100g Aubergine
3 EL Joghurt (0,1%)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur kochen oder über Nacht einweichen lassen.
2. Aubergine garen (am besten im Vorfeld zu anderen Gerichten im Ofen mitbacken oder schnell dampfgaren) und in kleine Stücke schneiden.
3. Feta, Joghurt und 2/3 der Aubergine pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Auberginen-Feta Soße auf den Bulgur geben und die restlichen Auberginenwürfel darauf verteilen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 22g

Guten Appetit!