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Veganer Schokoladenpudding

Ich weiß nicht mehr, wann genau ich mich das erste Mal mit Veganismus beschäftigt habe, allerdings dachte ich wahrscheinlich das gleiche wie die meisten, die zum ersten Mal davon hörten: Was können die denn essen? Was ist mit Torte? Und um Gottes Willen, was ist denn mit Milka-Schokolade?? Mittlerweile bin ich etwas bewanderter und weiß, dass Schokolade mit über 60% Kakaoanteil in den meisten Fällen vegan ist und die Welt ohne lila Kuh nicht gleich untergehen muss. Generell ist Kakao auch ohne Milch und Butter eine tolle Zutat, welche zum Beispiel Porridge und Pancakes süß verfeinert und enorm viele Antioxidantien enthält. Püriert mit Avocado und Banane ergibt das braune Pulver ein leckeres und unschlagbar cremiges Dessert – Zartbesaitete sollten allerdings ein Süßungsmittel mit einrühren :)

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Zutaten für 1 Portion:

1 mittelgroße reife Banane
200g Avocado (Nettogewicht)
10g Backkakao

Zubereitung:

1. Banane schälen.
2. Avocado schälen, halbieren und entkernen.
3. Beide Zutaten zusammen mit dem Backkakao pürieren. Der Pudding ist fertig, sobald er cremig und ohne Stückchen ist.
4. Ggf. Toppings hinzufügen und servieren.

kcal pro Portion: 400               Protein proPortion: 6g

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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Bärlauch-Kokossuppe mit Sojaeinlage

Alles klar, Wetter… wenn du meinst, wieder kalt werden zu müssen, dann esse ich eben wieder Suppe.

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Zutaten für 2 Portionen:

1 Dose Kokosmilch (400ml)
Ein Bund Bärlauch (lieber etwas mehr als zu wenig)
500ml Gemüsebrühe
75g Sojaschnetzel
1 Zwiebel
1 kleines Stück Ingwer
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer klein hacken und mit etwas Öl im Topf dünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Hitze auf mittlere Temperatur herunterschalten und die Kokosmilch einrühren.
3. Bärlauch putzen, klein rupfen und mit in den Topf geben. 10 Minuten lang köcheln lassen.
4. Suppe pürieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
5. Sojaschnetzel in die Suppe geben und 5 Minuten lang ziehen lassen.

kcal pro Portion: 480               Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!

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Vegane Kichererbsen-Bärlauchbällchen

Da ist er – der Bärlauch! Er lässt sich gegen Ende März das erste Mal blicken, nur um zwei Monate später wieder von der Bildfläche zu verschwinden. Er ist verwandt mit Knoblauch und Zwiebel und schmeckt auch ähnlich scharf und würzig. Bärlauch verfügt über zwei Vorteile, zum einen enthält er sehr viel Vitamin C, Magnesium und Eisen und zum anderen lässt er unsere Mitmenschen vom Verzehr unbeeindruckt, denn im Gegensatz zum Knoblauch beeinflusst er nicht den Körpergeruch. Wer sich erst mal langsam an Bärlauch herantasten möchte, kann das Kraut gut verwenden, um Quark, Rührei oder Kartoffelpüree ein wenig aufzumotzen. Wer es dagegen etwas raffinierter mag, kann sich zum Beispiel an Bärlauch-Pesto heranwagen.
Die Bällchen waren eine spontane Idee von mir und ich muss sagen, die Kombi Bärlauch + Kichererbsen schmeckt mir wirklich gut! Da die Konsistenz ein wenig an Falafel erinnert, empfehle ich allerdings, einen leichten Dip dazu zu servieren :)

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Zutaten für 2 Portionen (16 Stück):

450g Kichererbsen (Dose)
50g Vollkornmehl
1 EL Rapsöl
1 Bund frischer Bärlauch (30 – 40 Blätter)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen klar spülen, trocken tupfen und pürieren.
2. Bärlauch putzen und fein hacken.
3. Kichererbsenpüree, Bärlauch, Mehl, Öl, Salz und Pfeffer zu einem gleichmäßigen Teig verkneten.
4. Aus dem Teig 16 Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
5. Das Ganze für 20 – 25 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.

kcal pro Portion: 400                    Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Gesunde Knabbereien

Um manche Dinge kommt man einfach nicht herum, wenn man sich eine gesunde Lebensweise aneignen will: mindestens 1,5l Wasser am Tag trinken, grobe 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen und – ganz wichtig – das sinnlose Knabbern auf der Couch einstellen.
Ich habe mal gelesen, dass die Ursache für Übergewicht nicht unbedingt zu groß geratene Hauptmahlzeiten sind, sondern vielmehr das unbewusste Snacken zwischendurch. Wenn ich an die Zeit zurückdenke, in der ich damals so zugenommen habe, muss ich sagen… stimmt. Vorallem abends nach einem langen Tag kommen viele Faktoren zusammen, die eine bis zu dem Zeitpunkt vorbildliche Ernährung zunichte machen: Das Bedürfnis, zuhause zu sein und es sich gut gehen zu lassen. Stress, der einem die Laune verdirbt und durch kleine Belohnungen gelindert werden soll. Erfolg und der Gedanke „ich hab es mir verdient“. Nach einem hektischen Tag auf der Couch sitzen und nicht die Ruhe finden, „nichts“ zu tun. To be continued.
Das Resultat ist hinterher, dass es gar keinen wirklichen Auslöser mehr braucht, um ein Bedürfnis nach Knabbereien zu haben, sondern es schlichtweg die Gewohnheit ist, die uns vermittelt, dass wir die Tüte Gummibärchen oder Salzstangen brauchen.
Okay, es ist natürlich nicht immer so dramatisch wie es sich oben anhört. Man kann sich den Heißhungergelüsten sehr wohl bewusst werden, sie in den Griff bekommen und trotzdem manchmal die Lust auf was Kleines nebenbei verspüren. Doch zu was kann man greifen, wenn es an einem Sonntagabend beim Tatort heiß zur Sache geht und geschälte Möhrchen einen kalt lassen?
Ich habe mich vergangene Woche mal nach Vorschlägen im Internet umgeschaut und bin auf vier Ideen gestoßen:

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Geröstete Kichererbsen oben links

Kichererbsen sind (fast) immer eine gute Wahl, denn mit knapp 7g Eiweiß pro 100g spielen sie in der Hülsenfrüchte-Proteinliga ganz vorne mit. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, da man sie gut pürieren und z.B. zu Hummus oder Falafel weiterverarbeiten kann.
Für den Snack bleiben sie jedoch in ihrer Ursprungsform:

1. Dosen-Kichererbsen klarspülen und trocken tupfen.
2. Pro 100g Kichererbsen einen 1/2 EL Öl hinzugeben und alles zusammen mit einer guten Portion Salz, Pfeffer und Paprikagewürz vermengen (man kann natürlich auch andere Gewürze verwenden).
3. Kichererbsen auf einem Backblech verteilen und für 35 – 40 Minuten bei 190° Umluft im Ofen kross backen.

Und? Perfekte Snackgröße! Gut gewürzt und lange genug gebacken kommen sie Kartoffelknabbereien geschmacklich sehr nah. Kichererbsen sind aber auch sehr kohlenhydratreich und daher nicht unbedingt zu empfehlen, wenn man Wert auf Low Carb-Ernährung legt.

Käsechips oben rechts

Kohlenhydrate – immer habe ich sie geliebt, leider wurden sie irgendwann zur Ausgeburt des Bösen erklärt. Als die Welt noch in Ordnung war, stürzte ich mich in der Schule beim Käsebrötchen als erstes direkt auf das weiße Brötchen, während Mitschüler erstmal die überschüssige Käsekruste abknabberten. An letzteres erinnert mich auch diese Idee:

1. Fettarmen Streukäse auf einem Backpapier verteilen und zu kleinen, flachen Nestern formen.
2. Blech bei 180° in den Ofen geben und warten, bis der Käse knusprig braun gebacken ist (~ 20 Min.).

Und? Auf jeden Fall Low Carb und proteinreich. Auch die einfache Zubereitung ist ein Pluspunkt. Satt bin ich auch, das allerdings vom Geschmack nach dem spätestens dritten Käsechip. Ich bin eben immer noch kein Käsekrustentyp. Für Leute, die es sind, vielleicht aber eine wirklich gute Option :)

Edamame unten links

Auch wenn der Name es vermuten lassen könnte, handelt es sich bei dieser Idee nicht erneut um Käse, sondern um eine Knabberei, die besonders in Japan sehr beliebt ist. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die traditionell zu Bier gereicht werden und hierzulande meist tiefgefroren in gut sortierten Asialäden zu finden sind. Die Zubereitung ist ziemlich einfach:

1. Edamame ggf. auftauen.
2. Einen Topf mit Salzwasser erhitzen und die Schoten 7 Minuten darin kochen.
3. Schoten abtropfen lassen, mit Salz bestreuen und noch warm servieren.

Und? Vom Nährwert her sind Edamame ideal für Sportler und Figurbewusste, da sie pro 100g nur 125 Kalorien und 12g Eiweiß haben. Ihr Eigengeschmack ist mild und nussig, was sie in Kombination mit dem Salz zu einem tatsächlich sehr leckeren Snack macht. Allerdings kann ich mir vorstellen, dass die typische Bohnen-Konsistenz für einige Leute nicht unbedingt der Oberkracher ist. Pluspunkt: Dadurch, dass man die Bohnen erst aus der Schote friemeln muss, ist man gut beschäftigt und isst im Endeffekt langsamer :)

Kohlchips unten rechts

Nummer 4 ist der wohl kalorienärmste Kandidat unserer Knabbercompetition. Kohlchips haben sich beim Aufkommen der Online-Fitnesscommunity zusammen mit Erdnussbutter und der Avocado den Thron der wohl meist gehypten Dinge, die in den Mund wandern können, gesichert und schlägt seitdem dort Wurzeln. Berechtigt? Let’s see:

1. Grünkohl- oder Wirsingblätter waschen, trocken reiben und in kleine Stücke zupfen.
2. In einer großen Schale Kohl, ein wenig Rapsöl und Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) gut durchmischen.
3. Kohlblätter auf einem Backblech verteilen. Dabei darauf achten, dass die Blätter nicht übereinander liegen.
4. Das Ganze bei 180° so lange backen, bis die Kohlblätter hellbraun sind (ca. 15 – 20 Minuten).

Und? Vom Geschmack und der Konsistenz her mein Favorit, da sie herkömmlichen Chips erstaunlich nah kommen. Auch die wenigen Kalorien, die hauptsächlich durch das gesunde Öl zustande kommen, verleiten zum drauf los knabbern. Da die Chips aber nur dann knusprig werden, wenn sie nicht von anderen Kohlchips im Ofen bedeckt werden, kann man dementsprechend nur wenige gleichzeitig zubereiten.

Ihr seht, im Grunde ist für jeden was dabei! Wie sieht es bei euch aus? Was knabbert ihr gerne, wenn euch die Lust überkommt und ihr das Ganze in einem gesunden Rahmen halten wollt?

Ich freue mich auf eure Vorschläge und bedanke mich fürs Lesen :)

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Tomaten-Kokossuppe mit Sojaschnetzeln

Suppen sind nicht ausschließlich altmodische Eintöpfe oder  Hauptakteure strikter Radikaldiäten, sondern auch sattmachende, kohlenhydratarme Eiweißlieferanten – wenn man sie denn richtig zubereitet. Eine Menge Protein bekommen sie z.B. durch Fleisch (Hack/-bällchen, fettarme Wurst), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Eierstich und Soja. Ein Pluspunkt ist übrigens auch die isotonische Eigenschaft von Gemüsebrühe, da sie dem Nährstoffgehalt von Blut ähnelt und somit vor allem nach Ausdauersport empfehlenswert ist!

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Zutaten für 4 Portionen:

80g Sojaschnetzel
400ml Kokosmilch
500g passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
300ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
1 ca. 5cm großes Stück Ingwer
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Chili klein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Alles in einem großen Topf kurz andünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die passierten Tomaten und dasTomatenmark einrühren. Die Sojaschnetzel hinzugeben und alles für 20 Minuten köcheln lassen.
3. Zuletzt die Kokosmilch einrühren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Suppe auf Teller verteilen und ggf. mit ein paar Kokosraspeln bestreuen.

kcal pro Portion: 345                       Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Ofensüßkartoffel mit Guacamole

Ein ganz klarer Fall von „Warum habe ich das nicht schon viel früher gemacht?“.

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Zutaten für 1 Portion:
1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 400g)
120g Avocadofleisch
1/2 Knoblauchzehe
Frische Chili (Menge nach persönlichem Härtegrad)
Ein Spritzer Zitrone
Öl
Pfeffer
Salz

Zubereitung:
1. Süßkartoffel waschen und trocken tupfen. Mit einer Gabel mehrmals einstechen und mit Öl, Salz und Pfeffer einreiben.
2. Süßkartoffel in Alufolie wickeln und für 55 Minuten bei 200° im vorgeheizten Ofen backen.
3. Chili und Knoblauch klein hacken und mit dem Avocadofleisch, dem Spritzer Zitrone und den Gewürzen pürieren.
4. Süßkartoffel aus dem Ofen nehmen, halbieren und die Guacamole darauf verteilen.

kcal pro Portion: 560                       Protein pro Portion: 7g

Guten Appetit!

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Gegrillte Avocado mit Salsa

Der vergangene Samstag stand unter dem Motto ‚Revival‘, denn ich traf mich mit zwei Freundinnen, die ich länger nicht gesehen hatte und aß dazu Guacamole, ebenfalls länger nicht gesehen. Beides wollte ich von nun an wieder öfter in meinen Alltag integrieren und so kam es, dass ich nur wenige Tage später wieder eine Avocado auf dem Teller liegen hatte (sie lernt nicht fürs Examen und muss auch nicht den halben Tag ins Büro, deswegen war das Wiedersehen mit ihr etwas fixer als das mit meinen Freundinnen).
Fast jedes Format, egal ob Fitnessblogs, Biggest Loser oder die Apotheken Umschau, haben mittlerweile herausgestellt, wie gesund die Avocado ist, deswegen sage ich es an dieser Stelle nicht. Ich frage mich stattdessen, ob es bei manchen Leuten vielleicht genau den gegenteiligen Effekt hat, ständig auf den hohen, wenn auch gesunden Fettgehalt zu verweisen. Denn schließlich bedeutet diese Aussage für viele, die auf das Aussehen ihres Körpers achten, nichts anderes als gesundes Fett = Fett = Kalorien = stark erhöhte Tagesenergiezufuhr = Sorry, Avocado. Wenn man aber FDDB vertraut (nein, das ist keine Partei, aber wäre sie eine, ich würde sie wählen), dann haben 100g Avocado sogar 26 Kalorien weniger als 100g Hühnerei und somit ist die grüne Frucht viel abgespeckter als ihr Ruf.
Wer mich jetzt auslacht, weil ich ein Nährwert-Nerd bin: kein Problem, irgendwann treff ich mich bestimmt wieder mit meinen Freundinnen und dann… ach geh doch.

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Zutaten für 1 Portion:

1 mittelgroße Avocado (~200g)
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
3 Cherrytomaten
Frische Chilischote (Menge nach eigenem Geschmack)
Ein Spritzer Zitrone
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Tomaten anschneiden und die Flüssigkeit herausdrücken.
2. Tomaten und Chili in einer trockenen Pfanne leicht bräunen.
3. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
4. Tomaten und Chili gut zerkleinern (nicht pürieren, sonst wird die Salsa zu flüssig!).
5. Zwiebel und Knoblauch dazu geben und mit Pfeffer, Salz und Zitrone abschmecken.
6. Avocado halbieren, entkernen und mit der angeschnittenen Seite auf einen Elektrogrill legen (im Sommer kann es natürlich auch ein richtiger sein ;) Alternativ geht auch Rost + Backofen).
7. Sobald sich braune Grillstreifen auf der Avocado zeigen, diese vom Grill nehmen und mit der Salsa füllen.

kcal pro Portion: 280                 Protein pro Portion: 3g

Guten Appetit!

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Mocca Porridge mit Banane & Mandeln

Die perfekte Lösung für alle, die sich morgens aus Zeitgründen öfter verzweifelt fragen: „Tasse Kaffee oder hübsch dekoriertes Frühstück??“ 

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Zutaten für 1 Portion:

60g feine Haferflocken
100ml Sojamilch
100ml frisch gebrühter Kaffee
1/2 Banane
1 EL gehackte Mandeln
1 TL Backkakao
Reine Vanille
Zimt (optional)

Zubereitung:

1. Haferflocken, Sojamilch und Kaffee zusammen in einem kleinen Topf aufkochen lassen. Dann bei niedriger Temperatur und regelmäßigem Durchrühren so lange köcheln lassen, bis ein dicker Brei entstanden ist. Mit Zimt und Vanille würzen.
2. Banane in Scheiben schneiden.
3. Porridge in eine Müslischale geben und die Mandeln sowie die Bananenscheiben darauf verteilen. Je nach Geschmack mit Schokoraspeln und Trockenfrüchten dekorieren.

kcal pro Portion: 410                 Protein pro Portion: 16g

Guten Appetit!

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Frühstücks-Challenge Tag 3: Knuspriger Chiapudding mit Erdbeer-Mangopüree

Nach langer Abstinenz habe ich wieder Sims auf meinem PC installiert und so verbrachte ich den gestrigen Abend im Wechsel zwischen kindlicher Regression und gelegentlichem Chiapudding-Rühren. Das Ergebnis am heutigen Morgen war dann eine Kombination aus Chia, Obst, Knäckebrot und Amaranth. Amaranth hat vieles mit Quinoa gemeinsam, denn er gehört ebenfalls zu den sogenannten Pseudogetreiden, enthält kein Gluten, dafür aber reichlich Aminosäuren und hochwertiges Eiweiß. Außerdem verfügt Amaranth über einen hohen Anteil Lysin, was für Veganer, als auch für Sportler interessant ist. Letzteres hat damit zu tun, dass Lysin nachweislich für die Herstellung von L-Carnitin verantwortlich ist, welches als Leistungsförderer und Fatburner gilt (Quelle).
Gepuffer Amaranth hat aber auch praktische Vorteile, denn im Gegensatz zu Quinoa und Chiasamen ist er mittlerweile relativ einfach und günstig zu finden. Ein sympathischer Typ eben.

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Zutaten für 1 Portion:

45g Chiasamen
200ml Sojamilch
1 Scheibe Vollkornknäckebrot
2 EL gepuffter Amaranth
100g Mango
100g Erdbeeren
Zimt
Reines Vanillepulver

Zubereitung:

1. Chiasamen, Sojamilch, Vanille und Zimt in einem Glas verrühren. Alle 5 – 10 Minuten erneut durchrühren, bis eine grießbreiartige Konsistenz entstanden ist. Man kann den Chiapudding auch schon am Vorabend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern.
2. Knäckebrote in einen Gefrierbeutel tun und darin zerbröseln.
3. 2/3 des Obstes mit einem Pürierstab pürieren. Den Rest in kleine Würfel schneiden.
4. Chiapudding, Obstpüree, Amaranth und Vollkornbrösel abwechselnd in einem hohen Glas schichten und mit den Mango- und Erdbeerstücken toppen.

kcal pro Portion: 410                      Protein pro Portion: 16g

Guten Appetit!