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Frühstücks-Challenge Tag 4: Selbstgemachtes Knuspermüsli

Der Tag hat gerade erst begonnen, doch es ist nie zu früh, eine blöd-polemische Frage zu stellen, deshalb: Warum sollte man Knuspermüsli (oder neudeutsch Grano-o-ola) selber herstellen, wenn es doch einfach und günstig in jedem Supermarkt erhältlich ist? Richtig, weil es meist schlichtweg gesünder ist. Das, was das Müsli so wunderbar crunchy macht, ist vorallem Sirup wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. In der gekauften Version stecken allerdings oft noch zusätzlicher Zucker (schlecht für die Gesundheit) und Palmöl (schlecht für die Orang Utans).
Kokosöl galt aufgrund seiner vielen gesättigten Fettsäuren lange als ungesund. Mittlerweile wurde jedoch herausgefunden, dass diese hauptsächlich aus Laurinsäure bestehen, welche eine antibakterielle Wirkung hat und gleichzeitig nur wenig im Fettgewebe eingelagert werden soll (Quelle).
Natürlich können die Zutaten und Mengen variiert werden solange genug Öl und „Klebstoff“ verwendet wird, meine Mengenangaben sollen bloß zur groben Orientierung dienen.
Also, wenn ihr eine Person seid, die sich morgens ohnehin gerne taub stellt, schiebt am Vorabend ein Blech Körnerkrümel in den ohnehin nur halb besetzten Ofen und erfreut euch am nächsten Morgen an lautem Geknusper zu Quark, Joghurt oder Obst :)

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Zutaten (für 135g/ca. 3 Portionen):

25g Haferflocken
20g Sesam
30g getrocknete, entsteine Datteln
20g gestiftelte Mandeln
30g Honig
10g Kokosöl
Salz
Zimt

Zubereitung:

1. Datteln klein schneiden.
2. Alle Zutaten bis auf das Kokosöl in eine Schüssel geben.
3. Kokosöl bei 600 Watt 200 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen, bis es flüssig ist.
4. Das Öl zu den anderen Zutaten geben und alles gut verkneten.
5. Müsli in einer möglichst dünnen Schicht auf einem Backblech verteilen und für 20 Minuten bei 190° in den Ofen geben. Zwischendurch mit einem Pfannenwender durchmischen. Das Müsli wird knusprig, sobald es ausgekühlt ist.

kcal pro Portion: 196                     Protein pro Portion: 4,4g

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Frühstücks-Challenge Tag 3: Knuspriger Chiapudding mit Erdbeer-Mangopüree

Nach langer Abstinenz habe ich wieder Sims auf meinem PC installiert und so verbrachte ich den gestrigen Abend im Wechsel zwischen kindlicher Regression und gelegentlichem Chiapudding-Rühren. Das Ergebnis am heutigen Morgen war dann eine Kombination aus Chia, Obst, Knäckebrot und Amaranth. Amaranth hat vieles mit Quinoa gemeinsam, denn er gehört ebenfalls zu den sogenannten Pseudogetreiden, enthält kein Gluten, dafür aber reichlich Aminosäuren und hochwertiges Eiweiß. Außerdem verfügt Amaranth über einen hohen Anteil Lysin, was für Veganer, als auch für Sportler interessant ist. Letzteres hat damit zu tun, dass Lysin nachweislich für die Herstellung von L-Carnitin verantwortlich ist, welches als Leistungsförderer und Fatburner gilt (Quelle).
Gepuffer Amaranth hat aber auch praktische Vorteile, denn im Gegensatz zu Quinoa und Chiasamen ist er mittlerweile relativ einfach und günstig zu finden. Ein sympathischer Typ eben.

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Zutaten für 1 Portion:

45g Chiasamen
200ml Sojamilch
1 Scheibe Vollkornknäckebrot
2 EL gepuffter Amaranth
100g Mango
100g Erdbeeren
Zimt
Reines Vanillepulver

Zubereitung:

1. Chiasamen, Sojamilch, Vanille und Zimt in einem Glas verrühren. Alle 5 – 10 Minuten erneut durchrühren, bis eine grießbreiartige Konsistenz entstanden ist. Man kann den Chiapudding auch schon am Vorabend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern.
2. Knäckebrote in einen Gefrierbeutel tun und darin zerbröseln.
3. 2/3 des Obstes mit einem Pürierstab pürieren. Den Rest in kleine Würfel schneiden.
4. Chiapudding, Obstpüree, Amaranth und Vollkornbrösel abwechselnd in einem hohen Glas schichten und mit den Mango- und Erdbeerstücken toppen.

kcal pro Portion: 410                      Protein pro Portion: 16g

Guten Appetit!

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Frühstücks-Challenge Tag 2: Peanutbutter French Toast

Egal aus welcher Ecke Deutschlands ihr kommt, wahrscheinlich habt ihr in den letzten Tagen auch schon euren Kopf den Sonnenstrahlen entgegen gestreckt und gehofft, dass die Meteorologen Recht haben und der Frühling nun den Winter ablöst.
Heute musste ich noch das Schminklicht zur Hilfe nehmen beim Fotografieren, hoffe aber, dass bald schon die Zeit der hellen Morgenstunden kommt, Fotos sich direkt im wortwörtlich besten Licht zeigen und ich mein Frühstück mit auf den Balkon nehmen kann! ♡

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Zutaten für 1 Portion:

2 Scheiben Vollkorntoast (2 × 37g)
100ml fettarme Milch
1 Ei
1 EL Erdnussmus

Zubereitung:

1. Das Erdnussmus für 1 Minute auf niedriger Stufe in der Mikrowelle erwärmen, damit es leichter zu verrühren ist.
2. Milch zu dem Erdnussmus geben und gut verrühren. Dann das Ei verquirlen, zu der Milch-Erdnussmus-Mischung hinzugeben und alles zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
3. Die beiden Toastscheiben so in der Ei-Mischung wenden, dass sie genug davon aufgesogen haben, aber noch nicht durchgeweicht sind.
4. Die beiden Toasts nun in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten.

kcal pro Portion: ca. 340                      Protein pro Portion: ca. 15g

Guten Appetit!

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Frühstücks-Challenge Tag 1: Pumpkin Porridge

Kaum haben die Semesterferien begonnen, fehlt mir die Herausforderung. Daher habe ich beschlossen, mir selbst eine aufzuerlegen und zwar, indem ich jeden Tag ein anderes Frühstücksrezept online stelle (der Schwierigkeitsgrad weicht nicht erheblich von dem mancher Seminare ab). Voraussetzung ist, dass jedes Frühstück gesund ist, also mit vollwertigen Zutaten und nicht mit zusätzlichem Zucker und schlechten Fetten zubereitet wird und gleichzeitig nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt, damit es im Alltag auch tatsächlich gut umzusetzen ist. Den Anfang macht das Pumpkin Porridge.
Nebeneffekt: spricht man den Namen dieses Frühstücks einmal laut aus, fühlt man sich wie Detlef D! Soost. Nach drei Malen bereits wie H.P. Baxxter. Energiegeladener kann ein Tag also gar nicht beginnen!

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Zutaten für 1 Portion:

50g feine Haferflocken
200ml Sojamilch
150g Hokkaido
2 EL getrocknete Goji-Beeren (oder Cranberries)
1 EL Ahornsirup

Zubereitung:

1. Kürbis vorgaren (am besten im Vorfeld per Ofen oder Dampfgarer).
2. Haferflocken und Sojamilch zusammen in einem Topf aufkochen. Dann die Temperatur runterschalten und so lange unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz entstanden ist.
3. Den Kürbis schälen, pürieren und in das Porridge rühren. Noch ca. 1 Minute lang köcheln lassen.
4. Kürbis-Porridge in eine Müslischale geben und den Ahornsirup sowie die Goji-Beeren darauf verteilen.

kcal pro Portion: 410               Protein pro Portion: 13g

Guten Appetit!