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Roggen-Quark Minipizzen

Kohlenhydrate schön und gesund verpackt :)

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Zutaten für 2×2 Portionen:

Für den Teig:
200g Roggenvollkornmehl
150g Magerquark
3 EL Öl
80ml Wasser
1 Prise Salz
1 Prise Zucker

Für die Gemüse-Feta Pizzen mit Tomaten-Balsamicosoße:
2 Champignons
3 TK-Broccoli-Röschen
1 kleine Zwiebel
3 60ml passierte Tomaten
1 EL Balsamico
80g Feta light
Pfeffer
Salz

Für die Süßkartoffel Pizzen mit Rucola und Gruyere:
80g Süßkartoffeln
40g Creme legere
50g Gruyere
1 Handvoll Rucola
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

Für den Teig:
1. Alle trockenen Zutaten vermischen. Dann Quark, Öl und Wasser hinzufügen und alles mit den Knethaken eines Handrührgerätes zu einem gleichmäßigen Teig verkneten. Ggf. etwas Mehl hinzufügen.
2. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche 4 dünne, runde Pizzaböden ausrollen.

Für die Gemüse-Feta Pizzen mit Tomaten-Balsamicosoße:
1. Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne glasig dünsten. Die Temperatur etwas runterschalten, passierte Tomaten und Balsamico hinzufügen und alles gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Broccoli auftauen und mit den geschälten oder geputzten Champignons klein schneiden.
3. Feta zerbröseln.
4. Alle Zutaten auf 2 der 4 Pizzaböden verteilen.

Für die Süßkartoffel Pizzen mit Rucola und Gruyere:
1. Die Süßkartoffeln sollten schon gar sein. Am besten man legt sie schon vorher zu einem Gericht mit in den Ofen oder gart sie schnell in einer Dämpfbox in der Mikrowelle. Süßkartoffeln dann in dünne Scheiben schneiden.
2. 2 der 4 Pizzaböden mit der Creme legere bestreichen. Darauf zunächst den gewaschenen Rucola und dann die Süßkartoffeln verteilen. Mit Pfeffer und Salz würzen.
3. Den Gruyere fein reiben und obenauf verteilen.

Pizzen für 17 Minuten bei 200° Umluft in den vorgeheizten Ofen geben.

kcal pro Champignon-Broccoli-Pizza: 325
Protein pro Champignon-Broccoli-Pizza: 15,5g

kcal pro Süßkartoffel-Pizza: 425
Protein pro Süßkartoffel-Pizza: 18g

Guten Appetit!

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Broccomole

Ein Rezept, dass sich aufgrund des Namens schon lohnt! Broccomole ist ein naher Verwandter der Guacamole und kommt zwar mit weniger Omega-9 Fettsäuren daher, punktet dafür aber in Sachen Vitamin C, Kalzium und Eiweiß.

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Fühlt sich noch jemand von dieser Brezel hämisch angegrinst oder muss ich mir Sorgen machen?

Zutaten für 1 Portion:

100g TK-Broccoli
80g Magerquark
1/2 Knoblauchzehe
Rote Peperoni (Menge nach persönlichem Härtegrad)
Salz
Pfeffer
Ein Spritzer Zitronensaft
1 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Broccoli auftauen.
2. Peperoni und Knoblauch klein hacken.
3. Alle Zutaten pürieren.

kcal pro Portion: 160                     Protein pro Portion: 10g

Guten Appetit!

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Broccoli-Lachs Gratin

Das mit dem Winter ist jedes Jahr aufs Neue eine ganz schön miese Kiste. Das Wetter ist kalt und grau und wenn man Glück hat, schafft man es bis Mitte März nicht vor allen Augen auf den frostigen Straßen ausgerutscht zu sein. Zudem fehlt uns im Vergleich zum Sommer einiges an Vitamin D, welches der menschliche Körper praktischerweise aus Sonnenlicht gewinnen kann. Das scheint zunächst weniger dramatisch, als mitten auf dem Campus auf dem Po zu landen, jedoch ist Vitamin D für die Gesundheit von großer Bedeutung. Ein Glück daher, dass davon auch einiges in fettem Seefisch und Milchprodukten vorkommt. Wie wäre es also mit:

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Zutaten für 1 Portion

100g Räucherlachs
100g TK-Broccoli
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine verwendet)
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Broccoli auftauen und klein hacken.
2. Räucherlachs in kleine Stücke zerteilen.
3. In einer Schüssel Lachs, Broccoli, Sahne und 1/4 des Käses vermengen und würzen.
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5. Auflaufform für 15 Minuten im Ofen bei 160° Umluft backen.

kcal pro Portion: 500 Protein pro Portion: 39g

Guten Appetit!

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Broccoli-Käse Nuggets

Das, was es heute gibt, weckt tolle Kindergartenerinnerungen, denn schon damals war die Kombi Kleister und Papierschnipsel ein Erfolgsgarant. Heute nehme ich statt Kleister Eier und Streukäse und als Papierschnipsel-Ersatz etwas, was es damals zumindest ohne Protest nicht gegeben hätte, nämlich Broccoli.

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Zutaten für 1 Portion:

300gr TK-Broccoli
1 Ei
80gr Streukäse light
Salz
Pfeffer
Knoblauchgewürz

Zubereitung:

1. Den aufgetauten Broccoli mithilfe eines Küchentuches „auswringen“ und klein hacken.
2. In einer Rührschüssel alle Zutaten verrühren und würzen.
3. Aus der Masse kleine Nuggets formen und auf ein Backblech legen.
4. Das Ganze für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben. Zwischendurch wenden.
Tipp: Die Nuggets vor dem Servieren etwas auskühlen lassen.

kcal pro Portion: 350             Protein pro Portion: 29gr

Guten Appetit!