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Tomaten-Kokossuppe mit Sojaschnetzeln

Suppen sind nicht ausschließlich altmodische Eintöpfe oder  Hauptakteure strikter Radikaldiäten, sondern auch sattmachende, kohlenhydratarme Eiweißlieferanten – wenn man sie denn richtig zubereitet. Eine Menge Protein bekommen sie z.B. durch Fleisch (Hack/-bällchen, fettarme Wurst), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Eierstich und Soja. Ein Pluspunkt ist übrigens auch die isotonische Eigenschaft von Gemüsebrühe, da sie dem Nährstoffgehalt von Blut ähnelt und somit vor allem nach Ausdauersport empfehlenswert ist!

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Zutaten für 4 Portionen:

80g Sojaschnetzel
400ml Kokosmilch
500g passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
300ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
1 ca. 5cm großes Stück Ingwer
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Chili klein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Alles in einem großen Topf kurz andünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die passierten Tomaten und dasTomatenmark einrühren. Die Sojaschnetzel hinzugeben und alles für 20 Minuten köcheln lassen.
3. Zuletzt die Kokosmilch einrühren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Suppe auf Teller verteilen und ggf. mit ein paar Kokosraspeln bestreuen.

kcal pro Portion: 345                       Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Kartoffelroulade mit Thunfisch-Hüttenkäsefüllung

Durch das Bloggen bin ich auf viele tolle Hobbyköche gestoßen, die ihre Rezepte ebenfalls online stellen. Einer davon ist Jacky, die sich immer wieder aufs Neue interessante Gerichte überlegt, die zum Nachkochen verleiten. Erst kürzlich postete sie das Rezept zu dieser Kartoffelroulade und ihr könnt euch vorstellen, spätestens beim Wort „Hüttenkäse“ war ich hin und weg ;)
Das Gericht ist sehr gesund, proteinreich, einfach zuzubereiten und macht auf dem Teller einiges her. Mit freundlicher Genehmigung darf ich das Rezept mit Nährwertangaben und leichten Änderungen (= fettarmen Hüttenkäse) auf meinem Blog übernehmen. Wer sich das Original samt Bildbeschreibung anschauen will, wird hier fündig.
Übrigens, das Bild ist direkt nach der Zubereitung entstanden, als die Rolle noch warm war. Als mein Freund die andere Hälfte am Abend aus dem Kühlschrank nahm, wurden die Scheiben um einiges perfekter. Wer also optisch richtig auftrumpfen möchte, muss ein wenig Geduld beweisen ;)
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Zutaten für 2 Portionen:

700g Kartoffeln
200g Hüttenkäse (2,4%)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 Chilischote
1 Ei
1 Bund Lauch
Ein Schuss Milch
Pfeffer
Salz
Oregano
Chiligewürz
(Jacky hat zusätzlich Oliven verwendet, auf die habe ich allerdings verzichtet)

 
Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und im Kochtopf garen. Kurz vor Ende der Garzeit das Ei mit in den Topf geben und hartkochen.
2. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen und mit etwas Milch und den Gewürzen vermengen. Frischhaltefolie ausbreiten und das Püree darauf verteilen. Das Ganze mit einer zweiten Schicht Frischhaltefolie abdecken und mithilfe eines Nudelholzes oder mit den Händen flach auswallen. Dabei darauf achten, die Fläche nicht zu schmal zu machen.
3. Lauch und Chilil klein schneiden und zusammen mit dem Thunfisch anbraten.
4. Das Ei ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Hüttenkäse mit in die Pfanne geben. Alles vermengen und mit Gewürzen abschmecken.
5. Die obere Frischhaltefolie abziehen und die Füllung mittig auf dem Püree verteilen. Mithilfe der unteren Folie eine Rolle formen. Diese entlang der „Naht“ vorsichtig festdrücken.
6. Zum Servieren die Rolle in ca. 2cm dicke Scheiben schneiden.

kcal pro Portion: 450 Protein pro Portion: 40g

Guten Appetit!

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Überbackene Kartoffelwedges mit Salsa

Das heutige Treatmeal ist sehr passend für den Abschluss dieser Woche, da ich in einem gesundheitlichen Tief rumdümpelte und vom Arzt zu 7 Tagen Couchpotatodasein verdonnert wurde. Zuvor schnupfte die Nase schon ein gutes Stück rum – doch nachdem ich bei einem vermeintlichen Hoch trotzdem zu den Gewichten griff, anstatt mich auszukurieren, bekam ich meine Quittung und fühlte mich noch schlechter als zuvor.
Rückblickend muss ich sagen, dass ich die Sportpause körperlich wirklich gebraucht habe, aber einfach fiel es mir nicht. Nicht weil ich so ein großes Bedürfnis nach Bewegung habe und der Typ „Restday ist für mich eine Strafe“ bin, sondern weil ich das Gefühl hatte, in sportlicher und formtechnischer Sicht vor die Hunde zu gehen – und das, obwohl ich immer diejenige bin, die kritisiert, dass alles in der Fitnesswelt zu ernst genommen wird und die Welt nicht untergeht, wenn man mal ein bisschen zuviel gegessen oder nicht perfekt trainiert hat. Auch ich stecke manchmal etwas zu tief in meinen Erwartungen und Verhaltensmustern bezüglich Fitness und das wurde mir in der Woche sehr gut vor Augen geführt.
Übermorgen geht es wieder los. Und wer weiß, vielleicht starte ich ja mit umso mehr Elan und Erfolg durch?
Habt ein schönes Wochenende… und bleibt gesund :)

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Zutaten für 1 Portion:

3-4 mittelgroße Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Pommes Frites Würzer
1 Handvoll Streukäse

Die Rezept für die Salsa findet ihr hier.

Zubereitung:

1.Die Karloffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Spalten schneiden.
2. Die Spalten mit Öl beträufeln und mit Gewürzen einreiben.
3. Die Spalten auf ein Backblech legen (am nebeneinander und in die gleiche Richtung gedreht, damit man später besser sieht, welche Spalten man schon gewendet hat) und für 35-40 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 190° backen. Nach 20 Minuten einmal wenden.
4. In der Zwischenzeit die Salsa zubereiten.
5. Sobald die Wedges von beiden Seiten knusprig braun sind, alle auf einem Teller  verteilen, mit dem Käse bestreuen und nochmal für 5 Minuten bei 150° in den Ofen schieben.
6. Die Salsa auf den Wedges verteilen und servieren.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals!

Guten Appetit!

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Gegrillte Avocado mit Salsa

Der vergangene Samstag stand unter dem Motto ‚Revival‘, denn ich traf mich mit zwei Freundinnen, die ich länger nicht gesehen hatte und aß dazu Guacamole, ebenfalls länger nicht gesehen. Beides wollte ich von nun an wieder öfter in meinen Alltag integrieren und so kam es, dass ich nur wenige Tage später wieder eine Avocado auf dem Teller liegen hatte (sie lernt nicht fürs Examen und muss auch nicht den halben Tag ins Büro, deswegen war das Wiedersehen mit ihr etwas fixer als das mit meinen Freundinnen).
Fast jedes Format, egal ob Fitnessblogs, Biggest Loser oder die Apotheken Umschau, haben mittlerweile herausgestellt, wie gesund die Avocado ist, deswegen sage ich es an dieser Stelle nicht. Ich frage mich stattdessen, ob es bei manchen Leuten vielleicht genau den gegenteiligen Effekt hat, ständig auf den hohen, wenn auch gesunden Fettgehalt zu verweisen. Denn schließlich bedeutet diese Aussage für viele, die auf das Aussehen ihres Körpers achten, nichts anderes als gesundes Fett = Fett = Kalorien = stark erhöhte Tagesenergiezufuhr = Sorry, Avocado. Wenn man aber FDDB vertraut (nein, das ist keine Partei, aber wäre sie eine, ich würde sie wählen), dann haben 100g Avocado sogar 26 Kalorien weniger als 100g Hühnerei und somit ist die grüne Frucht viel abgespeckter als ihr Ruf.
Wer mich jetzt auslacht, weil ich ein Nährwert-Nerd bin: kein Problem, irgendwann treff ich mich bestimmt wieder mit meinen Freundinnen und dann… ach geh doch.

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Zutaten für 1 Portion:

1 mittelgroße Avocado (~200g)
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
3 Cherrytomaten
Frische Chilischote (Menge nach eigenem Geschmack)
Ein Spritzer Zitrone
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Tomaten anschneiden und die Flüssigkeit herausdrücken.
2. Tomaten und Chili in einer trockenen Pfanne leicht bräunen.
3. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
4. Tomaten und Chili gut zerkleinern (nicht pürieren, sonst wird die Salsa zu flüssig!).
5. Zwiebel und Knoblauch dazu geben und mit Pfeffer, Salz und Zitrone abschmecken.
6. Avocado halbieren, entkernen und mit der angeschnittenen Seite auf einen Elektrogrill legen (im Sommer kann es natürlich auch ein richtiger sein ;) Alternativ geht auch Rost + Backofen).
7. Sobald sich braune Grillstreifen auf der Avocado zeigen, diese vom Grill nehmen und mit der Salsa füllen.

kcal pro Portion: 280                 Protein pro Portion: 3g

Guten Appetit!

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Vegane Tofupfanne mit Süßkartoffeln & Gemüse

Orange –

symbolisiert Optimismus und Lebensfreude und wirkt aufbauend, kräftigend, positiv und in jeder Weise gesundheitsfördernd. Es fordert uns auf den Moment zu leben und etwas „fliessen“ lassen zu können. Der Appetit wird gefördert und die Verdauung angeregt. Auf der seelisch-geistigen Ebene fördert Orange das Vertrauen und die Lust am Leben. Die Sinne können sich entfalten, Aufgeschlossenheit und Zusammenhalt stellen sich ein. Orange hilft, das Bedürfnis nach Genuss und Sinnlichkeit anzunehmen und zu leben. Orange ist die Farbe der Kinder und aller, die sich jugendlich und vital fühlen. Helles Orange bedeutet Fröhlichkeit, Kreativität.   – Quelle

Und somit wäre alles Wichtige zu diesem Rezept gesagt.

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Zutaten für 2 Portionen:

400g Süßkartoffeln
200g Räuchertofu
1 rote Paprika
120g Kidneybohnen (Dose)
100g Mais (Dose)
1 Zwiebel
100ml passierte Tomaten
Paprikagewürz
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Erdnussöl

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Mit etwas Öl in der Pfanne anbraten, bis die Süßkartoffelstücke weich und leicht gebräunt sind.
2. Tofu mit der Gabel zerdrücken.
3. Paprika und Zwiebel klein schneiden.
4. Bohnen und Mais in einem Sieb klarspülen und abtropfen lassen.
5. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
6. Sobald die Süßkartoffeln eine gute Bräune haben, die Tofu-Mischung mit in die Pfanne geben, verrühren und abgedeckt für 10 Minuten köcheln lassen.

kcal pro Portion: 570                     Protein pro Portion: 25g

Guten Appetit!