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Spinat-Omelett mit Feta & Tomate

Ich stand vor dem Herd und fragte mich wieder mal: „Wird es ein Omelett… oder etwa doch ein Rührei?“. Doch wie beim Kinderkriegen gilt auch hier: Hauptsache gesund.

;)

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Zutaten für 1 Portion:

3 Eier
100g TK-Spinat
100g Feta light
1 kleine Rispentomate
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Den Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Den Spinat und die Eier mit einem Rührstab mixen bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist.
3. Die Masse in eine Pfanne gießen. Diese abdecken und das Ganze auf mittlerer Temperatur stocken lassen. Sobald sich die Ränder von der Pfanne lösen, das Omelett vorsichtig wenden und für weitere 2 Minuten stocken lassen.
4. In der Zwischenzeit den Feta und die gewaschene Tomate klein schneiden.
5. Das Omelett, sobald es fertig ist, auf einem Teller mit dem Feta und den Tomatenscheiben belegen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 530                  Protein pro Portion: 36g

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Frühstücksquark mit Proteinbrowniestückchen

Nach 2 Monaten Tipperei, Lauferei und Bittstellerei kann ich nun endlich sagen: Die Anmeldung fürs Examen ist raus. Ich lag nicht nur eine Nacht stundenlang wach und habe überlegt, was wohl passiert, falls etwas schief läuft, sondern fast jede Nacht, was nicht gerade förderlich für die Senkung meines Cortisolspiegels war. Immerhin bin ich mir sicher, dass ich das Schlimmste hinter mir habe, denn im Gegensatz zu Fristen, die eingehalten werden müssen, kann mich eine bevorstehende Klausur nicht so schnell aus den Socken hauen. Es geht allerdings noch weniger nervenauftreibend. Beispielsweise mit Tassenkuchen (glanzvolle Überleitung!). Nach meiner ersten, nicht so erfolgreichen Erfahrung habe ich mich nochmal an ein Rezept herangetraut, vorsichtshalber mit etwas Schokolade, denn die wirds zur Not schon reißen. Und siehe da: gar nicht mal so schlecht! Ich finde den Begriff ‚Kuchen‘ zwar immer noch etwas frei gewählt, eine süße Nascherei ist es allerdings trotzdem. Auf das Rezept bin ich übrigens über Instagram gestoßen.
Habt ihr noch bewährte Tassenkuchenrezepte zur Hand? Oder mögt ihr das Prinzip gar nicht? Lasst es mich wissen :)

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Zutaten für 1 Portion:

Für den Tassenkuchen:

40g feine Haferflocken
1/2 Banane
2 EL Schokoladenproteinpulver
1 EL Vollkornmehl
2 EL Magerquark
1 TL Backkakao
3 EL Milch
2 Eiklar
1/2 TL Backpulver

Ansonsten:

200g Magerquark
5 Erdbeeren
1 TL Mandelmus

Zubereitung:

1. Die Banane zerdrücken und mit den anderen Zutaten für den Tassenkuchen gut vermengen.
2. Teig in eine große Tasse füllen und diese für 2 Minuten bei höchster Stufe in die Mikrowelle stellen. Dabei darauf achten, dass der Teig nicht zu weit aufsteigt (Erhitzen kurz unterbrechen).
3. Den Kuchen stürzen und dritteln. 1/3 davon würfeln. Den Rest gut verpackt in den Kühlschrank stellen (kann bis zu 4 Tage aufbewahrt werden).
4. Den Quark mit Leitungswasser glatt rühren.
5. Die Erdbeeren waschen, vom Strunk entfernen und klein schneiden.
6. Alles zusammen anrichten und mit dem Mandelmus beträufeln.

kcal pro Portion: 440               Protein pro Portion: 37g

Guten Appetit!

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Frittata mit Gemüse & Schinken

Bei so vielen Begriffen rund ums Kochen mag man kaum noch glauben, dass etwas bisher unbenannt blieb – tut es aber und zwar die Küchternheit, ein Zustand temporärer Schüchternheit wenn man in der Küche steht und sich nicht traut, ein bestimmtes Gericht auszuprobieren. Denn man kennt sie, die Tage, an denen ein zum Rührei gewordenes Omelett einen dazu bringt, die Arme gen Himmel zu strecken und „Warum ich??“ zu brüllen. Dann will man sich auch nicht zum ersten Mal an Frittata trauen, denn die Chancen stehen gut, dass das Ding beim Kippen undefinierbar zusammenstürzt oder innen ungenießbar glibberig bleibt  – dachte ich zumindest. Im Endeffekt war es ein Kinderspiel. Alles easy.
Nächste Woche melde ich mich für mein Examen an und renne momentan wie eine Wahnsinnige durch die Uni. Hoffentlich kann ich danach auch sagen „Lief alles wie bei der Frittata.“.

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Zutaten für 3 Portionen:

10 Eier
1 Zucchini
1 rote Paprika
65g geriebener Parmesan
150g Leichtschinken
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini längs vierteln und in kleine Scheiben raspeln. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zucchini und Paprika in der Pfanne durchbraten. Danach in eine Schüssel geben.
3. Den Schinken klein zupfen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze grob vermengen.
4. Eier verquirlen. Den Parmesan unterheben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Ei-Käse-Mischung in die Pfanne geben. Gemüse und Schinken hinzufügen und kurz (!) gleichmäßig einrühren.
6. Pfanne abdecken und die Eimasse bei mittlerer Temperatur 10 Minuten stocken lassen. Den Ofen auf 180° vorheizen.
7. Die Pfanne ohne Deckel auf einem Blech in den Ofen schieben und 25 Minuten durchstocken lassen. Die Oberfläche der Frittata sollte goldbraun sein.
8. Die Frittata aus dem Ofen nehmen und vorsichtig stürzen.
9. Frittata in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Brownie im Ei

Happy Easter everybody! Ich hoffe, ihr habt ein wunderschönes, langes Wochenende mit euren Lieben und ausreichend Gelegenheit, es euch gut gehen zu lassen :) Eigentlich hatte ich gar nicht geplant, speziell zu Ostern etwas zuzubereiten, sondern vielmehr Milka & Lindt den Job der Festtagsverköstigung zu überlassen. Dann habe ich allerdings diese Idee auf Buzzfeed gesehen und musste es einfach ausprobieren! Allerdings war mir die Idee mit Pfannkuchenteig aufgrund der flüssigen Konsistenz etwas zu riskant, weswegen ich den Teig eher brownieartig angerührt habe. Zu meiner Überraschung ließ sich das Ei super pellen und der Kuchen schmeckte super! Leider wusste der neugierige Freund schon vorher Bescheid… andernfalls wäre es sicherlich eine unerwartete Osterüberraschung geworden ;)

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Zutaten für 4 Stück:

4 Eier
100g Mehl
50g Trinkkakao
30g Zucker
50ml Öl
50 ml Milch
Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Die Eier an der Unterseite anpieksen und das Loch mit einer Gabel auf ca. 1cm Durchmesser vergrößern.
2. Mit einem Schaschlikspieß den Dotter aufstechen und mit leichtem Schütteln den Inhalt eines Eis in die Rührschüssel geben. Den Inhalt der anderen 3 Eier separat verarbeiten (ich habe die 3 Eier schon am Vorabend vorbereitet und mir Rührei daraus gemacht).
3. Die Eierschalen mit Wasser klarspülen und sicher beiseite legen.
4. Das Ei in der Rührschüssel mit den anderen Zutaten verrühren, sodass ein gleichmäßiger Teig entsteht.
5. ln einer Muffinform mithilfe von Alufolie  kleine Nester formen und die Eierschalen mit dem Loch nach oben hineinstellen.
6. Den Teig in eine Spritztülle geben und die Eier damit füllen. Die Eier sollten maximal 3/4 voll sein. Die Ränder des Lochs sauber wischen.
7. Muffinform für 15 Minuten bei 180° in den vorgeheizten Ofen geben. Der Teig wird sehr wahrscheinlich zum Ende der Backzeit aus dem Loch herausquellen, das ist aber nicht schlimm. Einfach ablösen und das Ei ggf. mit einem feuchten Schwamm abwischen. Die Eier lassen sich gut pellen sobald sie ausgekühlt sind.

Nur Spielverderber achten an Ostern auf Kalorien, daher diesmal keine Nährwertangaben ;)

Guten Appetit!

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Caesar’s Salad mit pochierten Eiern

Woher der Caesar’s Salad seinen Namen hat, kann ich euch leider nicht sagen, ich kann nur mutmaßen, dass der Kaiser aller römischen Kaiser sich dachte, dass ein bisschen Protein nicht schlecht sei, so oft wie er leicht bekleidet für Bildhauer posieren musste. Denn dank drei hochwertiger Eiweißquellen lässt der Salat nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch die Fettzellen schrumpfen – vorausgesetzt, man verzichtet auf die sonst dazu typischen Croutons und das kalorienreiche American Dressing.
Caesar’s Salad lässt sich vielfältig variieren, z.B. durch Kochschinken- oder Tofustreifen statt Hähnchenbrust, Parmesanspäne oder Mozzarellakügelchen statt Streukäse oder, wie in diesem Fall, pochierte Eier statt hartgekochter Eier.
Es war mein erster Versuch mit pochierten Eiern und ich muss zugeben, sie sahen ein bisschen so aus, als sei ihnen die Luft ausgegangen :D Abgesehen davon hat mir die Variante aber gut gefallen und somit werde ich noch die ein oder andere Gelegenheit haben, um die Technik auszubauen :)
Die Anleitung zum Pochieren von Eiern findet ihr hier.

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Zutaten für 1 Portion:

2 sehr frische Eier
200g Putenbrustfilet
2 Handvoll Blattsalat (am besten Romanesko)
40g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz

Das Rezept für das Honig Senf Dressing habe ich bereits hier gepostet.

Zubereitung:

1. Salat klein schneiden, waschen und schleudern.
2. Putenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Paprikagewürz und Pfeffer einreiben und in einer Pfanne gut durchbraten.
3. Die Eier pochieren.
4. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten und mit Pfeffer und Salz würzen. Zum Schluss das Dressing darauf verteilen.

kcal pro Portion: 500              Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Zucchini-Feta Taler

Dieses Gericht ist eines der ersten gesunden Gerichte, die ich überhaupt gekocht habe! Damals, vor 3 Jahren, wohnte ich noch in einer 3er WG und lebte hauptsächlich von Nutellatoast, Mikrowellen-Reistütchen und Tetra Pak-Soßen. Ich weiß noch, wie ich mit einer Tüte voller frischer Zutaten nach Hause kam und mir dachte, "Bei dem was ich hier durch die Gegend schleppe, muss es einfach gelingen!“. Das tat es auch, allerdings konnte es mich damals trotzdem nicht davon überzeugen, mich von meinem Nutellatoast zu trennen…
Dazu beigetragen hat vielleicht auch, dass ich die Puffer lange in der Pfanne zubereitet habe und je nachdem, wie der Teig wurde, an diesen Dingern regelrecht verzweifelt bin. Seitdem ich die Taler in den Ofen schiebe, ist die Zubereitung um einiges stressfreier und auch fettärmer geworden. Zumindest heute, denn unser WG-Ofen funktionierte nur als Grill und mit genau einer Temperatur… good old times eben ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

550g Zucchini
30g Haferflocken
70g Vollkornmehl
180g Feta light
2 Zwiebeln
2 Eier
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Eine große Schüssel mit Küchentuch auslegen.
2. Darin die Zucchini klein raspeln und mit weiteren Küchentüchern trockentupfen. Das untere Küchentuch entfernen.
3. Die Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten in der Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.
4. Auf einem Backblech handflächengroße Taler formen. Diese für 20 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.
5. Nach dem Backen Taler 10 Minuten lang auskühlen lassen, dann vom Backpapier lösen und servieren.

kcal pro Portion: 470                 Protein pro Portion: 36g

Guten Appetit!

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Croque Monsieur meets French Toast

Nach zwei durchgearbeiteten Samstagen steht nun endlich wieder ein komplett freies Wochenende an! Zwar bin ich etwas verschnupft, das soll mich heute aber nicht davon abhalten, mir die Karl Lagerfeld Ausstellung im Folkwang Museum auszuschauen, welche schon vor einem Monat eröffnet wurde. Davon inspiriert wollte ich dem heutigen Cheatday ein französisches Flair verleihen – wenn schon drauf los futtern, dann auch bitte mit Stil!
Den Anfang macht das Frühstück, eine Mischung aus Croque Monsieur und French Toast. Croque Monsieur gibt es in fast jedem Pariser Bistro und erinnert ein wenig an einen Toast Hawaii ohne Ananas, dafür mit einer zweiten Toastscheibe. Es gibt verschiedene Zubereitungsarten, normalerweise wird er aber durch geschmolzene Butter gezogen und mit Käse überbacken.
Der French Toast wird dagegen in der Pfanne zubereitet, kommt ganz ohne Schinken und Käse daher und ist trotz seines Namens ein Amerikaner (wobei es das Prinzip ‚altes Brot in Milch und Ei getunkt‘ überall gibt, bei uns heißt es ‚Armer Ritter‘).
Zu guter Letzt habe ich dann noch für die eine Hälfte Ziegenkäse und Putenbrust statt Emmentaler und Schinken verwendet und könnte dem Gericht somit im Grunde auch einen völlig neuen Namen geben :D
Wer den Toast etwas gesünder zubereiten möchte, kann statt der Butter übrigens Kokosöl verwenden.
Ich mache mich gleich auf den Weg ins Museum und werde danach das französisch-inspirierte Abendessen vorbereiten, welches ich dann morgen online stelle :) Habt ein schönes Wochenende!

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Zutaten für 1 Portion (2 Stück):

2 Scheiben Vollkorntoast
1 Scheibe Ziegenkäse (oder ein anderer Scheibenkäse)
1 Scheibe Putenbrust oder Kochschinken
100ml Milch
1 Ei
Butter
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Milch und Ei miteinander verquirlen.
2. Eine Scheibe Toast mit dem Käse und dem Schinken belegen und die zweite Scheibe obenauf legen.
3. Das Sandwich von beiden Seiten durch die Milch-Ei-Mischung ziehen.
4. Butter in einer Pfanne schmelzen. Dann die Sandwiches von beiden Seiten auf mittlerer bis hoher Temperatur kross braten.
5. Salzen, pfeffern und servieren!

‚Désolé, il n’y a aucune information de calories et de protéines‘ – Google Translator ;)

Guten Appetit!

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Skinny Apple Amber

Ich liebe amerikanisches Essen und damit meine ich nicht bloß Burger und Chili Cheese Fries, sondern auch die ganzen Stews, Barbecues und die tollen Pies. Zum Glück bin ich neulich auf die Seite USA Kulinarisch gestoßen, denn dort gibt es jede Menge tolle Rezepte und interessante Informationen rund um die US-amerikanische Esskultur. Unter anderem habe ich dort das Rezept für Apple Amber gefunden und direkt eine Gelegenheit gehabt, meine neulich bestellte Dose Xucker anzubrechen. Xucker ist ein Süßungsmittel aus dem künstlichen Süßstoff Xylit, hat ca. halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Vom Geschmack her gibt es keine großen Unterschiede.
Der 1. Versuch mit Xucker hat gut geklappt, trotzdem werde ich ihn nicht allzu oft verwenden, da ich die Süße von Früchten und Honig immer noch lieber mag und weiterhin hauptsächlich natürliche Lebensmittel zu mir nehmen will. Für kalorienärmeres Backen werde ich aber bestimmt das eine oder andere Mal zum Zuckerersatz greifen!

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Zutaten für 1 Portion:

500g süß-saure Äpfel (ich habe Pink Lady verwendet)
2 Eier
50g Xucker
Zitronensaft
Zimt

Zubereitung:

1. Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Die Apfelstücke garen, am besten in der Mikrowelle dämpfen oder mit etwas Wasser dünsten.
3. Eier trennen. Die Eigelb mit 3/4 des Xuckers, einem Spritzer Zitrone und etwas Zimt verquirlen.
4. Die Apfelstücke in eine kleine Auflaufform geben und mit der Eimischung übergießen. Bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.
5. Die beiden Eiklar zusammen mit dem restlichen Xucker und einem Spritzer Zitrone steif schlagen.
6. Nach 20 Minuten die Auflaufform aus dem Ofen nehmen und den Eischnee darauf verteilen. Für weitere 15 Minuten backen.

kcal pro Portion: 530                     Protein pro Portion: 13g

Guten Appetit!

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Bulgur mit Gemüsecarbonara

Da der Name Carbonara wenig bis gar nichts über das Gericht an sich aussagt, besteht kein Grund, ihn nicht auch ohne Verbindung zu Nudeln und Speck zu verwenden – zumal die Soße einfach, cremig, schnell und proteinreich ist und damit ohnehin öfter ihren Weg auf unseren Teller finden sollte!

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
1 kleine Möhre
50g Erbsen (Dose)
2 Eigelb
40g Saure Sahne
1 TL granulierter Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur klarspülen und mit der doppelten Menge Wasser gar kochen.
2. Möhre in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Erbsen anbraten. Den Bulgur dazugeben, sobald er gar ist.
3. Die Eigelbe mit der Sahne und dem Parmesan verquirlen.
4. Sobald die Möhre leicht weichgekocht ist, die Ei-Sahne Mischung mit in die Pfanne gießen. Die Soße unter gelegentlichem Rühren stocken lassen.
5. Das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 420         Protein pro Portion: 17g

Guten Appetit!

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Tofuschnitzel mit Mandelpanade & Mango-Minze Dip

Auf die Idee mit den Tofuschnitzeln bin ich durch die aktuelle Ausgabe der EatSmarter gekommen. Die Zeitschrift lese ich wirklich gerne, da sie viele Ideen für gesunde, abwechslungsreiche Gerichte bietet, ohne das Ganze in ein Diätformat zu packen.
Bisher habe ich hauptsächlich mit Räuchertofu gekocht, in Zukunft werde ich wohl aber öfter mal zu der puren Variante greifen. Diese bringt weniger Eigengeschmack mit und lässt sich somit vielfältiger kombinieren, z.B. mit der fruchtigen Mango, die direkt für ein bisschen Sommerlaune auf dem Teller sorgt :)

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Zutaten für 1 Portion:

200g Tofu
25g gehackte Mandeln
1 Ei
3 EL Mehl
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß

Für den Mango-Minze Dip:

80g Mango
3 Blätter frische Minze
1/2 TL Honig
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß

Zubereitung:

1. Die Mandeln mit dem Mörser zermahlen und auf einem Teller verteilen.
2. Tofu in zwei 1cm dicke Stücke halbieren.
3. Das Ei verquirlen und in eine flache Schüssel geben. Das Mehl ebenfalls in eine flache Schüssel geben.
4. Tofuscheiben mit den Gewürzen einreiben. Dann bemehlen, durch das Ei ziehen und mit den Mandeln panieren.
5. Die Schnitzel in einer trockenen Pfanne braten. Die Temperatur sollte nicht zu hoch sein, da die Mandeln sonst sehr schnell anbrennen.

Für den Mango-Minze Dip:

1. Mango pürieren oder fein zerkleinern (ohne Schale natürlich).
2. Minze waschen und klein hacken.
3. Beide Zutaten mit dem Honig verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.

kcal pro Portion: 550             Protein pro Portion: 38g

Guten Appetit!