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Nudeln & Lachs in Sahnesoße

Heute wieder mal unvegetarisch, allerdings mit Fisch anstelle von Fleisch. Im Grunde esse ich in der letzten Zeit nicht so viel mehr Fleisch, nur handelt es sich bei den vegetarischen Gerichten oft um Standard-Salate oder Rührei. Mir ist aber bewusst, dass ich das wieder mehr ausgleichen muss, denn schließlich finde ich eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise gesünder und ethisch korrekter, weswegen ich nicht das Gegenteil auf diesem Blog vermitteln möchte. Vom Gesundheitsaspekt ist der meiste Fisch allerdings viel unbedenklicher als Fleisch, denn mit seinen ungesättigten Fettsäuren unterstützt er das Herz und sorgt für geschmeidige Haut und sollte daher mindestens zwei Mal die Woche auf dem Teller landen. Zusätzlich dazu nehme ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Omega 3 Kapsel zu mir, denn Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäure den Cortisolspiegel in Schach hält und somit förderlich für den Muskelaufbau ist.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
250g Wildlachsfilets
40g saure Sahne
Salz
Pfeffer
Muskat
Frischer Dill

 

Zubereitung:

1. Lachsfilets garen (dämpfen, in der Pfanne braten, im Ofen backen).
2. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
3. Die Lachsfilets zerkleinern und zusammen mit den Nudeln in eine Pfanne geben. Die saure Sahne hinzufügen und alles bei niedriger Temperatur gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss den Dill darüber streuen.

kcal pro Portion: 500                                          Protein pro Portion: 57g

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Überbackener Seelachs mit Avocadopüree

Ich glaube, ich habe schon so ziemlich alles über Fisch gesagt. Und Avocado. Über Käse nicht, denn über ihn zu sprechen, wäre ordinär. Daher stelle ich diesmal nur die These auf, dass diese Welt ein schönerer Ort wäre, wenn jeder ab und an dieses Gericht essen würde. Bunkt.

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Zutaten für 1 Portion:

2 × 100g Seelachsfilet (tiefgekühlt)
150g Avocado
35g Streukäse light
Pfeffer
Salz
Chiliflocken
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Seelachsfilets unaufgetaut aus der Packung nehmen und bei 180° in den Ofen schieben.
2. Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und dem Spritzer Zitrone abschmecken.
3. Sobald die Filets leicht gebräunt sind, das Avocadopüree auf den Filets verteilen. Zum Schluss den Käse darüber streuen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Thunfischstäbchen

Aufgrund des hohen Bedarfs an Eiweiß essen gerade Kraftsportler viele tierische Produkte – Eier, Milcherzeugnisse, Geflügel und Fisch stehen fast täglich auf dem Speiseplan. Auch pflanzliche Proteine sollten in die Ernährung eingebaut werden, da diese allerdings meist minderwertiger sind (das heißt, dass der Körper sie nicht komplett verwenden kann), landen doch meist Quark, Pute & Co auf dem Teller des zielstrebigen Bodybuilders.
Ich war selber vier Jahre lang Vegetarierin und habe einige Veganer im Freundeskreis, deswegen gehen die Massen (man kann es fast nicht anders sagen) an tierischen Produkten, die ich jeden Tag zu mir nehme, nicht immer ohne Gewissensbisse an mir vorbei. Allerdings muss ich mir auch eingestehen, dass mir der Kraftsport und gute Ergebnisse momentan wichtiger sind, als eine ethischere Lebensweise und ich meinen Egoismus somit zumindest momentan vorziehe. Ich kann mir vorstellen, dass es vielen, die im Kraftsportbereich aktiv sind so geht, trotzdem muss man nicht nach dem Motto „nach mir die Sintflut“ resignieren, sondern versuchen, immerhin das Mindestmögliche zu tun, damit der Lebensstil nicht allzu sehr auf die Kosten der Umwelt geht.
Eine Möglichkeit bietet zum Beispiel der WWF mit seinem Fisch-Führer, den es auch als App gibt. Darin werden aufgezeigt, welche Siegel signifikant und welche Fischarten in wie weit bedroht sind. Zwar ist die Fischerei immer noch ein großer Eingriff in unser Ökosystem, vom Verzehr vom weißen Thunfisch (= Konserventhunfisch) wird aber zumindest aus Bestandsgründen nicht abgeraten. Was mich wunderte, war der geringe Bestand des Pangasiusfilets! Darauf werde ich auf jeden Fall in Zukunft achten.
Also, nehmt euren Widersachern, die behaupten, Bodybuilder hätten nichts im Kopf, den Wind aus den Segeln und macht euch ein wenig schlau!

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Zutaten für 1 Portion:

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
1 Ei
50g Magerquark
15g Vollkornpaniermehl
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten zu einer einheitlichen Masse vermengen.
2. Die Masse auf einem Backblech in 8 fischstäbchenförmige Rechtecke teilen.
3. Das Ganze bei 180° für 20 – 25 Minuten in den Ofen geben. Die Stäbchen lassen sich sofort vom Badepapier lösen und müssen nicht erst auskühlen.

kcal pro Portion: 350 Protein pro Portion: 50g

Guten Appetit!

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Kartoffelroulade mit Thunfisch-Hüttenkäsefüllung

Durch das Bloggen bin ich auf viele tolle Hobbyköche gestoßen, die ihre Rezepte ebenfalls online stellen. Einer davon ist Jacky, die sich immer wieder aufs Neue interessante Gerichte überlegt, die zum Nachkochen verleiten. Erst kürzlich postete sie das Rezept zu dieser Kartoffelroulade und ihr könnt euch vorstellen, spätestens beim Wort „Hüttenkäse“ war ich hin und weg ;)
Das Gericht ist sehr gesund, proteinreich, einfach zuzubereiten und macht auf dem Teller einiges her. Mit freundlicher Genehmigung darf ich das Rezept mit Nährwertangaben und leichten Änderungen (= fettarmen Hüttenkäse) auf meinem Blog übernehmen. Wer sich das Original samt Bildbeschreibung anschauen will, wird hier fündig.
Übrigens, das Bild ist direkt nach der Zubereitung entstanden, als die Rolle noch warm war. Als mein Freund die andere Hälfte am Abend aus dem Kühlschrank nahm, wurden die Scheiben um einiges perfekter. Wer also optisch richtig auftrumpfen möchte, muss ein wenig Geduld beweisen ;)
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Zutaten für 2 Portionen:

700g Kartoffeln
200g Hüttenkäse (2,4%)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 Chilischote
1 Ei
1 Bund Lauch
Ein Schuss Milch
Pfeffer
Salz
Oregano
Chiligewürz
(Jacky hat zusätzlich Oliven verwendet, auf die habe ich allerdings verzichtet)

 
Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und im Kochtopf garen. Kurz vor Ende der Garzeit das Ei mit in den Topf geben und hartkochen.
2. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen und mit etwas Milch und den Gewürzen vermengen. Frischhaltefolie ausbreiten und das Püree darauf verteilen. Das Ganze mit einer zweiten Schicht Frischhaltefolie abdecken und mithilfe eines Nudelholzes oder mit den Händen flach auswallen. Dabei darauf achten, die Fläche nicht zu schmal zu machen.
3. Lauch und Chilil klein schneiden und zusammen mit dem Thunfisch anbraten.
4. Das Ei ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Hüttenkäse mit in die Pfanne geben. Alles vermengen und mit Gewürzen abschmecken.
5. Die obere Frischhaltefolie abziehen und die Füllung mittig auf dem Püree verteilen. Mithilfe der unteren Folie eine Rolle formen. Diese entlang der „Naht“ vorsichtig festdrücken.
6. Zum Servieren die Rolle in ca. 2cm dicke Scheiben schneiden.

kcal pro Portion: 450 Protein pro Portion: 40g

Guten Appetit!

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Petersilienwurzel-Lachspfanne mit Dill

Petersilienwurzel steht schon länger auf meiner To-Eat Liste, jedoch hatte ich bisher Schwierigkeiten, welche im Supermarkt zu finden.
Weswegen ich so neugierig war: im Internet und bei Instagram wird Petersilienwurzel als das Bratkartoffel-Low Carb-Dupe schlechthin gefeiert, viel empfehlenswerter als beispielsweise Sellerie oder Pastinake. Gleichzeitig sind die Wurzeln reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Kalzium und Eisen und können mit 2,9g Eiweiß pro 100g durchaus einen stattlichen Proteingehalt für ein Gemüse aufweisen.
Was ich allerdings bemerkt habe: ich habe mit Kartoffel-Ersatzmöglichkeiten anscheinend größere Probleme als mit Pizzateigersatz, der bei mir beispielsweise in Form von Thunfisch oder Blumenkohl auf den Tisch kommt und im Grunde so viel mehr vom Original entfernt ist, als Knolle A von Knolle B. Es ist durchaus eine interessante Möglichkeit, die Pastinake in Scheiben anzubraten, der typische Knollengeschmack, der durch die ätherischen Öle zustande kommt, ist aber leider einfach nicht mein Fall.
Nichtsdestotrotz ist die Petersilienwurzel unglaublich gesund, arm an Kohlenhydraten und eben auch sehr beliebt bei vielen Low Carbern. All das hat mich davon überzeugt, diesen Artikel zu posten, auch wenn ich am Ende nicht ganz überzeugt war.
Wenn euer Interesse durch die positiven Eigenschaften geweckt wurde, probiert die Petersilienwurzel also ruhig mal aus, vielleicht ist sie ja eine echte Bereicherung in eurem Mealplan :)

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Zutaten für 1 Portion:

200g (geschälte) Petersilienwurzel
250g Wildlachsfilet
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Dill

Zubereitung:

1. Das dünne Ende sowie den Kopf der Petersilienwurzel abschneiden. Den Rest in dünne Scheiben schneiden.
2. Die Scheiben mit etwas Öl so lange in der Pfanne anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
3. Lachs garen (am besten dämpfen oder dünsten – ansonsten in die Pfanne oder den Kochtopf geben).
4. Lachs zerteilen und unter die Wurzelscheiben mischen. Alles mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und mit Dill bestreuen.

kcal pro Portion: 400                     Protein pro Portion: 54g

Guten Appetit!

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Räucherlachs-Spinat Quiche

Et voilà, hier ist Teil 2 des französischen Cheatdays! Diesmal klassisch, ohne amerikanischen Einschlag und ohne Ziegenkäse ;) Quiche ist eines meiner liebsten Gerichte. Als ich vor ca. einem Jahr in Paris war, fiel es so schwer, mich zwischen den ganzen Gebäcken in der Auslage zu entscheiden, eine Quiche musste es jedoch immer sein!
Frau Knusper hat kürzlich ebenfalls eine gebacken und da es meine erste Quiche werden würde, hatte ich somit schon mal eine Idee, wie ich den Boden zubereiten kann. Für den Belag kann man im Grunde alle Zutaten nach Belieben wählen, mein Favorit ist jedoch Räucherlachs mit Spinat.
Nebenbei, im Museum war es gestern ganz großartig! Wer in der Nähe von Essen wohnt und sich für Kunst & Mode interessiert, wird von der Lagerfeld-Ausstellung im Folkwang definitiv nicht enttäuscht werden. Zu sehen gibt es einige von Lagerfelds Fotografien, Modeentwürfen sowie einen Teil seiner privaten Plakatsammlung. Wer sich für seine Tätigkeit als Chefdesigner bei Chanel interessiert wird sich zudem sehr für die ausgestellten Haute Couture-Kleider und die Miniaturmodelle seiner Shows im Grand Palais begeistern können.
Hier in Essen gibt es übrigens auch einige nette Cafés und Restaurants, deswegen schaut ruhig mal vorbei ;)

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Da es meine 1. Quiche war, möchte ich ihr übrigens gerne den Namen Alicia geben. Alicia Quiche.

Zutaten (ich habe eine 20er Springform verwendet, ihr könnt aber auch eine größere nehmen):

Für den Boden:
225g Mehl
140g Butter (in Flocken)
1 Ei
1 Prise Salz

Für den Belag:
200g Räucherlachs
300g TK-Blattspinat
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Eier
200g Creme Fraîche
Salz
Pfeffer
Muskat
Paniermehl

Zubereitung:

1. Alle Zutaten für den Boden zu einem gleichmäßigen Teig verkneten.
2. Die Springform einfetten, bemehlen und den Teig ebenmäßig auf dem Boden und den Wänden festdrücken. Das Ganze für 1 Stunde kalt stellen. Danach die Form für 15 – 20 Minuten bei 180° in den Ofen schieben.
3. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in der Pfanne glasig dünsten.
4. TK-Spinat auftauen und mit in die Pfanne geben. So lange köcheln lassen, bis die Feuchtigkeit entwichen ist.
5. Lachs in kleine Stücke schneiden und mit der Spinat-Zwiebel-Pfanne vermengen. Das Ganze mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
6. Die 3 Eier mit der Creme Fraîche verquirlen.
7. Den Boden mit Paniermehl bestreuen. Dann die Lachs-Spinat-Mischung darauf verteilen und die Soße darübergießen.
8. Alles für 50 Minuten bei 180° Umluft im Ofen backen.
9. Quiche vor dem Servieren in der Form für 10 Minuten auskühlen lassen.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals :)

Guten Appetit!

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Räucherlachstaler

Eiweiß hat die Eigenschaft, bei hohen Temperaturen zu denaturieren, also fest zu werden. Vorteil: Aus proteinreichen Lebensmitteln lassen sich so ganz hervorragend Bratlinge & Co herstellen. Nachteil: Bei einer Körpertemperatur von über 42°C sieht es leider ganz schlecht für einen aus.

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Zutaten für 1 Portion:

400g Räucherlachs
80g Magerquark
1 Ei
20g Vollkornpaniermehl
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Dill
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Lachs in kleine Würfel schneiden und mit den anderen Zutaten vermengen.
2. Aus der Masse ca. 5cm große Taler formen und auf ein Blackblech legen.
3. Lachstaler für 20 Minuten bei 190° im vorgeheizten Ofen backen.
4. Das Blech 5 – 7 Minuten ruhen lassen, dann die Taler vorsichtig vom Backpapier lösen.

Zu den Talern fand ich Feigensenf sehr lecker.

kcal pro Portion: 600                Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Überbackene Champignons mit Thunfischfüllung

Wenn dir das Leben von Natur aus schalenförmige Nahrungsmittel reicht… fülle sie und überbacke sie mit Käse!
Vor einiger Zeit habe ich den Fehler gemacht und Champignons zu allem gegessen, was den Weg auf meinen Teller fand. Das zeigt auf der einen Seite die wunderbare Vielseitigkeit von Pilzen, hatte aber auch zufolge, dass ich sie für längere Zeit nicht in meiner Nähe ertragen konnte. Nach einer kurzen Essbeziehungspause kommen wir aber wieder zurecht, was aufgrund der wenigen Kalorien und dem hohen Gehalt an Kupfer und Vitamin D durchaus zu befürworten ist!

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Zutaten für 2 Portionen:

10 große Champignons
2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
3 EL Magerquark
1 Zwiebel
80g Streukäse light
2 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Die Champignons schälen (alternativ: mit einer Bürste putzen. Nicht mit Wasser abwaschen, so saugen sie sich voll) und den Stiel entfernen.
2. Zwiebel klein hacken.
3. Thunfisch mit Quark, Zwiebel, den Gewürzen und den Kräutern vermengen. Diese Mischung in die Champignons füllen.
4. Den Streukäse auf den Champignons verteilen und das Ganze in einer Auflaufform für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

kcal pro Portion: 375                Protein pro Portion: 64g           

Guten Appetit!

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Vollkornspaghetti mit Hüttenkäse & Räucherlachs

Auch wenn ich nie behauptet habe, eine geschickte Köchin zu sein und eher den Fitness-Faktor meiner Gerichte in den Vordergrund stellen möchte, sind manche Rezepte wirklich so unspektakulär, dass ich mich frage, ob ich sie überhaupt online stellen soll.
Dieses wäre knapp in Vergessenheit geraten, wäre mir nicht gerade noch der respektable Eiweißgehalt aufgefallen.

Das war knapp.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornspaghetti
200g Hüttenkäse light
100g Räucherlachs
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Vollkornspaghetti in Salzwasser kochen.

2. Räucherlachs mit den Fingern in kleine Stücke zupfen.

3. Nudeln so lange mit kaltem Wasser abschrecken, bis sich die Wärme verflüchtigt hat (da Hüttenkäse und Lachs kalt sind, finde ich den Geschmack von warmen Nudeln dazu befremdlich, ist aber Geschmackssache.).

4. Nudeln auf einen Teller geben und den Hüttenkäse sowie den Räucherlachs darauf verteilen. Salzen, Pfeffern und eventuell frische Kräuter dazu geben.

kcal pro Portion: 550                                      Protein pro Portion: 55g

Guten Appetit!

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Sushi

Sushi ist quasi das Raclette der Japaner – jeder kann es sich nach eigenem Belieben zurechtbasteln, bei der Zubereitung oder auch im entsprechend hippen Restaurant herrscht meist muntere Stimmung und Stunden nach dem Verzehr können auch nicht so feine Nasen erahnen, was soeben noch auf dem Teller lag.
Klassisch zubereitet wird Sushi mit speziellem Sushi-Reis, der bei einer Low-Carb Diät einfach weggelassen und durch mehr Fisch oder Gemüse ersetzt werden kann. Auch Quinoa eignet sich als Sushi-Füllung und liefert gleichzeitig jede Menge Ballaststoffe und Aminosäuren. Andere gebräuchliche Zutaten sind Avocado, Gurke, Bambussprossen, Möhre und Shiitake-Pilze sowie Lachs, Thunfisch, Surimi, Garnelen und Kaviar. Aber auch Obst wie Mango oder Papaya kann vor allem zusammen mit der Avocado gut schmecken.  Die Formvollendung kommt dann mithilfe von Dips und Soßen zustande – Wasabi sorgt jedes Mal aufs Neue für geradezu schockiert große Augen, aber eben auch für freie Nasen. Ebenfalls lecker sind fruchtig-süß-saure Soßen, die klassische Soja-Soße, Erdnusssoßen oder in dünne Scheiben geschnittener Ingwer. Auch bei der Zubereitungsweise gibt es Unterschiede. Wir haben uns für die schüchterne Europäer-Version entschieden und klassische Maki- und Californiarollen gebastelt.

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Zutaten (für 3 Portionen):

500g Sushi-Reis
10 Nori Blätter
5 EL Sushi Essig
3 EL Salz
3 EL Zucker
2 Handvoll Sesam
Füllung nach Wahl
1 Bambusmatte
Frischhaltefolie

Zubereitung:

1. Reis mit der 1 1/2 fachen Menge Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und für 20 Minuten köcheln lassen. Temperatur runterdrehen und für weitere 20 Minuten quellen lassen.
2. Währendessen die Gemüse- und Fischzutaten in dünne Streifen schneiden. Wer sich hierbei Mühe gibt und 0,5cm dicke Stücke hinbekommt, wird mit sehr viel hübscheren und appetitlicheren Sushirollen belohnt, glaubt es mir ;)
3. Den fertigen Reis mit Essig, Salz und Zucker vermengen und auskühlen lassen.

Für die Makis:

1. Ein Noriblatt auf die Bambusmatte legen.
2. Eine gute Handvoll Reis auf dem Noriblatt verteilen und festdrücken, dabei am oberen Rand ca. 7cm unbedeckt lassen. Die Reisschicht sollte ungefähr 1cm dick sein.
3. Ca. 2cm über dem unteren Rand die Zutaten quer entlang verteilen.
4. Mithilfe der Bambusmatte nun von unten mit gutem Druck eine Rolle formen. Das Endstück ohne Reis mit etwas Wasser bestreichen, damit die Rolle „zugeklebt“ wird.
5. Mit einem scharfen Messer die Rolle nun in ca. 5cm lange Stücke schneiden.

Für die California Rolls:

1. s.o.
2. s.o. (es muss diesmal kein unbedeckter Rand gelassen werden)
3. Frischhaltefolie auf den Reis legen, sodass dieser komplett bedeckt ist. Vorsichtig wenden damit nun das Noriblatt oben liegt.
4. Die Zutaten nun wie oben beschrieben ca. 2cm über dem unteren Rand quer verteilen, diesmal bloß auf dem Algenblatt.
5. Nun wie im oberen Schritt 4 mithilfe der Frischhaltefolie und der Bambusmatte eine Rolle formen. Den Reis am Ende glatt festdrücken.
6. Die Rolle in ca. 5cm lange Stücke schneiden.
7. Auf einer glatten Fläche den Sesam verteilen (dieser kann vorher auch in einer Pfanne geröstet werden) und die California Rolls darin wenden.

Guten Appetit!