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Entschuldigung, Sie haben da etwas Tier im Essen.

Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, kommt an dem Thema nicht vorbei – Tierprodukte in Lebensmitteln. Kochbücher wie Vegan for Fit, die klimatischen Auswirkungen der Massentierhaltung und diverse Lebensmittelskandale haben mittlerweile auch das Bewusstsein derer geschärft, die nicht alleine aufgrund des Tierschutzes ein schlechtes Gewissen haben, tierische Erzeugnisse zu sich zu nehmen. Trotzdem gibt es immer noch jede Menge Menschen, für die der Nach-der-Disko-Döner essentiell ist und sich an dem Bild der fröhlich weidenden Kuh auf ihrer Milchpackung erfreuen.

Bis vor sieben Jahren dachte ich auch noch so, denn ich hatte mit bewusster Ernährung generell nicht viel am Hut. Essen musste vor allem fettig und schnell verfügbar sein, dementsprechend oft ernährte ich mich von Fast Food, Tiefkühlkost und billigem Fleisch. Dann befasste ich mich ein bisschen mehr mit dem Thema Fleisch und Fleischherstellung und merkte schon beim bloßen Ankratzen des Themas, dass die Wahrheit im Grunde brutaler war, als ich mir zumuten konnte. Von da an wollte ich kein Fleisch mehr essen. Was dann folgte, ist ein gutes Beispiel für „Guter Gedanke, schlechte Durchführung“. Wie gesagt, ernährungstechnisch habe ich vorher eher auf Sparflamme gefackelt und auch für meine Mutter (ich wohnte damals noch Zuhause) war es absolutes Neuland. Demnach gab es statt Schnitzel Tofu-Schnitzel, statt Chicken-Nuggets Tofu-Nuggets oder die Beilage wurde einfach verdoppelt. Ich will damit niemandem die Schuld in die Schuhe schieben, denn ich war definitiv alt genug, mich selber ein bisschen weiterzubilden (und meine Mutter hätte mir bestimmt dankbar den Kochlöffel in die Hand gedrückt). Das Ende vom Lied war, dass mich mein Essen absolut annervte und ich mit meinen Augen Leuten in der Uni die Salami vom Brötchen klaute… was auch noch ein unglaublich schlechtes Gewissen in mir hervorrief, denn ich wollte ja mit Überzeugung sagen können, dass ich Fleisch einfach nicht mehr will!

Im Grunde hätte es nicht mehr schlimmer kommen können, als ich vor knapp 4 Jahren von Zuhause auszog und mich von nun an selbst versorgen musste. Dass der Stein ernährungstechnisch auf einmal ins Rollen geriet, wurde letztendlich sogar zum Ende meiner grandiosen Vegetarier-Karriere, denn auf einmal entwickelte ich Spaß am Kochen und wollte alles Mögliche ausprobieren (manche erinnern sich an ihre erste Zigarrette… ich kann sagen, dass ich mit 20 meinen ersten Feta gegessen habe). Seitdem esse ich also wieder Fleisch. Die Wahrheit ist immernoch brutaler, als ich mir zumuten kann und auch das Argument, dass für Milch und Eier kein Tier sterben musste, kann mich nicht mehr positiv stimmen. Dennoch bin ich viel zu neugierig und experimentierfreudig beim Kochen und auswärts Essengehen, als dass ich wieder darauf verzichten könnte. Zumindest momentan. Gleichzeitig ist mir der Kraftsport sehr wichtig und auch wenn ich regelmäßig Sojaprodukte integriere, würde ich Schwierigkeiten haben, genug Proteine zu mir zu nehmen (3, 4 Shakes am Tag sind keine Option).

Meinen doch recht hohen Konsum an Tierprodukten (täglich Milchprodukte, mehrmals die Woche Eier und Fisch, ein- bis zweimal Fleisch) versuche ich, mit gelegentlichen veganen Mahlzeiten auszugleichen. Im Grunde ist es nicht schwierig und auch nicht teurer, seinen Ernährungsplan mit veganen Erzeugnissen zu ergänzen. Man muss eben nur Bescheid wissen. Daher habe ich eine Liste zusammengestellt mit Ideen, wie man seinen Tag auf vegane und vegetarische Art und Weise gestalten kann (nicht alles wurde eigens erprobt):

  • Honig durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzen.
  • Sahne beim Kochen durch Kokosmilch ersetzen.
  • Margarine statt Butter verwenden (Vorsicht, Pflanzenmargarine kann ebenfalls tierische Bestandteile enthalten).
  • Zartbitterschokolade ab 70% enthält in den meisten Fällen keine Milch.
  • Naturtrüben Apfelsaft statt klaren Apfelsaft trinken (da dieser nicht durch Gelatine gefiltert wird).
  • Bei Bratlingen & Burgern Kichererbsen- bzw. Sojamehl statt Eiern benutzen, da diese ebenfalls Bindeeigenschaften besitzen.
  • Nudeln aus Hartweizengrieß statt aus Frischei wählen – geschmacklich ist kein Unterschied festzustellen.
  • Wer cremige Soßen mag, der kann Gefallen an Soßen aus Erdnussbutter, Cashewkernen und Avocados finden.
  • Wer auswärts essen geht, findet beim Asiaten und Inder (ja, ich weiß, das sind auch Asiaten) meist eine große Auswahl an Gerichten ohne Fleisch.
  • Sojamilch (bzw. „Sojadrink“ wie es ja offiziell heißt) sollte nicht als kläglicher Milchersatz angesehen werden, da der Eigengeschmack zu manchen Gerichten sogar sehr viel besser passen kann, als Kuhmilch. Ich finde den nussigen Geschmack zu Haferflocken z.B. sehr viel besser. Man kann aber auch Reismilch, Hafermilch und Mandelmilch ausprobieren.
  • Auf Käsesorten ohne Lab achten (Liste hier ).
  • Statt Leberwurst, Frischkäse & Co machen sich auch ganz viele Brotaufstriche aus püriertem Gemüse, Kernen und Öl  (ähnlich wie Pesto) gut auf dem Sonntagsbrötchen.
  • Wer meint, dass Tofu nach nichts schmeckt, hat sich nicht viel Mühe beim Marinieren gegeben: Beweis 1, Beweis 2, Beweis 3.
  • Vegane Knabbereien und Naschereien finden sich hier.

Wer noch ein paar Ideen hat, kann sie mir gerne zukommen lassen!

Bei meinem Konsum an Magerquark und das auch noch für wohlgeformte Muskeln bin ich wahrlich kein Engel was das Thema Ethik & Ernährung angeht. Dennoch denke ich, dass selbst Leute wie ich, die ein striktes veganes und vegetarisches Ernährungsverhalten für sich nicht vorstellen können, mit ein bisschen mehr Mit- und Umdenken einen Beitrag zu einer gesünderen und nachhaltigeren Umwelt leisten können. Und mit ein bisschen Glück ist der Spruch „Vegetarier essen meinem Essen das Essen weg“ auch schon bald von der Bildfläche verschwunden.

Vielen Dank fürs Durchlesen!

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Gefüllte Putenbrust mit Feta & Spinat

Man kennt es, man kocht für seine Gäste und es bleibt ein bisschen was übrig: die Blattsalatdeko, das etwas zu süß geratene Dessert oder eben auch mal über ein Kilo Putenbrust.
Zum Glück sind wir ja gute Esser :)

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Zutaten für 4 Portionen:

1 großes Putenbrust-Teilstück
400gr TK-Spinat
1 Packung Feta
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Öl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Putenbrust kurz abwaschen und trocken tupfen.
3. Putenbrust mit einem scharfen Messer in der Mitte aufschneiden und aufklappen (sodass die Brust roulardenartig vorliegt).
4. Fleisch mit Öl einreiben, würzen und den Spinat darauf verteilen.
5. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und über den Spinat streuen.
6. Feta zerbröseln und ebenfalls auf der Pute verteilen.
7. Fleisch einrollen und mit festem Garn umwickeln (je nachdem wie dick das Fleisch ist, kann dies durchaus zu einem 2-Mann Job werden).
8. Putenrolle in eine feuerfeste, gefettete Form legen und das Ganze dann bei 200° ca. 50 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben. Das Fleisch ab und zu mit einem Wasser-Öl Gemisch begießen, damit es saftig bleibt.
9. Nach dem Backen die Pute in ca. 2cm dicke Scheibchen schneiden und Garn gut entfernen.

kcal pro Portion: 400               Protein pro Portion: 56gr

Guten Appetit!

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Putenhack-Bällchen mit Spinat und Zwiebeln

Für Fleischesser ist Putenfleisch eine sehr gute Proteinquelle. Der Klassiker ist Putenbrust angebraten aus der Pfanne, wer aber eine andere Variante ausprobieren möchte, sollte es mal mit Hack probieren. Es hat zwar 60 kcal mehr pro 100gr als die Brust, kann mit diversen Zutaten vermengt aber durchaus mal für Abwechslung sorgen. Ich hatte mal wieder Lust auf Frikadellen und habe folgendes gemacht:

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Zutaten für 2 Portionen:

500gr Putenhack

2 kleine oder 1 große Zwiebel

300gr TK-Spinat

50gr Vollkornpaniermehl (wahlweise auch Mehl oder Haferflocken)

2 Eier

Salz

Pfeffer

Paprikagewürz

Zubereitung:

1. Zwiebeln klein schneiden.

2. Spinat auftauen, gut abtropfen lassen.

3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, nach Belieben würzen.

4. Ofen auf 190° vorheizen.

5. Masse zu kleinen Bällchen formen (bei mir waren es 23 Stück) und auf ein Backblech legen.

6. Ca. 40 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Die Bällchen können gut mit auf die Arbeit oder in die Uni genommen werden und schmecken auch großartig zu Salaten :)

kcal pro Portion: 550            Protein pro Portion: 60gr

Guten Appetit!