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Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

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Gefüllte Putenbrust mit Feta & Spinat

Man kennt es, man kocht für seine Gäste und es bleibt ein bisschen was übrig: die Blattsalatdeko, das etwas zu süß geratene Dessert oder eben auch mal über ein Kilo Putenbrust.
Zum Glück sind wir ja gute Esser :)

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Zutaten für 4 Portionen:

1 großes Putenbrust-Teilstück
400gr TK-Spinat
1 Packung Feta
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Öl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Putenbrust kurz abwaschen und trocken tupfen.
3. Putenbrust mit einem scharfen Messer in der Mitte aufschneiden und aufklappen (sodass die Brust roulardenartig vorliegt).
4. Fleisch mit Öl einreiben, würzen und den Spinat darauf verteilen.
5. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und über den Spinat streuen.
6. Feta zerbröseln und ebenfalls auf der Pute verteilen.
7. Fleisch einrollen und mit festem Garn umwickeln (je nachdem wie dick das Fleisch ist, kann dies durchaus zu einem 2-Mann Job werden).
8. Putenrolle in eine feuerfeste, gefettete Form legen und das Ganze dann bei 200° ca. 50 Minuten in den vorgeheizten Ofen geben. Das Fleisch ab und zu mit einem Wasser-Öl Gemisch begießen, damit es saftig bleibt.
9. Nach dem Backen die Pute in ca. 2cm dicke Scheibchen schneiden und Garn gut entfernen.

kcal pro Portion: 400               Protein pro Portion: 56gr

Guten Appetit!