0

Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

image

Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

image

8

Gefüllte Putenbrust mit Champignons & Mozzarella

Es ist gut ein halbes Jahr her, dass ich gefüllte Putenbrust zubereitet habe, aber ohne Auto ist die Motivation, 1kg Fleisch durch die Gegend zu tragen, nicht immer ganz so groß – vor allem, wenn man es sich ohnehin schon zur Angewohnheit gemacht hat, jedes Mal im Supermarkt mindestens 3 Pakete Magerquark einzupacken. Vergangene Woche jedoch stach der Appetit die Faulheit aus und so lief ich mit langen Armen nach Hause, um Folgendes zuzubereiten:

image

Zutaten für 4 Portionen:

1 große Putenbrust (~ 1kg)
2 Kugeln light Mozzarella
100g Champignons
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauchgewürz
Öl

Zubereitung:

1. Den Stiel der Champignons abtrennen und diese entweder schälen oder bürsten (nicht unter Wasser abwaschen!). Dann klein schneiden.
2. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit den Champignons in einer Pfanne anbraten. Nach 5-7 Minuten vom Herd nehmen.
3. Mozzarella fein würfeln.
4. Die Putenbrust abwaschen und trockentupfen. Dann entlang der langen Seite halbieren und aufklappen.
5. Die Mozzarellawürfel mit den Champignons und den Zwiebeln vermengen und mit den Gewürzen würzen.
6. Die Mozzarellamischung mittig auf der Putenbrust verteilen.
7. Eventuell zu zweit die Putenbrust von der langen Seite her aufrollen und mit Garn umwickeln.
8. Eine Auflaufform einfetten und die Putenrolle hineinlegen. Das Ganze für 50 Minuten bei 200° in den vorgeheizten Ofen geben. Zwischendurch ein Öl-Wasser-Gemisch über die Rolle gießen.
9. Die Rolle nach der Garzeit in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 360                     Protein pro Portion: 65g

image

8

Grüner Salat mit Orangen & Kokoshähnchen

Denn wir alle brauchen ab und zu ein bisschen Coco Jambo im Leben!

(Ohrwurm in 3… 2… 1…)

image

Zutaten für 1 Portion:

200g Hähnchenbrustfilet
30g Kokosraspeln
1 Ei
1 Orange
2 Handvoll Feldsalat
1/2 Gurke
Pfeffer
Salz

Für das Dressing:
2 EL fettarmer Joghurt (0,1%)
1 Spritzer Balsamico

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust unter klarem Wasser abwaschen. Trocken tupfen und in Streifen schneiden.
2. In einer Schüssel das Ei verquirlen. In einer anderen Schüssel die Kokosraspeln mit ein wenig Salz vermengen.
3. Die Hähnchenbruststreifen zunächst durch das Ei ziehen, dann mit den Kokosraspeln panieren und auf ein Backblech legen.
4. Das Ganze für 30 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. In der Zwischenzeit den Feldsalat waschen und schleudern.
6. Die Gurke schälen und klein schneiden.
7. Die Orange halbieren. Die eine Hälfte in Scheiben schneiden. Diese von der Schale trennen und halbieren.
8. Für das Dressing den Saft der anderen Orangenhälfte mit dem Joghurt und dem Balsamico verrühren.
9. Auf einem Teller Feldsalat, Gurken- und Orangenscheiben verteilen. Das Dressing darüber geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zusammen mit dem Kokoshähnchen servieren.

kcal pro Portion: 460                Protein pro Portion: 44g

Guten Appetit!

2

Vollkornspaghetti mit cremiger Champignonsoße & Hähnchenfilet

Meine Umstellung auf gesunde Ernährung erfolgte damals nicht unbedingt unter idealen Umständen, denn ich hatte mich bis dato nicht im Geringsten mit der Zubereitung von Lebensmitteln beschäftigt und hätte wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geguckt, wenn man mir eine rohe Süßkartoffel in die Hand gedrückt hätte. Praktischer wäre es gewesen, zuerst Kochen zu lernen und dann die Lebensweise umzukrempeln, allerdings kann ich mir gut vorstellen, dass ich ohne die Ernährungsumstellung immer noch versuchen würde, die Süßkartoffel gegen einen Hot Dog zurück zu tauschen.
Einer meiner Irrglauben war, dass ich von nun an nie wieder meine geliebten Sahnesoßen essen könnte und nur noch kalorienarme Tomatensoßen erlaubt wären. Kurzzeitig war ich Feuer und Flamme für Rama Creme Fin, der darin versteckte Chemiebaukasten hat mich dann aber ziemlich schnell wieder davon abgebracht.
Im Nachhinein ist es gar nicht so schwer, kalorienarmen und gesunden Ersatz für Käse/Sahnesoßen zu finden, allerdings konnte ich mich damals im Wirrwarr der Milchprodukte nicht ganz zurechtfinden und kann es zugegebenermaßen immer noch nicht so richtig. Immerhin weiß ich mittlerweile, dass saure Sahne nicht tatsächlich sauer schmeckt ;) Außerdem habe ich herausgefunden, dass sie sich genauso wie Crème Légère gut dazu verwenden lässt, um Soßen eine leckere Sahnigkeit zu verleihen. Einziges Manko ist, dass die beiden Zutaten beim Erhitzen ein wenig flockig werden. Das ist allerdings nur optisch etwas störend. Ich mag meine Sahnesoße.

image

Zutaten für 1 Portion:

200g Hähnchenbrustfilet
100g Champignons
70g Nudeln
70g Saure Sahne
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Brathähnchengewürz

Zubereitung:

1. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Pfeffer und dem Brathähnchengewürz einreiben und in einer Pfanne gut durchbraten.
2. Zwiebel in kleine Würfel und Champignons in Scheiben schneiden. In einer separaten Pfanne dünsten (zur Not mit zu den Filetstreifen geben).
3. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
4. Die saure Sahne zur Champignonpfanne geben und gut einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
5. Die gekochten Nudeln abtropfen lassen und mit der Sahnesoße verrühren. Auf einen Teller geben und  zusammen mit den Filetstreifen servieren.

kcal pro Portion: 550            Protein pro Portion: 58g

Guten Appetit!

1

Gebratene Shirataki-Nudeln mit Erdnusssoße

Nudeln am Abend.

Yup, that’s right. Shirataki-Nudeln wurden in den letzten Jahren als 0-Kalorien-Fitness-Nudeln entdeckt, im Grunde sind sie aber schon seit einiger Zeit fester Bestandteil der japanischen und chinesischen Küche. Ihr Kaloriengehalt schwankt je nach Hersteller tatsächlich bloß zwischen 5 bis 20 kcal pro 100g. Zudem haben sie äußerst wenig Kohlenhydrate, weswegen sie für Low Carb Gerichte ideal geeignet sind. Der Grund dafür ist, dass das Mehl, aus dem sie hergestellt werden, nicht aus Getreide, sondern aus der Konjakwurzel stammt. Ganz ohne Zauber läuft die Produktion dieses Mehls aber nicht ab – denn Konjakmehl wird in der EU als Nahrungsergänzugsmittel E425 bezeichnet und bekommt seine Textur erst durch Zugabe einer Kalziumhydroxidlösung (Quelle). Wer also auf E-Nummer in seinem Essen verzichten möchte, sollte sich daher weiterhin besser mit Zucchininudeln behelfen.
Die Nudeln haben anfänglich einen fischigen Geruch, der allerdings verschwindet, nachdem man sie einmal gründlich abgespült hat. Einen Eigengeschmack haben die Nudeln durch ihren hohen Wasseranteil nicht, nehmen aber gut den Geschmack von Soßen an. Mit der Erdnusssoße und dem Gemüse fand ich sie relativ lecker, ich kann mir aber vorstellen, dass das mit einer dünneren Soße und wenig anderen Zutaten schnell nicht mehr der Fall ist. Aglio e olio oder Mac & Cheese würde ich damit ebenfalls nicht zubereiten, sondern schon asiatisch bleiben, weil die Konsistenz der Shirataki-Nudeln  Ähnlichkeit mit Mie-Nudeln hat und somit weniger ungewohnt ist.
Preislich finde ich die Nudeln auch in Ordnung, diese Portion habe ich für 1,15€ im Asia-Supermarkt gekauft. Wer also keine Probleme mit Zusatzstoffen hat und seine Low Carb-Ernährung um eine Zutat bereichern möchte, der sollte die Nudeln auf jeden Fall mal ausprobieren!

image

Zutaten für 1 Portion:

135g Shirataki-Nudeln (Abtropfgewicht)
100g Hähnchenbrust
1 kleine rote Paprika
1 kleine Möhre
1 Handvoll Mungosprossenkeime
20g Erdnussmus
60ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasoße
1 kleines Stück Ingwer
Erdnussöl (oder ein anderes Öl, das zum Braten geeignet ist)
Paprikagewürz
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit etwas Erdnussöl scharf anbraten.
2. Paprika in feine Streifen schneiden. Möhren klein raspeln. Sobald das Fleisch von allen Seiten gleichmäßig weiß ist, beides mit in die Pfanne geben.
3. Nudeln aus der Packung nehmen und mit Wasser ordentlich abspülen. Dann für 2 – 3 Minuten im Topf kochen.
4. Erdnussmus, Gemüsebrühe und Sojasoße gut verquirlen.
5. Mungosprossenkeime waschen und zusammen mit den Nudeln in die Pfanne geben, sobald die Paprika weichgekocht ist.
6. Erdnusssoße und Paprikagewürz hinzufügen und alles gut vermengen. Für ca. 3 Minuten köcheln lassen.
7. Ingwer schälen und über der Pfanne fein reiben. Nochmal alles vermengen, mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 340             Protein pro Portion: 27g

Guten Appetit!

0

Salat mit mariniertem Erdnuss-Hähnchen

Folgendes Szenario: Marvel Comics steht eines Tages vor meiner Tür, weil sie auf diesen Blog gestoßen sind, sich denken „Kaboom, die ist aber fit!“ und mich vor die Wahl stellen, welche Superheldin ich im nächsten Avengers Film darstellen möchte (also eine ziemlich wahrscheinliche Situation). Klare Antwort: Squirrel Girl! Das hat zwei Gründe:
1.: Sie hat ein wunderbares Puschel-Schwänzchen. Und tausende Youtube Videos beweisen, dass das Hinterherjagen des eigenen Schwanzes die größte Freude ist, die man nur haben kann.

2.: Sie kann mit allen Eichhörnchen auf dieser Welt kommunizieren. Ergo: man hat den bestmöglichen Zugang zum gesamten Erdnuss-Supply dieser Welt! Vorausgesetzt, es ist nur ein Gerücht, dass Eichhörnchen immer vergessen, wo sie ihre Nüsse vergraben.

Mit meinem leider noch selbst gekauften Erdnussmus habe ich mir heute folgendes für die Arbeit zubereitet:

image

Zutaten für 1 Portion:

200gr Hähnchenbrustfilet

1 EL Erdnussbutter/Erdnussmus

1 TL Sojasoße

30ml Gemüsebrühe

1 TL Honig

Chiliflocken

Eine Prise Salz

Salat nach Wahl (Ich habe einfache Salatherzen und eine Paprika verwendet, Obst wie Ananas oder Mango passt aber auch super dazu)

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in der Pfanne gut durchbraten.

2. Erdnussbutter, Sojasoße, Honig und Gemüsebrühe verrühren und mit Salz und Chiliflocken abschmecken. Da es eine Marinade und keine Soße ist, kann es ruhig ein bisschen intensiver schmecken.

3. Hähnchenbrust marinieren und einige Stunden, besser noch über Nacht, ziehen lassen.

4. Salat schnibbeln, mit der Hähnchenbrust garnieren und eventuell noch ein paar Erdnüsse darüberstreuen (ich hatte leider keine spontan zur Hand).

kcal pro Portion (meine Variante): 420                     Protein pro Portion (meine Variante):46gr

Guten Appetit!