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Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

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Bulgur mit Auberginen-Feta Soße

Eine grüne Lunchbox hat  n i e m a l s  Urlaub. Zwar pausiert die Uni bis Mitte April, doch irgendwo muss das Geld für das ganze Essen ja herkommen und somit nahm ich heute folgenden Inhalt mit zur Arbeit:

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Zutaten für 1 Portion:

80g Bulgur
60g Feta light
100g Aubergine
3 EL Joghurt (0,1%)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur kochen oder über Nacht einweichen lassen.
2. Aubergine garen (am besten im Vorfeld zu anderen Gerichten im Ofen mitbacken oder schnell dampfgaren) und in kleine Stücke schneiden.
3. Feta, Joghurt und 2/3 der Aubergine pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Auberginen-Feta Soße auf den Bulgur geben und die restlichen Auberginenwürfel darauf verteilen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 22g

Guten Appetit!

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Knusprige Chicken-Nuggets mit Honig-Senf Dip

Es gibt eine unbeliebte Berufsgruppe, für die ich viel Anerkennung aufbringe und das sind Lobbyisten. Ob man so einen Menschen im engeren Freundes- oder Verwandtenkreis haben möchte, ist eine andere Sache, aber schlichtweg die Tatsache, dass jemand in der Lage ist, die umstrittensten Konzerne mit cleverer Rhetorik in ein gutes Licht zu rücken, finde ich bewundernswert (ich rede hier nicht von den dubiosen Typen, die sich bei SternTV um Kopf und Kragen reden, sondern von Schlitzohren wie in diesem Film). Ebensolche Menschen schaffen es mit der Unterstützung von ambitionierten Werbeagenturen, dass Fastfoodrestaurants wie McDonalds unglaublich erfolgreich mit qualitativ minderwertigen, überteuerten Produkten sind und das mittlerweile weltweit und über Jahrzehnte hinweg. Ich will jetzt nicht darauf hinaus, dass man sich das gesamte Angebot dieser Restaurants mit eigenen Zutaten kostengünstig zuhause zubereiten kann, denn in den meisten Fällen wird solches Fastfood ohnehin unterwegs und nicht daheim gegessen. Ich finde es nur ein wenig beängstigend, dass diese Produkte Maßstäbe für Geschmack setzen, wenn dieser aus uns so fremden Zutaten zusammengesetzt wird. Hier beispielsweise die Inhaltsstoffe von Chicken McNuggets:

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Der Fleischanteil beträgt hierbei maximal 50 Prozent.

Selbst zubereitetes Essen aus Zutaten, deren Ursprung natürlich ist und vielleicht sogar aus einer biologisch wertvollen Produktion stammt, muss nicht immer „Öko-Fraß“ bedeuten (wobei der Gedanke tendenziell ja schon weniger verbreitet ist als vor ein paar Jahren), sondern liefert dem Körper Nährstoffe, die er auch umzusetzen weiß. Also, lasst den Besuch bei McDee & Co zur Ausnahme werden und greift zu Lebensmitteln, deren Zutatenliste nicht hauptsächlich aus den letzten drei Buchstaben des Alphabets besteht ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

700g Putenbrustfilet
100g Dinkelcornflakes
2 Eier
50gr Mehl
Paprikagewürz edelsüß
Kurkuma
Salz

Für den Dip:
2 EL Honig
1 EL Senf
1 TL Balsamico
1 TL Olivenöl
250g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Putenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen.
2. Die beiden Eier in eine kleine Schale geben und verquirlen.
3. In einem Gefrierbeutel Cornflakes, Paprikagewürz, Kurkuma und Salz vermengen. Cornflakes durch Druck auf den Beutel eventuell etwas zerbröseln.
4. Mehl in eine kleine Schale geben.
5. Putenstücke nun zunächst mit dem Handballen flach drücken, im Mehl wenden, durch die verquirlten Eier ziehen und dann im Gefrierbeutel panieren.
6. Nuggets im Ofen bei 175° Umluft für 30 Minuten backen. Zwischendurch wenden.

Für den Dip:
1. Alle Zutaten verrühren ;)

kcal pro Portion: 620 Protein pro Portion: 76g