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Überbackene Süßkartoffel mit Putenhack

Hey! Wer von euch Frechdachsen hat mit seinem Zeigefinger das Wort „Schmutzfink“ auf die Stauboberfläche meines Blogs geschrieben?? Okay, ich habs ja verdient. Von etwa fünf Beiträgen die Woche zu keinem Einzigen in knapp zwei Monaten ist schon ne Nummer. Aber lasst euch gesagt sein, ich habe es gebraucht. Und ich habe die Zeit sinnvoll genutzt! Vor allem habe ich mich ordentlich bemüht, meinen Abschluss voranzubringen und dem Fitnessstudio einen regelmäßigen Besuch abzustatten. Beides ist nur dann effektiv, wenn man sich ordentlich reinkniet und so habe ich mir für meine Freizeit etwas gesucht, wo ich passiv sein und abschalten konnte – und nahm seit langer, langer Zeit mal wieder ein Buch in die Hand. Auch wenn ich mich weiterhin gesund ernährte und mich mit der Gym-Mitgliedschaft mehr der Fitness widmen konnte als zuvor, brachte ich einfach nicht die Motivation auf, regelmäßig lesenswerte Posts zu verfassen.
Ich hoffe nun, dass ich ein Mojo finde, mit dem ich alles unter einen Hut bringe und trotzdem eine Person bleibe, bei der man keine Angst haben muss, dass sie reflexartig wild um sich schlägt, sobald man ihr auf die Schulter tippt.
Aber gut, ich hab mich ja nicht nur zum vor-mich-hin-quatschen zurückgemeldet, sondern habe sogar etwas vorzuweisen: Überbackende Ofensüßkartoffel mit Putenhack mit dem Besten aus Kalium, Magnesium, Protein und Kohlenhydraten. Perfekt für nach dem Training, zwischendurch und überhaupt ;)

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Zutaten für 1 Portion:

1 Süßkartoffel (ca. 330g)
30g Streukäse light
100g Putenhack
2 EL passierte Tomaten
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Paprikagewürz

Zubereitung:

1. Süßkartoffel putzen. Im Kochtopf, eingewickelt in Folie im Ofen oder per Dampfgerät garen.
2. Putenhack derweil in der Pfanne gut durchbraten.
3. Die Süßkartoffel halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Das Süßkartoffelfleisch zu Püree stampfen und gut mit dem Hackfleisch, dem Tomatenmark und den Gewürzen vermengen.
4. Püree-Hack-Mischung in die ausgehöhlte Süßkartoffel füllen, diese mit dem Käse bestreuen und für ca. 10 Minuten im Ofen bei 180° überbacken.

Kalorien pro Portion: 580                                                        Protein pro Portion: 34g

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Wassermelonen-Feta Salat

Oft gesehen, nie selbst gemacht – bis jetzt! Obst im Salat ist mittlerweile ja so last year, was diese Variante aber so besonders macht, ist vor allem die Konsistenz der Melone zusammen mit der des Käses. Ob sich die Melone gut auf figurbewussten Tellern macht, ist übrigens fraglich. Zwar besteht sie hauptsächlich aus Wasser und enthält daher wenig Zucker, dieser ist jedoch so kurzkettig, dass die Wassermelone einen recht hohen glykemischen Index hat (~ 75) und somit eine hohe Insulinausschüttung auslöst.
Mir ist das momentan ziemlich egal – ich nehme, was der Sommer mir gibt, Blutzucker-freundliche Clementinen wird es nämlich früher geben, als uns vielleicht lieb ist ;)

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Zutaten für 1 Portion:

250g Wassermelone
90g Feta light
1 Handvoll Feldsalat
1/4 Gurke
1 EL Salatkerne
1 TL Balsamico
1 TL Rapsöl
Etwas Wasser
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Feldsalat waschen.
2. Wassermelone klein schneiden.
3. Feta würfeln.
4. Gurke schälen und mithilfe eines Sparschälers in dünne Streifen schneiden.
5. Balsamico, Öl und Wasser zu einem Dressing verrühren.
6. Alles zusammen mit den Salatkernen anrichten und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

kcal pro Portion: 420                   Protein pro Portion: 22 g

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Tagliatelle mit Feta, Öl & Knoblauch

¡Hola, liebe Leser! Ich bin zurück aus dem Urlaub und habe 2,5 Kilo vorher nicht da gewesenes Fett und jede Menge Fooderlebnisse für euch mitgebracht ;) Das Ganze werde ich morgen in einem Reisebericht verpacken. Nebenbei kämpfe ich mit einem Fettentzug (leider nicht die 2,5 Kilo, die werden mir nur sehr langsam entzogen…), denn fast alles was ich in Barcelona zu mir nahm, war entweder mit Speck durchzogen oder schwimmte in einer Ladung Olivenöl. Lovely. Daher habe ich mich gestern für ein Mittagessen entschieden, was so ölig wie nötig und so gesund wie möglich war. Den Wein habe ich mir kläglich dazugedacht.

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Zutaten für 1 Portion:

75g Spinattagliatelle
1 Knoblauchzehe
90g Feta light
1 EL Olivenöl
Öl zum Braten
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Knoblauch klein hacken und mit dem erhitzbaren Öl in einer Pfanne anbraten.
3. Feta zerkleinern.
4. Nudeln mit dem Olivenöl und dem Knoblauch verrühren, den Feta darauf verteilen und alles mit Pfeffer und Salz würzen. Ggf. mit Parmesan oder Kernen bestreuen.

kcal pro Portion: 470                                 Protein pro Portion: 26g

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Spinat-Omelett mit Feta & Tomate

Ich stand vor dem Herd und fragte mich wieder mal: „Wird es ein Omelett… oder etwa doch ein Rührei?“. Doch wie beim Kinderkriegen gilt auch hier: Hauptsache gesund.

;)

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Zutaten für 1 Portion:

3 Eier
100g TK-Spinat
100g Feta light
1 kleine Rispentomate
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Den Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Den Spinat und die Eier mit einem Rührstab mixen bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist.
3. Die Masse in eine Pfanne gießen. Diese abdecken und das Ganze auf mittlerer Temperatur stocken lassen. Sobald sich die Ränder von der Pfanne lösen, das Omelett vorsichtig wenden und für weitere 2 Minuten stocken lassen.
4. In der Zwischenzeit den Feta und die gewaschene Tomate klein schneiden.
5. Das Omelett, sobald es fertig ist, auf einem Teller mit dem Feta und den Tomatenscheiben belegen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 530                  Protein pro Portion: 36g

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Gefüllte Putenbrust mit Champignons & Mozzarella

Es ist gut ein halbes Jahr her, dass ich gefüllte Putenbrust zubereitet habe, aber ohne Auto ist die Motivation, 1kg Fleisch durch die Gegend zu tragen, nicht immer ganz so groß – vor allem, wenn man es sich ohnehin schon zur Angewohnheit gemacht hat, jedes Mal im Supermarkt mindestens 3 Pakete Magerquark einzupacken. Vergangene Woche jedoch stach der Appetit die Faulheit aus und so lief ich mit langen Armen nach Hause, um Folgendes zuzubereiten:

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Zutaten für 4 Portionen:

1 große Putenbrust (~ 1kg)
2 Kugeln light Mozzarella
100g Champignons
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauchgewürz
Öl

Zubereitung:

1. Den Stiel der Champignons abtrennen und diese entweder schälen oder bürsten (nicht unter Wasser abwaschen!). Dann klein schneiden.
2. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit den Champignons in einer Pfanne anbraten. Nach 5-7 Minuten vom Herd nehmen.
3. Mozzarella fein würfeln.
4. Die Putenbrust abwaschen und trockentupfen. Dann entlang der langen Seite halbieren und aufklappen.
5. Die Mozzarellawürfel mit den Champignons und den Zwiebeln vermengen und mit den Gewürzen würzen.
6. Die Mozzarellamischung mittig auf der Putenbrust verteilen.
7. Eventuell zu zweit die Putenbrust von der langen Seite her aufrollen und mit Garn umwickeln.
8. Eine Auflaufform einfetten und die Putenrolle hineinlegen. Das Ganze für 50 Minuten bei 200° in den vorgeheizten Ofen geben. Zwischendurch ein Öl-Wasser-Gemisch über die Rolle gießen.
9. Die Rolle nach der Garzeit in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 360                     Protein pro Portion: 65g

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Pull Apart Bread

Wer nur einmal in der Woche kulinarisch Rabautz macht, der sollte seine Cheatmealwahl gründlich überdenken. Eine Regel lautet: Brot und Käse sind immer gut.
Pull Apart Bread ist ein gutes Beispiel dafür, wie man mit wenigen Zutaten etwas wunderbar effektvolles und unmoralisch kalorienreiches auf den Teller zaubern kann! Zudem kann es eine ziemlich entspannende Tätigkeit sein, auf der Couch ein Stück Brot mit den Händen nach und nach auseinanderzuzupfen ;)

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Zutaten:

1 Brot (möglichst körnerfrei, ohne rustikale Kruste, Form eher rundlich als länglich)
1 Packung Salami
1 Packung Scheibenkäse
Olivenöl
Parmesan am Stück
Salz
Pfeffer
Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Brot längs und quer einschneiden (nicht den Boden durchschneiden!).
2. Salami und Käse in kleine Stücke schneiden und gleichmäßig in den Ritzen verteilen.
3. Das Brot mit Öl beträufeln und mit den Gewürzen würzen.
4. Den Parmesan fein reiben und auf dem Brot verstreuen.
5. Das Ganze für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals :)

Guten Appetit!

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Überbackener Seelachs mit Avocadopüree

Ich glaube, ich habe schon so ziemlich alles über Fisch gesagt. Und Avocado. Über Käse nicht, denn über ihn zu sprechen, wäre ordinär. Daher stelle ich diesmal nur die These auf, dass diese Welt ein schönerer Ort wäre, wenn jeder ab und an dieses Gericht essen würde. Bunkt.

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Zutaten für 1 Portion:

2 × 100g Seelachsfilet (tiefgekühlt)
150g Avocado
35g Streukäse light
Pfeffer
Salz
Chiliflocken
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Seelachsfilets unaufgetaut aus der Packung nehmen und bei 180° in den Ofen schieben.
2. Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und dem Spritzer Zitrone abschmecken.
3. Sobald die Filets leicht gebräunt sind, das Avocadopüree auf den Filets verteilen. Zum Schluss den Käse darüber streuen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Caesar’s Salad mit pochierten Eiern

Woher der Caesar’s Salad seinen Namen hat, kann ich euch leider nicht sagen, ich kann nur mutmaßen, dass der Kaiser aller römischen Kaiser sich dachte, dass ein bisschen Protein nicht schlecht sei, so oft wie er leicht bekleidet für Bildhauer posieren musste. Denn dank drei hochwertiger Eiweißquellen lässt der Salat nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch die Fettzellen schrumpfen – vorausgesetzt, man verzichtet auf die sonst dazu typischen Croutons und das kalorienreiche American Dressing.
Caesar’s Salad lässt sich vielfältig variieren, z.B. durch Kochschinken- oder Tofustreifen statt Hähnchenbrust, Parmesanspäne oder Mozzarellakügelchen statt Streukäse oder, wie in diesem Fall, pochierte Eier statt hartgekochter Eier.
Es war mein erster Versuch mit pochierten Eiern und ich muss zugeben, sie sahen ein bisschen so aus, als sei ihnen die Luft ausgegangen :D Abgesehen davon hat mir die Variante aber gut gefallen und somit werde ich noch die ein oder andere Gelegenheit haben, um die Technik auszubauen :)
Die Anleitung zum Pochieren von Eiern findet ihr hier.

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Zutaten für 1 Portion:

2 sehr frische Eier
200g Putenbrustfilet
2 Handvoll Blattsalat (am besten Romanesko)
40g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz

Das Rezept für das Honig Senf Dressing habe ich bereits hier gepostet.

Zubereitung:

1. Salat klein schneiden, waschen und schleudern.
2. Putenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Paprikagewürz und Pfeffer einreiben und in einer Pfanne gut durchbraten.
3. Die Eier pochieren.
4. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten und mit Pfeffer und Salz würzen. Zum Schluss das Dressing darauf verteilen.

kcal pro Portion: 500              Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Gesunde Knabbereien

Um manche Dinge kommt man einfach nicht herum, wenn man sich eine gesunde Lebensweise aneignen will: mindestens 1,5l Wasser am Tag trinken, grobe 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen und – ganz wichtig – das sinnlose Knabbern auf der Couch einstellen.
Ich habe mal gelesen, dass die Ursache für Übergewicht nicht unbedingt zu groß geratene Hauptmahlzeiten sind, sondern vielmehr das unbewusste Snacken zwischendurch. Wenn ich an die Zeit zurückdenke, in der ich damals so zugenommen habe, muss ich sagen… stimmt. Vorallem abends nach einem langen Tag kommen viele Faktoren zusammen, die eine bis zu dem Zeitpunkt vorbildliche Ernährung zunichte machen: Das Bedürfnis, zuhause zu sein und es sich gut gehen zu lassen. Stress, der einem die Laune verdirbt und durch kleine Belohnungen gelindert werden soll. Erfolg und der Gedanke „ich hab es mir verdient“. Nach einem hektischen Tag auf der Couch sitzen und nicht die Ruhe finden, „nichts“ zu tun. To be continued.
Das Resultat ist hinterher, dass es gar keinen wirklichen Auslöser mehr braucht, um ein Bedürfnis nach Knabbereien zu haben, sondern es schlichtweg die Gewohnheit ist, die uns vermittelt, dass wir die Tüte Gummibärchen oder Salzstangen brauchen.
Okay, es ist natürlich nicht immer so dramatisch wie es sich oben anhört. Man kann sich den Heißhungergelüsten sehr wohl bewusst werden, sie in den Griff bekommen und trotzdem manchmal die Lust auf was Kleines nebenbei verspüren. Doch zu was kann man greifen, wenn es an einem Sonntagabend beim Tatort heiß zur Sache geht und geschälte Möhrchen einen kalt lassen?
Ich habe mich vergangene Woche mal nach Vorschlägen im Internet umgeschaut und bin auf vier Ideen gestoßen:

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Geröstete Kichererbsen oben links

Kichererbsen sind (fast) immer eine gute Wahl, denn mit knapp 7g Eiweiß pro 100g spielen sie in der Hülsenfrüchte-Proteinliga ganz vorne mit. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, da man sie gut pürieren und z.B. zu Hummus oder Falafel weiterverarbeiten kann.
Für den Snack bleiben sie jedoch in ihrer Ursprungsform:

1. Dosen-Kichererbsen klarspülen und trocken tupfen.
2. Pro 100g Kichererbsen einen 1/2 EL Öl hinzugeben und alles zusammen mit einer guten Portion Salz, Pfeffer und Paprikagewürz vermengen (man kann natürlich auch andere Gewürze verwenden).
3. Kichererbsen auf einem Backblech verteilen und für 35 – 40 Minuten bei 190° Umluft im Ofen kross backen.

Und? Perfekte Snackgröße! Gut gewürzt und lange genug gebacken kommen sie Kartoffelknabbereien geschmacklich sehr nah. Kichererbsen sind aber auch sehr kohlenhydratreich und daher nicht unbedingt zu empfehlen, wenn man Wert auf Low Carb-Ernährung legt.

Käsechips oben rechts

Kohlenhydrate – immer habe ich sie geliebt, leider wurden sie irgendwann zur Ausgeburt des Bösen erklärt. Als die Welt noch in Ordnung war, stürzte ich mich in der Schule beim Käsebrötchen als erstes direkt auf das weiße Brötchen, während Mitschüler erstmal die überschüssige Käsekruste abknabberten. An letzteres erinnert mich auch diese Idee:

1. Fettarmen Streukäse auf einem Backpapier verteilen und zu kleinen, flachen Nestern formen.
2. Blech bei 180° in den Ofen geben und warten, bis der Käse knusprig braun gebacken ist (~ 20 Min.).

Und? Auf jeden Fall Low Carb und proteinreich. Auch die einfache Zubereitung ist ein Pluspunkt. Satt bin ich auch, das allerdings vom Geschmack nach dem spätestens dritten Käsechip. Ich bin eben immer noch kein Käsekrustentyp. Für Leute, die es sind, vielleicht aber eine wirklich gute Option :)

Edamame unten links

Auch wenn der Name es vermuten lassen könnte, handelt es sich bei dieser Idee nicht erneut um Käse, sondern um eine Knabberei, die besonders in Japan sehr beliebt ist. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die traditionell zu Bier gereicht werden und hierzulande meist tiefgefroren in gut sortierten Asialäden zu finden sind. Die Zubereitung ist ziemlich einfach:

1. Edamame ggf. auftauen.
2. Einen Topf mit Salzwasser erhitzen und die Schoten 7 Minuten darin kochen.
3. Schoten abtropfen lassen, mit Salz bestreuen und noch warm servieren.

Und? Vom Nährwert her sind Edamame ideal für Sportler und Figurbewusste, da sie pro 100g nur 125 Kalorien und 12g Eiweiß haben. Ihr Eigengeschmack ist mild und nussig, was sie in Kombination mit dem Salz zu einem tatsächlich sehr leckeren Snack macht. Allerdings kann ich mir vorstellen, dass die typische Bohnen-Konsistenz für einige Leute nicht unbedingt der Oberkracher ist. Pluspunkt: Dadurch, dass man die Bohnen erst aus der Schote friemeln muss, ist man gut beschäftigt und isst im Endeffekt langsamer :)

Kohlchips unten rechts

Nummer 4 ist der wohl kalorienärmste Kandidat unserer Knabbercompetition. Kohlchips haben sich beim Aufkommen der Online-Fitnesscommunity zusammen mit Erdnussbutter und der Avocado den Thron der wohl meist gehypten Dinge, die in den Mund wandern können, gesichert und schlägt seitdem dort Wurzeln. Berechtigt? Let’s see:

1. Grünkohl- oder Wirsingblätter waschen, trocken reiben und in kleine Stücke zupfen.
2. In einer großen Schale Kohl, ein wenig Rapsöl und Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) gut durchmischen.
3. Kohlblätter auf einem Backblech verteilen. Dabei darauf achten, dass die Blätter nicht übereinander liegen.
4. Das Ganze bei 180° so lange backen, bis die Kohlblätter hellbraun sind (ca. 15 – 20 Minuten).

Und? Vom Geschmack und der Konsistenz her mein Favorit, da sie herkömmlichen Chips erstaunlich nah kommen. Auch die wenigen Kalorien, die hauptsächlich durch das gesunde Öl zustande kommen, verleiten zum drauf los knabbern. Da die Chips aber nur dann knusprig werden, wenn sie nicht von anderen Kohlchips im Ofen bedeckt werden, kann man dementsprechend nur wenige gleichzeitig zubereiten.

Ihr seht, im Grunde ist für jeden was dabei! Wie sieht es bei euch aus? Was knabbert ihr gerne, wenn euch die Lust überkommt und ihr das Ganze in einem gesunden Rahmen halten wollt?

Ich freue mich auf eure Vorschläge und bedanke mich fürs Lesen :)

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Überbackene Kartoffelwedges mit Salsa

Das heutige Treatmeal ist sehr passend für den Abschluss dieser Woche, da ich in einem gesundheitlichen Tief rumdümpelte und vom Arzt zu 7 Tagen Couchpotatodasein verdonnert wurde. Zuvor schnupfte die Nase schon ein gutes Stück rum – doch nachdem ich bei einem vermeintlichen Hoch trotzdem zu den Gewichten griff, anstatt mich auszukurieren, bekam ich meine Quittung und fühlte mich noch schlechter als zuvor.
Rückblickend muss ich sagen, dass ich die Sportpause körperlich wirklich gebraucht habe, aber einfach fiel es mir nicht. Nicht weil ich so ein großes Bedürfnis nach Bewegung habe und der Typ „Restday ist für mich eine Strafe“ bin, sondern weil ich das Gefühl hatte, in sportlicher und formtechnischer Sicht vor die Hunde zu gehen – und das, obwohl ich immer diejenige bin, die kritisiert, dass alles in der Fitnesswelt zu ernst genommen wird und die Welt nicht untergeht, wenn man mal ein bisschen zuviel gegessen oder nicht perfekt trainiert hat. Auch ich stecke manchmal etwas zu tief in meinen Erwartungen und Verhaltensmustern bezüglich Fitness und das wurde mir in der Woche sehr gut vor Augen geführt.
Übermorgen geht es wieder los. Und wer weiß, vielleicht starte ich ja mit umso mehr Elan und Erfolg durch?
Habt ein schönes Wochenende… und bleibt gesund :)

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Zutaten für 1 Portion:

3-4 mittelgroße Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Pommes Frites Würzer
1 Handvoll Streukäse

Die Rezept für die Salsa findet ihr hier.

Zubereitung:

1.Die Karloffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Spalten schneiden.
2. Die Spalten mit Öl beträufeln und mit Gewürzen einreiben.
3. Die Spalten auf ein Backblech legen (am nebeneinander und in die gleiche Richtung gedreht, damit man später besser sieht, welche Spalten man schon gewendet hat) und für 35-40 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 190° backen. Nach 20 Minuten einmal wenden.
4. In der Zwischenzeit die Salsa zubereiten.
5. Sobald die Wedges von beiden Seiten knusprig braun sind, alle auf einem Teller  verteilen, mit dem Käse bestreuen und nochmal für 5 Minuten bei 150° in den Ofen schieben.
6. Die Salsa auf den Wedges verteilen und servieren.

Keine Nährwertangaben bei Treatmeals!

Guten Appetit!