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Tofuschnitzel mit Mandelpanade & Mango-Minze Dip

Auf die Idee mit den Tofuschnitzeln bin ich durch die aktuelle Ausgabe der EatSmarter gekommen. Die Zeitschrift lese ich wirklich gerne, da sie viele Ideen für gesunde, abwechslungsreiche Gerichte bietet, ohne das Ganze in ein Diätformat zu packen.
Bisher habe ich hauptsächlich mit Räuchertofu gekocht, in Zukunft werde ich wohl aber öfter mal zu der puren Variante greifen. Diese bringt weniger Eigengeschmack mit und lässt sich somit vielfältiger kombinieren, z.B. mit der fruchtigen Mango, die direkt für ein bisschen Sommerlaune auf dem Teller sorgt :)

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Zutaten für 1 Portion:

200g Tofu
25g gehackte Mandeln
1 Ei
3 EL Mehl
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß

Für den Mango-Minze Dip:

80g Mango
3 Blätter frische Minze
1/2 TL Honig
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß

Zubereitung:

1. Die Mandeln mit dem Mörser zermahlen und auf einem Teller verteilen.
2. Tofu in zwei 1cm dicke Stücke halbieren.
3. Das Ei verquirlen und in eine flache Schüssel geben. Das Mehl ebenfalls in eine flache Schüssel geben.
4. Tofuscheiben mit den Gewürzen einreiben. Dann bemehlen, durch das Ei ziehen und mit den Mandeln panieren.
5. Die Schnitzel in einer trockenen Pfanne braten. Die Temperatur sollte nicht zu hoch sein, da die Mandeln sonst sehr schnell anbrennen.

Für den Mango-Minze Dip:

1. Mango pürieren oder fein zerkleinern (ohne Schale natürlich).
2. Minze waschen und klein hacken.
3. Beide Zutaten mit dem Honig verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.

kcal pro Portion: 550             Protein pro Portion: 38g

Guten Appetit!

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Frühstücks-Challenge Tag 4: Selbstgemachtes Knuspermüsli

Der Tag hat gerade erst begonnen, doch es ist nie zu früh, eine blöd-polemische Frage zu stellen, deshalb: Warum sollte man Knuspermüsli (oder neudeutsch Grano-o-ola) selber herstellen, wenn es doch einfach und günstig in jedem Supermarkt erhältlich ist? Richtig, weil es meist schlichtweg gesünder ist. Das, was das Müsli so wunderbar crunchy macht, ist vorallem Sirup wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. In der gekauften Version stecken allerdings oft noch zusätzlicher Zucker (schlecht für die Gesundheit) und Palmöl (schlecht für die Orang Utans).
Kokosöl galt aufgrund seiner vielen gesättigten Fettsäuren lange als ungesund. Mittlerweile wurde jedoch herausgefunden, dass diese hauptsächlich aus Laurinsäure bestehen, welche eine antibakterielle Wirkung hat und gleichzeitig nur wenig im Fettgewebe eingelagert werden soll (Quelle).
Natürlich können die Zutaten und Mengen variiert werden solange genug Öl und „Klebstoff“ verwendet wird, meine Mengenangaben sollen bloß zur groben Orientierung dienen.
Also, wenn ihr eine Person seid, die sich morgens ohnehin gerne taub stellt, schiebt am Vorabend ein Blech Körnerkrümel in den ohnehin nur halb besetzten Ofen und erfreut euch am nächsten Morgen an lautem Geknusper zu Quark, Joghurt oder Obst :)

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Zutaten (für 135g/ca. 3 Portionen):

25g Haferflocken
20g Sesam
30g getrocknete, entsteine Datteln
20g gestiftelte Mandeln
30g Honig
10g Kokosöl
Salz
Zimt

Zubereitung:

1. Datteln klein schneiden.
2. Alle Zutaten bis auf das Kokosöl in eine Schüssel geben.
3. Kokosöl bei 600 Watt 200 Minuten lang in der Mikrowelle erhitzen, bis es flüssig ist.
4. Das Öl zu den anderen Zutaten geben und alles gut verkneten.
5. Müsli in einer möglichst dünnen Schicht auf einem Backblech verteilen und für 20 Minuten bei 190° in den Ofen geben. Zwischendurch mit einem Pfannenwender durchmischen. Das Müsli wird knusprig, sobald es ausgekühlt ist.

kcal pro Portion: 196                     Protein pro Portion: 4,4g

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Überbackene Thunfischschiffchen

Thunfisch ist für Sportler ideal, denn er enthält nicht nur ganze 25,5g Eiweiß pro 100g sondern lässt sich mit Vielerlei Zutaten kombinieren und auf unzählige Weisen verarbeiten, was der Eintönigkeit auf dem Teller wunderbar entgegenwirkt.
Wem das trotzdem noch zu langweilig ist: Einfach ein Schiffchen drum basteln. Ahoi!

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Zutaten für 1 Portion (2 Schiffchen):

4 quadratische Filo-/Yufkateigblätter
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
50g Dosenmais
1/4 rote Paprika, klein gewürfelt
2 EL Magerquark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Je 2 Teigblätter auf einem feuchten Tuch aufeinanderlegen und einmal längs falten. Auf beiden Seiten mit Wasser bestreichen, sodass der Teig geschmeidig wird.
2. In einer Schüssel Thunfisch, Quark, Mais, Paprika und 1/3 des Streukäses vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Füllung halbieren und jeweils mittig auf die Teigblätter geben.
4. Den Teig nun wie ein Bonbon an den Enden eindrehen und diese festdrücken (nicht komplett einwickeln, die Füllung ist auf der Oberseite noch sichtbar).
5. Die Schiffchen nun in den Ofen geben und für 10 Minuten bei 180° Umluft backen.
6. Ein Backpapier so zuschneiden, dass die einzelnen Schiffchen gut darauf passen. Diese nun mit der Oberseite auf das Backpapier legen und für weitere 5 Minuten backen. So wird der Boden ebenfalls knusprig.
7. Danach wieder vorsichtig wenden und Backpapierstreifen abziehen.
8. Den restlichen Käse auf den Schiffchen verteilen und so lange im Ofen backen, bis der Käse die gewünschte Bräune hat.

kcal pro Portion: 525 Protein pro Portion: 64g

Guten Appetit!

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Knusprige Chicken-Nuggets mit Honig-Senf Dip

Es gibt eine unbeliebte Berufsgruppe, für die ich viel Anerkennung aufbringe und das sind Lobbyisten. Ob man so einen Menschen im engeren Freundes- oder Verwandtenkreis haben möchte, ist eine andere Sache, aber schlichtweg die Tatsache, dass jemand in der Lage ist, die umstrittensten Konzerne mit cleverer Rhetorik in ein gutes Licht zu rücken, finde ich bewundernswert (ich rede hier nicht von den dubiosen Typen, die sich bei SternTV um Kopf und Kragen reden, sondern von Schlitzohren wie in diesem Film). Ebensolche Menschen schaffen es mit der Unterstützung von ambitionierten Werbeagenturen, dass Fastfoodrestaurants wie McDonalds unglaublich erfolgreich mit qualitativ minderwertigen, überteuerten Produkten sind und das mittlerweile weltweit und über Jahrzehnte hinweg. Ich will jetzt nicht darauf hinaus, dass man sich das gesamte Angebot dieser Restaurants mit eigenen Zutaten kostengünstig zuhause zubereiten kann, denn in den meisten Fällen wird solches Fastfood ohnehin unterwegs und nicht daheim gegessen. Ich finde es nur ein wenig beängstigend, dass diese Produkte Maßstäbe für Geschmack setzen, wenn dieser aus uns so fremden Zutaten zusammengesetzt wird. Hier beispielsweise die Inhaltsstoffe von Chicken McNuggets:

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Der Fleischanteil beträgt hierbei maximal 50 Prozent.

Selbst zubereitetes Essen aus Zutaten, deren Ursprung natürlich ist und vielleicht sogar aus einer biologisch wertvollen Produktion stammt, muss nicht immer „Öko-Fraß“ bedeuten (wobei der Gedanke tendenziell ja schon weniger verbreitet ist als vor ein paar Jahren), sondern liefert dem Körper Nährstoffe, die er auch umzusetzen weiß. Also, lasst den Besuch bei McDee & Co zur Ausnahme werden und greift zu Lebensmitteln, deren Zutatenliste nicht hauptsächlich aus den letzten drei Buchstaben des Alphabets besteht ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

700g Putenbrustfilet
100g Dinkelcornflakes
2 Eier
50gr Mehl
Paprikagewürz edelsüß
Kurkuma
Salz

Für den Dip:
2 EL Honig
1 EL Senf
1 TL Balsamico
1 TL Olivenöl
250g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Putenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen.
2. Die beiden Eier in eine kleine Schale geben und verquirlen.
3. In einem Gefrierbeutel Cornflakes, Paprikagewürz, Kurkuma und Salz vermengen. Cornflakes durch Druck auf den Beutel eventuell etwas zerbröseln.
4. Mehl in eine kleine Schale geben.
5. Putenstücke nun zunächst mit dem Handballen flach drücken, im Mehl wenden, durch die verquirlten Eier ziehen und dann im Gefrierbeutel panieren.
6. Nuggets im Ofen bei 175° Umluft für 30 Minuten backen. Zwischendurch wenden.

Für den Dip:
1. Alle Zutaten verrühren ;)

kcal pro Portion: 620 Protein pro Portion: 76g