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FIBO 2014

Gerne hätte ich euch diesen Bericht direkt am Montag geliefert, jedoch nimmt mein Uni-Blockseminar mehr Zeit in Anspruch als gedacht (dabei wurden die Geißelungen bisher noch nicht einmal in einem Nebensatz erwähnt).
Nun freue ich mich aber, ein wenig Zeit zu haben, um meine Erlebnisse in Worte zu fassen und euch meine Eindrücke zu schildern! Dabei hat das Wort FIBO bei mir nicht immer Begeisterungsstürme ausgelöst.

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Denn die ersten Jahre, in denen ich mit dieser Messe zu tun hatte, waren geprägt von Verlustängsten – meine Mutter ist und war Fitnesstrainerin und FIBO hieß vier Tage ohne Mama, die bestenfalls bei McDonald’s verbracht wurden, da niemand zum Kochen da war. Aber ich will euch jetzt auch nicht mit meiner Kindheit langweilen, wir wissen ja, dass aus mir ein starkes Mädel geworden ist.

Dieses Jahr fand die FIBO zum 29. Mal statt, abermals in Köln. Bis vor zwei Jahren diente noch die Essener Messe Gruga als Veranstaltungsort, was für mich natürlich ein Katzensprung gewesen wäre, schließlich ist Essen meine Wahlheimat. Damals drehte sich allerdings noch alles um Jungs, Pferde und Mädchenbands (ja okay, nicht wirklich) und Fitnessmessen wurden von mir noch mit einem Schulterzucken abgetan. Aber ich will nicht jammern, denn wenn ich bei Instagram sehe, wie viele ein Hotel buchen mussten, um überhaupt Zeit auf der FIBO verbringen zu können, sind die fünfzig Minuten Fahrt immer noch ein Klacks.

Viele haben es wahrscheinlich schon von euch mitbekommen, die Messe war dieses Jahr bereits im Vorraus ausverkauft. Als ich mich um Karten kümmerte, war der Samstag bereits schon vergriffen, der Sonntag zum Glück aber noch verfügbar. Der Grund dafür soll gewesen sein, dass die Veranstalter dieses Jahr einen zu großen Ansturm verhindern wollten. Ich habe keine Erfahrungen mit den letzten Jahren, muss aber sagen, dass es wirklich sehr angenehm war, sich durch die Hallen zu bewegen (selbst durch die Supplements-Halle und da sind die Besucher ja nun mal oft etwas platzeinehmender). Ich kann aber auch den Unmut derer verstehen, die kein Ticket bekommen haben. Zwei Tage für Privatbesucher sind tatsächlich etwas wenig. Ich bin gespannt, wie das Ganze nächstes Jahr ablaufen wird.

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Am Sonntag sind mein Freund und ich sehr früh losgefahren und waren gegen halb 10 an der Messe. Nach einem anfänglichen Schock (10€ Parkgebühr, WTF??) gings auf direktem Weg in Halle 10, der Haupthalle der FIBO Power-Sektion und Mekka aller Bodybuildingfreunde. Dort waren hauptsächlich Sportnahrungshersteller zu finden, die ihre Pulver, imageRiegel und Pfannkuchenmischungen unter das Pumpervolk bringen wollten. Das Angebot war enorm, Gratisproben und tatsächlich niedrige Messepreise waren jedoch eher die Seltenheit. Was mich hauptsächlich freute, war, dass es so einfach war, sich mit verschiedenen Produkten einzudecken, ohne eine Riesenbestellung im Internet aufgeben zu müssen (denn wer will sich schon nur zum Probieren direkt mit  einer 12er Box Oh Yeah- oder Questbar-Riegel eindecken?).image

Zusätzlich hatte man die Möglichkeit, sich mit einigen Bodybuildern am Stand ihrer Sponsoren fotografieren zu lassen. Im Grunde bin ich viel zu schüchtern für so etwas, irgendwann hatte mich mein Freund dann aber doch überredet, es zu tun ;) Was Männer und Bodybuilding angeht, geht mein Interesse gegen 0 (aber es ist gut, dass ihr was für eure Gesundheit tut, Jungs!), manche Kraftsportfrauen bewunder ich aber doch sehr und so wollte ich zumindest zusammen mit Mirjam Rodrigues da Silva und Valeria Ammirato posieren. Alina Andrews, die zusammen mit Mirjam bei SanNutrition stand, gesellte sich noch hinzu und so habe ich drei nette neue Bekanntschaften gemacht an dem Tag :) Im Übrigen schien es für die Mädels genauso nett gewesen zu sein, zumindest wirkten sie doch sehr erfreut, dass zur Abwechslung mal eine Frau auf sie zuging…

Nebenbei gab es auch einige Wettkämpfe wie Armwars, Strongman und die Bikini Competition zu sehen. Letztere hatte ich mir auf meinem Zeitplan vermerkt, der Rest kam eher zufällig zustande, so auch die Autogrammstunde mit Lennox Lewis. Trotz großer Schwärmerei zu Teeniezeiten beließ ich es aber bei einem unscharfen Foto.

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… denn ich hatte Hunger. Entgegen meiner Erwartungen gingen die FIBO-Veranstalter nicht davon aus, dass alle Besucher am Sonntag Cheatday haben, sondern haben das Angebot an den Imbissständen und Restaurants meines Erachtens imagesehr gut auf die Vorlieben von Sportlern abgestimmt. So gab es viele eiweißhaltige und kohlenhydratarme Gerichte wie gegrillten Lachs, Hähnchenfleisch auf Couscoussalat oder, wie auf meinem Teller zu sehen, mediterranen Nudelsalat mit Frikadelle. Vegane Speisen waren ebenfalls auf dem Menüplan zu finden.

Nach dem Essen schauten wir uns den Rest der Messe an. Die anderen Hallen waren schwerpunkttechnisch eher an Functional Training, spielerischen Sportarten und Wellness orientiert. Es ist einfach unglaublich, was es für verschiedene Möglichkeiten gibt, sich sportlich zu betätigen! Schade, dass ich ein ziemlicher Trottel bin, was Koordination angeht. Und dass sich unser Parkettboden sehr wahrscheinlich nicht gut mit einer Pole Dance Stange verträgt.

Nach der Power-Abteilung ließen wir es relativ locker angehen und schauten uns daher nicht alles im Detail an. Alles war interessant anzusehen, die einzige Halle, die uns dann aber noch so richtig mit in den Bann ziehen konnte, war die mit den Studio-Geräten. Ich war natürlich ziemlich fasziniert von den Möglichkeiten, die die Geräte bieten konnten, schließlich trainiere ich ja ausschließlich zuhause. Das ist zwar nicht uneffektiv (wäre ja auch sehr blöd von mir), allerdings sehr viel unluxuriöser und weniger raffiniert als das Training an den High-Tech-Innovationen. Interessant fand ich vor allem die Hersteller X-Force und Freemotion. Wer weiß… vielleicht… irgendwann, wenn ich voll verdiene… werde ich mich eventuell doch noch in einem Fitnessstudio anmelden :)

imageNach etwa fünf Stunden begaben wir uns zum Parkplatz und, oh Wunder, unser Auto war trotz der 10€ Parkgebühr immer noch ungeputzt. Trotzdem waren wir froh, mit dem Auto gekommen zu sein, denn nach so viel Lauferei war es ein Segen, nicht noch mit der Bahn zurück zu müssen, zumal das vorhergesagte Chaos auf dem Parkplatz und dem Weg zur Autobahn ausblieb. Mitgenommen haben wir drei volle Tüten, die mich fühlen ließen, als sei ich die Carrie Bradshaw der Pumperszene. Den Inhalt der Tüten seht ihr im rechten Bild: vor allem Riegel, Shakes und Pulver haben es mit in mein Zuhause geschafft, teils geschenkt, meist jedoch gekauft. Die Testberichte dazu werden selbstverständlich in der nächsten Zeit folgen :)

Es war meine erste FIBO und ich muss sagen, dass ich trotz großer Erwartungen nicht enttäuscht wurde. Natürlich hätte ich mir gewünscht, dass mein Weider Whey Pulver mehr als 1,50€ günstiger gewesen wäre im Vergleich zum Normalpreis und auch über ein paar Gratisproben mehr hätte ich mich gefreut, aber dass die wirklichen Messeschnäppchen der Vergangenheit angehören, ist ja kein Geheimnis. Trotz der typischen Bodybuilding-Negativbeispiele war die Atmosphäre so toll, dass ich mich richtig wohl gefühlt habe. Es war schön, an einem Ort zu sein, wo sich alles um mein Hobby dreht und Sportlerinnen, die meinem Ideal sehr nahe kommen, anzutreffen waren.

Nächstes Jahr bin ich definitv wieder dabei! :)

Vielen Dank fürs Lesen!

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Shoppingqueen

Das Motto dieser Woche: Kreiere einen Look, der dich wie eine absolute Powerbraut aussehen lässt!

Alles klar, Shoppingbegleitung geschnappt und ab nach Decathlon!

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Womit ich mich bisher fit gehalten habe, habe ich bereits hier gezeigt. Ich habe mich stets gut ausgestattet gefühlt und vermisste meine frühere Fitnessstudiomitgliedschaft kein bisschen. Irgendwann bekam ich jedoch das Gefühl, dass ich mehr Bewegungspielraum bräuchte, um in Zukunft weiterhin Fortschritte beim Training zu erzielen. Mich irgendwo vertraglich zu binden und monatlich Beiträge zu zahlen wo ich doch schon so viel Geld für mein Home-Equipment ausgegeben hatte, widerstrebte mir, aber auch der Gedanke, noch irgendwas ins Wohnzimmer zu stellen, was Platz wegnahm und wenig dekorativ aussah, war keine Option, da ich nun mal nicht alleine wohne. Also machte ich weiter wie bisher und hoffte auf einen schnellen Frühlingsanfang, denn dann würde ich Frostbeule mich wenigstens wieder trauen, joggen zu gehen.
Zufällig war ich aber nicht nicht einzige Person, die unzufrieden mit ihren Trainingsmöglichkeiten war und so kam es, dass mein Freund (a.k.a. Mitbewohner, a.k.a. Shoppingbegleitung) und ich genau 4 Tage brauchten, um zu beschließen, dass wir uns gemeinsam Gerätschaften anschaffen und dafür das halbe Büro entsorgen (wir wohnen wohlgemerkt erst seit weniger als einem halben Jahr hier).
Nachdem wir uns an einem schönen Samstagmorgen beim Frühstücksbuffet die Bäuche mit Croissants vollgeschlagen hatten (Bericht folgt), fuhren wir also los zu Decathlon. Im Vorfeld hatten wir uns schon folgende Geräte ausgeguckt:

Ich mag mein 20€-Schnäppchen-Fahrrad sehr gerne, allerdings ist es auch sehr eintönig, sein Ausdauerprogramm allein damit zu bestreiten. Als ich vor 2 Jahren abgenommen habe, habe ich glücklicherweise noch die Motivation gehabt, Fitnessvideos und spontanes Intervalltraining (60 Minuten lang Hampelmann, Liegestütze & Co) durchzuziehen, seitdem es aber nur darum geht, das Gewicht zu halten, bzw. Muskulatur aufzubauen, absolviere ich mein Cardioprogramm zugegebenermaßen gerne einfach und mit 40-minütiger Ami-Serien-Begleitung. Meinem Freund ergeht es ähnlich und so entschieden wir uns recht fix für das Gerät von Striale. Auch wenn ich gute Erfahrungen mit meinem gebrauchten Fahrrad gemacht habe, sollte das Rudergerät auf jeden Fall neu sein, da es aufgrund der vielen Einzelteile und des Mechanismus um einiges anfälliger ist.
Die Montage war relativ einfach. Ich muss es wissen, denn mein Freund hat es quasi im Alleingang aufgebaut, während ich auf dem Boden saß und mit Schrauben und Muttern gespielt habe.
Wir haben das Gerät jetzt 2 Wochen getestet und sind zufrieden – es ist leise, die Bewegungsabläufe sind flüssig und der Widerstand hoch genug (dies wurde im Internet bei anderen Modellen oft bemängelt). Die einzige Überraschung: OMG, mein Po! Ich habe erwartet, dass der relativ unbeeindruckt von dem Hin-und Hergerutsche bleibt, das hat sich aber relativ schnell als Irrtum entpuppt. Verbuchen wir es mal als eine positive Überraschung!

Ein Klassiker, das Überraschungspotential fiel also eher gering aus. Trotzdem war ich ziemlich scharf drauf, denn ich hasse es, innerhalb von 15 Minuten 20 verschiedene Übungen zu machen, um die Bauchmuskeln aus der Reserve zu locken. Lieber packe ich mir auch hier ein paar Gewichte drauf und verkürze das Prozedere, was allein auf der Bodenmatte aber nicht immer so einfach zu bewerkstelligen ist. Mit der Schrägbank wird der Radius der Bewegung automatisch vergrößert. Zudem hat man mit den Füßen festen Halt, weswegen man gut zusätzliches Gewicht auf die Brust packen kann, ohne dass der Bewegungsablauf dadurch wackelig wird.

Wäre es nicht ziemlich dekadent, würde ich behaupten, dass dieses Gerät unser An-der-Kasse-Ü-Ei war, denn eigentlich wollten wir nur das Rudergerät und die Schrägbank mitnehmen. Nach reifer Überlegung (Wieviel haben wir gerade gespart? Urlaub ist erst in einem halben Jahr, oder? Alles klar.) haben wir auch noch die Kraftstation mitgenommen. Normalerweise ziehen wir nicht am Wochenende los und schmeißen die Fuffies durchs Sportgeschäft, aber hier haben wir unser Erspartes gut angelegt gesehen (alle, die jetzt wissend lächeln und an ihren Crosstrainer im Keller denken – bei uns wird alles anders. Also… im Ernst jetzt.).
Ich hatte mächtig Respekt davor, diese riesige Maschine zuhause selbst aufzubauen, denn schließlich sollten später schwere Gewichte drangehängt werden. Aber auch das schaffte mein Freund in Windeseile, während ich in der Zwischenzeit schon eine Schraubzeug-Miniaturstadt erbaut hatte.

Dieses Gerät ist nun auch schon seit 14 Tagen in Benutzung und bisher kann ich keine Mängel erkennen, soweit ich es beurteilen kann. Allein die Schaumstoffrollen neigen schnell dazu, wegzurutschen, das lässt sich in meinen Augen aber noch verkraften. Die Station ist für folgende Übungen vorgesehen:

  • Bizepscurl
  • Latszug (großer Rückenmuskel)
  • Bankdrücken aus verschiedenen Neigungswinkeln
  • Legcurl / Oberschenkel vorne
  • Legcurl / Oberschenkel hinten

Ein Video, in dem alle Trainingsmöglichkeiten vorgestellt werden,ist hier zu sehen. Meine liebsten Übungen an dem Gerät sind das Bankdrücken, da ich dies vorher immer auf dem Boden gemacht habe und meine Arme dementsprechend nicht so weit absenken konnte, der Legcurl für den hinteren Oberschenkel sowie das Latsziehen. Den Bizeps trainiere ich weiterhin im Stehen mit der Langhantel, da ich mich so einfach wohler fühle.

Fazit: Es ist bekannt, dass das Training an freien Gewichten oft effektiver ist als das an Geräten, da so die Koordination mehrerer Muskeln gefordert wird und es weniger zu Dysbalancen kommt. Gerade was das Bein- und Rückentraining angeht, bin ich aber froh, dass ich nun auf die Kraftstation zurückgreifen kann, da das Kraftraining für diese Partien mit freien Gewichten auf Dauer und mit gesteigerter Intensität in den eigenen vier Wänden schwierig wird. Für die anderen Übungen greifen ich weiterhin zu Kurz- und Langhantel.

Der Einkauf bei Decathlon war im Übrigen auch sehr angenehm, da wir nett bedient wurden und Hilfe beim Transport der Pakete zum Auto angeboten bekommen haben. Einziger „Minuspunkt“: Wer es gewohnt ist, bei Saturn zum Fernsehkauf eine Stereoanlage und ein Glätteisen gratis dazuzubekommen, wird hier enttäuscht. Obwohl wir die drei Geräte, einige Sportklamotten, Gewichte und einen Tennisball für die Schwiegerkatzen mitgenommen haben, gab es alleine ein Reinigungsspray dazu. Ich bin mir allerdings bewusst, dass es dreist ist, einen nicht vorhandenen Bonus als negativ zu werten ;)

Bisher haben wir unseren Großeinkauf und den Umbau des Arbeitszimmers nicht bereut. Es sieht ohnehin hipper aus, seine Hausarbeit auf dem Laptop bei Starbucks zu schreiben, als auf dem heimischen Schreibtisch ;)

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Der Ikea Teppich passt farblich auch super und daher gebe ich mir 10 von 10 Punkten für meinen Shoppingtrip.

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Es war einmal… die Frau und der Kraftsport.

Ich stolper immer wieder über die selben Klischees bezüglich Frauen & Bodybuilding. Deswegen ist es wirklich Zeit, der Märchenstunde eine Ende zu bereiten!

1. Kraftsport ist Männersache.

Nein. Warum? Take this:

  • Krafttraining hilft, Stress abzubauen
  • Der Körper wird robuster und weniger anfällig für Verletzungen
  • Das Immunsystem wird gestärkt und ist resistenter gegenüber Infekten
  • Der Grundverbrauch wird gesteigert -> Der Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien
  • Die Körperhaltung verbessert sich
  • Anstrengungen im Alltag werden weniger als solche wahrgenommen
  • Ungleichgewichte im Körper und deren Auswirkungen (z.B. Rückenbeschwerden) werden vorgebeugt, verringert oder verschwinden ganz
  • Wer unzufrieden mit seiner Figur ist, hat die Möglichkeit, diese zu formen (im höheren Maß als durch reine Abnahme)
  • Krafttraining kann das Selbstbewusstsein stärken

Quelle

2. Frauen sollten mit wenig Gewicht trainieren und viele Wiederholungen machen.

Zunächst: Sport treiben ist immer eine gute Sache. Ich werde daher nicht sagen, dass jedes Mädchen, das mit geringen Gewichten und einer hohen Wiederholungsanzahl trainiert, es gleich lassen kann. Allerdings vertrauen viele Frauen blind dem Ratschlag, dass nur Männer mit hohem Gewicht trainieren und sie selber lieber zu einem kleineren Gewicht greifen sollen. Der Grund dafür ist, dass viele Frauen sich bei der Anmeldung im Fitnessstudio ein strafferes, definierteres Aussehen wünschen und Angst haben, durch Muskelaufbau männlich auszusehen (s. Punkt 4). Das Problem ist aber, dass ein straffer Muskel zwar leistungsfähiger und fester wird, auf die Optik aber wenig Einfluss hat. Ein gutes Beispiel dafür sind Fitnesstrainerinnen, die hauptsächlich Ausdauerkurse unterrichten – manchen von ihnen sieht man absolut nicht an, dass sie so viel Kraft in sich haben, einfach weil sie eine ausdauernde Muskulatur haben, die aber nicht offensichtlich ist. Frauen, die tatsächlich ihre Figur formen wollen, werden daher mit der Kraftausdauer-Methode keine großen Erfolge erzielen, da dies hauptsächlich durch den Aufbau von Muskulatur mit gleichzeitigem Fettabbau zustande kommt. Mehr zum Thema Wiederholungsanzahl, Gewicht und Muskelaufbau hier.

3. Frauen trainieren andere Körperteile als Männer.

Letztens erst von einem Freund, der selber trainiert, gehört. Es gibt vielleicht Frauen, die sich auf ihre Problemzonen (und das sind meist die Beine) stürzen und den Rest vernachlässigen. Genauso gibt es Männer, die obenrum mit Muskeln gepanzert auf Storchenbeinen rumstolzieren. Sinnlos ist beides, vorausgesetzt natürlich, man ist nicht gerade in Reha und muss ein bestimmtes Körperteil stärken. Denn im Endeffekt ist nur ein Ganzkörpertraining gesund und das bedeutet für Frauen die gleichen Übungen wie für Männer. Auch, wenn man im Fitnessstudio Mädels öfter auf den „Gynäkologenstühlen“ trainieren sieht, als beim Latziehen.

4. Frauen sehen durch Hanteltraining aus wie Männer.

Viele Mädchen haben Angst, dass wenn sie mit Gewichten trainieren, sie ihre Weiblichkeit einbüßen und kerniger aussehen. Die Sache ist allerdings die: selbst wenn Frauen reichlich Energie ins Krafttraining stecken und sich auch dementsprechend ernähren, werden sie nicht annähernd so viel Muskeln aufbauen können wie ein Mann, da sie viel weniger Testosteron herstellen und der Muskelaufbau somit schon auf natürliche Weise ausgebremst wird. Zudem ist das muskuläre Limit von Frauen eher erreicht als bei Männern. Professionelle Bodybuilderinnen, die jedem Türsteher auf dem Kiez Konkurrenz machen könnten, haben ihre Statur nicht alleine durch konventionelles Krafttraining und ein paar Eiweißshakes erreicht, sondern mussten ziemlich in die Chemie- Trickkiste greifen, um so auszusehen. Ich trainiere jetzt seit 1,5 Jahren mit Gewichten und man sieht mir allenfalls eine gewisse Sportlichkeit an, das war es aber auch.

5. Es reicht, wenn Frauen Sit-Ups/Crunches machen, damit sie einen flachen Bauch bekommen.

Leider ist das nicht möglich, denn die Natur ist gemein. Sie allein ist Schuld, dass wir meist dort zunehmen, wo wir es am wenigsten gebrauchen können und das Fett sich ausgerechnet an diesen Stellen am hartnäckigsten hält. Das ist auch der Grund, warum es nicht funktioniert, den Fettabbau bestimmter Körperregionen zu kontrollieren. Wer nun versucht, dem Pläuzken mit Crunches entgegenzuwirken, wird erneut enttäuscht: Zwar kann sich der Bauch straffen, das gesamte Gewebe hängt also weniger schlaff nach unten, allerdings wird allein von diesen Übungen noch kein Bauch flach, denn dies ist nur durch Fettreduktion zu erreichen. Und es wird noch besser: Träumt man von einem Bauch, der nicht nur flach, sondern auch durchtrainiert aussieht, so sollte man sich auf einen Körperfettgehalt von unter 18% einstellen. Zum Vergleich: der Normalwert bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren liegt bei 21 – 33%. Na dann Prost Bierbauch Mahlzeit!

6. Frauen kriegen von Bankdrücken und Butterfly kleine Brüste.

Manche werden sich vielleicht fragen, wie ich darauf komme, aber mir ist dieser Irrglaube schon so oft untergekommen, dass er garantiert seine Berechtigung in dieser Liste hat. Fakt ist aber: Wie auch beim Bauch ist eine punktuelle Verkleinerung (=Fettabbau) der Brüste durch Training, sei es Kraft oder Ausdauer, nicht möglich. Auch hier bestimmt die Genetik, wo der Körper zunächst ab- und zunimmt. Wird der Brustmuskel durch Sport verändert, wird er also fester oder vergrößert sich, so hat dies ebenfalls keinen Einfluss auf das vorhandene Fett-, Binde- und Drüsengewebe der Brust, sondern lässt ein Dekoltee allenfalls straffer aussehen. Wer nun Bilder von Bodybuilderinnen mit extrem abgezeichneten Silikonbrüsten vor Augen hat: 1. Sind diese Frauen allein schon aus professionellen Gründen mehr auf ihr Aussehen bedacht als die normale Fitnessstudio-Klientin und daher auch Schönheitsoperationen im Allgemeinen weniger abgeneigt. 2. Haben diese Damen meist einen ziemlich niedrigen Gesamt-Körperfettgehalt, der nur durch eine akribische, strikte Diät zu erreichen ist.

7. Ausdauertraining reicht vollkommen aus.

Ich will nicht den Anschein erwecken, dass Kraftsport das Maß aller Dinge ist und alle restlichen Sportarten Zeitverschwendung sind, ganz im Gegenteil! Cardiotraining ist wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und kann das Risiko für Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkte senken. Auch für Bodybuilder ist es wichtig, ab und zu ein paar Cardioeinheiten einzubauen, damit sie ihren Fettanteil verringern und ihre Definition verbessern können. Jedoch führt das ausschließliche Joggen im Wald oder Strampeln auf dem Hometrainer nicht zu einer Stärkung der gesamten Muskulatur, was zufolge hat, dass weniger Muskelstabilität vorhanden ist im Vergleich zum Krafttraining (= weniger Robustheit und höheres Verletzungsrisiko) und gleichzeitig auch optisch nicht zu einer aufrechteren, kräftigen Statur beiträgt. Leidenschaftliche Ausdauersportler sollten daher auch ein paar Krafteinheiten einbauen, um anfällige Körperregionen wie Schulter oder Rücken zu stärken.

8. Frauen, die sich für Bodybuilding interessieren, sind unfeminin.

Das ist richtig. Deswegen geht zum Beispiel keine meiner Freundinnen mehr mit mir in der Stadt Kaffee trinken. Leider.

Vielen Dank fürs Durchlesen!

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Good to know: Hypertrophie

Hypertrophie bedeutet die Größenzunahme des Muskels durch Zellvergrößerung. Sie wird ausgelöst durch intensives Training, welches eine gewisse Reizschwelle übertreten muss, um den Muskel zum Wachsen anzuregen. Hierbei ist es wichtig, den Muskel so zu beanspruchen, dass es zum Ende des Satzes zu einer Ermüdung kommt, man also keine saubere Wiederholung mehr ausführen kann. Bezüglich der Wiederholungsanzahl ermitteln wissenschaftliche Studien immer neue Ergebnisse, momentan vertraut man aber meist der Annahme, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen zu Muskelzuwachs und Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu Muskelausdauer führen.

Quelle

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Kraftwerk

So, Teller weg, jetzt gehts an die Arbeit! Da ich an anderer Stelle ja schon mal erwähnt hatte, dass ich hauptsächlich zuhause trainiere, möchte ich heute einmal zeigen wie und (das „wie“ findet ihr hier) womit.

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Am Anfang wird der Körper natürlich aufgewärmt und zwar mit dem Ergometer, welches ich für 20€ bei ebay-Kleinanzeigen erworben habe. Zwar ist die Lasche vom rechten Pedal mittlerweile gerissen und die Intervalle müssen per Hand eingestellt werden, dennoch bin ich immer noch sehr zufrieden mit meinem Kauf! Zum Aufwärmen vor dem Krafttraining fahre ich 10 Minuten, wenn ich reines Ausdauertraining mache zwischen 45 und 90 Minuten.

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Viele Übungen mache ich auch auf dem Boden, daher ist die Trainingsmatte unentbehrlich. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Matte dick genug ist. Viele Yogamatten sind für dynamische Bauchübungen ungeeignet, da es aufgrund der geringen Dämpfung für den Rücken schmerzhaft werden kann.

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Diese Dumbells habe ich mir gekauft, als ich mit dem Sport angefangen habe. Damals wollte ich zunächst nur ein paar Kilos abnehmen und habe zusätzlich zum Fahrradfahren Trainingseinheiten von Jillian Michaels absolviert ( s. u.). Erst habe ich die Übungen mit 1,5l Flaschen gemacht, dann habe ich mir über Amazon dieses Hantelset gekauft. Man kann das Gewicht zwischen 1,5 und 2,5kg variieren.

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Das hier sind dann die schweren Geschütze ;) Zum Glück ließ sich alles in den Kellern der Eltern und Schwiegereltern zusammensammeln, denn Gewichte dieser Art sind relativ teuer. Ich habe insgesamt vier verschiedene Verschlüsse für die Kurzhandeln, von denen ich das Schraubgewinde noch am ehesten empfehlen kann, da es die Scheiben auch bei vertikal ausgeführten Übungen noch sehr sicher hält.

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Diese 2kg-Manschetten sind vor allem für Bauch- und Poübungen gut geeignet, da man sie an den Knöcheln befestigen kann. Man kann sie aber auch gut an den Handgelenken anbringen, um Kraft- und Ausdauerübungen anspruchsvoller zu machen. Ich habe die Manschetten bei Decathlon für ca. 15€ gekauft. Soweit ich weiß, gibt es sie auch noch in einer 0,5kg und in einer 1kg Version.

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Die Klimmzugstange ist neu bei uns eingezogen :) Neben der Übung, die ihr den Namen gegeben hat, hoffe ich vor allem, an ihr auch gut Latissimus- und Bauchübungen machen zu können. Ich werde berichten!

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Manche kennen sie als Trainerin der amerikanischen The Biggest Loser Version, andere durch charmante Gifs wie diesem hier:

Wer sich etwas mit der amerikanischen Fitness-Kultur auseinandersetzt, wird von dieser ganz-oder-gar-nicht-friss-oder-stirb-Herangehensweise nicht überrascht sein. Ich kann nachvollziehen, dass dies nicht jedermanns Sache ist, aber zumindest für den Anfang kann ich die ,,30 Day Shred“ DVD sehr empfehlen, da die Übungen von ihrer Komplexität recht einfach sind und man sich kontinuierlich steigern kann. Dennoch sollte man das Ganze auch nicht belächeln, die 20 Minuten pro Level sind wirklich Hardcore-Intervall-Training! Das erste von den drei Levels könnt ihr euch auch auf YouTube angucken.

Ihr seht: auch wenn man im Vergleich zu einer Studio-Mitgliedschaft einiges an Geld spart wenn ihr zuhause trainiert, sollte man schon in gutes Zubehör investieren, wenn man effektiv vor dem heimischen TV-Gerät trainieren möchte.
Die Vorteile:

  • Man kann sich nicht vor dem Training drücken, wenn es eigentlich schon zu spät/zu kalt ist, um zum Studio zu gehen.
  • Niemand belegt das Gerät oder die Gewichte, wenn man diese selber gerne benutzen würde.
  • Toilette und Dusche sind in direkter Nähe und im Zustand des persönlichen Hygienestandards ;)
  • Post-Workoutsnacks und -getränke sind sofort nach dem Training verfügbar (Stichwort anaboles Fenster).
  • Man kann sich das Fernsehprogramm selber aussuchen.
  • Es ist garantiert nur mein Schweiß auf den Geräten.

Vielen Dank fürs Durchlesen! :)

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Protein für Pros.

No Pain no gain, eat clean get lean, better sore than sorry – all dieser fancy Kram heißt nichts anderes als: Trainiere hart und gibt deinem Körper die Bausteine, die er benötigt, um groß und stark zu werden (Oma, dein Grünkohl war gut gemeint, aber thanks no, thanks). Neben all den Vitaminen und Mineralstoffen, die ein Sportler in noch höherem Maß als Nicht-/ oder Wenigsportler benötigen kann, müssen dem Körper vor allem Eiweiße zugeführt werden, da sonst die geschädigten Muskelfasern nur unzureichend repariert und gestärkt werden können (Link). Treibt man viel Sport und nimmt zu wenig Proteine zu sich, so kann der Sport dem Körper unter Umständen sogar schädigen (s. Link). Auch wenn man gesund abnehmen möchte, sollte man auf eine gute Eiweißzufuhr achten, da Proteine einen höheren thermischen Effekt als Fette und Kohlenhydrate haben und somit bei der Verarbeitung im Körper mehr Kalorien verbrennen. Zudem verringert die Einnahme von Proteinen die Gefahr, während der Diät zuviel Muskelmasse abzubauen.

To cut a long story short: Eiweiße sind ziemlich praktische Helferlein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ein normal gesunder Mensch ungefähr 1gr Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen soll, ein Sportler in etwa das Doppelte (Link). Ich versuche daher, ca. 100gr Eiweiß täglich zu mir zu nehmen, manchmal ist es auch mehr. Ich nehme Eiweiß hauptsächlich in Form von Magerquark, Eiern und Fisch zu mir, versuche aber auch, öfter mal Sojaprodukte, Quinoa und Bohnen in den Speiseplan zu integrieren. Fleisch, vor allem Geflügel ist ebenfalls reich an gut verwertbaren Proteinen, dies versuche ich aber nicht öfter als zweimal die Woche auf den Teller zu legen.
Für manch einen ist diese ganze Eiweiß-Geschichte wohl höchst unspannend, da sich aber so meine Rezeptwahl besser erschließen lässt und Fitness auch zur Hälfte auf gesunder Ernährung beruht, wollte ich diesen kurzen Ausflug gerne direkt zu Beginn einmal unternehmen.

Und jetzt auf so viel trockene Theorie erstmal ein Glas (Soja-)Milch.