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Nudeln & Lachs in Sahnesoße

Heute wieder mal unvegetarisch, allerdings mit Fisch anstelle von Fleisch. Im Grunde esse ich in der letzten Zeit nicht so viel mehr Fleisch, nur handelt es sich bei den vegetarischen Gerichten oft um Standard-Salate oder Rührei. Mir ist aber bewusst, dass ich das wieder mehr ausgleichen muss, denn schließlich finde ich eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise gesünder und ethisch korrekter, weswegen ich nicht das Gegenteil auf diesem Blog vermitteln möchte. Vom Gesundheitsaspekt ist der meiste Fisch allerdings viel unbedenklicher als Fleisch, denn mit seinen ungesättigten Fettsäuren unterstützt er das Herz und sorgt für geschmeidige Haut und sollte daher mindestens zwei Mal die Woche auf dem Teller landen. Zusätzlich dazu nehme ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Omega 3 Kapsel zu mir, denn Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäure den Cortisolspiegel in Schach hält und somit förderlich für den Muskelaufbau ist.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
250g Wildlachsfilets
40g saure Sahne
Salz
Pfeffer
Muskat
Frischer Dill

 

Zubereitung:

1. Lachsfilets garen (dämpfen, in der Pfanne braten, im Ofen backen).
2. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
3. Die Lachsfilets zerkleinern und zusammen mit den Nudeln in eine Pfanne geben. Die saure Sahne hinzufügen und alles bei niedriger Temperatur gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss den Dill darüber streuen.

kcal pro Portion: 500                                          Protein pro Portion: 57g

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Petersilienwurzel-Lachspfanne mit Dill

Petersilienwurzel steht schon länger auf meiner To-Eat Liste, jedoch hatte ich bisher Schwierigkeiten, welche im Supermarkt zu finden.
Weswegen ich so neugierig war: im Internet und bei Instagram wird Petersilienwurzel als das Bratkartoffel-Low Carb-Dupe schlechthin gefeiert, viel empfehlenswerter als beispielsweise Sellerie oder Pastinake. Gleichzeitig sind die Wurzeln reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Kalzium und Eisen und können mit 2,9g Eiweiß pro 100g durchaus einen stattlichen Proteingehalt für ein Gemüse aufweisen.
Was ich allerdings bemerkt habe: ich habe mit Kartoffel-Ersatzmöglichkeiten anscheinend größere Probleme als mit Pizzateigersatz, der bei mir beispielsweise in Form von Thunfisch oder Blumenkohl auf den Tisch kommt und im Grunde so viel mehr vom Original entfernt ist, als Knolle A von Knolle B. Es ist durchaus eine interessante Möglichkeit, die Pastinake in Scheiben anzubraten, der typische Knollengeschmack, der durch die ätherischen Öle zustande kommt, ist aber leider einfach nicht mein Fall.
Nichtsdestotrotz ist die Petersilienwurzel unglaublich gesund, arm an Kohlenhydraten und eben auch sehr beliebt bei vielen Low Carbern. All das hat mich davon überzeugt, diesen Artikel zu posten, auch wenn ich am Ende nicht ganz überzeugt war.
Wenn euer Interesse durch die positiven Eigenschaften geweckt wurde, probiert die Petersilienwurzel also ruhig mal aus, vielleicht ist sie ja eine echte Bereicherung in eurem Mealplan :)

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Zutaten für 1 Portion:

200g (geschälte) Petersilienwurzel
250g Wildlachsfilet
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Dill

Zubereitung:

1. Das dünne Ende sowie den Kopf der Petersilienwurzel abschneiden. Den Rest in dünne Scheiben schneiden.
2. Die Scheiben mit etwas Öl so lange in der Pfanne anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
3. Lachs garen (am besten dämpfen oder dünsten – ansonsten in die Pfanne oder den Kochtopf geben).
4. Lachs zerteilen und unter die Wurzelscheiben mischen. Alles mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und mit Dill bestreuen.

kcal pro Portion: 400                     Protein pro Portion: 54g

Guten Appetit!

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Vollkornspaghetti mit Hüttenkäse & Räucherlachs

Auch wenn ich nie behauptet habe, eine geschickte Köchin zu sein und eher den Fitness-Faktor meiner Gerichte in den Vordergrund stellen möchte, sind manche Rezepte wirklich so unspektakulär, dass ich mich frage, ob ich sie überhaupt online stellen soll.
Dieses wäre knapp in Vergessenheit geraten, wäre mir nicht gerade noch der respektable Eiweißgehalt aufgefallen.

Das war knapp.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornspaghetti
200g Hüttenkäse light
100g Räucherlachs
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Vollkornspaghetti in Salzwasser kochen.

2. Räucherlachs mit den Fingern in kleine Stücke zupfen.

3. Nudeln so lange mit kaltem Wasser abschrecken, bis sich die Wärme verflüchtigt hat (da Hüttenkäse und Lachs kalt sind, finde ich den Geschmack von warmen Nudeln dazu befremdlich, ist aber Geschmackssache.).

4. Nudeln auf einen Teller geben und den Hüttenkäse sowie den Räucherlachs darauf verteilen. Salzen, Pfeffern und eventuell frische Kräuter dazu geben.

kcal pro Portion: 550                                      Protein pro Portion: 55g

Guten Appetit!

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Wildlachsfilet mit Blattspinat, getrockneten Tomaten & Hüttenkäse

So, der Winterschlaf ist vorbei, ran an die Arbeit! Das neue Jahr starte ich mit Lachs – etwas, wovon Bären sich angeblich wirklich gerne ernähren und die nehmen sich über den Winter hinweg ja bekanntlich auch eine Erholungspause. Übrigens gibt es nährstoffbezogene Unterschiede zwischen Wildlachs und Zuchtlachs: Wildlachs ist etwas magerer und gleichzeitig reicher an Vitamin D. Zuchtlachs besitzt weniger Vitamin D, dafür aber mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren. In jedem Fall hat er viel Eiweiß und ist damit für die gesunde Päppelei nach dem Jahreswechsel bestens geeignet!

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Zutaten für 1 Portion:

250g Wildlachsfilet (gefroren)

200g Hüttenkäse (2,2%)

20g getrocknete Tomaten

50g TK-Blattspinat

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

1. Den gefrorenen Wildlachs in eine Auflaufform geben und bei 180° Umluft für 25 Minuten im Ofen garen.

2. Getrocknete Tomaten in einer Schale mit heißem Wasser einweichen.

3. TK-Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.

4. Die eingeweichten Tomaten in kleine Würfel schneiden und in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und dem Blattspinat vermengen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

5. Nachdem der Wildlachs bereits 25 Minuten im Ofen verbracht hat, die Hüttenkäsemischung auf dem Lachs verteilen und für weitere 15 Minuten backen.

Kalorien pro Portion: 500              Protein pro Portion: 76g

Guten Appetit!

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Broccoli-Lachs Gratin

Das mit dem Winter ist jedes Jahr aufs Neue eine ganz schön miese Kiste. Das Wetter ist kalt und grau und wenn man Glück hat, schafft man es bis Mitte März nicht vor allen Augen auf den frostigen Straßen ausgerutscht zu sein. Zudem fehlt uns im Vergleich zum Sommer einiges an Vitamin D, welches der menschliche Körper praktischerweise aus Sonnenlicht gewinnen kann. Das scheint zunächst weniger dramatisch, als mitten auf dem Campus auf dem Po zu landen, jedoch ist Vitamin D für die Gesundheit von großer Bedeutung. Ein Glück daher, dass davon auch einiges in fettem Seefisch und Milchprodukten vorkommt. Wie wäre es also mit:

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Zutaten für 1 Portion

100g Räucherlachs
100g TK-Broccoli
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine verwendet)
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Broccoli auftauen und klein hacken.
2. Räucherlachs in kleine Stücke zerteilen.
3. In einer Schüssel Lachs, Broccoli, Sahne und 1/4 des Käses vermengen und würzen.
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5. Auflaufform für 15 Minuten im Ofen bei 160° Umluft backen.

kcal pro Portion: 500 Protein pro Portion: 39g

Guten Appetit!

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Lachs-Spinat Röllchen

Grün, grün, grün sind alle meine Mahlzeiten… zumindest in den letzten Tagen!
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Zutaten für 1 Portion:

3 Lasagneblätter (ich hatte zufällig noch Spinat-Nudelplatten zuhause)
100gr Räucherlachs
250gr TK-Spinat
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine benutzt)
1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. TK-Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Lasagneblätter in einen Topf geben und weich kochen.
3. Zwiebel und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne glasig dünsten.
4. Sahne mit in die Pfanne geben und auf niedriger Stufe köcheln lassen.
5. Spinat ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Lasagneplatten einzeln auf Küchenpapier auslegen. Zunächst den Sahne-Spinat auf den Platten verteilen, dann den Räucherlachs darauflegen.
7. Lasagneplatten nun quer aufrollen und ggf. in kleine Häppchen schneiden.

kcal pro Portion: 600                Protein pro Portion: 34gr

Guten Appetit!