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Vegane Tofupfanne mit Süßkartoffeln & Gemüse

Orange –

symbolisiert Optimismus und Lebensfreude und wirkt aufbauend, kräftigend, positiv und in jeder Weise gesundheitsfördernd. Es fordert uns auf den Moment zu leben und etwas „fliessen“ lassen zu können. Der Appetit wird gefördert und die Verdauung angeregt. Auf der seelisch-geistigen Ebene fördert Orange das Vertrauen und die Lust am Leben. Die Sinne können sich entfalten, Aufgeschlossenheit und Zusammenhalt stellen sich ein. Orange hilft, das Bedürfnis nach Genuss und Sinnlichkeit anzunehmen und zu leben. Orange ist die Farbe der Kinder und aller, die sich jugendlich und vital fühlen. Helles Orange bedeutet Fröhlichkeit, Kreativität.   – Quelle

Und somit wäre alles Wichtige zu diesem Rezept gesagt.

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Zutaten für 2 Portionen:

400g Süßkartoffeln
200g Räuchertofu
1 rote Paprika
120g Kidneybohnen (Dose)
100g Mais (Dose)
1 Zwiebel
100ml passierte Tomaten
Paprikagewürz
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Erdnussöl

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Mit etwas Öl in der Pfanne anbraten, bis die Süßkartoffelstücke weich und leicht gebräunt sind.
2. Tofu mit der Gabel zerdrücken.
3. Paprika und Zwiebel klein schneiden.
4. Bohnen und Mais in einem Sieb klarspülen und abtropfen lassen.
5. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
6. Sobald die Süßkartoffeln eine gute Bräune haben, die Tofu-Mischung mit in die Pfanne geben, verrühren und abgedeckt für 10 Minuten köcheln lassen.

kcal pro Portion: 570                     Protein pro Portion: 25g

Guten Appetit!

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Quinoa-Kidneybohnen Bratlinge

Ha! In Wahrheit sind es Backlinge.

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Zutaten für 2 Portionen (8 Bratlinge):

100g Quinoa
1 Dose Kidneybohnen (240g Abtropfgewicht)
50g Mais
1 rote Zwiebel
1 Bund Petersilie
2 Eier
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa mit 150ml Wasser gar kochen.
2. Petersilie und Zwiebel fein hacken.
3. Kidneybohnen zerkleinern.
4. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
5. Aus der Masse 8 Bratlinge formen und auf ein Backblech geben. 30 Minuten bei 200° backen. Nach 20 Minuten vorsichtig wenden.

Für den Dip habe ich einfach 3 EL Magerquark mit je 1 EL Tomatenmark und Senf verrührt.

kcal pro Portion: 400                    Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!

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Überbackene Thunfischschiffchen

Thunfisch ist für Sportler ideal, denn er enthält nicht nur ganze 25,5g Eiweiß pro 100g sondern lässt sich mit Vielerlei Zutaten kombinieren und auf unzählige Weisen verarbeiten, was der Eintönigkeit auf dem Teller wunderbar entgegenwirkt.
Wem das trotzdem noch zu langweilig ist: Einfach ein Schiffchen drum basteln. Ahoi!

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Zutaten für 1 Portion (2 Schiffchen):

4 quadratische Filo-/Yufkateigblätter
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
50g Dosenmais
1/4 rote Paprika, klein gewürfelt
2 EL Magerquark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Je 2 Teigblätter auf einem feuchten Tuch aufeinanderlegen und einmal längs falten. Auf beiden Seiten mit Wasser bestreichen, sodass der Teig geschmeidig wird.
2. In einer Schüssel Thunfisch, Quark, Mais, Paprika und 1/3 des Streukäses vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Füllung halbieren und jeweils mittig auf die Teigblätter geben.
4. Den Teig nun wie ein Bonbon an den Enden eindrehen und diese festdrücken (nicht komplett einwickeln, die Füllung ist auf der Oberseite noch sichtbar).
5. Die Schiffchen nun in den Ofen geben und für 10 Minuten bei 180° Umluft backen.
6. Ein Backpapier so zuschneiden, dass die einzelnen Schiffchen gut darauf passen. Diese nun mit der Oberseite auf das Backpapier legen und für weitere 5 Minuten backen. So wird der Boden ebenfalls knusprig.
7. Danach wieder vorsichtig wenden und Backpapierstreifen abziehen.
8. Den restlichen Käse auf den Schiffchen verteilen und so lange im Ofen backen, bis der Käse die gewünschte Bräune hat.

kcal pro Portion: 525 Protein pro Portion: 64g

Guten Appetit!

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Nudelauflauf mit Thunfisch, Ei & Mais

Dieser Auflauf eignet sich perfekt als Mahlzeit nach dem Krafttraining, da er nicht nur sehr proteinreich ist, sondern dank der verschiedenen Komponenten (Thunfisch, Eier, Mais, Soja, Magerquark, Käse) eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Zudem liefern die Nudeln Kohlenhydrate, die das durch das Training verbrauchte Glykogen in den Muskeln aufstocken. Nach dem Sport kann man ruhig zu den sonst so verteufelten Weißmehl-Nudeln greifen, da deren Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind und die von ihnen ausgelöste Insulinausschüttung den Transport der Nährstoffe zu den Muskeln beschleunigt.

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Zutaten für 4 Portionen:

350g Nudeln
2 Dosen Thunfisch
250g Mais
4 Eier
200g Soja Cuisine
3 EL Magerquark
(Die beiden letzten Zutaten können auch durch Sahne/ Tomatensoße ersetzt werden)
100g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Eier hart und Nudeln al dente kochen (wenn man Sahne und/oder Tomatensoße, also flüssigere Konsistenzen, verwendet, entfällt das Nudelkochen).
2. Die gepellten Eier in kleine Stücke schneiden.
3. Aus der Soja Cuisine, dem Magerquark und etwas Wasser eine cremige Soße mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
4. Soße, Nudeln, Eier, Thunfisch, Mais und 1/4 des Streukäses vermengen und zusammen in eine Auflaufform geben.
5. Das Ganze für 10 Minuten bei 180° Umluft in den Ofen geben (bei trockenen Nudeln 20 Minuten).
6. Dann den restlichen Käse auf dem Auflauf verteilen und warten, bis dieser zerlaufen ist und den gewünschten Bräunungsgrad hat.

kcal pro Portion: 700 Protein pro Portion: 40gr

Guten Appetit!