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Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

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Vegane Kichererbsen-Bärlauchbällchen

Da ist er – der Bärlauch! Er lässt sich gegen Ende März das erste Mal blicken, nur um zwei Monate später wieder von der Bildfläche zu verschwinden. Er ist verwandt mit Knoblauch und Zwiebel und schmeckt auch ähnlich scharf und würzig. Bärlauch verfügt über zwei Vorteile, zum einen enthält er sehr viel Vitamin C, Magnesium und Eisen und zum anderen lässt er unsere Mitmenschen vom Verzehr unbeeindruckt, denn im Gegensatz zum Knoblauch beeinflusst er nicht den Körpergeruch. Wer sich erst mal langsam an Bärlauch herantasten möchte, kann das Kraut gut verwenden, um Quark, Rührei oder Kartoffelpüree ein wenig aufzumotzen. Wer es dagegen etwas raffinierter mag, kann sich zum Beispiel an Bärlauch-Pesto heranwagen.
Die Bällchen waren eine spontane Idee von mir und ich muss sagen, die Kombi Bärlauch + Kichererbsen schmeckt mir wirklich gut! Da die Konsistenz ein wenig an Falafel erinnert, empfehle ich allerdings, einen leichten Dip dazu zu servieren :)

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Zutaten für 2 Portionen (16 Stück):

450g Kichererbsen (Dose)
50g Vollkornmehl
1 EL Rapsöl
1 Bund frischer Bärlauch (30 – 40 Blätter)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen klar spülen, trocken tupfen und pürieren.
2. Bärlauch putzen und fein hacken.
3. Kichererbsenpüree, Bärlauch, Mehl, Öl, Salz und Pfeffer zu einem gleichmäßigen Teig verkneten.
4. Aus dem Teig 16 Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
5. Das Ganze für 20 – 25 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.

kcal pro Portion: 400                    Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Blätterteig-Börek mit zweierlei Füllung

Die Uni beginnt für mich diesmal ein wenig früher, da ich nächste Woche ein Geschichts-Blockseminar besuchen muss, in dem unter anderem das Thema „Geißelung“ besprochen wird. Was man in etwa unter diesem Begriff versteht, mache ich mir heute am eigenen Leib bewusst, denn während ich gerade an dem Rezept für das Treatmeal des letzten Wochenendes schreibe, sitze ich zeitgleich meine 11-Stunden-Schicht auf der Arbeit ab. Ohne Börek selbstverständlich.
Börek kennen sicher viele von euch, denn mittlerweile gibt es ihn zu Hauf an türkischen Imbissständen in der Innenstadt oder dem Wochenmarkt zu kaufen.
Ich liebe dieses Gebäck sehr, weswegen ich mich beim Verlassen des real-Marktes ständig so fühle wie Orpheus, wenn ich am orientalischen Feinkoststand vorbeilaufen muss (wenn es nicht um Selbstverletzung im Mittelalter geht, reden wir in der Uni gerne über Mythologie. Da sticht man sich ja auch gerne mal ein Auge oder zwei aus).
Börek besteht übrigens traditionell nicht aus Blätterteig, sondern aus mehreren Schichten Yufkateig, die mit Joghurt bepinselt werden. Für Gebäck-Laien wie mich ist die Alternative mit Blätterteig allerdings eine schnelle, sichere und ebenfalls sehr leckere Variante. Für die Füllung habe ich die drei üblichen Zutaten Spinat, Schafskäse und Rinderhack verwendet. Ich kann mir aber vorstellen, dass Sojahack und gegrilltes Gemüse ebenfalls sehr leckere Füllungen sind. Den dazu passenden veganen Blätterteig bekommt ihr übrigens tatsächlich bei real ;)

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Zutaten für 2 (große) Portionen:

2 Packungen fertiger, ausrollbarer Blätterteig
1 Ei, verquirlt
Salz
Pfeffer

Für den Spinat-Feta-Börek:
200g Feta
250g TK- Blattspinat
Muskat
Knoblauchgranulat

Für den Hackfleisch-Börek:
400g Rinderhack
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Für den Spinat-Feta-Börek:
1. TK-Spinat auftauen, in ein Küchentuch wickeln und so gut wie möglich ausdrücken.
2. Feta klein bröseln und mit dem Spinat sowie Pfeffer, Salz, Muskat und Knoblauchgranulat vermengen.

Für den Hackfleisch-Börek:
1. Zwiebel und Knoblauch klein hacken. Beides zusammen mit dem Hack gut durchbraten.
2. Mit Pfeffer und Salz würzen.

1. Blätterteige auf jeweils einem Backblech ausrollen.
2. Der Länge entlang die Füllung mittig auf dem Teig verteilen.
3. Den Teig von langen Seite aus aufrollen, Enden leicht festdrücken.
4. Rollen mit dem Ei bepinseln und für 15 – 25 Minuten bei 180° Umluft backen (der Teig sollte zum Schluss gut aufgegangen und leicht gebräunt sein).

Keine Kalorien- und Nährwertangaben bei Treatmeals :)

Guten Appetit!

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Bulgur-Gemüsepfanne

Heute wird es bunt :)

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Zutaten für 2 Portionen:

120gr Bulgur
1 Zucchini
1 Aubergine
1 rote Paprika
1 Zwiebel
1 Dose gestückelte Tomaten
150ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Kurkuma

Zubereitung:

1. Bulgur kochen bzw. im Voraus einweichen.
2. Zwiebeln klein hacken und im Wok glasig dünsten.
3. Das restliche kleingeschnittene Gemüse dazugeben.
4. Nach ca. 7 Minuten mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufköcheln lassen.
5. Gestückelte Tomaten und Bulgur dazugeben und noch kurz weiterköcheln lassen.
6. Nach eigenem Geschmack würzen und servieren :)

kcal pro Portion: 400          Protein pro Portion: 9gr

Guten Appetit!