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Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

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Frittata mit Gemüse & Schinken

Bei so vielen Begriffen rund ums Kochen mag man kaum noch glauben, dass etwas bisher unbenannt blieb – tut es aber und zwar die Küchternheit, ein Zustand temporärer Schüchternheit wenn man in der Küche steht und sich nicht traut, ein bestimmtes Gericht auszuprobieren. Denn man kennt sie, die Tage, an denen ein zum Rührei gewordenes Omelett einen dazu bringt, die Arme gen Himmel zu strecken und „Warum ich??“ zu brüllen. Dann will man sich auch nicht zum ersten Mal an Frittata trauen, denn die Chancen stehen gut, dass das Ding beim Kippen undefinierbar zusammenstürzt oder innen ungenießbar glibberig bleibt  – dachte ich zumindest. Im Endeffekt war es ein Kinderspiel. Alles easy.
Nächste Woche melde ich mich für mein Examen an und renne momentan wie eine Wahnsinnige durch die Uni. Hoffentlich kann ich danach auch sagen „Lief alles wie bei der Frittata.“.

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Zutaten für 3 Portionen:

10 Eier
1 Zucchini
1 rote Paprika
65g geriebener Parmesan
150g Leichtschinken
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini längs vierteln und in kleine Scheiben raspeln. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zucchini und Paprika in der Pfanne durchbraten. Danach in eine Schüssel geben.
3. Den Schinken klein zupfen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze grob vermengen.
4. Eier verquirlen. Den Parmesan unterheben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Ei-Käse-Mischung in die Pfanne geben. Gemüse und Schinken hinzufügen und kurz (!) gleichmäßig einrühren.
6. Pfanne abdecken und die Eimasse bei mittlerer Temperatur 10 Minuten stocken lassen. Den Ofen auf 180° vorheizen.
7. Die Pfanne ohne Deckel auf einem Blech in den Ofen schieben und 25 Minuten durchstocken lassen. Die Oberfläche der Frittata sollte goldbraun sein.
8. Die Frittata aus dem Ofen nehmen und vorsichtig stürzen.
9. Frittata in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Ofenpaprika mit Spinat-Hüttenkäsefüllung

Okay, sind wir mal ehrlich. Wenn ich nicht gerade ein Rezept mit Spinat und/oder Hüttenkäse hochlade, dann stehen die Chancen gut, dass es stattdessen die Zutaten Ziegenkäse, Erdnussmus oder Süßkartoffel beinhaltet… das liegt aber daran, dass ich nur Rezepte hochladen möchte, die ich auch wirklich mag und mit großer Wahrscheinlichkeit auch ohne den Blog zubereitet hätte.
Und da auf diesem Blog an anderer Stelle bestimmt schon etwas Interessantes zu Spinat und Hüttenkäse geschrieben steht, gibt es heute ein wenig Paprika-Trivia: Die weiblichen Paprikafrüchte sind daran zu erkennen, dass sie vier Kammern haben. Sie sind etwas süßlicher, haben aber auch mehr Kerne. Männliche Früchte sind etwas herber im Geschmack, haben weniger Kerne und sind an den drei Kammern zu erkennen.
Eine gefüllte Paprikalady sieht letztendlich so aus:

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Zutaten für 1 Portion:

1 große Paprika
180g Hüttenkäse (2,4%)
150g TK-Spinat
40g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Paprika waschen, halbieren und aushöhlen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Spinat und Hüttenkäse gut vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.
4. Die Hüttenkäse-Mischung in die Paprikahälften füllen. Das Ganze bei 180° in den vorgeheizten Ofen geben. Nach 20 Minuten den Streukäse auf den Hälften verteilen und für weitere 5 – 7 Minuten backen.

kcal pro Portion: 350 Protein pro Portion: 35g

Guten Appetit!

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Spinatnudeln mit Paprika-Putenbällchen

Liebe ist… wenn man gemeinsam abends auf der Couch sitzt und darüber sinniert, welche Art von Waldfee der andere doch wäre. Die blitzartige Antwort meines Freundes: „Eine Einfrierfee!“. Das ist gar nicht mal so weit hergeholt, denn ich friere wirklich gerne Dinge ein. Und Tinkerbell ist schließlich auch Handwerkerin.
Einfrieren ist verglichen zum Einwecken die weniger galante (und hippe) Weise, Lebensmittel haltbar zu machen, ich finde es aber durchaus praktisch, da ich somit mehr vorkochen kann, weniger entsorgen muss und auf diese Art gleichzeitig Zeit und Geld spare.
Wichtig ist, dass man darauf achtet, welche Lebensmittel sich ohne Qualitätsverlust einfrieren lassen und man die Tiefkühltruhe nicht wie ein zeitloses Kontinuum behandelt (selbst Ben & Jerry’s schmeckt nach 12 Monaten grottig).
Was immer gut klappt, sind Fleischbällchen. Einmal aufgetaut können sie im Salat, in Pasta, als Meatball-Sandwich oder pur genossen für eine zusätzliche Ladung Protein sorgen. Zudem sind sie schnell gemacht und können bis zu 10 Monate eingefroren bleiben.
Hier ein Serviervorschlag ;) :

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Für die Paprika-Putenbällchen:

Zutaten für ca. 2 Bleche:

820g Putenhack
1 große rote Paprika
1 Zwiebel
100g Haferflocken
100g Vollkornmehl
3 Eier
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Paprika und Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten gut verkneten.
2. Aus der Masse ca. 4cm dicke Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
3. Die Bleche für 40 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben.

kcal pro 5 Stück: ca. 250             Protein pro 5 Stück: ca. 32g

Für die Spinatnudeln:

Zutaten für 1 Portion:

60g Spinatnudeln (oder Vollkorn)
40g saure Sahne
100g gehackter TK-Spinat
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
5 Paprika-Putenbällchen

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Spinat dazugeben und alles auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Paprika-Putenbällchen ggf. auftauen und in der Mikrowelle/einer Pfanne erhitzen.
5. Nudeln und saure Sahne zum Spinat geben, verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Zusammen mit den Paprika-Putenbällchen servieren.

kcal pro Portion: ca. 520                Protein pro Portion: ca. 40g

Guten Appetit!

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Gebratener Bulgur mit Gemüse & Ei

Bulgur Gangnam Style.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
2 Eier
1 große Möhre
1 halbe rote Paprika
25g Erdnüsse
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß
Öl

Zubereitung:

1. Bulgur klar spülen und mit der 1,5 fachen Menge Wasser im Topf gar kochen.
2. Möhre klein raspeln.
3. Paprika in dünne Streifen schneiden.
4. Den gekochten Bulgur in der Pfanne mit etwas Öl bei hoher Temperatur und stetigem Rühren anbraten. Nach 2 Minuten die Temperatur etwas herunterdrehen und Paprika und Möhre hinzufügen.
5. Beide Eier verquirlen.
6. Sobald die Paprika weichgekocht ist, die verquirlten Eier über die Bulgur-Gemüse-Mischung gießen. Eier immer ein paar Momente stocken lassen, dann die Pfanne durchrühren.
7. Mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz abschmecken und auf einem Teller zusammen mit den Erdnüssen anrichten.

kcal pro Portion: 600                     Protein pro Portion: 24g

Guten Appetit!

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Quinoa mit Hummus & geschmorter Paprika

Quinoa ist nicht nur aus gesundheitlichen Aspekten wertvoll, sondern auch kulturell. So war es der Dauerbrenner bei den Inkas und wird korrekterweise „Kinwaa“ ausgesprochen. Und da ich in der Küche natürlich nicht als ignoranter Banause dastehen möchte, habe ich auch sofort versucht, diese exotische Aussprache in meinen Wortschatz zu integrieren. Dies führte allerdings hauptsächlich zu fragwürdigen Blicken seitens meines Freundes, der ständig „Kinder“ verstand (Kinder mit Paprika und Hummus? Why not.). Also schlaumeiere ich nicht weiter rum, sondern nenne das Kind, Entschuldigung,  das Quinoa beim Namen: Kinooaah. Heute zur Abwechslung mal wieder vegan und für die Hungerflaute während der Uni.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Quinoa
1 große rote Paprika
75g Hummus
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Quinoa waschen und kochen.
2. Paprika putzen und in Streifen schneiden.
3. Paprikastreifen mit etwas Öl in der Pfanne auf mittlerer Temperatur schmoren bis diese weich und leicht gebräunt sind.
4. Alle Zutaten kombinieren, würzen und evtl. mit etwas Sesam bestreuen.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 16g

Guten Appetit!

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Überbackene Thunfischschiffchen

Thunfisch ist für Sportler ideal, denn er enthält nicht nur ganze 25,5g Eiweiß pro 100g sondern lässt sich mit Vielerlei Zutaten kombinieren und auf unzählige Weisen verarbeiten, was der Eintönigkeit auf dem Teller wunderbar entgegenwirkt.
Wem das trotzdem noch zu langweilig ist: Einfach ein Schiffchen drum basteln. Ahoi!

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Zutaten für 1 Portion (2 Schiffchen):

4 quadratische Filo-/Yufkateigblätter
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
50g Dosenmais
1/4 rote Paprika, klein gewürfelt
2 EL Magerquark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Je 2 Teigblätter auf einem feuchten Tuch aufeinanderlegen und einmal längs falten. Auf beiden Seiten mit Wasser bestreichen, sodass der Teig geschmeidig wird.
2. In einer Schüssel Thunfisch, Quark, Mais, Paprika und 1/3 des Streukäses vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Füllung halbieren und jeweils mittig auf die Teigblätter geben.
4. Den Teig nun wie ein Bonbon an den Enden eindrehen und diese festdrücken (nicht komplett einwickeln, die Füllung ist auf der Oberseite noch sichtbar).
5. Die Schiffchen nun in den Ofen geben und für 10 Minuten bei 180° Umluft backen.
6. Ein Backpapier so zuschneiden, dass die einzelnen Schiffchen gut darauf passen. Diese nun mit der Oberseite auf das Backpapier legen und für weitere 5 Minuten backen. So wird der Boden ebenfalls knusprig.
7. Danach wieder vorsichtig wenden und Backpapierstreifen abziehen.
8. Den restlichen Käse auf den Schiffchen verteilen und so lange im Ofen backen, bis der Käse die gewünschte Bräune hat.

kcal pro Portion: 525 Protein pro Portion: 64g

Guten Appetit!