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Gesunde Spaghetti Carbonara

Spaghetti Carbonara war schon immer eines meiner Lieblingsgerichte – nur leider für sehr lange Zeit einfach nur aus der Tüte, denn ich ging davon aus, dass man für frische Carbonara ein Küchen-Magier mit viel Zeit und Know-how sein müsste (mal ganz abgesehen davon, dass mir der gesundheitliche Aspekt ohnehin absolut egal war). Dass ich sie nun mit frischen Zutaten selbst zubereitet habe, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht schon ein schlauer Schritt, allerdings habe ich versucht, Nudeln + Soße darüber hinaus noch ein bisschen gesünder zuzubereiten:

•  Das Offensichtliche vorweg: Weiße Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen, da diese mehr Vitamine und Ballaststoffe als die herkömmliche Variante besitzen. Letztere halten länger satt und wirken sich positiv auf die Verdauung aus.

Rohschinkenwürfel mit 2% Fett statt Speck verwenden. Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch einen großen Teil schlechter, gesättigter Fettsäuren.

• Gleiches gilt für die Verwendung von saurer Sahne (10% Fett) anstelle von normaler Sahne (30% Fett).

Granulierten Parmesan anstatt frisch geriebenem Parmesan verwenden – denn zumindest mir fällt die sittliche Portionierung mit frischem Parmesan schwer, ganz nach dem Motto „Jetzt ist er schon mal da, wird bald schlecht und sieht auch so hübsch aus“.

• Zusätzlich habe ich eine keramikbeschichtete Pfanne benutzt, um die Schinkenwürfel anzubraten und musste somit kein Öl verwenden.

Allein durch die Verwendung von saurer Sahne statt Vollfett-Sahne und Rohschinkenwürfeln statt Speckwürfeln hat diese Version schon ganze 280 Kalorien weniger als das Original und schmeckt trotzdem mindestens genau so gut.
Die Tütenversion lassen wir jetzt mal außen vor.

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Zutaten für 1 Portion:

80g Vollkornspaghetti
75g Rohschinkenwürfel
80g Saure Sahne
2 Eigelb
1 TL granulierter Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Schinkenwürfel in einer Pfanne anbraten.
3. Eigelbe mit der sauren Sahne, dem Parmesan, Salz und Pfeffer verrühren.
4. Die gekochten Nudeln in die Pfanne mit den Schinkenwürfeln geben und bei mittlerer Temperatur mitbraten. Die Ei-Sahne-Mischung darübergießen und unter Rühren leicht stocken lassen.

kcal pro Portion: 610             Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Orecchiette mit Rucola & Roquefort

Vor einiger Zeit habe ich das Ox-Kochbuch 3 geschenkt bekommen, ein Kochbuch mit ausschließlich veganen und vegetarischen Rezepten. Ich hatte mir immer wieder vorgenommen, etwas daraus zu kochen, was aber auch immer wieder irgendwie vergessen wurde. Jetzt in der stressigen Weihnachtszeit fehlen mir leider öfter interessante Ideen zum Kochen, weswegen ich mich jetzt wieder an das Buch erinnerte. Besonders das Gericht auf Seite 116 hat mich sofort zum Nachkochen verführt, wobei ich den Scamorza (geräucherten Mozzarella) durch Roquefort (Blauschimmelkäse aus Schafsmilch), den Ricotta durch fettreduzierten Hüttenkäse ersetzt und die Menge der Zutaten leicht abgeändert habe:

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Zutaten für 1 Portion:
60g Orecchiette (oder andere Nudeln)
75g Roquefort
100g Hüttenkäse (2,2%)
ca. 2 Handvoll Rucola
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln im gesalzenen Wasser kochen.
2. Knoblauch klein hacken und in der Pfanne glasig dünsten.
3. Die Zwiebel in halbe Ringe schneiden und auf mittlerer Stufe mitbraten.
4. Eine Hälfte des gewaschenen Rucolas klein hacken und ebenfalls in die Pfanne geben.
5. Den Roquefort in kleine Würfel schneiden.
6. Die Temperatur auf dem Herd runterschalten und den Hüttenkäse sowie die Hälfte des Roqueforts zu der Pfanne geben. Gut verrühren.
7. Die gesiebten Nudeln zu der Soße geben und wieder gut verrühren. Ca. 2 Minuten lang köcheln lassen.
8. Nudeln mit dem restlichen Rucola und Roquefort anrichten.

kcal pro Portion: 630 Protein pro Portion: 33g

Guten Appetit!

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Avocado-Pasta

Holy Guacamoly! Ein langer Uni-Tag steht wieder mal bevor.

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Zutaten für 1 Portion:

85gr Vollkornnudeln
1/2 Avocado (ca. 115gr)
Salz
Pfeffer
Knoblauchpulver
Zitronensaft
Chiliflocken
1 Handvoll Cherrytomaten

Zubereitung:

1. Während die Nudeln kochen, Avocado halbieren und eine Hälfte schälen. Die andere Hälfte mit dem Kern zusammen in einen Frischhaltebeutel packen und in den Kühlschrank legen.
2. Die Avocado pürieren und mit Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Zitronensaft und Chiliflocken abschmecken.
3. Die Avocadocreme und die Nudeln vermengen und ein paar klein geschnittene Tomaten dazugeben.
Hinweis: Die Avocadocreme kann im Laufe des Tages ein wenig bräunlich werden. Dies hat aber keine Auswirkungen auf die Qualität.

kcal pro Portion: 600                       Protein pro Portion: 12gr

Guten Appetit!