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Überbackene Süßkartoffel mit Putenhack

Hey! Wer von euch Frechdachsen hat mit seinem Zeigefinger das Wort „Schmutzfink“ auf die Stauboberfläche meines Blogs geschrieben?? Okay, ich habs ja verdient. Von etwa fünf Beiträgen die Woche zu keinem Einzigen in knapp zwei Monaten ist schon ne Nummer. Aber lasst euch gesagt sein, ich habe es gebraucht. Und ich habe die Zeit sinnvoll genutzt! Vor allem habe ich mich ordentlich bemüht, meinen Abschluss voranzubringen und dem Fitnessstudio einen regelmäßigen Besuch abzustatten. Beides ist nur dann effektiv, wenn man sich ordentlich reinkniet und so habe ich mir für meine Freizeit etwas gesucht, wo ich passiv sein und abschalten konnte – und nahm seit langer, langer Zeit mal wieder ein Buch in die Hand. Auch wenn ich mich weiterhin gesund ernährte und mich mit der Gym-Mitgliedschaft mehr der Fitness widmen konnte als zuvor, brachte ich einfach nicht die Motivation auf, regelmäßig lesenswerte Posts zu verfassen.
Ich hoffe nun, dass ich ein Mojo finde, mit dem ich alles unter einen Hut bringe und trotzdem eine Person bleibe, bei der man keine Angst haben muss, dass sie reflexartig wild um sich schlägt, sobald man ihr auf die Schulter tippt.
Aber gut, ich hab mich ja nicht nur zum vor-mich-hin-quatschen zurückgemeldet, sondern habe sogar etwas vorzuweisen: Überbackende Ofensüßkartoffel mit Putenhack mit dem Besten aus Kalium, Magnesium, Protein und Kohlenhydraten. Perfekt für nach dem Training, zwischendurch und überhaupt ;)

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Zutaten für 1 Portion:

1 Süßkartoffel (ca. 330g)
30g Streukäse light
100g Putenhack
2 EL passierte Tomaten
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Paprikagewürz

Zubereitung:

1. Süßkartoffel putzen. Im Kochtopf, eingewickelt in Folie im Ofen oder per Dampfgerät garen.
2. Putenhack derweil in der Pfanne gut durchbraten.
3. Die Süßkartoffel halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Das Süßkartoffelfleisch zu Püree stampfen und gut mit dem Hackfleisch, dem Tomatenmark und den Gewürzen vermengen.
4. Püree-Hack-Mischung in die ausgehöhlte Süßkartoffel füllen, diese mit dem Käse bestreuen und für ca. 10 Minuten im Ofen bei 180° überbacken.

Kalorien pro Portion: 580                                                        Protein pro Portion: 34g

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Gefüllte Putenbrust mit Champignons & Mozzarella

Es ist gut ein halbes Jahr her, dass ich gefüllte Putenbrust zubereitet habe, aber ohne Auto ist die Motivation, 1kg Fleisch durch die Gegend zu tragen, nicht immer ganz so groß – vor allem, wenn man es sich ohnehin schon zur Angewohnheit gemacht hat, jedes Mal im Supermarkt mindestens 3 Pakete Magerquark einzupacken. Vergangene Woche jedoch stach der Appetit die Faulheit aus und so lief ich mit langen Armen nach Hause, um Folgendes zuzubereiten:

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Zutaten für 4 Portionen:

1 große Putenbrust (~ 1kg)
2 Kugeln light Mozzarella
100g Champignons
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauchgewürz
Öl

Zubereitung:

1. Den Stiel der Champignons abtrennen und diese entweder schälen oder bürsten (nicht unter Wasser abwaschen!). Dann klein schneiden.
2. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit den Champignons in einer Pfanne anbraten. Nach 5-7 Minuten vom Herd nehmen.
3. Mozzarella fein würfeln.
4. Die Putenbrust abwaschen und trockentupfen. Dann entlang der langen Seite halbieren und aufklappen.
5. Die Mozzarellawürfel mit den Champignons und den Zwiebeln vermengen und mit den Gewürzen würzen.
6. Die Mozzarellamischung mittig auf der Putenbrust verteilen.
7. Eventuell zu zweit die Putenbrust von der langen Seite her aufrollen und mit Garn umwickeln.
8. Eine Auflaufform einfetten und die Putenrolle hineinlegen. Das Ganze für 50 Minuten bei 200° in den vorgeheizten Ofen geben. Zwischendurch ein Öl-Wasser-Gemisch über die Rolle gießen.
9. Die Rolle nach der Garzeit in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 360                     Protein pro Portion: 65g

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Caesar’s Salad mit pochierten Eiern

Woher der Caesar’s Salad seinen Namen hat, kann ich euch leider nicht sagen, ich kann nur mutmaßen, dass der Kaiser aller römischen Kaiser sich dachte, dass ein bisschen Protein nicht schlecht sei, so oft wie er leicht bekleidet für Bildhauer posieren musste. Denn dank drei hochwertiger Eiweißquellen lässt der Salat nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch die Fettzellen schrumpfen – vorausgesetzt, man verzichtet auf die sonst dazu typischen Croutons und das kalorienreiche American Dressing.
Caesar’s Salad lässt sich vielfältig variieren, z.B. durch Kochschinken- oder Tofustreifen statt Hähnchenbrust, Parmesanspäne oder Mozzarellakügelchen statt Streukäse oder, wie in diesem Fall, pochierte Eier statt hartgekochter Eier.
Es war mein erster Versuch mit pochierten Eiern und ich muss zugeben, sie sahen ein bisschen so aus, als sei ihnen die Luft ausgegangen :D Abgesehen davon hat mir die Variante aber gut gefallen und somit werde ich noch die ein oder andere Gelegenheit haben, um die Technik auszubauen :)
Die Anleitung zum Pochieren von Eiern findet ihr hier.

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Zutaten für 1 Portion:

2 sehr frische Eier
200g Putenbrustfilet
2 Handvoll Blattsalat (am besten Romanesko)
40g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz

Das Rezept für das Honig Senf Dressing habe ich bereits hier gepostet.

Zubereitung:

1. Salat klein schneiden, waschen und schleudern.
2. Putenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Paprikagewürz und Pfeffer einreiben und in einer Pfanne gut durchbraten.
3. Die Eier pochieren.
4. Alle Zutaten auf einem Teller anrichten und mit Pfeffer und Salz würzen. Zum Schluss das Dressing darauf verteilen.

kcal pro Portion: 500              Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Spinatnudeln mit Paprika-Putenbällchen

Liebe ist… wenn man gemeinsam abends auf der Couch sitzt und darüber sinniert, welche Art von Waldfee der andere doch wäre. Die blitzartige Antwort meines Freundes: „Eine Einfrierfee!“. Das ist gar nicht mal so weit hergeholt, denn ich friere wirklich gerne Dinge ein. Und Tinkerbell ist schließlich auch Handwerkerin.
Einfrieren ist verglichen zum Einwecken die weniger galante (und hippe) Weise, Lebensmittel haltbar zu machen, ich finde es aber durchaus praktisch, da ich somit mehr vorkochen kann, weniger entsorgen muss und auf diese Art gleichzeitig Zeit und Geld spare.
Wichtig ist, dass man darauf achtet, welche Lebensmittel sich ohne Qualitätsverlust einfrieren lassen und man die Tiefkühltruhe nicht wie ein zeitloses Kontinuum behandelt (selbst Ben & Jerry’s schmeckt nach 12 Monaten grottig).
Was immer gut klappt, sind Fleischbällchen. Einmal aufgetaut können sie im Salat, in Pasta, als Meatball-Sandwich oder pur genossen für eine zusätzliche Ladung Protein sorgen. Zudem sind sie schnell gemacht und können bis zu 10 Monate eingefroren bleiben.
Hier ein Serviervorschlag ;) :

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Für die Paprika-Putenbällchen:

Zutaten für ca. 2 Bleche:

820g Putenhack
1 große rote Paprika
1 Zwiebel
100g Haferflocken
100g Vollkornmehl
3 Eier
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Paprika und Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten gut verkneten.
2. Aus der Masse ca. 4cm dicke Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
3. Die Bleche für 40 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben.

kcal pro 5 Stück: ca. 250             Protein pro 5 Stück: ca. 32g

Für die Spinatnudeln:

Zutaten für 1 Portion:

60g Spinatnudeln (oder Vollkorn)
40g saure Sahne
100g gehackter TK-Spinat
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
5 Paprika-Putenbällchen

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Spinat dazugeben und alles auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Paprika-Putenbällchen ggf. auftauen und in der Mikrowelle/einer Pfanne erhitzen.
5. Nudeln und saure Sahne zum Spinat geben, verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Zusammen mit den Paprika-Putenbällchen servieren.

kcal pro Portion: ca. 520                Protein pro Portion: ca. 40g

Guten Appetit!

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Blumenkohl-Bolognese Auflauf

Last night something cheesy saved my life… Es gibt so Tage, an denen man abends einfach nur auf der Couch sitzen und von seinem Essen kulinarisch in den Arm genommen werden will. Es muss nicht hübsch sein, keine besonders raffinierten Zutaten beinhalten und auch sonst auf keiner Ebene wirklich beeindrucken. Es muss nur das sein, was einen normalerweise immer glücklich macht (= Käse ) und einen bestenfalls an die Tage erinnert, als man noch von Mutti bekocht wurde (= Bollo). Eventuell ist man auch schon wieder so zuversichtlich, dass man das Ganze noch in einen gesunden Rahmen bringt (= Blumenkohl), andernfalls müssen die Kalorien eben mal als Trostpflaster herhalten, auf das morgen ein schönerer Tag beginnt :)

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Zutaten:

200g TK-Blumenkohl
180g Putenhack
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
50g passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Chiliflocken (optional)

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne anbraten. Nach etwa 2 Minuten das Hackfleisch hinzugeben und mittlerer bis hoher Hitze gut durchgaren.
2. Blumenkohl auftauen und in kleine Röschen reißen.
3. Sobald das Fleisch durchgebraten ist, Tomatenmark, passierte Tomaten und die Gewürze hinzugeben und alles gut verrühren. Den Blumenkohl ebenfalls hinzufügen und alles bis zur gewünschten Sämigkeit köcheln lassen.
4. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben und mit dem Käse bestreuen. Alles für 15 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen überbacken.

kcal pro Portion: 550                 Protein pro Portion: 56g

Guten Appetit!

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Puten-Apfel Spieße

Hierzulande klingt die Kombination von Pute und Apfel zunächst ungewöhnlich, in den USA ist es allerdings keine Seltenheit, Fleisch mit süßen Früchten zuzubereiten. Ein Grund ist, dass das Fleisch, vor allem wenn es über längere Zeit im Ofen gegart wird, auf diese Weise viel saftiger bleibt. Den Apfel selber schmeckt man kaum heraus, wobei dies sicherlich auch von der verwendeten Sorte abhängt. Der Kohlenhydratwert bleibt mit ca. 10g pro Spieß immer noch relativ gering, weswegen dieses Rezept sich gut in eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung einbauen lässt.

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Zutaten für 2 Portionen (6 Spieße):

500g Putenhack
2 mittelgroße Äpfel
1 Zwiebel
50g kernige Haferflocken
2 Eier
Salz
Pfeffer
Kräuter der Provence

Zubereitung:

1. Äpfel und Zwiebeln klein hacken.
2. Alle Zutaten in einer Schüssel zusammen gut durchkneten und mit Salz, Pfeffer sowie den Kräutern würzen.
3. Aus der Hackmasse ca. 5cm dicke Bällchen formen. Davon jeweils 3 auf einen Schaschlikspieß stecken und auf ein Backblech legen.
4. Die Putenspieße bei 190° für 40 Minuten im Ofen backen. Zwischendurch einmal wenden, sodass die Bällchen von beiden Seiten knusprig braun sind.

kcal pro Spieß: 216                 Protein pro Spieß: 22g

Guten Appetit!

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Griechischer Putenauflauf mit Aubergine & roten Linsen

Seit ich blogge, habe ich ein Luxusproblem mehr, nämlich die Bezeichnung von Gerichten. Okay, bei „Carbonara“ und „Chili con Carne“ weiß wohl so ziemlich jeder was gemeint ist, aber wie hält man es mit Eigenkreationen, bei denen man auch irgendwie keine Zutat außen vor lassen will? So auch bei diesem Rezept. Feta-Puten-Linsen-Auberginen-Auflauf? Viel zu sperrig. Ist es ohne Nudeln und Soße überhaupt ein Auflauf oder eher ein Gratin? Überbackenes Hähnchen auf Aubergine & roten Linsen? Ok, pack die Weinkarte wieder ein. Letztendlich, und es ist mir schon etwas unangenehm, habe ich ein wohlklingendes Adjektiv mit reingebracht, das alle Zutaten in Einklang bringen sollte: griechisch. Ja, ich habe meinem Gericht eine komplette Staatsbürgerschaft verliehen alleine auf Grundlage des verwendeten Käses. Es tut mir Leid für jeden, der sich in eine Käseschublade gesteckt fühlt, es ist einfach zu viel Zeit und Energie in diesen Namen gesteckt worden, als dass ich ihn wieder zurücknehme.
Um auch noch etwas Sinnvolles beizutragen: Spitzenreiter in Sachen Protein ist bei diesem Gericht nicht etwa die Pute oder der Feta, sondern es sind tatsächlich die Linsen mit einem Eiweißgehalt von 26,7g pro 100g. Απίστευτο!

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Zutaten für 2 Portionen:

500g Putenbrustfilet
180g Feta light
1/2 Aubergine
100g trockene rote Linsen
100ml Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe
Paprikagewürz edelsüß
Brathähnchengewürz
Thymian
Salz
Pfeffer
Olivenöl

Zubereitung:

1. Die roten Linsen mit der Gemüsebrühe im Topf erhitzen und so lange knöcheln lassen, bis die Flüssigkeit entschwunden ist und die Linsen leicht zerfallen (15 – 20 Minuten).
2. Die Aubergine in ca. fingerdicke Streifen schneiden.
3. Die Putenbrust abwaschen, trocken tupfen und ebenfalls in Streifen schneiden. Mit dem Paprika- und dem Brathähnchengewürz würzen.
4. Eine Auflaufform einfetten. Die Linsen auf dem Boden der Form verteilen und die Auberginenstreifen darauf legen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Putenstreifen darauf verteilen und mit Öl beträufeln.
6. Auflaufform für 30 Minuten bei 190° in den Ofen geben.
7. Feta klein würfeln. Nach den 30 Minuten auf dem Auflauf verteilen, mit Thymian bestreuen und für weitere 10 Minuten mitbacken.

kcal pro Portion: 625                 Protein pro Portion: 77g

Guten Appetit!

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Knusprige Chicken-Nuggets mit Honig-Senf Dip

Es gibt eine unbeliebte Berufsgruppe, für die ich viel Anerkennung aufbringe und das sind Lobbyisten. Ob man so einen Menschen im engeren Freundes- oder Verwandtenkreis haben möchte, ist eine andere Sache, aber schlichtweg die Tatsache, dass jemand in der Lage ist, die umstrittensten Konzerne mit cleverer Rhetorik in ein gutes Licht zu rücken, finde ich bewundernswert (ich rede hier nicht von den dubiosen Typen, die sich bei SternTV um Kopf und Kragen reden, sondern von Schlitzohren wie in diesem Film). Ebensolche Menschen schaffen es mit der Unterstützung von ambitionierten Werbeagenturen, dass Fastfoodrestaurants wie McDonalds unglaublich erfolgreich mit qualitativ minderwertigen, überteuerten Produkten sind und das mittlerweile weltweit und über Jahrzehnte hinweg. Ich will jetzt nicht darauf hinaus, dass man sich das gesamte Angebot dieser Restaurants mit eigenen Zutaten kostengünstig zuhause zubereiten kann, denn in den meisten Fällen wird solches Fastfood ohnehin unterwegs und nicht daheim gegessen. Ich finde es nur ein wenig beängstigend, dass diese Produkte Maßstäbe für Geschmack setzen, wenn dieser aus uns so fremden Zutaten zusammengesetzt wird. Hier beispielsweise die Inhaltsstoffe von Chicken McNuggets:

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Der Fleischanteil beträgt hierbei maximal 50 Prozent.

Selbst zubereitetes Essen aus Zutaten, deren Ursprung natürlich ist und vielleicht sogar aus einer biologisch wertvollen Produktion stammt, muss nicht immer „Öko-Fraß“ bedeuten (wobei der Gedanke tendenziell ja schon weniger verbreitet ist als vor ein paar Jahren), sondern liefert dem Körper Nährstoffe, die er auch umzusetzen weiß. Also, lasst den Besuch bei McDee & Co zur Ausnahme werden und greift zu Lebensmitteln, deren Zutatenliste nicht hauptsächlich aus den letzten drei Buchstaben des Alphabets besteht ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

700g Putenbrustfilet
100g Dinkelcornflakes
2 Eier
50gr Mehl
Paprikagewürz edelsüß
Kurkuma
Salz

Für den Dip:
2 EL Honig
1 EL Senf
1 TL Balsamico
1 TL Olivenöl
250g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Putenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen.
2. Die beiden Eier in eine kleine Schale geben und verquirlen.
3. In einem Gefrierbeutel Cornflakes, Paprikagewürz, Kurkuma und Salz vermengen. Cornflakes durch Druck auf den Beutel eventuell etwas zerbröseln.
4. Mehl in eine kleine Schale geben.
5. Putenstücke nun zunächst mit dem Handballen flach drücken, im Mehl wenden, durch die verquirlten Eier ziehen und dann im Gefrierbeutel panieren.
6. Nuggets im Ofen bei 175° Umluft für 30 Minuten backen. Zwischendurch wenden.

Für den Dip:
1. Alle Zutaten verrühren ;)

kcal pro Portion: 620 Protein pro Portion: 76g

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Käse-Lauchsuppe mit Hack

Bei diesem Wetter gerade ist das Bedürfnis nach Wärme und Wohligkeit ziemlich groß. Tee, Wärmflasche, dicke Katzen… das volle Programm eben. Ich habe mir gestern mit einer Suppe ausgeholfen und obwohl es viele leckere vegane Varianten gibt, musste es diesmal deftig sein:

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Zutaten für 2 Portionen:

250gr Putenhackfleisch
1 Bund Lauch
200gr Schmelzkäse (9%)
1/2 Becher Crème Légère
350ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Hack in einem Topf oder einer hohen Pfanne gut durchbraten. Lauch klein hacken und zum Hackfleisch geben.
2. Sobald der Lauch weich ist, die Gemüsebrühe dazugießen und 10 Minuten köcheln lassen.
3. Schmelzkäse dazugeben und schmelzen lassen. Danach die Crème Légère einrühren. Das Ganze noch ein wenig köcheln lassen.
4. Würzen und servieren :)

kcal pro Portion: 425              Protein pro Portion: 38gr

Guten Appetit!

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Putenhack-Bällchen mit Spinat und Zwiebeln

Für Fleischesser ist Putenfleisch eine sehr gute Proteinquelle. Der Klassiker ist Putenbrust angebraten aus der Pfanne, wer aber eine andere Variante ausprobieren möchte, sollte es mal mit Hack probieren. Es hat zwar 60 kcal mehr pro 100gr als die Brust, kann mit diversen Zutaten vermengt aber durchaus mal für Abwechslung sorgen. Ich hatte mal wieder Lust auf Frikadellen und habe folgendes gemacht:

2013-11-06 08.18.11

Zutaten für 2 Portionen:

500gr Putenhack

2 kleine oder 1 große Zwiebel

300gr TK-Spinat

50gr Vollkornpaniermehl (wahlweise auch Mehl oder Haferflocken)

2 Eier

Salz

Pfeffer

Paprikagewürz

Zubereitung:

1. Zwiebeln klein schneiden.

2. Spinat auftauen, gut abtropfen lassen.

3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen, nach Belieben würzen.

4. Ofen auf 190° vorheizen.

5. Masse zu kleinen Bällchen formen (bei mir waren es 23 Stück) und auf ein Backblech legen.

6. Ca. 40 Minuten auf mittlerer Schiene backen.

Die Bällchen können gut mit auf die Arbeit oder in die Uni genommen werden und schmecken auch großartig zu Salaten :)

kcal pro Portion: 550            Protein pro Portion: 60gr

Guten Appetit!