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Proteinmüsli-Tipp

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Erinnert ihr euch noch an das High Protein Müsli von mymuesli? Falls nicht: es ist lecker, wirklich sehr eiweißreich und mit einer passablen Kaloriendichte. Der Nachteil ist, dass man als energetischer Frühstücker sehr schnell den Boden der Dose zu Gesicht bekommt und eine spontane Beschaffung des Müslis nicht so einfach möglich ist. Zudem sind 8,90€ (ggf. zzgl. Versandkosten) nicht wenig für 575g, auch, wenn es sich um ein Bioprodukt handelt. Ich machte mich also daran, ein Äquivalent zu finden, welches vom Geschmack und den Nährwerten nicht allzu stark vom Original abwich und bestenfalls auch noch günstiger war.
Ein Blick auf die Zutatenliste stimmte mich positiv: Sojaflocken, Kerne, Haferflocken, Proteinpulver – kennste, kriegste. Allein die gefriergetrockneten Blanbeeren würden schwer zu beschaffen sein, aber bei den 3%, die sie ausmachten, sollte dies nicht allzu tragisch sein.
Meine erste Anlaufstelle war dm, denn ich wusste, dass es dort Sojaflocken von der Biomarke Alnatura gibt. Zusätzlich kaufte ich eine Packung Erdbeer-Amaranth Müsli, auch von Alnatura. Zwar sind in der mymuesli Vorlage weder Erdbeeren, noch Amaranth enthalten, aber Erdbeeren würden das Ganze fruchtig abrunden und Amaranth ist fitnesstechnisch gesehen immer ein guter Griff. Mit diesen beiden Produkten wollte ich die Basis gestalten und den Rest wie Kerne und Pulver je nach Nährstoffbedarf hinzufügen. Dann verglich ich jedoch die Nährstoffwerte, die bei der Vermischung der beiden Packungen (komplett) zustande kommen und war ziemlich überrascht (Angaben pro 100g):

mymuesli

kcal: 382g / Fett: 17,0g / Kohlenhydrate: 32,0g / Eiweiß: 24g

Sojaflocken gemischt mit Erdbeer Amaranth

kcal: 383g / Fett: 13,1g / Kohlenhydrate: 34g / Eiweiß: 26g

Wie ihr seht, sind die Nährwerte sehr, sehr ähnlich. Zwar hat das selbst gemixte Müsli 2g mehr Kohlenhydrate, aber eben auch 2g mehr Eiweiß. Geschmacklich gibt es klare Unterschiede, da die Kerne fehlen, die das Ganze weniger herb gestalten. Durch das Fehlen der Kerne ist auch der Anteil der gesunden Fettsäuren im Nachbau-Versuch geringer, da ich die Kerne allerdings oft mit Salat esse, habe ich kein großes Bedürfnis nach ihnen im Müsli. Wer das gerne anders gestalten möchte, kann zusätzlich zu den Kernen mehr Amaranth oder auch etwas Proteinpulver hinzufügen, um die Kaloriendichte wieder etwas einzupendeln. Auch preislich liegt die Alnatura-Mischung mit zusammengerechnet 4,90€ für 875g klar vorne.
Das High Protein Müsli von mymuesli ist definitiv ein tolles Produkt und ich finde, dass innovative Unternehmen, die den Bio- und Fairtratehandel pushen, unterstützt werden sollten, allerdings sind knapp 9€ für 575g, die in 2 Wochen aufgebraucht sind, für mich als Studentin sehr viel. Wem es ähnlich ergeht, findet in den beiden Alnatura definitiv eine empfehlenswerte Alternative!

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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Bärlauch-Kokossuppe mit Sojaeinlage

Alles klar, Wetter… wenn du meinst, wieder kalt werden zu müssen, dann esse ich eben wieder Suppe.

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Zutaten für 2 Portionen:

1 Dose Kokosmilch (400ml)
Ein Bund Bärlauch (lieber etwas mehr als zu wenig)
500ml Gemüsebrühe
75g Sojaschnetzel
1 Zwiebel
1 kleines Stück Ingwer
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer klein hacken und mit etwas Öl im Topf dünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Hitze auf mittlere Temperatur herunterschalten und die Kokosmilch einrühren.
3. Bärlauch putzen, klein rupfen und mit in den Topf geben. 10 Minuten lang köcheln lassen.
4. Suppe pürieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
5. Sojaschnetzel in die Suppe geben und 5 Minuten lang ziehen lassen.

kcal pro Portion: 480               Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!

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Gesunde Knabbereien

Um manche Dinge kommt man einfach nicht herum, wenn man sich eine gesunde Lebensweise aneignen will: mindestens 1,5l Wasser am Tag trinken, grobe 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen und – ganz wichtig – das sinnlose Knabbern auf der Couch einstellen.
Ich habe mal gelesen, dass die Ursache für Übergewicht nicht unbedingt zu groß geratene Hauptmahlzeiten sind, sondern vielmehr das unbewusste Snacken zwischendurch. Wenn ich an die Zeit zurückdenke, in der ich damals so zugenommen habe, muss ich sagen… stimmt. Vorallem abends nach einem langen Tag kommen viele Faktoren zusammen, die eine bis zu dem Zeitpunkt vorbildliche Ernährung zunichte machen: Das Bedürfnis, zuhause zu sein und es sich gut gehen zu lassen. Stress, der einem die Laune verdirbt und durch kleine Belohnungen gelindert werden soll. Erfolg und der Gedanke „ich hab es mir verdient“. Nach einem hektischen Tag auf der Couch sitzen und nicht die Ruhe finden, „nichts“ zu tun. To be continued.
Das Resultat ist hinterher, dass es gar keinen wirklichen Auslöser mehr braucht, um ein Bedürfnis nach Knabbereien zu haben, sondern es schlichtweg die Gewohnheit ist, die uns vermittelt, dass wir die Tüte Gummibärchen oder Salzstangen brauchen.
Okay, es ist natürlich nicht immer so dramatisch wie es sich oben anhört. Man kann sich den Heißhungergelüsten sehr wohl bewusst werden, sie in den Griff bekommen und trotzdem manchmal die Lust auf was Kleines nebenbei verspüren. Doch zu was kann man greifen, wenn es an einem Sonntagabend beim Tatort heiß zur Sache geht und geschälte Möhrchen einen kalt lassen?
Ich habe mich vergangene Woche mal nach Vorschlägen im Internet umgeschaut und bin auf vier Ideen gestoßen:

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Geröstete Kichererbsen oben links

Kichererbsen sind (fast) immer eine gute Wahl, denn mit knapp 7g Eiweiß pro 100g spielen sie in der Hülsenfrüchte-Proteinliga ganz vorne mit. Außerdem sind sie vielfältig einsetzbar, da man sie gut pürieren und z.B. zu Hummus oder Falafel weiterverarbeiten kann.
Für den Snack bleiben sie jedoch in ihrer Ursprungsform:

1. Dosen-Kichererbsen klarspülen und trocken tupfen.
2. Pro 100g Kichererbsen einen 1/2 EL Öl hinzugeben und alles zusammen mit einer guten Portion Salz, Pfeffer und Paprikagewürz vermengen (man kann natürlich auch andere Gewürze verwenden).
3. Kichererbsen auf einem Backblech verteilen und für 35 – 40 Minuten bei 190° Umluft im Ofen kross backen.

Und? Perfekte Snackgröße! Gut gewürzt und lange genug gebacken kommen sie Kartoffelknabbereien geschmacklich sehr nah. Kichererbsen sind aber auch sehr kohlenhydratreich und daher nicht unbedingt zu empfehlen, wenn man Wert auf Low Carb-Ernährung legt.

Käsechips oben rechts

Kohlenhydrate – immer habe ich sie geliebt, leider wurden sie irgendwann zur Ausgeburt des Bösen erklärt. Als die Welt noch in Ordnung war, stürzte ich mich in der Schule beim Käsebrötchen als erstes direkt auf das weiße Brötchen, während Mitschüler erstmal die überschüssige Käsekruste abknabberten. An letzteres erinnert mich auch diese Idee:

1. Fettarmen Streukäse auf einem Backpapier verteilen und zu kleinen, flachen Nestern formen.
2. Blech bei 180° in den Ofen geben und warten, bis der Käse knusprig braun gebacken ist (~ 20 Min.).

Und? Auf jeden Fall Low Carb und proteinreich. Auch die einfache Zubereitung ist ein Pluspunkt. Satt bin ich auch, das allerdings vom Geschmack nach dem spätestens dritten Käsechip. Ich bin eben immer noch kein Käsekrustentyp. Für Leute, die es sind, vielleicht aber eine wirklich gute Option :)

Edamame unten links

Auch wenn der Name es vermuten lassen könnte, handelt es sich bei dieser Idee nicht erneut um Käse, sondern um eine Knabberei, die besonders in Japan sehr beliebt ist. Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die traditionell zu Bier gereicht werden und hierzulande meist tiefgefroren in gut sortierten Asialäden zu finden sind. Die Zubereitung ist ziemlich einfach:

1. Edamame ggf. auftauen.
2. Einen Topf mit Salzwasser erhitzen und die Schoten 7 Minuten darin kochen.
3. Schoten abtropfen lassen, mit Salz bestreuen und noch warm servieren.

Und? Vom Nährwert her sind Edamame ideal für Sportler und Figurbewusste, da sie pro 100g nur 125 Kalorien und 12g Eiweiß haben. Ihr Eigengeschmack ist mild und nussig, was sie in Kombination mit dem Salz zu einem tatsächlich sehr leckeren Snack macht. Allerdings kann ich mir vorstellen, dass die typische Bohnen-Konsistenz für einige Leute nicht unbedingt der Oberkracher ist. Pluspunkt: Dadurch, dass man die Bohnen erst aus der Schote friemeln muss, ist man gut beschäftigt und isst im Endeffekt langsamer :)

Kohlchips unten rechts

Nummer 4 ist der wohl kalorienärmste Kandidat unserer Knabbercompetition. Kohlchips haben sich beim Aufkommen der Online-Fitnesscommunity zusammen mit Erdnussbutter und der Avocado den Thron der wohl meist gehypten Dinge, die in den Mund wandern können, gesichert und schlägt seitdem dort Wurzeln. Berechtigt? Let’s see:

1. Grünkohl- oder Wirsingblätter waschen, trocken reiben und in kleine Stücke zupfen.
2. In einer großen Schale Kohl, ein wenig Rapsöl und Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika) gut durchmischen.
3. Kohlblätter auf einem Backblech verteilen. Dabei darauf achten, dass die Blätter nicht übereinander liegen.
4. Das Ganze bei 180° so lange backen, bis die Kohlblätter hellbraun sind (ca. 15 – 20 Minuten).

Und? Vom Geschmack und der Konsistenz her mein Favorit, da sie herkömmlichen Chips erstaunlich nah kommen. Auch die wenigen Kalorien, die hauptsächlich durch das gesunde Öl zustande kommen, verleiten zum drauf los knabbern. Da die Chips aber nur dann knusprig werden, wenn sie nicht von anderen Kohlchips im Ofen bedeckt werden, kann man dementsprechend nur wenige gleichzeitig zubereiten.

Ihr seht, im Grunde ist für jeden was dabei! Wie sieht es bei euch aus? Was knabbert ihr gerne, wenn euch die Lust überkommt und ihr das Ganze in einem gesunden Rahmen halten wollt?

Ich freue mich auf eure Vorschläge und bedanke mich fürs Lesen :)

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Tomaten-Kokossuppe mit Sojaschnetzeln

Suppen sind nicht ausschließlich altmodische Eintöpfe oder  Hauptakteure strikter Radikaldiäten, sondern auch sattmachende, kohlenhydratarme Eiweißlieferanten – wenn man sie denn richtig zubereitet. Eine Menge Protein bekommen sie z.B. durch Fleisch (Hack/-bällchen, fettarme Wurst), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Eierstich und Soja. Ein Pluspunkt ist übrigens auch die isotonische Eigenschaft von Gemüsebrühe, da sie dem Nährstoffgehalt von Blut ähnelt und somit vor allem nach Ausdauersport empfehlenswert ist!

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Zutaten für 4 Portionen:

80g Sojaschnetzel
400ml Kokosmilch
500g passierte Tomaten
2 EL Tomatenmark
300ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
1 ca. 5cm großes Stück Ingwer
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Chili klein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Alles in einem großen Topf kurz andünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die passierten Tomaten und dasTomatenmark einrühren. Die Sojaschnetzel hinzugeben und alles für 20 Minuten köcheln lassen.
3. Zuletzt die Kokosmilch einrühren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Suppe auf Teller verteilen und ggf. mit ein paar Kokosraspeln bestreuen.

kcal pro Portion: 345                       Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Gebackene Overnight Oats

Overnight Oats sind ja bereits ein alter Hut. Hier trotzdem nochmal das Prinzip: Haferflocken in eine Schüssel geben. Milch nach Wahl hinzugeben. Alles über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen über Brei freuen.

Heute erhöhen wir den Schwierigkeitsgrad: Brei in den Ofen schieben.

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Zutaten für 1 Portion:

60g feine Haferflocken
200ml Sojamilch (oder eine andere Milch)
125g Heidelbeeren
2 EL gepuffter Amaranth
1 EL Mandelstifte
Zimt
Vanille (Dr. Oetker Vanillemühle)

Zubereitung:

1. Haferflocken und Sojamilch in einer Schüssel für ein paar Stunden quellen lassen (Alternativ: In einem Topf aufkochen) bis ein Brei entstanden ist.
2. Heidelbeeren, Amaranth, Zimt und Vanille unterrühren.
3. Alles in eine kleine Auflaufform füllen und die Mandelstifte drüberstreuen. Für 10 Minuten bei 170° im Ofen backen.

kcal pro Portion: 380                    Protein pro Portion: 17g

Guten Appetit!

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Marinierter Blumenkohl

Auch dieses Mal habe ich ein Rezept aus dem Internet nachgekocht, gefunden auf dieser Seite. Wer sich vielleicht wundert, warum ich in letzter Zeit so viel woanders abschaue – ich habe mir endlich vorgenommen, meine ellenlage Pinterest Inspirationsliste abzuarbeiten!
Die Urheberin dieses Rezepts vergleicht den Geschmack übrigens mit dem von Chicken Wings – ich kommentiere diesen Vergleich mit einem freundlich gemeinten „Nun ja“ und freue mich, dass es mir einfach und schlichtweg gut geschmeckt hat :)

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Zutaten für 1 Portion:

100g TK-Blumenkohl
100ml Milch
40g Vollkornmehl
50ml Balsamico Essig
2 EL Sojasoße
30g Honig
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz edelsüß
Kleingeschnittener Rosmarin

Zubereitung:

1. Blumenkohl so auftauen, dass er nicht mehr gefroren, aber auch noch nicht gar ist.
2. Mehl und Milch in einer Schüssel verquirlen.
3. Blumenkohl in kleine Röschen zupfen. Diese durch die Mehl/Milch-Mischung ziehen und auf ein Backblech legen.
4. Blumenkohl für 10 Minuten bei 190° in den Ofen geben.
5. Die restlichen Zutaten in einer großen Schüssel gut verrühren.
6. Den Blumenkohl mit der Balsamico-Mischung marinieren und in eine Auflaufform geben.
7. Das Ganze bei 190° im Ofen backen. Nach 10 Minuten einmal durchrühren. Nach weiteren 10 Minuten wiederholt durchrühren und die restliche Marinade über den Blumenkohl gießen. Nach 10 Minuten aus dem Ofen nehmen.

kcal pro Portion: 410                      Protein pro Portion: 12g

Guten Appetit!

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Chiapudding

Wer sich ein wenig in der Fitblr-Welt umschaut, bekommt manchmal das Gefühl, dass sich manche Blogger ausschließlich von Avocados, Erdnussbutter, Goji Beeren und Chiasamen ernähren.

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,,Und an meine Haut lasse ich nur Wasser und CD.“

Es ist schon irgendwie paradox, dass die Cool Kids früher immer abgeschieden in einer Rauchwolke standen und heute darauf achten, dass ihre Lebensmittel alle wichtigen Fettsäuren beinhalten. Aber nun denn, einmal Mitläufer, immer Mitläufer und so gesellte sich vor ein paar Tagen auch bei mir eine 500g Packung Chiasamen zu den anderen mehr oder weniger coolen Zutaten hinzu. Chiasamen haben zwei besondere Eigenschaften – zum einen sind sie sehr gesund. Ein Zitat von Zentrum der Gesundheit:

Sie enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern Chia-Samen das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Der Kalium-Anteil in Chia-Samen ist doppelt so hoch wie in Bananen und auch in puncto Eisen sind sie dreimal ergiebiger als Spinat. Mit einer dreifachen Menge an Antioxidantien stossen Chia-Samen sogar Heidelbeeren vom Thron.

Zum anderen quellen sie in Flüssigkeit auf, vergrößern sich um ein Vielfaches und nehmen eine gelartige Konsistenz an. Darum eignen sie sich vor allem für Puddings und Overnight Oats. Man kann auf das Spektakel aber auch verzichten und sie sich ganz einfach über Salate und andere Gerichte streuen.
Ich habe mich selbstverständlich für die Pudding-Variante entschieden! Die Konsistenz ist gewöhnungsbedürftig und erinnert ein klein wenig an Griesbrei. Da die Samen relativ neutral schmecken, hängt der Geschmack eher von der Milch und den weiteren Zutaten ab.

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Zutaten für 1 Portion (Grundrezept):

45g Chiasamen (3 – 4 Esslöffel)
200ml Flüssigkeit (Ich nehme am liebsten Soja- oder Mandelmilch)
Eventuell etwas Süße in Form von Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, etc.

Zubereitung:

1. Chiasamen und Flüssigkeit in ein Glas geben und verrühren.
2.  Alle 10 Minuten erneut durchrühren, bis die Samen „angequollen“ sind, sich also bereits gleichmäßig im Glas verteilen.
3. Eine weitere Stunde quellen lassen. Die Konsistenz sollte nun dickflüssig sein.
4. Obst, Nüsse und/oder Mus dazugeben.

Guten Appetit!

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Gefüllte Zucchini

Hallo, mein Name ist Tanya und ich überbacke gerne Dinge mit Käse.

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Zutaten für 2 Portionen (4 Zucchinihälften)

2 mittelgroße Zucchini
40g kleine Sojaschnetzel
50g Dosenmais
100g gestückelte Tomaten
1/2 Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Thymian

Zubereitung:

1. Sojaschnetzel mit der Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.
2. Zucchini waschen und halbieren. Dann einen dünnen Streifen am Boden wegschneiden, damit die Zucchinihälften stabil stehen bleiben.
3. Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
4. Ggf. das überschüssige Wasser von den Sojaschnetzeln abgießen. Schnetzel nun mit dem Mais, den Zwiebelwürfeln und den gestückelten Tomaten vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken.
5. Mit einem kleinen Löffel das Innere der Zucchinihälften ausschaben, sodass eine „Rinne“ entsteht. Diese mit der Soja-Mischung füllen.
6. Den Käse darauf verteilen.
7. Die Zucchinihälften bei 180° Umluft für 15 Minuten, bzw. bis der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist, backen.

kcal pro Portion: 190 Protein pro Portion: 20g

Guten Appetit!

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Broccoli-Lachs Gratin

Das mit dem Winter ist jedes Jahr aufs Neue eine ganz schön miese Kiste. Das Wetter ist kalt und grau und wenn man Glück hat, schafft man es bis Mitte März nicht vor allen Augen auf den frostigen Straßen ausgerutscht zu sein. Zudem fehlt uns im Vergleich zum Sommer einiges an Vitamin D, welches der menschliche Körper praktischerweise aus Sonnenlicht gewinnen kann. Das scheint zunächst weniger dramatisch, als mitten auf dem Campus auf dem Po zu landen, jedoch ist Vitamin D für die Gesundheit von großer Bedeutung. Ein Glück daher, dass davon auch einiges in fettem Seefisch und Milchprodukten vorkommt. Wie wäre es also mit:

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Zutaten für 1 Portion

100g Räucherlachs
100g TK-Broccoli
60ml Sahne (ich habe Soja-Cuisine verwendet)
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Broccoli auftauen und klein hacken.
2. Räucherlachs in kleine Stücke zerteilen.
3. In einer Schüssel Lachs, Broccoli, Sahne und 1/4 des Käses vermengen und würzen.
4. Alles in eine Auflaufform geben und mit dem restlichen Käse bestreuen.
5. Auflaufform für 15 Minuten im Ofen bei 160° Umluft backen.

kcal pro Portion: 500 Protein pro Portion: 39g

Guten Appetit!