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Thunfischstäbchen

Aufgrund des hohen Bedarfs an Eiweiß essen gerade Kraftsportler viele tierische Produkte – Eier, Milcherzeugnisse, Geflügel und Fisch stehen fast täglich auf dem Speiseplan. Auch pflanzliche Proteine sollten in die Ernährung eingebaut werden, da diese allerdings meist minderwertiger sind (das heißt, dass der Körper sie nicht komplett verwenden kann), landen doch meist Quark, Pute & Co auf dem Teller des zielstrebigen Bodybuilders.
Ich war selber vier Jahre lang Vegetarierin und habe einige Veganer im Freundeskreis, deswegen gehen die Massen (man kann es fast nicht anders sagen) an tierischen Produkten, die ich jeden Tag zu mir nehme, nicht immer ohne Gewissensbisse an mir vorbei. Allerdings muss ich mir auch eingestehen, dass mir der Kraftsport und gute Ergebnisse momentan wichtiger sind, als eine ethischere Lebensweise und ich meinen Egoismus somit zumindest momentan vorziehe. Ich kann mir vorstellen, dass es vielen, die im Kraftsportbereich aktiv sind so geht, trotzdem muss man nicht nach dem Motto „nach mir die Sintflut“ resignieren, sondern versuchen, immerhin das Mindestmögliche zu tun, damit der Lebensstil nicht allzu sehr auf die Kosten der Umwelt geht.
Eine Möglichkeit bietet zum Beispiel der WWF mit seinem Fisch-Führer, den es auch als App gibt. Darin werden aufgezeigt, welche Siegel signifikant und welche Fischarten in wie weit bedroht sind. Zwar ist die Fischerei immer noch ein großer Eingriff in unser Ökosystem, vom Verzehr vom weißen Thunfisch (= Konserventhunfisch) wird aber zumindest aus Bestandsgründen nicht abgeraten. Was mich wunderte, war der geringe Bestand des Pangasiusfilets! Darauf werde ich auf jeden Fall in Zukunft achten.
Also, nehmt euren Widersachern, die behaupten, Bodybuilder hätten nichts im Kopf, den Wind aus den Segeln und macht euch ein wenig schlau!

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Zutaten für 1 Portion:

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
1 Ei
50g Magerquark
15g Vollkornpaniermehl
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten zu einer einheitlichen Masse vermengen.
2. Die Masse auf einem Backblech in 8 fischstäbchenförmige Rechtecke teilen.
3. Das Ganze bei 180° für 20 – 25 Minuten in den Ofen geben. Die Stäbchen lassen sich sofort vom Badepapier lösen und müssen nicht erst auskühlen.

kcal pro Portion: 350 Protein pro Portion: 50g

Guten Appetit!

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Kartoffelroulade mit Thunfisch-Hüttenkäsefüllung

Durch das Bloggen bin ich auf viele tolle Hobbyköche gestoßen, die ihre Rezepte ebenfalls online stellen. Einer davon ist Jacky, die sich immer wieder aufs Neue interessante Gerichte überlegt, die zum Nachkochen verleiten. Erst kürzlich postete sie das Rezept zu dieser Kartoffelroulade und ihr könnt euch vorstellen, spätestens beim Wort „Hüttenkäse“ war ich hin und weg ;)
Das Gericht ist sehr gesund, proteinreich, einfach zuzubereiten und macht auf dem Teller einiges her. Mit freundlicher Genehmigung darf ich das Rezept mit Nährwertangaben und leichten Änderungen (= fettarmen Hüttenkäse) auf meinem Blog übernehmen. Wer sich das Original samt Bildbeschreibung anschauen will, wird hier fündig.
Übrigens, das Bild ist direkt nach der Zubereitung entstanden, als die Rolle noch warm war. Als mein Freund die andere Hälfte am Abend aus dem Kühlschrank nahm, wurden die Scheiben um einiges perfekter. Wer also optisch richtig auftrumpfen möchte, muss ein wenig Geduld beweisen ;)
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Zutaten für 2 Portionen:

700g Kartoffeln
200g Hüttenkäse (2,4%)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 Chilischote
1 Ei
1 Bund Lauch
Ein Schuss Milch
Pfeffer
Salz
Oregano
Chiligewürz
(Jacky hat zusätzlich Oliven verwendet, auf die habe ich allerdings verzichtet)

 
Zubereitung:

1. Kartoffeln schälen und im Kochtopf garen. Kurz vor Ende der Garzeit das Ei mit in den Topf geben und hartkochen.
2. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen und mit etwas Milch und den Gewürzen vermengen. Frischhaltefolie ausbreiten und das Püree darauf verteilen. Das Ganze mit einer zweiten Schicht Frischhaltefolie abdecken und mithilfe eines Nudelholzes oder mit den Händen flach auswallen. Dabei darauf achten, die Fläche nicht zu schmal zu machen.
3. Lauch und Chilil klein schneiden und zusammen mit dem Thunfisch anbraten.
4. Das Ei ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Hüttenkäse mit in die Pfanne geben. Alles vermengen und mit Gewürzen abschmecken.
5. Die obere Frischhaltefolie abziehen und die Füllung mittig auf dem Püree verteilen. Mithilfe der unteren Folie eine Rolle formen. Diese entlang der „Naht“ vorsichtig festdrücken.
6. Zum Servieren die Rolle in ca. 2cm dicke Scheiben schneiden.

kcal pro Portion: 450 Protein pro Portion: 40g

Guten Appetit!

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Überbackene Champignons mit Thunfischfüllung

Wenn dir das Leben von Natur aus schalenförmige Nahrungsmittel reicht… fülle sie und überbacke sie mit Käse!
Vor einiger Zeit habe ich den Fehler gemacht und Champignons zu allem gegessen, was den Weg auf meinen Teller fand. Das zeigt auf der einen Seite die wunderbare Vielseitigkeit von Pilzen, hatte aber auch zufolge, dass ich sie für längere Zeit nicht in meiner Nähe ertragen konnte. Nach einer kurzen Essbeziehungspause kommen wir aber wieder zurecht, was aufgrund der wenigen Kalorien und dem hohen Gehalt an Kupfer und Vitamin D durchaus zu befürworten ist!

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Zutaten für 2 Portionen:

10 große Champignons
2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
3 EL Magerquark
1 Zwiebel
80g Streukäse light
2 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Die Champignons schälen (alternativ: mit einer Bürste putzen. Nicht mit Wasser abwaschen, so saugen sie sich voll) und den Stiel entfernen.
2. Zwiebel klein hacken.
3. Thunfisch mit Quark, Zwiebel, den Gewürzen und den Kräutern vermengen. Diese Mischung in die Champignons füllen.
4. Den Streukäse auf den Champignons verteilen und das Ganze in einer Auflaufform für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

kcal pro Portion: 375                Protein pro Portion: 64g           

Guten Appetit!

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Überbackene Thunfischschiffchen

Thunfisch ist für Sportler ideal, denn er enthält nicht nur ganze 25,5g Eiweiß pro 100g sondern lässt sich mit Vielerlei Zutaten kombinieren und auf unzählige Weisen verarbeiten, was der Eintönigkeit auf dem Teller wunderbar entgegenwirkt.
Wem das trotzdem noch zu langweilig ist: Einfach ein Schiffchen drum basteln. Ahoi!

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Zutaten für 1 Portion (2 Schiffchen):

4 quadratische Filo-/Yufkateigblätter
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
50g Dosenmais
1/4 rote Paprika, klein gewürfelt
2 EL Magerquark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Je 2 Teigblätter auf einem feuchten Tuch aufeinanderlegen und einmal längs falten. Auf beiden Seiten mit Wasser bestreichen, sodass der Teig geschmeidig wird.
2. In einer Schüssel Thunfisch, Quark, Mais, Paprika und 1/3 des Streukäses vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Füllung halbieren und jeweils mittig auf die Teigblätter geben.
4. Den Teig nun wie ein Bonbon an den Enden eindrehen und diese festdrücken (nicht komplett einwickeln, die Füllung ist auf der Oberseite noch sichtbar).
5. Die Schiffchen nun in den Ofen geben und für 10 Minuten bei 180° Umluft backen.
6. Ein Backpapier so zuschneiden, dass die einzelnen Schiffchen gut darauf passen. Diese nun mit der Oberseite auf das Backpapier legen und für weitere 5 Minuten backen. So wird der Boden ebenfalls knusprig.
7. Danach wieder vorsichtig wenden und Backpapierstreifen abziehen.
8. Den restlichen Käse auf den Schiffchen verteilen und so lange im Ofen backen, bis der Käse die gewünschte Bräune hat.

kcal pro Portion: 525 Protein pro Portion: 64g

Guten Appetit!

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Nudelauflauf mit Thunfisch, Ei & Mais

Dieser Auflauf eignet sich perfekt als Mahlzeit nach dem Krafttraining, da er nicht nur sehr proteinreich ist, sondern dank der verschiedenen Komponenten (Thunfisch, Eier, Mais, Soja, Magerquark, Käse) eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Zudem liefern die Nudeln Kohlenhydrate, die das durch das Training verbrauchte Glykogen in den Muskeln aufstocken. Nach dem Sport kann man ruhig zu den sonst so verteufelten Weißmehl-Nudeln greifen, da deren Kohlenhydrate schneller für den Körper verfügbar sind und die von ihnen ausgelöste Insulinausschüttung den Transport der Nährstoffe zu den Muskeln beschleunigt.

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Zutaten für 4 Portionen:

350g Nudeln
2 Dosen Thunfisch
250g Mais
4 Eier
200g Soja Cuisine
3 EL Magerquark
(Die beiden letzten Zutaten können auch durch Sahne/ Tomatensoße ersetzt werden)
100g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Eier hart und Nudeln al dente kochen (wenn man Sahne und/oder Tomatensoße, also flüssigere Konsistenzen, verwendet, entfällt das Nudelkochen).
2. Die gepellten Eier in kleine Stücke schneiden.
3. Aus der Soja Cuisine, dem Magerquark und etwas Wasser eine cremige Soße mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
4. Soße, Nudeln, Eier, Thunfisch, Mais und 1/4 des Streukäses vermengen und zusammen in eine Auflaufform geben.
5. Das Ganze für 10 Minuten bei 180° Umluft in den Ofen geben (bei trockenen Nudeln 20 Minuten).
6. Dann den restlichen Käse auf dem Auflauf verteilen und warten, bis dieser zerlaufen ist und den gewünschten Bräunungsgrad hat.

kcal pro Portion: 700 Protein pro Portion: 40gr

Guten Appetit!

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Thunfischbodenpizza mit Tomate & Mozzarella

Ja, was ist denn mit ihr los? Erst Pfannkuchen ohne Mehl, jetzt Pizza? Mag sie denn etwa kein Mehl?
Doch, doch. Nur versuche ich, abends drauf zu verzichten. Außerdem kam ich gerade von 90 Minuten „Powerworkout“ und eine Extraportion Eiweiß konnte da nicht schaden!

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Zutaten für 1 Pizza:

Für den Boden:
1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
1 EL Magerquark
1 EL Vollkornpaniermehl
1 Ei
Salz
Pfeffer

Für den Belag (ihr könnt natürlich auch andere Zutaten nehmen):
60gr Streukäse light
1 Hand voll Cherrytomaten
Frisches Basilikum

Zubereitung:

1. In einer großen Rührschüssel alle Zutaten für den Boden verrühren, bis ein einheitlicher ,,Teig“ entsteht.
2. Masse auf dem Backblech verteilen, sodass eine runde, flache Pizzaform entsteht. Es sollten keine Lücken im Teig verbleiben, allerdings sollte er auch nicht zu dick sein.
3. Pizzaboden bei 180° in den vorgeheizten Ofen geben.
4. Nun Tomaten für den Belag in Scheiben schneiden.
5. Nach 10 Minuten Pizza aus dem Ofen holen, belegen und für weitere 10 Minuten in den Ofen tun.
6. Nachdem die sie aus dem Ofen geholt wurde, die Pizza mithilfe eines Pfannenwenders vom Backpapier lösen und das Basilikum darauf verteilen.

Für Personen, die absolut keinen Thunfisch mögen, ist diese Pizza natürlich nicht geeignet. Leuten, die einfach nur skeptisch sind, möchte ich allerdings sagen, dass der Eigengeschmack des Thunfisches doch ziemlich in den Hintergrund rückt :)

Und wenn ihr jetzt denkt ,,Ey Tanya, du kannst nicht einfach etwas rundes, plattes mit Käse belegen und direkt behaupten, es wäre eine Pizza!“ – Eat. This.

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Nein, also ernsthaft. Esst das.

kcal pro Pizza mit Belag: 500        Protein pro Pizza mit Belag: 63gr

Guten Appetit!