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Nudeln & Lachs in Sahnesoße

Heute wieder mal unvegetarisch, allerdings mit Fisch anstelle von Fleisch. Im Grunde esse ich in der letzten Zeit nicht so viel mehr Fleisch, nur handelt es sich bei den vegetarischen Gerichten oft um Standard-Salate oder Rührei. Mir ist aber bewusst, dass ich das wieder mehr ausgleichen muss, denn schließlich finde ich eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise gesünder und ethisch korrekter, weswegen ich nicht das Gegenteil auf diesem Blog vermitteln möchte. Vom Gesundheitsaspekt ist der meiste Fisch allerdings viel unbedenklicher als Fleisch, denn mit seinen ungesättigten Fettsäuren unterstützt er das Herz und sorgt für geschmeidige Haut und sollte daher mindestens zwei Mal die Woche auf dem Teller landen. Zusätzlich dazu nehme ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Omega 3 Kapsel zu mir, denn Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäure den Cortisolspiegel in Schach hält und somit förderlich für den Muskelaufbau ist.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
250g Wildlachsfilets
40g saure Sahne
Salz
Pfeffer
Muskat
Frischer Dill

 

Zubereitung:

1. Lachsfilets garen (dämpfen, in der Pfanne braten, im Ofen backen).
2. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
3. Die Lachsfilets zerkleinern und zusammen mit den Nudeln in eine Pfanne geben. Die saure Sahne hinzufügen und alles bei niedriger Temperatur gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss den Dill darüber streuen.

kcal pro Portion: 500                                          Protein pro Portion: 57g

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Nudeln mit Feta & mediterranem Bratling [Alnatura]

Das hier ein Rezept zu nennen ist vielleicht zu viel des Guten, es ist eher als eine Anregung für schnell zubereitetes Essen für unterwegs gedacht.
Aufgrund dessen, dass der nächste Bio-Supermarkt nicht in unmittelbarer Nähe liegt und ich immer einen Grund finde, in die Drogerie zu müssen, kaufe ich recht viel von Alnatura (erhältlich bei dm). Am öftesten nachgekauft werden Erdnussmus, Bulgur und eben diese mediterranen Bratlinge. Die Bratlinge lassen sich sehr gut pur, als Burgerzutat oder klein gewürfelt mit Nudeln oder Salat genießen. Sie bestehen aus Reis, Gemüse und anderen pflanzlichen Zutaten und sind somit auch bestens für Veganer geeignet! :)

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Zutaten für 2 Portionen:

120g Vollkornnudeln
180g Feta light
1 Packung mediterrane Bratlinge (Alnatura)
1 EL Öl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Feta und Bratlinge klein würfeln.
3. Nudeln, Feta und Bratlinge mit dem Öl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 480                Protein pro Portion: 25g

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Bunter Salat mit paniertem Feta

Diesem Blog zum Trotz fällt mein Abendessen in den meisten Fällen ziemlich schlicht aus. Ein Beispiel dafür ist gemischter Salat mit Tomaten, Gurken und Feta. Der ist nicht nur sehr gesund, sondern auch mit ein wenig Übung ziemlich fix zubereitet. Einziger Nachteil: gepaart mit einem nervösen Schlaf kann es vorkommen, dass man in der Nacht ein, zwei Mal mehr als üblich ins Bad muss, denn zumindest bei mir wirkt die Gurke sehr entwässernd. Allerdings lasse ich mich nicht von einem Gemüse einschüchtern (außer vielleicht Artischocken… das aber auch eher kochtechnisch) und so sitze ich mindestens zwei Mal die Woche abends mit eben so einer Salatschüssel vor dem Fernseher.
Nun kam mir eine Idee, wie man das Ganze vielleicht etwas abwechslungsreicher gestalten kann, nämlich, indem man den Feta vorher paniert und anbrät, immerhin ist er von seiner Form und seinen Eigenschaften dafür ziemlich gut geeignet! Wer abends gerne das Mehl weglassen würde, der kann das Rezept auch mit Mandelmehl probieren.
So oder so eine nette Abwechslung, die sicher auch als Vorspeisensalat gut geeignet ist :)

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Zutaten für 1 Portion:

100g Feta light (ich habe ein 200g Stück halbiert)
30g Vollkornpaniermehl
1 Ei
2 EL Vollkornmehl
1/2 Gurke
2 Tomaten
2 Handvoll Rucola
15g Salatkerne
Salz
Pfeffer
Balsamico
1 EL Öl

Zubereitung:

1. Den Feta in zwei flache Scheiben halbieren.
2. Das Mehl und das Paniemehl in jeweils eine Schüssel geben, das Ei vequirlen und in einer dritten Schüssel daneben stellen.
3. Die Fetascheiben nun zunächst bemehlen, dann durch das Ei ziehen und zuletzt gleichmäßig panieren.
4. Eine Pfanne mit Öl erhitzen und die Fetascheiben von beiden Seiten goldbraun braten.
5. Gemüse und Salat waschen. Gurke und Tomaten klein schneiden und alles zusammen auf einem Teller anrichten.
6. Den Salat mit Pfeffer, Salz und den Kernen bestreuen. Den Balsamico darauf verteilen. Zuletzt den Feta hinzulegen.

kcal pro Portion: 490                 Protein pro Portion: 21g

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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Vegane Kichererbsen-Bärlauchbällchen

Da ist er – der Bärlauch! Er lässt sich gegen Ende März das erste Mal blicken, nur um zwei Monate später wieder von der Bildfläche zu verschwinden. Er ist verwandt mit Knoblauch und Zwiebel und schmeckt auch ähnlich scharf und würzig. Bärlauch verfügt über zwei Vorteile, zum einen enthält er sehr viel Vitamin C, Magnesium und Eisen und zum anderen lässt er unsere Mitmenschen vom Verzehr unbeeindruckt, denn im Gegensatz zum Knoblauch beeinflusst er nicht den Körpergeruch. Wer sich erst mal langsam an Bärlauch herantasten möchte, kann das Kraut gut verwenden, um Quark, Rührei oder Kartoffelpüree ein wenig aufzumotzen. Wer es dagegen etwas raffinierter mag, kann sich zum Beispiel an Bärlauch-Pesto heranwagen.
Die Bällchen waren eine spontane Idee von mir und ich muss sagen, die Kombi Bärlauch + Kichererbsen schmeckt mir wirklich gut! Da die Konsistenz ein wenig an Falafel erinnert, empfehle ich allerdings, einen leichten Dip dazu zu servieren :)

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Zutaten für 2 Portionen (16 Stück):

450g Kichererbsen (Dose)
50g Vollkornmehl
1 EL Rapsöl
1 Bund frischer Bärlauch (30 – 40 Blätter)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen klar spülen, trocken tupfen und pürieren.
2. Bärlauch putzen und fein hacken.
3. Kichererbsenpüree, Bärlauch, Mehl, Öl, Salz und Pfeffer zu einem gleichmäßigen Teig verkneten.
4. Aus dem Teig 16 Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
5. Das Ganze für 20 – 25 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.

kcal pro Portion: 400                    Protein pro Portion: 14g

Guten Appetit!

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Vollkornspaghetti mit cremiger Champignonsoße & Hähnchenfilet

Meine Umstellung auf gesunde Ernährung erfolgte damals nicht unbedingt unter idealen Umständen, denn ich hatte mich bis dato nicht im Geringsten mit der Zubereitung von Lebensmitteln beschäftigt und hätte wohl ziemlich verdutzt aus der Wäsche geguckt, wenn man mir eine rohe Süßkartoffel in die Hand gedrückt hätte. Praktischer wäre es gewesen, zuerst Kochen zu lernen und dann die Lebensweise umzukrempeln, allerdings kann ich mir gut vorstellen, dass ich ohne die Ernährungsumstellung immer noch versuchen würde, die Süßkartoffel gegen einen Hot Dog zurück zu tauschen.
Einer meiner Irrglauben war, dass ich von nun an nie wieder meine geliebten Sahnesoßen essen könnte und nur noch kalorienarme Tomatensoßen erlaubt wären. Kurzzeitig war ich Feuer und Flamme für Rama Creme Fin, der darin versteckte Chemiebaukasten hat mich dann aber ziemlich schnell wieder davon abgebracht.
Im Nachhinein ist es gar nicht so schwer, kalorienarmen und gesunden Ersatz für Käse/Sahnesoßen zu finden, allerdings konnte ich mich damals im Wirrwarr der Milchprodukte nicht ganz zurechtfinden und kann es zugegebenermaßen immer noch nicht so richtig. Immerhin weiß ich mittlerweile, dass saure Sahne nicht tatsächlich sauer schmeckt ;) Außerdem habe ich herausgefunden, dass sie sich genauso wie Crème Légère gut dazu verwenden lässt, um Soßen eine leckere Sahnigkeit zu verleihen. Einziges Manko ist, dass die beiden Zutaten beim Erhitzen ein wenig flockig werden. Das ist allerdings nur optisch etwas störend. Ich mag meine Sahnesoße.

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Zutaten für 1 Portion:

200g Hähnchenbrustfilet
100g Champignons
70g Nudeln
70g Saure Sahne
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Brathähnchengewürz

Zubereitung:

1. Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Mit Pfeffer und dem Brathähnchengewürz einreiben und in einer Pfanne gut durchbraten.
2. Zwiebel in kleine Würfel und Champignons in Scheiben schneiden. In einer separaten Pfanne dünsten (zur Not mit zu den Filetstreifen geben).
3. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
4. Die saure Sahne zur Champignonpfanne geben und gut einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
5. Die gekochten Nudeln abtropfen lassen und mit der Sahnesoße verrühren. Auf einen Teller geben und  zusammen mit den Filetstreifen servieren.

kcal pro Portion: 550            Protein pro Portion: 58g

Guten Appetit!

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Zucchini-Feta Taler

Dieses Gericht ist eines der ersten gesunden Gerichte, die ich überhaupt gekocht habe! Damals, vor 3 Jahren, wohnte ich noch in einer 3er WG und lebte hauptsächlich von Nutellatoast, Mikrowellen-Reistütchen und Tetra Pak-Soßen. Ich weiß noch, wie ich mit einer Tüte voller frischer Zutaten nach Hause kam und mir dachte, "Bei dem was ich hier durch die Gegend schleppe, muss es einfach gelingen!“. Das tat es auch, allerdings konnte es mich damals trotzdem nicht davon überzeugen, mich von meinem Nutellatoast zu trennen…
Dazu beigetragen hat vielleicht auch, dass ich die Puffer lange in der Pfanne zubereitet habe und je nachdem, wie der Teig wurde, an diesen Dingern regelrecht verzweifelt bin. Seitdem ich die Taler in den Ofen schiebe, ist die Zubereitung um einiges stressfreier und auch fettärmer geworden. Zumindest heute, denn unser WG-Ofen funktionierte nur als Grill und mit genau einer Temperatur… good old times eben ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

550g Zucchini
30g Haferflocken
70g Vollkornmehl
180g Feta light
2 Zwiebeln
2 Eier
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Eine große Schüssel mit Küchentuch auslegen.
2. Darin die Zucchini klein raspeln und mit weiteren Küchentüchern trockentupfen. Das untere Küchentuch entfernen.
3. Die Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten in der Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.
4. Auf einem Backblech handflächengroße Taler formen. Diese für 20 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.
5. Nach dem Backen Taler 10 Minuten lang auskühlen lassen, dann vom Backpapier lösen und servieren.

kcal pro Portion: 470                 Protein pro Portion: 36g

Guten Appetit!

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Kürbisteigtaschen mit Ziegenkäsefüllung

Ich werde ja nie müde zu betonen, wie fix manche Gerichte doch zubereitet sind und dass gesunde Ernährung nicht viel Arbeit bedeuten muss. Heute gebe ich allerdings zu: dieses Gericht ist eine Diva. Unbeeindruckt von immer mehr zugefügtem Mehl, klebt der Teig wie es ihm beliebt und das Endergebnis erinnert dann auch noch an eine dicke Seekuh (das kann aber auch an meiner fehlenden Geduld liegen. Menschen, denen langsam die Geduld ausgeht, kreieren selten hübsche Dinge).

Nimms mir nicht übel…♥

Wer sich davon nicht abschrecken lässt, wird letztendlich dann aber mit einer ziemlichen Leckerei belohnt, denn die Kombi knuspriger Mantel + cremige Füllung kommt meist nie ohne ein bisschen Zittern und Bangen zustande, entschädigt aber umso mehr, wenn sie dann endlich auf unserer Zunge landet.
Wer allerdings erst mal das Chaos beseitigen muss: die Teigtaschen lassen sich auch super einfrieren und im Backofen neu aufbacken.

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Zutaten für ca. 10 Stück:

250g Hokkaido
250g Weizenvollkornmehl
1 Ei
200g Ziegenfrischkäsetaler
Salz
Pfeffer
Öl
Paprikagewürz edelsüß
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Kürbis waschen, aushöhlen, zerteilen und garen (am besten dämpfen oder backen).
2. Kürbis auskühlen lassen und pürieren.
3. Das Püree mit dem Mehl, dem Ei, Salz und Pfeffer verkneten, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
4. Ein faustgroßes Stück abteilen und auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit den Händen zu einem flachen Fladen drücken (nicht mit dem Nudelholz ausrollen). Den Fladen neu mit Mehl einstreichen, wenden und von der anderen Seite flachdrücken, bis er etwa 5mm dick ist.
5. Ca. 8 x 8cm große Quadrate aus dem Fladen schneiden und je einen Ziegenkäsetaler an einer Kante entlang verteilen. Teig aufrollen und die offenen Enden mit einer Gabel festdrücken.
6. Teigtaschen auf ein Backblech legen, mit Öl einpinseln und dem Paprikagewürz sowie den Chiliflocken bestreuen.
7. Das Ganze für 15 – 20 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.

kcal pro Stück (Schätzungswert aufgrund des zusätzlichen Mehls): 200
Protein pro Stück (Schätzungswert aufgrund des zusätzlichen Mehls): 9g

Guten Appetit!

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Spinat-Hüttenkäsesticks

Ich kann mich heute noch gut an meine erste Hüttenkäse-Erfahrung erinnern, denn sie war furchtbar. Ich hatte im Vorfeld gelesen, wie gesund er ist und nahm mir vor, von dem Zeitpunkt an am besten täglich einen Becher zu essen (das war mit ca. 18 und ich dachte damals ebenfalls, ich könnte der frühzeitigen Hautalterung mit einer handvoll saurer Gurken und einer Birne pro Tag entgegenwirken). Stattdessen bekam ich ihn nicht runter und fragte mich, wer überhaupt auf die Idee kam, so etwas zu produzieren.
Vor 2 Jahren stach er mir dann erneut ins Auge, diesmal nicht nur, weil er immer noch als Diätdauerbrenner galt, sondern auch, weil er recht billig war, denn ich war mittlerweile Studentin und musste mir meine sauren Gurken selber verdienen.
Würde ich behaupten, dass ich ihn auf einmal mit ganz anderen Augen sah, dann wäre dies eine Lüge, aber ich lernte auf jeden Fall mit der Zeit mit ihm umzugehen (ja, ich neige dazu Dinge zu personifizieren und nein, gut ist das nicht). Was ich mittlerweile sehr praktisch an ihm finde, ist, dass er sich gerade wegen seiner doch eigenartigen Konsistenz gut verarbeiten lässt, denn er bietet eine gewisse Cremigkeit ohne so formlos wie Magerquark oder Creme legere zu sein. Daher verwende ich ihn gerne für Salate, anstelle von Nudelsoßen oder eben wie hier, um Teigwaren ein bisschen mehr Eiweiß hinzuzufügen. Mit 12,7g pro 100g enthält Hüttenkäse jede Menge gut verwertbares Casein, welches den Abbau von Muskeln verhindern und das Immunsystem stärken kann.
Deswegen ist es durchaus eine Überlegung wert, ihn in Form von Puffern oder diesen Sticks zu sich zu nehmen, wenn man bisher genauso wenig Freude am puren Löffeln gefunden hat wie ich beizeiten :)

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Zutaten für 1 Portion (10 Stück):

150g gehackter TK-Spinat
200g Hüttenkäse (2,4%)
80g Mehl
Pfeffer
Salz
Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Spinat auftauen und abtropfen lassen.
2. Hüttenkäse, Mehl, Spinat und Gewürze gut verkneten.
3. Teig in 10 Portionen einteilen und daraus auf dem Backblech längliche Stäbchen formen.
4. Das Ganze für 20 Minuten bei 180° im Ofen backen. Die Sticks 5 – 7 Minuten auskühlen lassen, bevor man sie vom Backpapier löst.

kcal pro Portion: 450                      Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Frühstücks-Challenge Tag 7: Sonntagsbrötchen

Aufgepasst! Nach Kürbis im Müsli, in Erdnussmus ertränkten Toastscheiben und ins Nest zurückbugsierte Eiern wirds heute richtig abgefahren! … Nicht. Okay, Sonntagsbrötchen an einem Sonntag sind jetzt nicht die Idee, aber all der Spießigkeit zum Trotz sind sie eben immer noch mein Lieblingsfrühstück!
Ich habe beim Brötchenbacken bisher schon einiges ausprobiert und dieses Rezept zaubert in meinen Augen einfach das leckerste Ergebnis. Auch wenn ich nun ein bisschen mehr Zeit morgens investieren muss, als wenn ich nur kurz zum Bäcker laufe, finde ich, dass die Vorteile deutlich überwiegen. Zum einen ist es sehr schwierig, beim Bäcker Vollkornbrötchen zu finden (eingefärbte Weißmehl-Mehrkornbrötchen sind ja nun auch nicht der Bringer) und zum anderen sind die Brötchen mit umgerechnet 0,16€ Materialwert um einiges günstiger. Weiß man außerdem im Gegensatz zu meinem Freund und mir mit einem ganzen Korb davon verantwortungsbewusst umzugehen, kann man sich zudem auch noch die nächsten 1, 2 Tage auf gesundes Gebäck freuen!

Mir hat es Spaß gemacht, mir für jeden Tag was Neues zu überlegen und werde sowas in der Art in Zukunft bestimmt wiederholen. Ich hoffe, ihr hattet auch Spaß beim Lesen – Anregungen für die nächsten Challenges sind auf jeden Fall willkommen :)

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Zutaten für 8 Brötchen:

330g Roggenvollkornmehl
120g Weizenvollkornmehl
150g Dinkelmehl
30g Frischhefe
400ml fettarme Milch
1 EL Zucker
1 EL Olivenöl
Eine Prise Salz
1 Eiklar

Zubereitung:

1. Mehl, Salz und Öl in eine große Schüssel geben.
2. Die Milch kurz in der Mikrowelle erwärmen, sodass sie lauwarm ist. Die Hefe darin auflösen und den Zucker hinzugeben. Alles gut verrühren und für 1, 2 Minuten stehen lassen.
3. Die Hefemilch in die Schüssel mit Mehl gießen und alles 10 Minuten lang durchkneten. Der Teig ist dann gut, wenn er fest ist, nicht mehr klebt und eine gleichmäßige, glatte Oberfläche hat. Meist höre ich auf zu kneten, wenn ich merke, dass die Oberfläche wieder leicht klebrig wird. Wenn der Teig zu bröselig ist, am besten noch ein wenig (!) Wasser hinzugießen. Ist der Teig hingegen zu flutschig und klebrig, noch etwas Weizenvollkornmehl hinzugeben.
4. Den Teig in 8 gleich große Kugeln teilen. Daraus ovale Brötchen formen und diese auf ein Backblech legen. Mit einem Küchentuch abdecken und für 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
5. Die Brötchen nun längs einritzen und mit dem Eiklar bestreichen (so werden sie  knuspriger und bekommen mehr Farbe).
6. Brötchen je nach gewünschtem Bräunungsgrad für 20 – 25 Minuten bei 200° Umluft im vorgeheizten Ofen backen.

kcal pro Brötchen: 280                Protein pro Brötchen: 13g

Guten Appetit!