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Zucchinikugeln gefüllt mit Feta & Rinderhack

Neben Nagellack und Proteinriegeln habe ich ein Faible für eins: Lebensmittel, die sich gut füllen lassen. Paprika, Aubergine oder Papaya – alles wird von mir gerne bis zum Rand vollgestopft und in den meisten Fällen dann auch noch in den Ofen geschoben. So wie diese Zucchini. Natürlich muss man sich nicht extra auf die Suche begeben und runde Exemplare suchen, die längliche Version eignet sich genau so gut für dieses Rezept. Des weiteren könnt ihr auch Putenhack oder Sojaschnetzel anstelle des fettreichen Rinderhacks verwenden. Beides hatte ich in letzter Zeit allerdings sehr oft, weswegen ich dem Geschmack zuliebe ein paar Abstriche bei den Kalorien gemacht habe. Meinen Eisenhaushalt wird es freuen ;)

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Zutaten für 1 Portion:

1 runde Zucchini
200g Rinderhack
1/2 Zwiebel
100g Feta light
3 EL passierte Tomaten
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Oregano

Zubereitung:

1. Zwiebel klein hacken und in einer Pfanne glasig dünsten.
2. Hack mit in die Pfanne geben und gut durchbraten.
3. Passierte Tomaten, Senf und die Gewürze einrühren und auf niedriger Temperatur köcheln lassen.
4. Feta klein würfeln.
5. Zucchini waschen und halbieren. Den Strunk abschneiden und beide Hälften so gut wie möglich mit einem Löffel aushöhlen.
6. Die eine Hälfte des Fetas mit dem Hack vermengen und in die Zucchinis füllen. Den restlichen Feta obenauf verteilen.
7. Das Ganze bei 180° für 15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

kcal pro Portion: 520              Protein pro Portion: 57g

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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Frittata mit Gemüse & Schinken

Bei so vielen Begriffen rund ums Kochen mag man kaum noch glauben, dass etwas bisher unbenannt blieb – tut es aber und zwar die Küchternheit, ein Zustand temporärer Schüchternheit wenn man in der Küche steht und sich nicht traut, ein bestimmtes Gericht auszuprobieren. Denn man kennt sie, die Tage, an denen ein zum Rührei gewordenes Omelett einen dazu bringt, die Arme gen Himmel zu strecken und „Warum ich??“ zu brüllen. Dann will man sich auch nicht zum ersten Mal an Frittata trauen, denn die Chancen stehen gut, dass das Ding beim Kippen undefinierbar zusammenstürzt oder innen ungenießbar glibberig bleibt  – dachte ich zumindest. Im Endeffekt war es ein Kinderspiel. Alles easy.
Nächste Woche melde ich mich für mein Examen an und renne momentan wie eine Wahnsinnige durch die Uni. Hoffentlich kann ich danach auch sagen „Lief alles wie bei der Frittata.“.

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Zutaten für 3 Portionen:

10 Eier
1 Zucchini
1 rote Paprika
65g geriebener Parmesan
150g Leichtschinken
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini längs vierteln und in kleine Scheiben raspeln. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zucchini und Paprika in der Pfanne durchbraten. Danach in eine Schüssel geben.
3. Den Schinken klein zupfen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze grob vermengen.
4. Eier verquirlen. Den Parmesan unterheben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Ei-Käse-Mischung in die Pfanne geben. Gemüse und Schinken hinzufügen und kurz (!) gleichmäßig einrühren.
6. Pfanne abdecken und die Eimasse bei mittlerer Temperatur 10 Minuten stocken lassen. Den Ofen auf 180° vorheizen.
7. Die Pfanne ohne Deckel auf einem Blech in den Ofen schieben und 25 Minuten durchstocken lassen. Die Oberfläche der Frittata sollte goldbraun sein.
8. Die Frittata aus dem Ofen nehmen und vorsichtig stürzen.
9. Frittata in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Zucchini-Feta Taler

Dieses Gericht ist eines der ersten gesunden Gerichte, die ich überhaupt gekocht habe! Damals, vor 3 Jahren, wohnte ich noch in einer 3er WG und lebte hauptsächlich von Nutellatoast, Mikrowellen-Reistütchen und Tetra Pak-Soßen. Ich weiß noch, wie ich mit einer Tüte voller frischer Zutaten nach Hause kam und mir dachte, "Bei dem was ich hier durch die Gegend schleppe, muss es einfach gelingen!“. Das tat es auch, allerdings konnte es mich damals trotzdem nicht davon überzeugen, mich von meinem Nutellatoast zu trennen…
Dazu beigetragen hat vielleicht auch, dass ich die Puffer lange in der Pfanne zubereitet habe und je nachdem, wie der Teig wurde, an diesen Dingern regelrecht verzweifelt bin. Seitdem ich die Taler in den Ofen schiebe, ist die Zubereitung um einiges stressfreier und auch fettärmer geworden. Zumindest heute, denn unser WG-Ofen funktionierte nur als Grill und mit genau einer Temperatur… good old times eben ;)

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Zutaten für 2 Portionen:

550g Zucchini
30g Haferflocken
70g Vollkornmehl
180g Feta light
2 Zwiebeln
2 Eier
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Eine große Schüssel mit Küchentuch auslegen.
2. Darin die Zucchini klein raspeln und mit weiteren Küchentüchern trockentupfen. Das untere Küchentuch entfernen.
3. Die Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten in der Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.
4. Auf einem Backblech handflächengroße Taler formen. Diese für 20 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen backen.
5. Nach dem Backen Taler 10 Minuten lang auskühlen lassen, dann vom Backpapier lösen und servieren.

kcal pro Portion: 470                 Protein pro Portion: 36g

Guten Appetit!

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Gefüllte Zucchini

Hallo, mein Name ist Tanya und ich überbacke gerne Dinge mit Käse.

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Zutaten für 2 Portionen (4 Zucchinihälften)

2 mittelgroße Zucchini
40g kleine Sojaschnetzel
50g Dosenmais
100g gestückelte Tomaten
1/2 Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Thymian

Zubereitung:

1. Sojaschnetzel mit der Gemüsebrühe übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.
2. Zucchini waschen und halbieren. Dann einen dünnen Streifen am Boden wegschneiden, damit die Zucchinihälften stabil stehen bleiben.
3. Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
4. Ggf. das überschüssige Wasser von den Sojaschnetzeln abgießen. Schnetzel nun mit dem Mais, den Zwiebelwürfeln und den gestückelten Tomaten vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken.
5. Mit einem kleinen Löffel das Innere der Zucchinihälften ausschaben, sodass eine „Rinne“ entsteht. Diese mit der Soja-Mischung füllen.
6. Den Käse darauf verteilen.
7. Die Zucchinihälften bei 180° Umluft für 15 Minuten, bzw. bis der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist, backen.

kcal pro Portion: 190 Protein pro Portion: 20g

Guten Appetit!

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Zucchini-Fries

Want some Fries with that Burger? – Sure I do!
Ich merke, gestern war ich ein kulinarisches All-American Girl. Vielleicht liegt es ja an der kürzlichen Thanksgiving-Welle bei Instagram und Pinterest :)

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Zutaten für 2 Portionen:

4 Zucchini
2 Eier
Salz

Für die Panade:
5 Teile Vollkornpaniermehl
2 Teile Paprikagewürz edelsüß
2 Teile Salz
1 Teil granulierter Parmesan

Zubereitung:

1. Zucchini in kleine Stifte schneiden und auf Küchenpapier ausbreiten.
2. Salz darüber streuen und 30 Minuten ziehen lassen. Alle 10 Minuten das ausgetretene Wasser abtupfen.
3. Beide Eier aufschlagen, in eine Schüssel geben und verquirlen.
4. Alle Zutaten für die Parade in einer weiteren Schüssel vermengen.
5. Zucchinistifte zunächst in das verquirlte Ei tunken, dann panieren und auf ein Backblech legen.
6. Das Ganze für 25 Minuten bei 200° Umluft im Ofen backen.

Guten Appetit!