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Vegane Soja-Zucchini Bolognese

Nach recht vielen Fleisch- und Fischgerichten muss mal wieder etwas Veganes auf den Teller! Heute: Sojabolognese. Vegane Bolognese lässt sich auf vielen Weisen zubereiten, die Vorteile bei der Verwendung von Sojaschnetzeln liegen aber darin, dass der geschmackliche Unterschied zu Hackfleisch sehr gering ist und der Eiweißgehalt um einiges höher, als bei der reinen Verwendung von Gemüse. Statt zu den Schnetzeln kann man übrigens auch sehr gut zu Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinen greifen.
Gleichzeitig habe ich die Soße mit Zucchini „gestreckt“ und somit noch eine Extraportion Kalium, Kalzium, Vitamin A und Vitamin E hinzugefügt. Wem das noch zu wenig ist, kann die Zucchini zusätzlich zum Nudelersatz umfunktionieren – einfach, indem man sie mit einem Spiralschäler oder per Hand in längliche Streifen schneidet und kurz in der Pfanne glasig dünstet.

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Zutaten für 2 Portionen:

75g Sojaschnetzel
1/2 Zucchini
1 Zwiebel
160g Vollkornspaghetti
200ml passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
1 EL Senf
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Zucchini waschen und klein raspeln.
3. Zwiebel würfeln.
4. Zucchini und Zwiebel leicht andünsten. Mit den passierten Tomaten ablöschen.
5. Senf, Tomatenmark und Sojaschnetzel einrühren und auf niedriger Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
6. Bolognese mit Salz, Pfeffer und den Gewürzen abschmecken und zusammen mit den Nudeln servieren.

kcal pro Portion: 450                  Protein pro Portion: 29g

Guten Appetit!

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Räucherlachstaler

Eiweiß hat die Eigenschaft, bei hohen Temperaturen zu denaturieren, also fest zu werden. Vorteil: Aus proteinreichen Lebensmitteln lassen sich so ganz hervorragend Bratlinge & Co herstellen. Nachteil: Bei einer Körpertemperatur von über 42°C sieht es leider ganz schlecht für einen aus.

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Zutaten für 1 Portion:

400g Räucherlachs
80g Magerquark
1 Ei
20g Vollkornpaniermehl
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Dill
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Lachs in kleine Würfel schneiden und mit den anderen Zutaten vermengen.
2. Aus der Masse ca. 5cm große Taler formen und auf ein Blackblech legen.
3. Lachstaler für 20 Minuten bei 190° im vorgeheizten Ofen backen.
4. Das Blech 5 – 7 Minuten ruhen lassen, dann die Taler vorsichtig vom Backpapier lösen.

Zu den Talern fand ich Feigensenf sehr lecker.

kcal pro Portion: 600                Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Pflammkuchen

Für Tage, an denen man nun wirklich keine Entscheidungen treffen kann!

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Zutaten für 1 Portion:

40g Vollkornweizenmehl
75ml fettarme Milch + ein extra Schuss
1 Ei
90g Creme legere
40g fettarmer Schinken
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel in kleine Halbringe und Schinken in Streifen schneiden.
2. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Dann den Schinken dazugeben und kurz mitbraten. Beides dann beiseite legen.
3. Mehl, Ei, Milch und eine Prise Salz zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
4. Zunächst Öl in der Pfanne heiß werden lassen, dann den Teig dazugeben und auf mittlerer Temperatur stocken lassen. Sobald sich auf der Oberfläche gleichmäßig Blasen bilden, Pfannkuchen wenden und für etwa 2 weitere Minuten ausbacken.
5. Creme legere mit der Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
6. Die Creme auf dem Pfannkuchen verstreichen und den Schinken sowie die Zwiebelringe darauf verteilen.

kcal pro Portion: 490               Protein pro Portion: 26g

Guten Appetit!

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Vegane Tofupfanne mit Süßkartoffeln & Gemüse

Orange –

symbolisiert Optimismus und Lebensfreude und wirkt aufbauend, kräftigend, positiv und in jeder Weise gesundheitsfördernd. Es fordert uns auf den Moment zu leben und etwas „fliessen“ lassen zu können. Der Appetit wird gefördert und die Verdauung angeregt. Auf der seelisch-geistigen Ebene fördert Orange das Vertrauen und die Lust am Leben. Die Sinne können sich entfalten, Aufgeschlossenheit und Zusammenhalt stellen sich ein. Orange hilft, das Bedürfnis nach Genuss und Sinnlichkeit anzunehmen und zu leben. Orange ist die Farbe der Kinder und aller, die sich jugendlich und vital fühlen. Helles Orange bedeutet Fröhlichkeit, Kreativität.   – Quelle

Und somit wäre alles Wichtige zu diesem Rezept gesagt.

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Zutaten für 2 Portionen:

400g Süßkartoffeln
200g Räuchertofu
1 rote Paprika
120g Kidneybohnen (Dose)
100g Mais (Dose)
1 Zwiebel
100ml passierte Tomaten
Paprikagewürz
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Erdnussöl

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke schneiden. Mit etwas Öl in der Pfanne anbraten, bis die Süßkartoffelstücke weich und leicht gebräunt sind.
2. Tofu mit der Gabel zerdrücken.
3. Paprika und Zwiebel klein schneiden.
4. Bohnen und Mais in einem Sieb klarspülen und abtropfen lassen.
5. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und würzen.
6. Sobald die Süßkartoffeln eine gute Bräune haben, die Tofu-Mischung mit in die Pfanne geben, verrühren und abgedeckt für 10 Minuten köcheln lassen.

kcal pro Portion: 570                     Protein pro Portion: 25g

Guten Appetit!

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Veganes Mett

Leidenschaftliche Fleischesser werden bei dieser Metzger-Ketzerei vielleicht den Impuls verspüren, das Browserfenster zu schließen und die Chronik zu löschen, aber ich sage HALT, STOP!

Denn es gibt 5 Argumente, die in meinen Augen ziemlich für die vegane Variante sprechen:

1. Kein Schweinchen musste hierfür leiden.

2. 100gr veganes Mett haben ca. 100 Kalorien und 6gr Fett (und das sind hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren aus dem Olivenöl). Das normale Mett hat 276 Kalorien pro 100gr und 22,5gr Fett (und das sind überwiegend gesättigte, also schlechte Fette).

3. Man weiß was drin ist. Nämlich keine Antibiotika, kein Pferdefleisch, keine resistenten Keime und auch keine Farbstoffe, die aus grau rot machen.

4. Eine Portion kostet umgerechnet ca. 30 Cent, die Fleischversion mindestens das Dreifache.

5. Im Kühlschrank gelagert ist es in etwa eine Woche lang haltbar. Frisches Mett? Not so much.

Natürlich gibt es geschmackliche Unterschiede, aber ich finde, die vegane Version ist dem Original schon sehr ähnlich. Probiert es einfach mal aus!

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Zutaten (ergibt 120gr):

2 Reiswaffeln

2 EL Tomatenmark

1 EL Senf mittelscharf

1 mittelgroße Zwiebel

Eine Prise Salz

1 TL Olivenöl

Zubereitung:

1. Reiswaffeln in einer kleinen Schüssel gut zerbröseln.

2. Zwiebel klein hacken und dazugeben.

3. Tomatenmark, Senf, Salz und Öl dazugeben und alles gut vermengen. Ggf. noch etwas Öl hinzufügen, bis eine streichfähige Konsistenz entstanden ist.

4. Das Ganze über Nacht ziehen lassen.

Guten Appetit!