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Überbackener Seelachs mit Avocadopüree

Ich glaube, ich habe schon so ziemlich alles über Fisch gesagt. Und Avocado. Über Käse nicht, denn über ihn zu sprechen, wäre ordinär. Daher stelle ich diesmal nur die These auf, dass diese Welt ein schönerer Ort wäre, wenn jeder ab und an dieses Gericht essen würde. Bunkt.

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Zutaten für 1 Portion:

2 × 100g Seelachsfilet (tiefgekühlt)
150g Avocado
35g Streukäse light
Pfeffer
Salz
Chiliflocken
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Seelachsfilets unaufgetaut aus der Packung nehmen und bei 180° in den Ofen schieben.
2. Avocado schälen, entkernen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken und dem Spritzer Zitrone abschmecken.
3. Sobald die Filets leicht gebräunt sind, das Avocadopüree auf den Filets verteilen. Zum Schluss den Käse darüber streuen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 41g

Guten Appetit!

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Frittata mit Gemüse & Schinken

Bei so vielen Begriffen rund ums Kochen mag man kaum noch glauben, dass etwas bisher unbenannt blieb – tut es aber und zwar die Küchternheit, ein Zustand temporärer Schüchternheit wenn man in der Küche steht und sich nicht traut, ein bestimmtes Gericht auszuprobieren. Denn man kennt sie, die Tage, an denen ein zum Rührei gewordenes Omelett einen dazu bringt, die Arme gen Himmel zu strecken und „Warum ich??“ zu brüllen. Dann will man sich auch nicht zum ersten Mal an Frittata trauen, denn die Chancen stehen gut, dass das Ding beim Kippen undefinierbar zusammenstürzt oder innen ungenießbar glibberig bleibt  – dachte ich zumindest. Im Endeffekt war es ein Kinderspiel. Alles easy.
Nächste Woche melde ich mich für mein Examen an und renne momentan wie eine Wahnsinnige durch die Uni. Hoffentlich kann ich danach auch sagen „Lief alles wie bei der Frittata.“.

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Zutaten für 3 Portionen:

10 Eier
1 Zucchini
1 rote Paprika
65g geriebener Parmesan
150g Leichtschinken
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Zucchini längs vierteln und in kleine Scheiben raspeln. Paprika in Streifen schneiden.
2. Zucchini und Paprika in der Pfanne durchbraten. Danach in eine Schüssel geben.
3. Den Schinken klein zupfen und zu dem Gemüse geben. Das Ganze grob vermengen.
4. Eier verquirlen. Den Parmesan unterheben und die Masse mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Die Ei-Käse-Mischung in die Pfanne geben. Gemüse und Schinken hinzufügen und kurz (!) gleichmäßig einrühren.
6. Pfanne abdecken und die Eimasse bei mittlerer Temperatur 10 Minuten stocken lassen. Den Ofen auf 180° vorheizen.
7. Die Pfanne ohne Deckel auf einem Blech in den Ofen schieben und 25 Minuten durchstocken lassen. Die Oberfläche der Frittata sollte goldbraun sein.
8. Die Frittata aus dem Ofen nehmen und vorsichtig stürzen.
9. Frittata in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 500                 Protein pro Portion: 42g

Guten Appetit!

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Bärlauch-Kokossuppe mit Sojaeinlage

Alles klar, Wetter… wenn du meinst, wieder kalt werden zu müssen, dann esse ich eben wieder Suppe.

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Zutaten für 2 Portionen:

1 Dose Kokosmilch (400ml)
Ein Bund Bärlauch (lieber etwas mehr als zu wenig)
500ml Gemüsebrühe
75g Sojaschnetzel
1 Zwiebel
1 kleines Stück Ingwer
Salz
Pfeffer
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer klein hacken und mit etwas Öl im Topf dünsten.
2. Das Ganze mit der Gemüsebrühe ablöschen. Hitze auf mittlere Temperatur herunterschalten und die Kokosmilch einrühren.
3. Bärlauch putzen, klein rupfen und mit in den Topf geben. 10 Minuten lang köcheln lassen.
4. Suppe pürieren und mit Pfeffer und Salz abschmecken.
5. Sojaschnetzel in die Suppe geben und 5 Minuten lang ziehen lassen.

kcal pro Portion: 480               Protein pro Portion: 23g

Guten Appetit!

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Ofenpaprika mit Spinat-Hüttenkäsefüllung

Okay, sind wir mal ehrlich. Wenn ich nicht gerade ein Rezept mit Spinat und/oder Hüttenkäse hochlade, dann stehen die Chancen gut, dass es stattdessen die Zutaten Ziegenkäse, Erdnussmus oder Süßkartoffel beinhaltet… das liegt aber daran, dass ich nur Rezepte hochladen möchte, die ich auch wirklich mag und mit großer Wahrscheinlichkeit auch ohne den Blog zubereitet hätte.
Und da auf diesem Blog an anderer Stelle bestimmt schon etwas Interessantes zu Spinat und Hüttenkäse geschrieben steht, gibt es heute ein wenig Paprika-Trivia: Die weiblichen Paprikafrüchte sind daran zu erkennen, dass sie vier Kammern haben. Sie sind etwas süßlicher, haben aber auch mehr Kerne. Männliche Früchte sind etwas herber im Geschmack, haben weniger Kerne und sind an den drei Kammern zu erkennen.
Eine gefüllte Paprikalady sieht letztendlich so aus:

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Zutaten für 1 Portion:

1 große Paprika
180g Hüttenkäse (2,4%)
150g TK-Spinat
40g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

1. Paprika waschen, halbieren und aushöhlen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Spinat und Hüttenkäse gut vermengen und mit den Gewürzen abschmecken.
4. Die Hüttenkäse-Mischung in die Paprikahälften füllen. Das Ganze bei 180° in den vorgeheizten Ofen geben. Nach 20 Minuten den Streukäse auf den Hälften verteilen und für weitere 5 – 7 Minuten backen.

kcal pro Portion: 350 Protein pro Portion: 35g

Guten Appetit!

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Petersilienwurzel-Lachspfanne mit Dill

Petersilienwurzel steht schon länger auf meiner To-Eat Liste, jedoch hatte ich bisher Schwierigkeiten, welche im Supermarkt zu finden.
Weswegen ich so neugierig war: im Internet und bei Instagram wird Petersilienwurzel als das Bratkartoffel-Low Carb-Dupe schlechthin gefeiert, viel empfehlenswerter als beispielsweise Sellerie oder Pastinake. Gleichzeitig sind die Wurzeln reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Kalzium und Eisen und können mit 2,9g Eiweiß pro 100g durchaus einen stattlichen Proteingehalt für ein Gemüse aufweisen.
Was ich allerdings bemerkt habe: ich habe mit Kartoffel-Ersatzmöglichkeiten anscheinend größere Probleme als mit Pizzateigersatz, der bei mir beispielsweise in Form von Thunfisch oder Blumenkohl auf den Tisch kommt und im Grunde so viel mehr vom Original entfernt ist, als Knolle A von Knolle B. Es ist durchaus eine interessante Möglichkeit, die Pastinake in Scheiben anzubraten, der typische Knollengeschmack, der durch die ätherischen Öle zustande kommt, ist aber leider einfach nicht mein Fall.
Nichtsdestotrotz ist die Petersilienwurzel unglaublich gesund, arm an Kohlenhydraten und eben auch sehr beliebt bei vielen Low Carbern. All das hat mich davon überzeugt, diesen Artikel zu posten, auch wenn ich am Ende nicht ganz überzeugt war.
Wenn euer Interesse durch die positiven Eigenschaften geweckt wurde, probiert die Petersilienwurzel also ruhig mal aus, vielleicht ist sie ja eine echte Bereicherung in eurem Mealplan :)

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Zutaten für 1 Portion:

200g (geschälte) Petersilienwurzel
250g Wildlachsfilet
Öl
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Dill

Zubereitung:

1. Das dünne Ende sowie den Kopf der Petersilienwurzel abschneiden. Den Rest in dünne Scheiben schneiden.
2. Die Scheiben mit etwas Öl so lange in der Pfanne anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind.
3. Lachs garen (am besten dämpfen oder dünsten – ansonsten in die Pfanne oder den Kochtopf geben).
4. Lachs zerteilen und unter die Wurzelscheiben mischen. Alles mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und mit Dill bestreuen.

kcal pro Portion: 400                     Protein pro Portion: 54g

Guten Appetit!

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Gebratene Shirataki-Nudeln mit Erdnusssoße

Nudeln am Abend.

Yup, that’s right. Shirataki-Nudeln wurden in den letzten Jahren als 0-Kalorien-Fitness-Nudeln entdeckt, im Grunde sind sie aber schon seit einiger Zeit fester Bestandteil der japanischen und chinesischen Küche. Ihr Kaloriengehalt schwankt je nach Hersteller tatsächlich bloß zwischen 5 bis 20 kcal pro 100g. Zudem haben sie äußerst wenig Kohlenhydrate, weswegen sie für Low Carb Gerichte ideal geeignet sind. Der Grund dafür ist, dass das Mehl, aus dem sie hergestellt werden, nicht aus Getreide, sondern aus der Konjakwurzel stammt. Ganz ohne Zauber läuft die Produktion dieses Mehls aber nicht ab – denn Konjakmehl wird in der EU als Nahrungsergänzugsmittel E425 bezeichnet und bekommt seine Textur erst durch Zugabe einer Kalziumhydroxidlösung (Quelle). Wer also auf E-Nummer in seinem Essen verzichten möchte, sollte sich daher weiterhin besser mit Zucchininudeln behelfen.
Die Nudeln haben anfänglich einen fischigen Geruch, der allerdings verschwindet, nachdem man sie einmal gründlich abgespült hat. Einen Eigengeschmack haben die Nudeln durch ihren hohen Wasseranteil nicht, nehmen aber gut den Geschmack von Soßen an. Mit der Erdnusssoße und dem Gemüse fand ich sie relativ lecker, ich kann mir aber vorstellen, dass das mit einer dünneren Soße und wenig anderen Zutaten schnell nicht mehr der Fall ist. Aglio e olio oder Mac & Cheese würde ich damit ebenfalls nicht zubereiten, sondern schon asiatisch bleiben, weil die Konsistenz der Shirataki-Nudeln  Ähnlichkeit mit Mie-Nudeln hat und somit weniger ungewohnt ist.
Preislich finde ich die Nudeln auch in Ordnung, diese Portion habe ich für 1,15€ im Asia-Supermarkt gekauft. Wer also keine Probleme mit Zusatzstoffen hat und seine Low Carb-Ernährung um eine Zutat bereichern möchte, der sollte die Nudeln auf jeden Fall mal ausprobieren!

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Zutaten für 1 Portion:

135g Shirataki-Nudeln (Abtropfgewicht)
100g Hähnchenbrust
1 kleine rote Paprika
1 kleine Möhre
1 Handvoll Mungosprossenkeime
20g Erdnussmus
60ml Gemüsebrühe
1 EL Sojasoße
1 kleines Stück Ingwer
Erdnussöl (oder ein anderes Öl, das zum Braten geeignet ist)
Paprikagewürz
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit etwas Erdnussöl scharf anbraten.
2. Paprika in feine Streifen schneiden. Möhren klein raspeln. Sobald das Fleisch von allen Seiten gleichmäßig weiß ist, beides mit in die Pfanne geben.
3. Nudeln aus der Packung nehmen und mit Wasser ordentlich abspülen. Dann für 2 – 3 Minuten im Topf kochen.
4. Erdnussmus, Gemüsebrühe und Sojasoße gut verquirlen.
5. Mungosprossenkeime waschen und zusammen mit den Nudeln in die Pfanne geben, sobald die Paprika weichgekocht ist.
6. Erdnusssoße und Paprikagewürz hinzufügen und alles gut vermengen. Für ca. 3 Minuten köcheln lassen.
7. Ingwer schälen und über der Pfanne fein reiben. Nochmal alles vermengen, mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 340             Protein pro Portion: 27g

Guten Appetit!

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Blumenkohl-Bolognese Auflauf

Last night something cheesy saved my life… Es gibt so Tage, an denen man abends einfach nur auf der Couch sitzen und von seinem Essen kulinarisch in den Arm genommen werden will. Es muss nicht hübsch sein, keine besonders raffinierten Zutaten beinhalten und auch sonst auf keiner Ebene wirklich beeindrucken. Es muss nur das sein, was einen normalerweise immer glücklich macht (= Käse ) und einen bestenfalls an die Tage erinnert, als man noch von Mutti bekocht wurde (= Bollo). Eventuell ist man auch schon wieder so zuversichtlich, dass man das Ganze noch in einen gesunden Rahmen bringt (= Blumenkohl), andernfalls müssen die Kalorien eben mal als Trostpflaster herhalten, auf das morgen ein schönerer Tag beginnt :)

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Zutaten:

200g TK-Blumenkohl
180g Putenhack
1/2 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
50g passierte Tomaten
1 EL Tomatenmark
60g Streukäse light
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Chiliflocken (optional)

Zubereitung:

1. Zwiebeln und Knoblauch klein hacken und in der Pfanne anbraten. Nach etwa 2 Minuten das Hackfleisch hinzugeben und mittlerer bis hoher Hitze gut durchgaren.
2. Blumenkohl auftauen und in kleine Röschen reißen.
3. Sobald das Fleisch durchgebraten ist, Tomatenmark, passierte Tomaten und die Gewürze hinzugeben und alles gut verrühren. Den Blumenkohl ebenfalls hinzufügen und alles bis zur gewünschten Sämigkeit köcheln lassen.
4. Den Inhalt der Pfanne in eine Auflaufform geben und mit dem Käse bestreuen. Alles für 15 Minuten bei 180° im vorgeheizten Ofen überbacken.

kcal pro Portion: 550                 Protein pro Portion: 56g

Guten Appetit!

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Grüner Salat mit Ziegenkäse-Pistazienbällchen

Wenn es eine Zeit im Jahr gibt, in der ich hoffe, dass sich unter mir ein großes, schwarzes Loch aufmacht, dann ist es an Karneval. Ich lebe allerdings im Ruhrgebiet, also dort, wo man sich zu dieser Zeit irgendwie als kleine Schwester des Rheinlands versteht und wenn ich meinen heutigen Salat anschaue, muss ich zugeben, dass es mich anscheinend doch nicht so unberührt lässt, wie ich es gerne hätte. Rückblickend war ich in Gedanken jedenfalls nicht bei Konfetti und Luftschlangen… oder etwa doch?

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Zutaten für 1 Portion:

2 Handvoll Feldsalat
1/2 Gurke
50g magerer Schinken
1 Ziegenfrischkäserolle (100g)
25g gehackte Pistazien

Für das Dressing:

2 EL fettarmer Joghurt
1 TL Senf
1 TL Balsamico
1 EL Honig
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Den Ziegenkäse für 10 Minuten ins Gefrierfach legen.
2. Feldsalat putzen.
3. Den Schinken in schmale Streifen schneiden. Die Gurke schälen und ebenfalls in schmale Streifen schneiden.
4. Alle Zutaten für das Dressing zusammen mit ein wenig Wasser verrühren, bis eine leicht flüssige Konsistenz entstanden ist.
5. Den Feldsalat auf dem Teller verteilen und das Dressing darüber geben. Die Schinken- und Gurkenstreifen ebenfalls auf dem Teller verteilen.
6. Die gehackten Pistazien mit einem Mörser malen.
7. Den Ziegenkäse aus der Gefriertruhe holen und die einzelnen Taler halbieren. Aus den Hälften nun mit den Handflächen Bällchen formen und diese in den gemahlenen Pistazien rollen.
8. Die Ziegenkäsebällchen auf dem Salat verteilen und die restlichen Pistazien darüber streuen.

kcal pro Portion: 545                 Protein pro Portion: 36g

Guten Appetit!

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Räucherlachstaler

Eiweiß hat die Eigenschaft, bei hohen Temperaturen zu denaturieren, also fest zu werden. Vorteil: Aus proteinreichen Lebensmitteln lassen sich so ganz hervorragend Bratlinge & Co herstellen. Nachteil: Bei einer Körpertemperatur von über 42°C sieht es leider ganz schlecht für einen aus.

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Zutaten für 1 Portion:

400g Räucherlachs
80g Magerquark
1 Ei
20g Vollkornpaniermehl
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Dill
Ein Spritzer Zitrone

Zubereitung:

1. Lachs in kleine Würfel schneiden und mit den anderen Zutaten vermengen.
2. Aus der Masse ca. 5cm große Taler formen und auf ein Blackblech legen.
3. Lachstaler für 20 Minuten bei 190° im vorgeheizten Ofen backen.
4. Das Blech 5 – 7 Minuten ruhen lassen, dann die Taler vorsichtig vom Backpapier lösen.

Zu den Talern fand ich Feigensenf sehr lecker.

kcal pro Portion: 600                Protein pro Portion: 62g

Guten Appetit!

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Überbackene Champignons mit Thunfischfüllung

Wenn dir das Leben von Natur aus schalenförmige Nahrungsmittel reicht… fülle sie und überbacke sie mit Käse!
Vor einiger Zeit habe ich den Fehler gemacht und Champignons zu allem gegessen, was den Weg auf meinen Teller fand. Das zeigt auf der einen Seite die wunderbare Vielseitigkeit von Pilzen, hatte aber auch zufolge, dass ich sie für längere Zeit nicht in meiner Nähe ertragen konnte. Nach einer kurzen Essbeziehungspause kommen wir aber wieder zurecht, was aufgrund der wenigen Kalorien und dem hohen Gehalt an Kupfer und Vitamin D durchaus zu befürworten ist!

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Zutaten für 2 Portionen:

10 große Champignons
2 Dosen Thunfisch (im eigenen Saft)
3 EL Magerquark
1 Zwiebel
80g Streukäse light
2 EL Tomatenmark
Salz
Pfeffer
Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Die Champignons schälen (alternativ: mit einer Bürste putzen. Nicht mit Wasser abwaschen, so saugen sie sich voll) und den Stiel entfernen.
2. Zwiebel klein hacken.
3. Thunfisch mit Quark, Zwiebel, den Gewürzen und den Kräutern vermengen. Diese Mischung in die Champignons füllen.
4. Den Streukäse auf den Champignons verteilen und das Ganze in einer Auflaufform für 20 Minuten bei 180° in den Ofen geben.

kcal pro Portion: 375                Protein pro Portion: 64g           

Guten Appetit!