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Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

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Bulgur mit Gemüsecarbonara

Da der Name Carbonara wenig bis gar nichts über das Gericht an sich aussagt, besteht kein Grund, ihn nicht auch ohne Verbindung zu Nudeln und Speck zu verwenden – zumal die Soße einfach, cremig, schnell und proteinreich ist und damit ohnehin öfter ihren Weg auf unseren Teller finden sollte!

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
1 kleine Möhre
50g Erbsen (Dose)
2 Eigelb
40g Saure Sahne
1 TL granulierter Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur klarspülen und mit der doppelten Menge Wasser gar kochen.
2. Möhre in kleine Würfel schneiden und zusammen mit den Erbsen anbraten. Den Bulgur dazugeben, sobald er gar ist.
3. Die Eigelbe mit der Sahne und dem Parmesan verquirlen.
4. Sobald die Möhre leicht weichgekocht ist, die Ei-Sahne Mischung mit in die Pfanne gießen. Die Soße unter gelegentlichem Rühren stocken lassen.
5. Das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen und servieren.

kcal pro Portion: 420         Protein pro Portion: 17g

Guten Appetit!

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Bulgur mit Auberginen-Feta Soße

Eine grüne Lunchbox hat  n i e m a l s  Urlaub. Zwar pausiert die Uni bis Mitte April, doch irgendwo muss das Geld für das ganze Essen ja herkommen und somit nahm ich heute folgenden Inhalt mit zur Arbeit:

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Zutaten für 1 Portion:

80g Bulgur
60g Feta light
100g Aubergine
3 EL Joghurt (0,1%)
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur kochen oder über Nacht einweichen lassen.
2. Aubergine garen (am besten im Vorfeld zu anderen Gerichten im Ofen mitbacken oder schnell dampfgaren) und in kleine Stücke schneiden.
3. Feta, Joghurt und 2/3 der Aubergine pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Auberginen-Feta Soße auf den Bulgur geben und die restlichen Auberginenwürfel darauf verteilen.

kcal pro Portion: 450               Protein pro Portion: 22g

Guten Appetit!

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Gebratener Bulgur mit Gemüse & Ei

Bulgur Gangnam Style.

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Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
2 Eier
1 große Möhre
1 halbe rote Paprika
25g Erdnüsse
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz edelsüß
Öl

Zubereitung:

1. Bulgur klar spülen und mit der 1,5 fachen Menge Wasser im Topf gar kochen.
2. Möhre klein raspeln.
3. Paprika in dünne Streifen schneiden.
4. Den gekochten Bulgur in der Pfanne mit etwas Öl bei hoher Temperatur und stetigem Rühren anbraten. Nach 2 Minuten die Temperatur etwas herunterdrehen und Paprika und Möhre hinzufügen.
5. Beide Eier verquirlen.
6. Sobald die Paprika weichgekocht ist, die verquirlten Eier über die Bulgur-Gemüse-Mischung gießen. Eier immer ein paar Momente stocken lassen, dann die Pfanne durchrühren.
7. Mit Salz, Pfeffer und Paprikagewürz abschmecken und auf einem Teller zusammen mit den Erdnüssen anrichten.

kcal pro Portion: 600                     Protein pro Portion: 24g

Guten Appetit!

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Bulgur-Gemüsepfanne

Heute wird es bunt :)

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Zutaten für 2 Portionen:

120gr Bulgur
1 Zucchini
1 Aubergine
1 rote Paprika
1 Zwiebel
1 Dose gestückelte Tomaten
150ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
Kurkuma

Zubereitung:

1. Bulgur kochen bzw. im Voraus einweichen.
2. Zwiebeln klein hacken und im Wok glasig dünsten.
3. Das restliche kleingeschnittene Gemüse dazugeben.
4. Nach ca. 7 Minuten mit der Gemüsebrühe ablöschen und aufköcheln lassen.
5. Gestückelte Tomaten und Bulgur dazugeben und noch kurz weiterköcheln lassen.
6. Nach eigenem Geschmack würzen und servieren :)

kcal pro Portion: 400          Protein pro Portion: 9gr

Guten Appetit!

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Bulgur mit Hüttenkäse & Tomaten

Montag, Uni. Zwar haben wir zwei ganz vernünftige Cafeterien und eine Mensa, die mittlerweile auch recht ansehnliche vegetarische und auch vegane Speisen anbietet, meist bringe ich mein Essen jedoch selbst von Zuhause mit. Heute morgen habe ich das hier in höchster Eile zustande bekommen (an dieser Stelle auch großen Dank an meinen Freund, der mir seit Beginn des Semesters jeden Morgen den Thermobecher hinterherträgt):

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Zutaten für 1 Portion:

90gr Bulgur
200gr Hüttenkäse (2,2%)
250gr Cherrytomaten
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bulgur kochen oder wie ich zwei Stunden in heißem Wasser einweichen.
2. Tomaten waschen und schnibbeln.
3. Hüttenkäse abtropfen lassen und zu den anderen Zutaten geben.
4. Würzen.

kcal: 500                 Protein: 35gr

Guten Appetit!