Zucchinikugeln gefüllt mit Feta & Rinderhack

Neben Nagellack und Proteinriegeln habe ich ein Faible für eins: Lebensmittel, die sich gut füllen lassen. Paprika, Aubergine oder Papaya – alles wird von mir gerne bis zum Rand vollgestopft und in den meisten Fällen dann auch noch in den Ofen geschoben. So wie diese Zucchini. Natürlich muss man sich nicht extra auf die Suche begeben und runde Exemplare suchen, die längliche Version eignet sich genau so gut für dieses Rezept. Des weiteren könnt ihr auch Putenhack oder Sojaschnetzel anstelle des fettreichen Rinderhacks verwenden. Beides hatte ich in letzter Zeit allerdings sehr oft, weswegen ich dem Geschmack zuliebe ein paar Abstriche bei den Kalorien gemacht habe. Meinen Eisenhaushalt wird es freuen ;)

Zutaten für 1 Portion:

1 runde Zucchini
200g Rinderhack
1/2 Zwiebel
100g Feta light
3 EL passierte Tomaten
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Oregano

Zubereitung:

1. Zwiebel klein hacken und in einer Pfanne glasig dünsten.
2. Hack mit in die Pfanne geben und gut durchbraten.
3. Passierte Tomaten, Senf und die Gewürze einrühren und auf niedriger Temperatur köcheln lassen.
4. Feta klein würfeln.
5. Zucchini waschen und halbieren. Den Strunk abschneiden und beide Hälften so gut wie möglich mit einem Löffel aushöhlen.
6. Die eine Hälfte des Fetas mit dem Hack vermengen und in die Zucchinis füllen. Den restlichen Feta obenauf verteilen.
7. Das Ganze bei 180° für 15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

kcal pro Portion: 520              Protein pro Portion: 57g

Gefüllte Putenbrust mit Champignons & Mozzarella

Es ist gut ein halbes Jahr her, dass ich gefüllte Putenbrust zubereitet habe, aber ohne Auto ist die Motivation, 1kg Fleisch durch die Gegend zu tragen, nicht immer ganz so groß – vor allem, wenn man es sich ohnehin schon zur Angewohnheit gemacht hat, jedes Mal im Supermarkt mindestens 3 Pakete Magerquark einzupacken. Vergangene Woche jedoch stach der Appetit die Faulheit aus und so lief ich mit langen Armen nach Hause, um Folgendes zuzubereiten:

Zutaten für 4 Portionen:

1 große Putenbrust (~ 1kg)
2 Kugeln light Mozzarella
100g Champignons
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauchgewürz
Öl

Zubereitung:

1. Den Stiel der Champignons abtrennen und diese entweder schälen oder bürsten (nicht unter Wasser abwaschen!). Dann klein schneiden.
2. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit den Champignons in einer Pfanne anbraten. Nach 5-7 Minuten vom Herd nehmen.
3. Mozzarella fein würfeln.
4. Die Putenbrust abwaschen und trockentupfen. Dann entlang der langen Seite halbieren und aufklappen.
5. Die Mozzarellawürfel mit den Champignons und den Zwiebeln vermengen und mit den Gewürzen würzen.
6. Die Mozzarellamischung mittig auf der Putenbrust verteilen.
7. Eventuell zu zweit die Putenbrust von der langen Seite her aufrollen und mit Garn umwickeln.
8. Eine Auflaufform einfetten und die Putenrolle hineinlegen. Das Ganze für 50 Minuten bei 200° in den vorgeheizten Ofen geben. Zwischendurch ein Öl-Wasser-Gemisch über die Rolle gießen.
9. Die Rolle nach der Garzeit in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 360                     Protein pro Portion: 65g

Grüner Salat mit Orangen & Kokoshähnchen

Denn wir alle brauchen ab und zu ein bisschen Coco Jambo im Leben!

(Ohrwurm in 3… 2… 1…)

Zutaten für 1 Portion:

200g Hähnchenbrustfilet
30g Kokosraspeln
1 Ei
1 Orange
2 Handvoll Feldsalat
1/2 Gurke
Pfeffer
Salz

Für das Dressing:
2 EL fettarmer Joghurt (0,1%)
1 Spritzer Balsamico

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust unter klarem Wasser abwaschen. Trocken tupfen und in Streifen schneiden.
2. In einer Schüssel das Ei verquirlen. In einer anderen Schüssel die Kokosraspeln mit ein wenig Salz vermengen.
3. Die Hähnchenbruststreifen zunächst durch das Ei ziehen, dann mit den Kokosraspeln panieren und auf ein Backblech legen.
4. Das Ganze für 30 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
5. In der Zwischenzeit den Feldsalat waschen und schleudern.
6. Die Gurke schälen und klein schneiden.
7. Die Orange halbieren. Die eine Hälfte in Scheiben schneiden. Diese von der Schale trennen und halbieren.
8. Für das Dressing den Saft der anderen Orangenhälfte mit dem Joghurt und dem Balsamico verrühren.
9. Auf einem Teller Feldsalat, Gurken- und Orangenscheiben verteilen. Das Dressing darüber geben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Zusammen mit dem Kokoshähnchen servieren.

kcal pro Portion: 460                Protein pro Portion: 44g

Guten Appetit!

Spinatnudeln mit Paprika-Putenbällchen

Liebe ist… wenn man gemeinsam abends auf der Couch sitzt und darüber sinniert, welche Art von Waldfee der andere doch wäre. Die blitzartige Antwort meines Freundes: „Eine Einfrierfee!“. Das ist gar nicht mal so weit hergeholt, denn ich friere wirklich gerne Dinge ein. Und Tinkerbell ist schließlich auch Handwerkerin.
Einfrieren ist verglichen zum Einwecken die weniger galante (und hippe) Weise, Lebensmittel haltbar zu machen, ich finde es aber durchaus praktisch, da ich somit mehr vorkochen kann, weniger entsorgen muss und auf diese Art gleichzeitig Zeit und Geld spare.
Wichtig ist, dass man darauf achtet, welche Lebensmittel sich ohne Qualitätsverlust einfrieren lassen und man die Tiefkühltruhe nicht wie ein zeitloses Kontinuum behandelt (selbst Ben & Jerry’s schmeckt nach 12 Monaten grottig).
Was immer gut klappt, sind Fleischbällchen. Einmal aufgetaut können sie im Salat, in Pasta, als Meatball-Sandwich oder pur genossen für eine zusätzliche Ladung Protein sorgen. Zudem sind sie schnell gemacht und können bis zu 10 Monate eingefroren bleiben.
Hier ein Serviervorschlag ;) :

Für die Paprika-Putenbällchen:

Zutaten für ca. 2 Bleche:

820g Putenhack
1 große rote Paprika
1 Zwiebel
100g Haferflocken
100g Vollkornmehl
3 Eier
Pfeffer
Salz
Paprikagewürz
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Paprika und Zwiebel klein hacken und mit den restlichen Zutaten gut verkneten.
2. Aus der Masse ca. 4cm dicke Bällchen formen und auf ein Backblech legen.
3. Die Bleche für 40 Minuten bei 190° in den vorgeheizten Ofen geben.

kcal pro 5 Stück: ca. 250             Protein pro 5 Stück: ca. 32g

Für die Spinatnudeln:

Zutaten für 1 Portion:

60g Spinatnudeln (oder Vollkorn)
40g saure Sahne
100g gehackter TK-Spinat
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
5 Paprika-Putenbällchen

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser kochen.
2. Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
3. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Spinat dazugeben und alles auf niedriger Stufe köcheln lassen.
4. Paprika-Putenbällchen ggf. auftauen und in der Mikrowelle/einer Pfanne erhitzen.
5. Nudeln und saure Sahne zum Spinat geben, verrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
6. Zusammen mit den Paprika-Putenbällchen servieren.

kcal pro Portion: ca. 520                Protein pro Portion: ca. 40g

Guten Appetit!

Pflammkuchen

Für Tage, an denen man nun wirklich keine Entscheidungen treffen kann!

Zutaten für 1 Portion:

40g Vollkornweizenmehl
75ml fettarme Milch + ein extra Schuss
1 Ei
90g Creme legere
40g fettarmer Schinken
1/2 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Öl

Zubereitung:

1. Zwiebel in kleine Halbringe und Schinken in Streifen schneiden.
2. Zwiebel in der Pfanne glasig dünsten. Dann den Schinken dazugeben und kurz mitbraten. Beides dann beiseite legen.
3. Mehl, Ei, Milch und eine Prise Salz zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
4. Zunächst Öl in der Pfanne heiß werden lassen, dann den Teig dazugeben und auf mittlerer Temperatur stocken lassen. Sobald sich auf der Oberfläche gleichmäßig Blasen bilden, Pfannkuchen wenden und für etwa 2 weitere Minuten ausbacken.
5. Creme legere mit der Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
6. Die Creme auf dem Pfannkuchen verstreichen und den Schinken sowie die Zwiebelringe darauf verteilen.

kcal pro Portion: 490               Protein pro Portion: 26g

Guten Appetit!

Bunter Salat mit Steakstreifen

Heute gibts Beef. Nein, nicht Eastcoast/Westcoast Beef, sondern friedlich auf frühlingshaftem Salat drapiertes Rindfleisch. Rinderhüftsteak ist sehr mager und Putenfleisch von den Nährwerten recht ähnlich, zumindest was den Fett- und Eiweißgehalt angeht. Da rotes Fleisch verdächtigt wird, im Körper entzündungsfördernd zu wirken, sollte es allerdings seltener genossen werden. Mit buntem Blattsalat statt Folienkartoffel und Kräuterbutter verzehrt ist es aber alle mal eine gesunde Abwechslung auf dem Teller :)

Zutaten für 2 Portionen:

500g Rinderhüftsteak
Blattsalat nach Wahl
250g Cherrytomaten
25g Parmesan
1 rote Zwiebel
Sesamkörner
Salz
Pfeffer
Chiliflocken

Zubereitung:

1. Steak von beiden Seiten auf höchster Stufe scharf anbraten bis eine knusprig-braune Kruste entstanden ist.
2. Fleisch bei mittlerer Temperatur bis zum gewünschten Grad garen.
3. Die Steaks mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen, einzeln in Alufolie wickeln und für wenige Minuten ruhen lassen.
4. Die Cherrytomaten in die noch heiße Pfanne geben und für 7 Minuten unter dem Deckel schmoren lassen. Gelegentlich wenden.
5. Salat waschen und klein schneiden.
6. Zwiebel in Ringe schneiden.
7. Die Steaks in Streifen schneiden und zusammen mit den Tomaten und den Zwiebelringen auf dem Blattsalat verteilen. Das Ganze mit Dressing beträufeln.
8. Den gehobelten Parmesan und die Sesamkörner ebenfalls auf dem Salat verteilen.

Für das Dressing habe ich dieses Mal eine Kräutermischung von Alnatura verwendet.

kcal pro Portion: 375                           Protein pro Portion: 56g

Guten Appetit!

Burger. Aber ohne Brot.

Zugegeben, die Idee ist kein Meilenstein. Trotzdem verzichte ich schon seit 2 Jahren abends auf Kohlenhydrate und bin erst jetzt dank Instagram darauf gekommen, einen Burger ohne Brot zuzubereiten.
An Low Carb scheiden sich die Geister, denn es gibt immer wieder neue Studien, die zeigen, dass es langfristig gesehen keinen Unterschied macht, ob man nun durch eine fettreduzierte oder doch eher eine kohlenhydratreduzierte Ernährung abnehmen will.
Bei mir gibt es am Abend meist trotzdem selten Brot, Nudeln und Co., da ich es mir im Laufe der Zeit einfach so angewöhnt habe und vor allem wegen des Kraftsports abends nochmal versuche, eine gute Portion Eiweiß zu mir zu nehmen.
Diese ist einem mit dem Gericht auf jeden Fall sicher:

Zutaten für 2 Portionen (4 Burger):

500g Putenhack
2 Eier
2 große Scheiben Gouda (15%)
1 Tomate
1 Zwiebel
3 kleine Gewürzgurken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
Öl
Optional: Die Burgersoße eures Vertrauens

Zubereitung:

1. In einer Schüssel das Putenhack mit den Eiern verkneten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
2. Vier Bratlinge formen und diese mit etwas Öl in der Pfanne durchbraten (15 – 20 Minuten je nach Dicke).
3. Derweil Tomaten und Gurken in Scheiben und die Zwiebeln in Ringe schneiden.
4. Sobald die Bratlinge durch sind, einen Klecks Soße daraufgeben, eine halbe Scheibe Käse auf jeden Bratling legen und die Gurken sowie die Tomaten darauf verteilen (ich mag ganz gern, wenn das Gemüse auch heiß ist, man kann es natürlich auch erst hinterher darauf legen). Das Ganze für ca. 7 Minuten bei 175° im Ofen überbacken.
5. In der Zeit die Zwiebelringe in der Pfanne glasig dünsten.
6. Die Zwiebeln auf den Burgern verteilen und servieren!

kcal pro Portion (ohne Soße): 590                 Protein pro Portion (ohne Soße): 59g

Guten Appetit!

Knusprige Chicken-Nuggets mit Honig-Senf Dip

Es gibt eine unbeliebte Berufsgruppe, für die ich viel Anerkennung aufbringe und das sind Lobbyisten. Ob man so einen Menschen im engeren Freundes- oder Verwandtenkreis haben möchte, ist eine andere Sache, aber schlichtweg die Tatsache, dass jemand in der Lage ist, die umstrittensten Konzerne mit cleverer Rhetorik in ein gutes Licht zu rücken, finde ich bewundernswert (ich rede hier nicht von den dubiosen Typen, die sich bei SternTV um Kopf und Kragen reden, sondern von Schlitzohren wie in diesem Film). Ebensolche Menschen schaffen es mit der Unterstützung von ambitionierten Werbeagenturen, dass Fastfoodrestaurants wie McDonalds unglaublich erfolgreich mit qualitativ minderwertigen, überteuerten Produkten sind und das mittlerweile weltweit und über Jahrzehnte hinweg. Ich will jetzt nicht darauf hinaus, dass man sich das gesamte Angebot dieser Restaurants mit eigenen Zutaten kostengünstig zuhause zubereiten kann, denn in den meisten Fällen wird solches Fastfood ohnehin unterwegs und nicht daheim gegessen. Ich finde es nur ein wenig beängstigend, dass diese Produkte Maßstäbe für Geschmack setzen, wenn dieser aus uns so fremden Zutaten zusammengesetzt wird. Hier beispielsweise die Inhaltsstoffe von Chicken McNuggets:

Der Fleischanteil beträgt hierbei maximal 50 Prozent.

Selbst zubereitetes Essen aus Zutaten, deren Ursprung natürlich ist und vielleicht sogar aus einer biologisch wertvollen Produktion stammt, muss nicht immer „Öko-Fraß“ bedeuten (wobei der Gedanke tendenziell ja schon weniger verbreitet ist als vor ein paar Jahren), sondern liefert dem Körper Nährstoffe, die er auch umzusetzen weiß. Also, lasst den Besuch bei McDee & Co zur Ausnahme werden und greift zu Lebensmitteln, deren Zutatenliste nicht hauptsächlich aus den letzten drei Buchstaben des Alphabets besteht ;)

Zutaten für 2 Portionen:

700g Putenbrustfilet
100g Dinkelcornflakes
2 Eier
50gr Mehl
Paprikagewürz edelsüß
Kurkuma
Salz

Für den Dip:
2 EL Honig
1 EL Senf
1 TL Balsamico
1 TL Olivenöl
250g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Putenbrustfilet in kleine Stücke schneiden, unter fließendem Wasser abwaschen und trocken tupfen.
2. Die beiden Eier in eine kleine Schale geben und verquirlen.
3. In einem Gefrierbeutel Cornflakes, Paprikagewürz, Kurkuma und Salz vermengen. Cornflakes durch Druck auf den Beutel eventuell etwas zerbröseln.
4. Mehl in eine kleine Schale geben.
5. Putenstücke nun zunächst mit dem Handballen flach drücken, im Mehl wenden, durch die verquirlten Eier ziehen und dann im Gefrierbeutel panieren.
6. Nuggets im Ofen bei 175° Umluft für 30 Minuten backen. Zwischendurch wenden.

Für den Dip:
1. Alle Zutaten verrühren ;)

kcal pro Portion: 620 Protein pro Portion: 76g

Gebratener Mozzarella im Schinkenmantel

So, der 2. Versuch für heute! Vielleicht auch nicht „hübsch“ im klassischen Sinne, mehr so auf eine Hugh-Jackman-als-Wolverine Art und Weise.

Zutaten für 1 Portion:

1 Mozzarella (light)
4 Scheiben luftgetrockneter Schinken
1/2 Zwiebel
1 TL Balsamico
Ein paar Tropfen Olivenöl
1 TL Italienische Kräuter
Rucola
Etwas Zucker
Etwas Zitronensaft

Zubereitung:

1. In einer Schüssel Balsamico, Olivenöl und italienische Kräuter miteinander verrühren. Eventuell etwas Wasser hinzufügen.
2. Den Mozzarella halbieren und beide Hälften mit der Kräutermischung marinieren.
3. Zwiebel in dünne Ringe schneiden und in der Pfanne glasig dünsten. Zwischendurch mit dem Zucker bestreuen und karamellisieren lassen.
4. Den gewaschen Rucola mit Zitronensaft beträufeln. Dann die Zwiebeln darauf verteilen.
5. Beide Mozzarellahälften in jeweils 2 Scheiben Schinken einrollen. Dabei darauf achten, dass der Mozzarella vollständig bedeckt ist.
6. Mozzarellaröllchen in der abgedeckten Pfanne bei mittlerer Temperatur anbraten. Zwischendurch wenden. Die Röllchen sind fertig, sobald der Mozzarella weich ist und leicht zerläuft.
7. Röllchen auf dem Rucola anrichten und servieren.

kcal pro Portion: 400 Protein pro Portion: 44g

Guten Appetit!

Salat mit mariniertem Erdnuss-Hähnchen

Folgendes Szenario: Marvel Comics steht eines Tages vor meiner Tür, weil sie auf diesen Blog gestoßen sind, sich denken „Kaboom, die ist aber fit!“ und mich vor die Wahl stellen, welche Superheldin ich im nächsten Avengers Film darstellen möchte (also eine ziemlich wahrscheinliche Situation). Klare Antwort: Squirrel Girl! Das hat zwei Gründe:
1.: Sie hat ein wunderbares Puschel-Schwänzchen. Und tausende Youtube Videos beweisen, dass das Hinterherjagen des eigenen Schwanzes die größte Freude ist, die man nur haben kann.

2.: Sie kann mit allen Eichhörnchen auf dieser Welt kommunizieren. Ergo: man hat den bestmöglichen Zugang zum gesamten Erdnuss-Supply dieser Welt! Vorausgesetzt, es ist nur ein Gerücht, dass Eichhörnchen immer vergessen, wo sie ihre Nüsse vergraben.

Mit meinem leider noch selbst gekauften Erdnussmus habe ich mir heute folgendes für die Arbeit zubereitet:

Zutaten für 1 Portion:

200gr Hähnchenbrustfilet

1 EL Erdnussbutter/Erdnussmus

1 TL Sojasoße

30ml Gemüsebrühe

1 TL Honig

Chiliflocken

Eine Prise Salz

Salat nach Wahl (Ich habe einfache Salatherzen und eine Paprika verwendet, Obst wie Ananas oder Mango passt aber auch super dazu)

Zubereitung:

1. Hähnchenbrust waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und in der Pfanne gut durchbraten.

2. Erdnussbutter, Sojasoße, Honig und Gemüsebrühe verrühren und mit Salz und Chiliflocken abschmecken. Da es eine Marinade und keine Soße ist, kann es ruhig ein bisschen intensiver schmecken.

3. Hähnchenbrust marinieren und einige Stunden, besser noch über Nacht, ziehen lassen.

4. Salat schnibbeln, mit der Hähnchenbrust garnieren und eventuell noch ein paar Erdnüsse darüberstreuen (ich hatte leider keine spontan zur Hand).

kcal pro Portion (meine Variante): 420                     Protein pro Portion (meine Variante):46gr

Guten Appetit!