Überbackene Süßkartoffel mit Putenhack

Hey! Wer von euch Frechdachsen hat mit seinem Zeigefinger das Wort „Schmutzfink“ auf die Stauboberfläche meines Blogs geschrieben?? Okay, ich habs ja verdient. Von etwa fünf Beiträgen die Woche zu keinem Einzigen in knapp zwei Monaten ist schon ne Nummer. Aber lasst euch gesagt sein, ich habe es gebraucht. Und ich habe die Zeit sinnvoll genutzt! Vor allem habe ich mich ordentlich bemüht, meinen Abschluss voranzubringen und dem Fitnessstudio einen regelmäßigen Besuch abzustatten. Beides ist nur dann effektiv, wenn man sich ordentlich reinkniet und so habe ich mir für meine Freizeit etwas gesucht, wo ich passiv sein und abschalten konnte – und nahm seit langer, langer Zeit mal wieder ein Buch in die Hand. Auch wenn ich mich weiterhin gesund ernährte und mich mit der Gym-Mitgliedschaft mehr der Fitness widmen konnte als zuvor, brachte ich einfach nicht die Motivation auf, regelmäßig lesenswerte Posts zu verfassen.
Ich hoffe nun, dass ich ein Mojo finde, mit dem ich alles unter einen Hut bringe und trotzdem eine Person bleibe, bei der man keine Angst haben muss, dass sie reflexartig wild um sich schlägt, sobald man ihr auf die Schulter tippt.
Aber gut, ich hab mich ja nicht nur zum vor-mich-hin-quatschen zurückgemeldet, sondern habe sogar etwas vorzuweisen: Überbackende Ofensüßkartoffel mit Putenhack mit dem Besten aus Kalium, Magnesium, Protein und Kohlenhydraten. Perfekt für nach dem Training, zwischendurch und überhaupt ;)

Zutaten für 1 Portion:

1 Süßkartoffel (ca. 330g)
30g Streukäse light
100g Putenhack
2 EL passierte Tomaten
Salz
Pfeffer
Chiliflocken
Paprikagewürz

Zubereitung:

1. Süßkartoffel putzen. Im Kochtopf, eingewickelt in Folie im Ofen oder per Dampfgerät garen.
2. Putenhack derweil in der Pfanne gut durchbraten.
3. Die Süßkartoffel halbieren und mit einem Löffel aushöhlen. Das Süßkartoffelfleisch zu Püree stampfen und gut mit dem Hackfleisch, dem Tomatenmark und den Gewürzen vermengen.
4. Püree-Hack-Mischung in die ausgehöhlte Süßkartoffel füllen, diese mit dem Käse bestreuen und für ca. 10 Minuten im Ofen bei 180° überbacken.

Kalorien pro Portion: 580                                                        Protein pro Portion: 34g

Wassermelonen-Feta Salat

Oft gesehen, nie selbst gemacht – bis jetzt! Obst im Salat ist mittlerweile ja so last year, was diese Variante aber so besonders macht, ist vor allem die Konsistenz der Melone zusammen mit der des Käses. Ob sich die Melone gut auf figurbewussten Tellern macht, ist übrigens fraglich. Zwar besteht sie hauptsächlich aus Wasser und enthält daher wenig Zucker, dieser ist jedoch so kurzkettig, dass die Wassermelone einen recht hohen glykemischen Index hat (~ 75) und somit eine hohe Insulinausschüttung auslöst.
Mir ist das momentan ziemlich egal – ich nehme, was der Sommer mir gibt, Blutzucker-freundliche Clementinen wird es nämlich früher geben, als uns vielleicht lieb ist ;)

Zutaten für 1 Portion:

250g Wassermelone
90g Feta light
1 Handvoll Feldsalat
1/4 Gurke
1 EL Salatkerne
1 TL Balsamico
1 TL Rapsöl
Etwas Wasser
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Feldsalat waschen.
2. Wassermelone klein schneiden.
3. Feta würfeln.
4. Gurke schälen und mithilfe eines Sparschälers in dünne Streifen schneiden.
5. Balsamico, Öl und Wasser zu einem Dressing verrühren.
6. Alles zusammen mit den Salatkernen anrichten und mit Salz und Pfeffer bestreuen.

kcal pro Portion: 420                   Protein pro Portion: 22 g

Tagliatelle mit Feta, Öl & Knoblauch

¡Hola, liebe Leser! Ich bin zurück aus dem Urlaub und habe 2,5 Kilo vorher nicht da gewesenes Fett und jede Menge Fooderlebnisse für euch mitgebracht ;) Das Ganze werde ich morgen in einem Reisebericht verpacken. Nebenbei kämpfe ich mit einem Fettentzug (leider nicht die 2,5 Kilo, die werden mir nur sehr langsam entzogen…), denn fast alles was ich in Barcelona zu mir nahm, war entweder mit Speck durchzogen oder schwimmte in einer Ladung Olivenöl. Lovely. Daher habe ich mich gestern für ein Mittagessen entschieden, was so ölig wie nötig und so gesund wie möglich war. Den Wein habe ich mir kläglich dazugedacht.

Zutaten für 1 Portion:

75g Spinattagliatelle
1 Knoblauchzehe
90g Feta light
1 EL Olivenöl
Öl zum Braten
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Knoblauch klein hacken und mit dem erhitzbaren Öl in einer Pfanne anbraten.
3. Feta zerkleinern.
4. Nudeln mit dem Olivenöl und dem Knoblauch verrühren, den Feta darauf verteilen und alles mit Pfeffer und Salz würzen. Ggf. mit Parmesan oder Kernen bestreuen.

kcal pro Portion: 470                                 Protein pro Portion: 26g

Nudeln & Lachs in Sahnesoße

Heute wieder mal unvegetarisch, allerdings mit Fisch anstelle von Fleisch. Im Grunde esse ich in der letzten Zeit nicht so viel mehr Fleisch, nur handelt es sich bei den vegetarischen Gerichten oft um Standard-Salate oder Rührei. Mir ist aber bewusst, dass ich das wieder mehr ausgleichen muss, denn schließlich finde ich eine überwiegend vegetarische Ernährungsweise gesünder und ethisch korrekter, weswegen ich nicht das Gegenteil auf diesem Blog vermitteln möchte. Vom Gesundheitsaspekt ist der meiste Fisch allerdings viel unbedenklicher als Fleisch, denn mit seinen ungesättigten Fettsäuren unterstützt er das Herz und sorgt für geschmeidige Haut und sollte daher mindestens zwei Mal die Woche auf dem Teller landen. Zusätzlich dazu nehme ich jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Omega 3 Kapsel zu mir, denn Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäure den Cortisolspiegel in Schach hält und somit förderlich für den Muskelaufbau ist.

Zutaten für 1 Portion:

60g Vollkornnudeln
250g Wildlachsfilets
40g saure Sahne
Salz
Pfeffer
Muskat
Frischer Dill

 

Zubereitung:

1. Lachsfilets garen (dämpfen, in der Pfanne braten, im Ofen backen).
2. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
3. Die Lachsfilets zerkleinern und zusammen mit den Nudeln in eine Pfanne geben. Die saure Sahne hinzufügen und alles bei niedriger Temperatur gut verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Zum Schluss den Dill darüber streuen.

kcal pro Portion: 500                                          Protein pro Portion: 57g

Proteinmüsli-Tipp

Erinnert ihr euch noch an das High Protein Müsli von mymuesli? Falls nicht: es ist lecker, wirklich sehr eiweißreich und mit einer passablen Kaloriendichte. Der Nachteil ist, dass man als energetischer Frühstücker sehr schnell den Boden der Dose zu Gesicht bekommt und eine spontane Beschaffung des Müslis nicht so einfach möglich ist. Zudem sind 8,90€ (ggf. zzgl. Versandkosten) nicht wenig für 575g, auch, wenn es sich um ein Bioprodukt handelt. Ich machte mich also daran, ein Äquivalent zu finden, welches vom Geschmack und den Nährwerten nicht allzu stark vom Original abwich und bestenfalls auch noch günstiger war.
Ein Blick auf die Zutatenliste stimmte mich positiv: Sojaflocken, Kerne, Haferflocken, Proteinpulver – kennste, kriegste. Allein die gefriergetrockneten Blanbeeren würden schwer zu beschaffen sein, aber bei den 3%, die sie ausmachten, sollte dies nicht allzu tragisch sein.
Meine erste Anlaufstelle war dm, denn ich wusste, dass es dort Sojaflocken von der Biomarke Alnatura gibt. Zusätzlich kaufte ich eine Packung Erdbeer-Amaranth Müsli, auch von Alnatura. Zwar sind in der mymuesli Vorlage weder Erdbeeren, noch Amaranth enthalten, aber Erdbeeren würden das Ganze fruchtig abrunden und Amaranth ist fitnesstechnisch gesehen immer ein guter Griff. Mit diesen beiden Produkten wollte ich die Basis gestalten und den Rest wie Kerne und Pulver je nach Nährstoffbedarf hinzufügen. Dann verglich ich jedoch die Nährstoffwerte, die bei der Vermischung der beiden Packungen (komplett) zustande kommen und war ziemlich überrascht (Angaben pro 100g):

mymuesli

kcal: 382g / Fett: 17,0g / Kohlenhydrate: 32,0g / Eiweiß: 24g

Sojaflocken gemischt mit Erdbeer Amaranth

kcal: 383g / Fett: 13,1g / Kohlenhydrate: 34g / Eiweiß: 26g

Wie ihr seht, sind die Nährwerte sehr, sehr ähnlich. Zwar hat das selbst gemixte Müsli 2g mehr Kohlenhydrate, aber eben auch 2g mehr Eiweiß. Geschmacklich gibt es klare Unterschiede, da die Kerne fehlen, die das Ganze weniger herb gestalten. Durch das Fehlen der Kerne ist auch der Anteil der gesunden Fettsäuren im Nachbau-Versuch geringer, da ich die Kerne allerdings oft mit Salat esse, habe ich kein großes Bedürfnis nach ihnen im Müsli. Wer das gerne anders gestalten möchte, kann zusätzlich zu den Kernen mehr Amaranth oder auch etwas Proteinpulver hinzufügen, um die Kaloriendichte wieder etwas einzupendeln. Auch preislich liegt die Alnatura-Mischung mit zusammengerechnet 4,90€ für 875g klar vorne.
Das High Protein Müsli von mymuesli ist definitiv ein tolles Produkt und ich finde, dass innovative Unternehmen, die den Bio- und Fairtratehandel pushen, unterstützt werden sollten, allerdings sind knapp 9€ für 575g, die in 2 Wochen aufgebraucht sind, für mich als Studentin sehr viel. Wem es ähnlich ergeht, findet in den beiden Alnatura definitiv eine empfehlenswerte Alternative!

Spinat-Omelett mit Feta & Tomate

Ich stand vor dem Herd und fragte mich wieder mal: „Wird es ein Omelett… oder etwa doch ein Rührei?“. Doch wie beim Kinderkriegen gilt auch hier: Hauptsache gesund.

;)

Zutaten für 1 Portion:

3 Eier
100g TK-Spinat
100g Feta light
1 kleine Rispentomate
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

1. Den Spinat auftauen und gut abtropfen lassen.
2. Den Spinat und die Eier mit einem Rührstab mixen bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist.
3. Die Masse in eine Pfanne gießen. Diese abdecken und das Ganze auf mittlerer Temperatur stocken lassen. Sobald sich die Ränder von der Pfanne lösen, das Omelett vorsichtig wenden und für weitere 2 Minuten stocken lassen.
4. In der Zwischenzeit den Feta und die gewaschene Tomate klein schneiden.
5. Das Omelett, sobald es fertig ist, auf einem Teller mit dem Feta und den Tomatenscheiben belegen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 530                  Protein pro Portion: 36g

Bulgur mit Hähnchen & Joghurt

Wer Milchprodukte verträgt und sie gerne zu sich nimmt, hat es meist ziemlich einfach, auf seinen Proteinbedarf zu kommen, denn man kann sie gut zu fast jeder Mahlzeit „dazumogeln“. Ein Klecks Magerquark im Obstsalat, ein Smoothie mit Griechischem Joghurt oder ein Salatdressing mit Naturjoghurt sind gute Möglichkeiten, Milchprodukte zu integrieren. Aber auch Hauptgerichte lassen sich so verfeinern. Bei orientalischen Gerichten wird Joghurt beispielsweise sehr häufig zu Couscous und Bulgur gereicht und bietet somit einen milden Gegenpol zu den scharfen Gewürzen. Positiver Nebeneffekt: Joghurt ist gut für die Darmflora und Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an! :)

Zutaten für 1 Portion:

60g Bulgur
200g Hähnchenbrustfilet
2 EL Tomatenmark
1/2 rote Paprika
Chiliflocken
Salz
Pfeffer
Paprikagewürz
1 EL Rapsöl
80g Joghurt (0,1%)

Zubereitung:

1. Hähnchenfleisch abwaschen und trocken tupfen. Dann in kleine Stücke schneiden.
2. Das Fleisch mit Salz, Pfeffer und dem Paprikagewürz würzen und durchbraten.
3. Bulgur klarspülen und mit der 1,5-fachen Menge Wasser gar kochen.
4. Paprika abwaschen und in dünne Streifen schneiden.
5. Sobald der Bulgur gar ist, Paprika, Tomatenmark, die Chiliflocken und die Gewürze unterrühren und für ca. 3 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen. Gelegentlich durchrühren.
6. Bulgur mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Hähnchen auf einem Teller anrichten. Zum Schluss den Joghurt obenauf verteilen.

kcal pro Portion: 520                   Protein pro Portion: 52g

Nudeln mit Feta & mediterranem Bratling [Alnatura]

Das hier ein Rezept zu nennen ist vielleicht zu viel des Guten, es ist eher als eine Anregung für schnell zubereitetes Essen für unterwegs gedacht.
Aufgrund dessen, dass der nächste Bio-Supermarkt nicht in unmittelbarer Nähe liegt und ich immer einen Grund finde, in die Drogerie zu müssen, kaufe ich recht viel von Alnatura (erhältlich bei dm). Am öftesten nachgekauft werden Erdnussmus, Bulgur und eben diese mediterranen Bratlinge. Die Bratlinge lassen sich sehr gut pur, als Burgerzutat oder klein gewürfelt mit Nudeln oder Salat genießen. Sie bestehen aus Reis, Gemüse und anderen pflanzlichen Zutaten und sind somit auch bestens für Veganer geeignet! :)

Zutaten für 2 Portionen:

120g Vollkornnudeln
180g Feta light
1 Packung mediterrane Bratlinge (Alnatura)
1 EL Öl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln in Salzwasser al dente kochen.
2. Feta und Bratlinge klein würfeln.
3. Nudeln, Feta und Bratlinge mit dem Öl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.

kcal pro Portion: 480                Protein pro Portion: 25g

Zucchinikugeln gefüllt mit Feta & Rinderhack

Neben Nagellack und Proteinriegeln habe ich ein Faible für eins: Lebensmittel, die sich gut füllen lassen. Paprika, Aubergine oder Papaya – alles wird von mir gerne bis zum Rand vollgestopft und in den meisten Fällen dann auch noch in den Ofen geschoben. So wie diese Zucchini. Natürlich muss man sich nicht extra auf die Suche begeben und runde Exemplare suchen, die längliche Version eignet sich genau so gut für dieses Rezept. Des weiteren könnt ihr auch Putenhack oder Sojaschnetzel anstelle des fettreichen Rinderhacks verwenden. Beides hatte ich in letzter Zeit allerdings sehr oft, weswegen ich dem Geschmack zuliebe ein paar Abstriche bei den Kalorien gemacht habe. Meinen Eisenhaushalt wird es freuen ;)

Zutaten für 1 Portion:

1 runde Zucchini
200g Rinderhack
1/2 Zwiebel
100g Feta light
3 EL passierte Tomaten
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
Oregano

Zubereitung:

1. Zwiebel klein hacken und in einer Pfanne glasig dünsten.
2. Hack mit in die Pfanne geben und gut durchbraten.
3. Passierte Tomaten, Senf und die Gewürze einrühren und auf niedriger Temperatur köcheln lassen.
4. Feta klein würfeln.
5. Zucchini waschen und halbieren. Den Strunk abschneiden und beide Hälften so gut wie möglich mit einem Löffel aushöhlen.
6. Die eine Hälfte des Fetas mit dem Hack vermengen und in die Zucchinis füllen. Den restlichen Feta obenauf verteilen.
7. Das Ganze bei 180° für 15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

kcal pro Portion: 520              Protein pro Portion: 57g

Gefüllte Putenbrust mit Champignons & Mozzarella

Es ist gut ein halbes Jahr her, dass ich gefüllte Putenbrust zubereitet habe, aber ohne Auto ist die Motivation, 1kg Fleisch durch die Gegend zu tragen, nicht immer ganz so groß – vor allem, wenn man es sich ohnehin schon zur Angewohnheit gemacht hat, jedes Mal im Supermarkt mindestens 3 Pakete Magerquark einzupacken. Vergangene Woche jedoch stach der Appetit die Faulheit aus und so lief ich mit langen Armen nach Hause, um Folgendes zuzubereiten:

Zutaten für 4 Portionen:

1 große Putenbrust (~ 1kg)
2 Kugeln light Mozzarella
100g Champignons
1 Zwiebel
Salz
Pfeffer
Muskat
Knoblauchgewürz
Öl

Zubereitung:

1. Den Stiel der Champignons abtrennen und diese entweder schälen oder bürsten (nicht unter Wasser abwaschen!). Dann klein schneiden.
2. Die Zwiebel würfeln und zusammen mit den Champignons in einer Pfanne anbraten. Nach 5-7 Minuten vom Herd nehmen.
3. Mozzarella fein würfeln.
4. Die Putenbrust abwaschen und trockentupfen. Dann entlang der langen Seite halbieren und aufklappen.
5. Die Mozzarellawürfel mit den Champignons und den Zwiebeln vermengen und mit den Gewürzen würzen.
6. Die Mozzarellamischung mittig auf der Putenbrust verteilen.
7. Eventuell zu zweit die Putenbrust von der langen Seite her aufrollen und mit Garn umwickeln.
8. Eine Auflaufform einfetten und die Putenrolle hineinlegen. Das Ganze für 50 Minuten bei 200° in den vorgeheizten Ofen geben. Zwischendurch ein Öl-Wasser-Gemisch über die Rolle gießen.
9. Die Rolle nach der Garzeit in Stücke schneiden und servieren.

kcal pro Portion: 360                     Protein pro Portion: 65g