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Und plötzlich… Fitnessstudio.

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Ein Zitat aus dem Bericht über meinen Besuch bei der FIBO ’14:

Wer weiß… vielleicht… irgendwann, wenn ich voll verdiene… werde ich mich eventuell doch noch in einem Fitnessstudio anmelden :)

Ja, irgendwann… oder eben etwas mehr als einen Monat später (und immer noch broke as f***). Ich bin fortan Mitglied bei der Fitnesskette FitX und das, obwohl ich immer fleißig für fitte Körper ohne Gym eingetreten bin. So kanns gehen.
Nun gut, es hat mich niemand gezwungen und im Grunde war das Ganze auch abzusehen: Kniebeuge konnte ich nur dann machen, wenn mein Freund zuhause war, um mir die Hantel hinten anzureichen (in törichten Momenten habe ich sie vollbeladen über dem Kopf balanciert, das aber schnell sein lassen), die Gewichte wurden zu niedrig (gute Hantelscheiben sind wahrlich kein Schnäppchen) und der Handlungsspielraum zu klein (insgeheim träumte ich von Dipstationen und Beinpressen). Also beschlossen mein Freund und ich uns vergangenes Wochenende für ein Probetraining bei FitX.

Das Studio ist für uns gut mit dem Auto oder Bus zu erreichen und „schlimmstenfalls“ 20 Gehminuten von uns entfernt. Allerdings gibt es noch weitere Studios, vorallem im Ruhrgebiet und vereinzelt im Norden, in denen man zu jeder Zeit an 365 Tagen im Jahr mit seiner Mitgliedskarte trainieren kann. Das Prinzip ist also ähnlich dem von McFit, wobei FitX günstiger ist (15€ statt 19,90€ monatlich) und zusätzlich diverse Kurse anbietet. Zur Ausstattung des Studios gehören eine Trainingsfläche mit verschiedenen Geräten, ein großer Freihantelbereich, ein „Lady Gym“, in dem Frauen ungestört Hanteltraining und andere Übungen machen können, sowie eine Cardiofläche mit allen üblichen Gerätschaften. Zum Kursprogramm zählen unter anderem Zumba, Spinning und Yogilates.

Die Aufmachung des Studios gefällt mir für eine günstige Kette sehr gut, da viel Wert auf ein stimmiges Konzept und eine sinnvolle Aufteilung der Bereiche gelegt wurde. Ich war vor Jahren bereits bei McFit angemeldet und finde das Interieur bei FitX um einiges ansprechender, allerdings kenne ich McFit auch nur aus der Zeit vor der letzten Generalüberholung. Der geringe Monatsbeitrag macht sich zu bestimmten Tageszeiten vor allem am Zulauf (junger) Leute bemerkbar, aber damit muss man meiner Meinung nach eben rechnen, wenn man nicht mehr zahlen möchte. Ein letzter Pluspunkt ist, dass das Duschen und die Getränke kostenlos sind.

Einen Tag nach unserem Probetraining haben wir uns dann im Studio angemeldet. Seitdem habe ich dort zwei Mal Krafttraining gemacht und beide Male einen Muskelkater gehabt, der sich anfühlte, als wäre ich am Vorabend in eine Kneipenschlägerei geraten – demnach war es eine gute Entscheidung ;) In Zukunft habe ich vor, in der Woche drei Mal im Studio und drei Mal zuhause zu trainieren (jeweils zwei Mal Kraft und einmal Cardio). Komplett ins Studio umziehen mag ich nicht, dafür habe ich meine Heimgeräte doch zu lieb gewonnen. Auch wenn die Verlockung, alles rauszuschmeißen und ein Ankleidezimmer reinzusetzen doch sehr groß ist ;)

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Bodybuildung

Fitness hat erst einmal wenig mit Theorie zu tun. Bestenfalls wird man im Fitnessstudio an den Geräten professionell eingewiesen, schlechtestenfalls macht man seine Erfahrungen durch „Learning by doing“, was beim Kraftsport ganz schön schmerzhaft werden kann. So oder so, die Wenigsten kramen erst einmal das alte Bio-Buch hervor oder ergooglen sämtliche Stoffwechselprozesse des menschlichen Körpers bevor sie das erste Mal eine Hantel in die Hand nehmen. Im Grunde kann man sogar eine relativ stattliche Physik erlangen ohne jemals von Cortisol gehört zu haben. Ab einem gewissen Punkt ist es aber auf jeden Fall vom Vorteil, ein paar Begriffe und Prozesse zu kennen. Und auch, wenn die Theorie generell erst einmal dröge klingt – wenn man mit Leidenschaft in der Praxis versinkt, bleiben einem nur die Worte von Jesse Pinkman: Yeah Science, Bitch!

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katabol/anabol

Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind immer katabol oder anabol oder, vereinfacht gesagt, aufbauend oder abbauend. Katabolismus wird im Bodybuilding oft mit Muskelabbau gleichgesetzt, kann aber auch den Abbau von anderen Zellen (z.B. Fettzellen) bedeuten. Das Gleiche gilt für den Anabolismus. Aufbau- und Abbauprozesse finden in unserem Körper durchweg statt, teils auch gleichzeitig. Gesteuerter Aufbau und Abbau ist nahezu unmöglich, das heißt, sobald man Fett abbaut, verliert man auch an Muskelmasse – und umgekehrt. Während einer Diät kann man aber den Anteil der verlorenen Muskelmasse verringern, indem man genügend Eiweiß zu sich nimmt und (Kraft-)Sport treibt. Das Gleiche gilt für Bodybuilder in der Massephase, die Muskeln aufbauen und dabei nur wenig Fett ansetzen wollen.

Cortisol

Cortisol ist ein Hormon, welches vom Körper hauptsächlich in Stresssituationen ausgeschüttet wird und zum einen den Muskelaufbau behindert (= katabol wirkt) und zum anderen das Immunsystem schwächt. Der Stress kann psychischer Natur sein (Angst, Panik, Trauer, …) oder physisch (Übertraining, zu wenig Schlaf, eine Diät, …). Im Übrigen steigt der Cortisolspiegel auch dann bereits stark an, wenn das Krafttraining länger als eine Stunde dauert, daher solltet ihr versuchen, eher kurz und intensiv zu trainieren. Nach dem Training ist es hilfreich, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Insulin ausgeschüttet wird und der Cortisolspiegel gesenkt wird.

Testosteron

Testosteron ist das Gegenteil von Cortisol, denn dieses Hormon ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Nicht nur Männer, sondern auch Frauen sind in der Lage, Testosteron herzustellen, wenn auch in viel niedrigerer Konzentration. Daher ist es für Frauen auch schwieriger, große Muskelmassen aufzubauen. Testosteron wird bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten vermehrt ausgeschüttet. Auch in der Regenerationsphase sollten die Bedingungen für einen konstanten Testosteronspiegel optimiert werden, z.B. durch ausreichend Schlaf, regelmäßige Nahrungsaufnahme, wenig Alkohol und nicht zu lange Cardioeinheiten.
imageInsulin

Auch beim Insulin handelt es sich um ein Hormon. Es wird in der Bauchspeicheldrüse produziert, um den Blutzuckerspiegel, der vor allem nach der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten ansteigt, wieder zu senken. Wer sich mit Muskelzuwachs und Fettabbau beschäftigt, wird feststellen, dass es eine ganz schön verzwickte Angelegenheit ist mit dem Insulin  – denn zum einen hindert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Fettzellen, zum anderen senkt er aber auch das muskelabbauende Cortisol und begünstigt mit seiner Wirkung, Nährstoffe schneller in die Zellen zu führen, die Proteinbiosynthese. Kohlenhydrate sollten bei einer figurbewussten Lebensweise daher gezielt eingesetzt werden, vor allem morgens und vor/nach dem Training. Ist der Insulinspiegel durchgängig erhöht, so hat dies nicht nur Fettzunahme, sondern auch eventuell Diabetes, Insulinresistenz oder das metabolische Syndrom zufolge (= Herz/Kreislauferkrankungen).

Proteinbiosynthese

Proteinbiosynthese bedeutet, vereinfacht gesagt, die Verarbeitung von Proteinen im Körper, welche den Aufbau und die Regeneration von Knochen, Muskeln und anderem Gewebe zufolge hat. Studien haben ergeben, dass nach dem Krafttraining die Proteinbiosynthese besonders aktiv ist und Proteine besser in die Muskeln „geschleust“ werden können. Daher ist es nach dem Workout wichtig, seinen Körper ausreichend Aminosäuren zuzuführen.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bestandteile von Proteinen. Vielleicht habt ihr schonmal von minderwertigem Eiweiß (meist pflanzlicher Herkunft) und hochwertigem Eiweiß (meist tierischer Herkunft) gehört. Dies kommt durch den unterschiedlichen Aufbau der Aminosäuren zustande. Manche Aminosäuren kann der menschliche Körper selber herstellen, sie zählen zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind dementsprechend die Bausteine, die der Körper nicht selber produzieren kann und die durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Jedes Lebensmittel, welches über Proteine verfügt, verfügt gleichzeitig auch über Aminosäuren. Für Bodybuilder gibt es zusätzlich Präperate in Pulver- oder Kapselform. Besonders BCAAs und Glutamin sind hier hoch im Kurs.

Creatin

Auch Creatin kann über die normale Nahrungsaufnahme und über Zusatzpräparate aufgenommen werden. Creatin ist eine organische Säure, die aus drei Aminosäuren besteht und sowohl für die Hirn- und Nervenfunktion, als auch für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Creatin ist mehr ein „Treibstoff“ als ein „Baustein“ und ermöglicht eine Leistungsverbesserung beim Sport (Kraft und Cardio gleichermaßen). Im Bodybuildingbereich wird die Säure oft verwendet, um einen Pump zu erzielen.

Pump

Dieser zugegebenermaßen recht proletig klingende Begriff bezeichnet das Phänomen der temporär angeschwollenen, gut durchbluteten Muskeln während und nach dem Training. Werden die Muskeln hart beansprucht, so pumpt das Herz das Blut vermehrt in die Muskeln, um sie verstärkt mit Nährstoffen zu versorgen. Ein Pump ist vorteilhaft, aber nicht notwendig für den Muskelaufbau. Er wird begünstigt durch die Aufnahme von viel Flüssigkeit und Kohlenhydraten, aber auch durch Creatin und diverse Trainingsbooster.

Glykogen

Glykogen wird aus Glucose, also Kohlenhydraten gebildet und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Wie beim Insulin ist auch beim Glykogen auf eine kontrollierte Zunahme von Kohlenhydraten zu achten: nimmt man zu viel Kohlenhydrate zu sich, wird das Glykogen in Fett umgewandelt. Nimmt man allerdings zu wenig Kohlenhydrate zu sich, bedeutet dies, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber schnell aufgebraucht werden, es zu einem Leistungsabstieg kommt und schlimmstenfalls Muskelmasse abgebaut wird. Verzichtet man längere Zeit hinweg auf Kohlenhydrate, wie es bei der Atikins Diät der Fall ist, so beginnt der Körper, Ketokörper zu bilden, um die fehlende Glykose zu ersetzen.

Ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, bei der nahezu vollkommen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet wird. Stattdessen werden vermehrt Eiweiß und Fette zu sich genommen. Ziel dieser Diät ist es, durch den Kohlenhydratverzicht den Insulinspiegel niedrig zu halten, um gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln und kein neues Fett in den Depots zu speichern. Ihren Namen bekommt die Diät durch die Ketose, das heißt, durch die Bildung von Ketokörper in der Leber. Diese Ketokörper bestehen aus Essigsäuren und ermöglichen dem menschlichen Körper, eine Zeit lang ohne zugeführte Glykose auszukommen. Die Diät soll zu Erfolgen führen, hat aber auch einige Nebenwirkungen und sollte nur über kurze Zeiträume hinweg angewendet werden.

imageZum Schluss: Wie ihr vielleicht wisst, habe ich keine Ausbildung in Ernährungs- oder Sportwissenschaften und mein Verständnis für Bio(-Chemie) könnte im Grunde nicht minderentwickelter sein. Ich habe schon alleine aus eigenem Interesse versucht, trotz starker Vereinfachung die wichtigsten Fakten mit einzubringen, allerdings gilt auch hier die Regel: ein bisschen Schwund gibts immer. Wer sich also weiter in das Thema reinlesen möchte, könnte folgende Links interessant finden:

 Anabol vs. Katabol (Body Attack)

Cortisol – die katabole Falle (Bodybuilding Ratgeber)

Cortisol: Freund oder Feind? (Sportfitness)

10 Strategien für eine natürliche Testosteron Steigerung im Bodybuilding (liveforthepump)

Insulin im Bodybuilding (Kraftbude)

Was passiert bei der Proteinbiosythese? (Body Attack)

Aminosäuren und Muskelaufbau (Body Attack)

Kreatin im Bodybuilding (Team Andro)

Der Pump Effekt (got big)

Kohlenhydrat-Management (Team-Andro)

Anabole Diät (Fitnessmagnet)

Vielen Dank fürs Lesen!

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Alles nach Plan

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Heute ist es so weit, ich schreibe nach knapp 6 Monaten Blogexistenz und diversen Berichten über Fitnessernährung, -events und -equipment endlich über meinen Trainingsplan. Nicht, weil dieser so ein gut gehütetes Geheimnis ist, sondern weil ich lange gebraucht habe, um wirklich zufrieden zu sein – immerhin will ich euch nicht antreiben, etwas zu tun, was mich selbst nicht überzeugt. Dass es für euch das Richtige ist, ist damit natürlich immer noch nicht gesagt, denn nicht ohne Grund gibt es zig verschiedene Arten und Weisen zu trainieren. Manche trainieren 3 Mal in der Woche den ganzen Körper, andere machen Splittraining mit anschließender Cardioeinheit und wiederum andere schwören darauf, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.
Auch ich habe vieles ausprobiert und bin vor einiger Zeit schon von einem Ganzkörpertraining auf einen 2er Split umgestiegen, was bedeutet, dass ich an insgesamt vier Tagen der Woche zwei verschiedene Trainingseinheiten durchführe. An weiteren zwei Tagen lege ich zwei 40-minütige Ausdauereinheiten ein und an einem Tag habe ich Restday. Das Ganze sieht dann so aus:

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Die Vorteile dieses Trainings sind für mich folgende:

  • Intensivere Workouts – Aufgrund dessen, dass eine Trainingseinheit nicht länger als ca. 60 Minuten dauern sollte (da der Körper danach beginnt, aufgrund der temporären Stresseinwirkung Muskelmasse abzubauen), kann ich mich länger auf eine Muskelgruppe konzentrieren und mehrere beanspruchende Übungen einbauen. Ein Ganzkörpertraining würde bedeuten, dass jeder Muskel mit nur einer Übung trainiert wird oder das Training zeitlich zwangsläufig länger wird.
  • Besseres Zeitmanagement – Aufgrund dessen, dass jedes Workout in etwa eine Stunde dauert, kann ich das Training zum einen besser in meinen Zeitplan integrieren und zum anderen mich besser motivieren – denn jeder hängt ab und an im Motivationstief fest und die Aussicht auf 60 statt 90 Minuten Sport macht den Schweinehund zumindest etwas kleiner…
  • Bessere Regeneration – Zuvor habe ich eine Zeit lang auch schon mit 2er Split trainiert, damals aber noch an jeweils 3 Tagen die Woche (= 6 Mal Krafttraining). Deswegen hatten die Muskeln nur 48 Stunden zur Regeneration, was sich dadurch geäußert hat, dass ich mich sowohl körperlich wie auch mental durchgehend ausgelaugt gefühlt habe. Durch die Änderung haben meine Muskeln 24 Stunden mehr, um sich zu erholen (und zu wachsen) und ich kann mich auf die Trainingseinheiten wieder mehr freuen, da ich mehr Abwechslung habe. Jede Muskelgruppe nur zwei Mal die Woche zu trainieren reicht im Übrigen absolut aus, um sie zum Wachsen zu animieren!
  • Gesteigerte Fitness – Dadurch, dass ich meine Ausdauereinheiten an seperaten Tagen absolviere, wird der Muskelaufbau nicht behindert oder gefährdet, so wie es oft der Fall ist, wenn man das Cardiotraining direkt vor oder nach dem Krafttraining durchführt. Auch für Bodybuilder ist es durchaus sinnvoll, gelegentlich (sanften) Ausdauersport zu treiben, da die Durchblutung angeregt wird (=gesteigerte Regeneration), die Fettzellen angegriffen werden und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird.

Am besten schaut ihr einfach, wo eure Prioritäten liegen, was eure Möglichkeiten sind und welcher Plan letztendlich natürlich bei euch zu Ergebnissen führt. Die folgenden Übungen sollen bei mir zu Muskelzuwachs führen, wobei mein Hauptaugenmerk momentan auf der Kräftigung meiner Beinmuskulatur liegt. Den Bauch trainiere ich selbstverständlich auch, dafür werde ich in nächster Zeit allerdings einen gesonderten Post zu schreiben :)
Wie manche von euch wissen, trainiere ich ausschließlich zuhause, darüber habe ich schon hier und hier geschrieben. Bis auf die Kabelzugübungen und den Beinbeuger bzw. -strecker ist jede Übung auch ohne großes Equipment möglich und bei richtiger Ausführung sehr effektiv.

Allgemein solltet ihr beim Training mit Gewichten folgendes beachten:

  1. Die Wiederholungen sollten nicht zu schnell durchgeführt werden. Die grobe Regel lautet: 2 Sekunden aktive Bewegung, 2 Sekunden passive Bewegung.
  2. Vor allem die passive Bewegung, also das Zurückführen des Gewichts in die Ausgangsposition, sollte nicht unterschätzt werden, da Forscher annehmen, dass bei diesem Bewegungsablauf der Muskel am besten strapaziert wird (was zu Muskelzuwachs führt). Am besten das Gewicht auf dem Höhepunkt der Spannung kurz halten, dann langsam zurückführen.
  3. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu lange ausfallen, 60 bis 90 Sekunden sind ideal.
  4. Bemesst das Gewicht so, dass ihr beim ersten Satz mindestens 8 saubere Wiederholungen hinbekommt. Wenn die Bewegung nicht sauber ausgeführt werden kann, wählt lieber ein leichteres Gewicht.
  5. Mutet euch nicht zu viel zu, wenn ihr gerade erst mit dem Krafttraining beginnt! Muskeln sind sehr anpassungsfähig, Sehnen und Gelenke brauchen dagegen ein wenig mehr Zeit.
  6. Bei manchen Übungen ist ein starker unterer Rücken besonders wichtig, daher solltet ihr regelmäßig was für ihn tun und nicht mit zu schweren Gewichten trainieren, wenn ihr das Gefühl habt, dass es schwierig ist, den Rücken gerade zu halten.
  7. Es wird als sinnvoll angenommen, das Training alle 6 bis 8 Wochen zu ändern, damit ein neuer Trainingsreiz auf den Muskel einwirkt. Dies kann eine neu eingeführte Übung sein, eine Variation der Sätze und Wiederholungen oder auch ein anderer Split-Plan. Abwechslung hilft nicht nur eurem Muskel beim Wachsen, sondern auch eurem Kopf, wenn er langsam ein wenig gelangweilt ist.
  8. Trainiert immer bis zum Muskelversagen, das heißt, bis ihr keine saubere Wiederholung mehr hinbekommt und es unmöglich scheint, das Gewicht nochmal zu heben/zu drücken.
  9. Muskelerschöpfung ist gut, stechende Schmerzen und nahezu durchgehender Muskelkater nicht. Achtet auf euch und ändert gegebenenfalls euren Trainingsplan.
  10. Kein Training der Welt beschert euch den perfekten Körper, solange ihr euch nicht gut ernährt. Viel Eiweiß, richtig eingesetzte Kohlenhydrate und gute Fette helfen euch nicht nur bei dem Weg zur Bikini/Badehosenfigur, sie sind dafür sogar notwendig!

Das war es mit der einführenden Theorie zur eigentlichen Theorie ;) Kommen wir nun endlich zum Plan! Wenn ihr im Übrigen auf den Namen der jeweiligen Übung klickt, öffnet sich ein Bild, auf dem der Bewegungsablauf zu erkennen ist.

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Butterfly mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: Großer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel (Schulter)
Ausführung: Auf den Rücken legen. In beiden Händen eine Hantel halten und diese mit halb ausgestreckten Armen von der Seite bis über den Brustkorb führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Arme nie ganz durchstrecken, immer leicht anwinkeln! Falls die Übung auf einer Hantelbank ausgeführt wird: Arme maximal so weit zurückführen, dass ein 90° Winkel zum Körper entsteht!

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: großer Brustmuskel, oberer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel
Ausführung: Auf der angewinkelten Schrägbank sitzen und die Kurzhanteln langsam vom Körper weg nach oben drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Auch hier die Arme nicht ganz durchstrecken und zu weit zurückziehen! Diese Übung lässt sich auch gut auf einer Matte auf dem Boden ausführen.

Military Press

Muskelgruppen: Alle drei Deltamuskeln – indirekt: Trizeps
Ausführung: Im Stehen beide Arme seitlich zu 90° anwinkeln (Arme zeigen nach oben). Arme nun über Kopf durchstrecken und wieder in die Ausgangsposition führen. Optional: Ellenbogen zusätzlich vor dem Kopf zusammenführen, in die Ausgangsposition und dann strecken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme nicht komplett durchstrecken! Aufpassen, dass der Rücken gerade bleibt (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Vorgebeugtes Schulterheben

Muskelgruppen: Hinterer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und vorderer Deltamuskel
Ausführung: Quasi umgekehrtes Butterfly: Oberkörper stehend ca. 45° nach vorne beugen (in der Haltung bleiben), die Hanteln mit halbgestreckten Armen von der Körpermitte zu den Seiten führen).
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Nichts neues: Rücken stabilisieren und Arme nicht komplett durchstrecken!

Frontheben

Muskelgruppen: vorderer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und hinterer Deltamuskel
Ausführung: Gerade stehen, Arme halb durchgestreckt nahe des Körpers halten (Handrücken zeigen nach oben). Arme gemeinsam oder abwechselnd gerade bis Schulterhöhe vor dem Körper nach oben führen und danach in die Ausgangsposition bringen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken stabilisieren. Arme nicht komplett durchdrücken und auch nicht in der Ausgangsposition hängen lassen (durchweg Spannung halten)!

Push downs

Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Die Oberarme bleiben dicht am Körper. Den Kabelzug mit dem Handrücken nach oben greifen und mit den Unterarmen nach unten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme auf dem Weg nach unten nicht komplett durchdrücken. Wer mag, intensiviert die Übung, indem er sich leicht nach vorne beugt (das Kabel verläuft knapp vor der Stirn).

French Press

Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im Sitzen eine Hantel mit beiden Händen fassen (am besten an einer der Scheiben) und gerade über dem Kopf halten. Beide Arme führen die Hantel nun im ca. 90° Winkel hinter den Kopf und zur Ausgangsposition zurück.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den unteren Rücken zu stabilisieren und nicht ins Hohlkreuz zu fallen! Die Oberarme bleiben stets nahe am Kopf. Wer mag, kann die Übung auch im Liegen auf einer Schrägbank ausführen.

Kreuzheben

Muskelgruppen: Rückenstrecker (unterer Rücken), vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel – indirekt: Deltamuskeln
Ausführung: Aus dem hüftbreiten Stand ähnlich wie bei der Kniebeuge in die Hocke gehen – Popo rausstrecken! Beide Arme greifen knapp außen an den Beinen vorbei die Langhantel. Beim Aufrichten gleichzeitig Beine durchdrücken und Rücken aufrichten. In der Standphase die Hüfte ein wenig nach vorne und die Schulterblätter nach hinten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken durchweg gerade halten mit Tendenz zum Hohlkreuz (nicht nach vorne beugen oder die Schultern hängen lassen)!

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), großer Gesäßmuskel – indirekt: Beinbizeps (hinterer Oberschenkel)
Ausführung: Ausfallschritt-Stellung einnehmen und in beiden Armen seitlich eine Hantel halten. Langsam mit den Beinen einknicken (bestenfalls bis zum 90° Winkel) und wieder die Ausgangsstellung einnehmen.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Das vordere Knie sollte nicht über die vordere Fußspitze hinausgehen. Nicht nur mit einem Bein einknicken, sondern mit beiden Beinen! Rücken gerade halten.

Donkey Kicks mit Gewichten

Muskelgruppen: Beinbizeps, großer Gesäßmuskel – indirekt: Wadenmuskulatur
Ausführung: Auf einer Matte auf die Knie gehen und vorne mit den Händen oder den Unterarmen abstützen. Gewichtsmanschetten um die Knöchel legen und/oder eine Kurzhantel in die Kniebeuge legen. Das Bein nun so weit wie möglich nach hinten/oben strecken und zurückführen.
Intensität: Je Seite 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Wichtig: Das Bein muss nicht komplett zurückgezogen werden, es ist effektiver, nur auf halbe Höhe zurückzugehen. Durchweg Spannung in Rücken und Po halten, Hüfte gerade lassen!

Abduktoren  / Adduktoren

Muskelgruppen: äußere und innere Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Gewichtsmanschetten an beide Knöchel befestigen und auf die Seite legen. Für die Abduktoren das obere Bein durchstrecken, anheben und wieder absenken. Für die Adduktoren das obere Bein vor dem Körper aufstellen. Das untere Bein durchstrecken und abwechselnd auf- und absenken.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 15 Wiederholungen
Wichtig: Versuchen, nicht mit Schwung, sondern reiner Muskelkraft zu arbeiten!

Beinbeuger / Beinstrecker

Muskelgruppen: Quadrizeps, Beinbizeps – indirekt: großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Ausführung: Beim Beinbeugen bäuchlings auf die Bank legen und das Gewicht hinter dem Knöchel positionieren. Beine langsam anwinkeln und zurückführen. Beim Beinstrecken das Gewicht im Sitzen vor dem Knöchel positionieren und Beine langsam durchstrecken und zurückbeugen.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Wie bei den Armübungen gilt auch hier: Beine nie ganz durchstrecken! Nicht mit Schwung arbeiten.

Langhantelrudern

Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel – indirekt: Bizeps, Armbeuger
Ausführung: Langhantel auf einer Seite mit Gewichten belasten. Die andere Seite in einer Ecke „fixieren“. Ähnlich der Kniebeugen in die Hocke gehen (die Langhantel liegt zwischen den Beinen, die schwere Seite zeigt nach vorne). Mit beiden Händen die Hantel greifen, zum Brustkorb und zurück führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken unbedingt gerade halten (Tendenz zum Hohlkreuz)! Die Arme bleiben immer nah am Körper.

Konzentrationscurls

Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Breitbeinig sitzen und Oberkörper leicht nach vorne beugen. In einer Hand eine Kurzhantel halten und den dazugehörigen Ellenbogen auf dem Bein abstützen. Die Hantel nun langsam auf- und absenken.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Den Arm weder ganz durchstrecken, noch so weit beugen, dass der Muskel die Spannung verliert.

Hammercurls

Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im hüftbreiten Stand in beiden Händen eine Hantel halten, die Handrücken zeigen nach außen (die Hantel ist senkrecht). Beide Arme nun im Wechsel bis zu den Schultern und zurück auf Hüfthöhe führen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Oberarme bleiben fest am Körper. Beim Zurückführen der Arme maximal einen 90° Winkel einnehmen.

Das wars! Wenn ihr Fragen und Anregungen habt, immer her damit! Ansonsten bleibt nur noch eins zu sagen:

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