Heute ist es so weit, ich schreibe nach knapp 6 Monaten Blogexistenz und diversen Berichten über Fitnessernährung, -events und -equipment endlich über meinen Trainingsplan. Nicht, weil dieser so ein gut gehütetes Geheimnis ist, sondern weil ich lange gebraucht habe, um wirklich zufrieden zu sein – immerhin will ich euch nicht antreiben, etwas zu tun, was mich selbst nicht überzeugt. Dass es für euch das Richtige ist, ist damit natürlich immer noch nicht gesagt, denn nicht ohne Grund gibt es zig verschiedene Arten und Weisen zu trainieren. Manche trainieren 3 Mal in der Woche den ganzen Körper, andere machen Splittraining mit anschließender Cardioeinheit und wiederum andere schwören darauf, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren.
Auch ich habe vieles ausprobiert und bin vor einiger Zeit schon von einem Ganzkörpertraining auf einen 2er Split umgestiegen, was bedeutet, dass ich an insgesamt vier Tagen der Woche zwei verschiedene Trainingseinheiten durchführe. An weiteren zwei Tagen lege ich zwei 40-minütige Ausdauereinheiten ein und an einem Tag habe ich Restday. Das Ganze sieht dann so aus:
Die Vorteile dieses Trainings sind für mich folgende:
- Intensivere Workouts – Aufgrund dessen, dass eine Trainingseinheit nicht länger als ca. 60 Minuten dauern sollte (da der Körper danach beginnt, aufgrund der temporären Stresseinwirkung Muskelmasse abzubauen), kann ich mich länger auf eine Muskelgruppe konzentrieren und mehrere beanspruchende Übungen einbauen. Ein Ganzkörpertraining würde bedeuten, dass jeder Muskel mit nur einer Übung trainiert wird oder das Training zeitlich zwangsläufig länger wird.
- Besseres Zeitmanagement – Aufgrund dessen, dass jedes Workout in etwa eine Stunde dauert, kann ich das Training zum einen besser in meinen Zeitplan integrieren und zum anderen mich besser motivieren – denn jeder hängt ab und an im Motivationstief fest und die Aussicht auf 60 statt 90 Minuten Sport macht den Schweinehund zumindest etwas kleiner…
- Bessere Regeneration – Zuvor habe ich eine Zeit lang auch schon mit 2er Split trainiert, damals aber noch an jeweils 3 Tagen die Woche (= 6 Mal Krafttraining). Deswegen hatten die Muskeln nur 48 Stunden zur Regeneration, was sich dadurch geäußert hat, dass ich mich sowohl körperlich wie auch mental durchgehend ausgelaugt gefühlt habe. Durch die Änderung haben meine Muskeln 24 Stunden mehr, um sich zu erholen (und zu wachsen) und ich kann mich auf die Trainingseinheiten wieder mehr freuen, da ich mehr Abwechslung habe. Jede Muskelgruppe nur zwei Mal die Woche zu trainieren reicht im Übrigen absolut aus, um sie zum Wachsen zu animieren!
- Gesteigerte Fitness – Dadurch, dass ich meine Ausdauereinheiten an seperaten Tagen absolviere, wird der Muskelaufbau nicht behindert oder gefährdet, so wie es oft der Fall ist, wenn man das Cardiotraining direkt vor oder nach dem Krafttraining durchführt. Auch für Bodybuilder ist es durchaus sinnvoll, gelegentlich (sanften) Ausdauersport zu treiben, da die Durchblutung angeregt wird (=gesteigerte Regeneration), die Fettzellen angegriffen werden und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird.
Am besten schaut ihr einfach, wo eure Prioritäten liegen, was eure Möglichkeiten sind und welcher Plan letztendlich natürlich bei euch zu Ergebnissen führt. Die folgenden Übungen sollen bei mir zu Muskelzuwachs führen, wobei mein Hauptaugenmerk momentan auf der Kräftigung meiner Beinmuskulatur liegt. Den Bauch trainiere ich selbstverständlich auch, dafür werde ich in nächster Zeit allerdings einen gesonderten Post zu schreiben :)
Wie manche von euch wissen, trainiere ich ausschließlich zuhause, darüber habe ich schon hier und hier geschrieben. Bis auf die Kabelzugübungen und den Beinbeuger bzw. -strecker ist jede Übung auch ohne großes Equipment möglich und bei richtiger Ausführung sehr effektiv.
Allgemein solltet ihr beim Training mit Gewichten folgendes beachten:
- Die Wiederholungen sollten nicht zu schnell durchgeführt werden. Die grobe Regel lautet: 2 Sekunden aktive Bewegung, 2 Sekunden passive Bewegung.
- Vor allem die passive Bewegung, also das Zurückführen des Gewichts in die Ausgangsposition, sollte nicht unterschätzt werden, da Forscher annehmen, dass bei diesem Bewegungsablauf der Muskel am besten strapaziert wird (was zu Muskelzuwachs führt). Am besten das Gewicht auf dem Höhepunkt der Spannung kurz halten, dann langsam zurückführen.
- Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht zu lange ausfallen, 60 bis 90 Sekunden sind ideal.
- Bemesst das Gewicht so, dass ihr beim ersten Satz mindestens 8 saubere Wiederholungen hinbekommt. Wenn die Bewegung nicht sauber ausgeführt werden kann, wählt lieber ein leichteres Gewicht.
- Mutet euch nicht zu viel zu, wenn ihr gerade erst mit dem Krafttraining beginnt! Muskeln sind sehr anpassungsfähig, Sehnen und Gelenke brauchen dagegen ein wenig mehr Zeit.
- Bei manchen Übungen ist ein starker unterer Rücken besonders wichtig, daher solltet ihr regelmäßig was für ihn tun und nicht mit zu schweren Gewichten trainieren, wenn ihr das Gefühl habt, dass es schwierig ist, den Rücken gerade zu halten.
- Es wird als sinnvoll angenommen, das Training alle 6 bis 8 Wochen zu ändern, damit ein neuer Trainingsreiz auf den Muskel einwirkt. Dies kann eine neu eingeführte Übung sein, eine Variation der Sätze und Wiederholungen oder auch ein anderer Split-Plan. Abwechslung hilft nicht nur eurem Muskel beim Wachsen, sondern auch eurem Kopf, wenn er langsam ein wenig gelangweilt ist.
- Trainiert immer bis zum Muskelversagen, das heißt, bis ihr keine saubere Wiederholung mehr hinbekommt und es unmöglich scheint, das Gewicht nochmal zu heben/zu drücken.
- Muskelerschöpfung ist gut, stechende Schmerzen und nahezu durchgehender Muskelkater nicht. Achtet auf euch und ändert gegebenenfalls euren Trainingsplan.
- Kein Training der Welt beschert euch den perfekten Körper, solange ihr euch nicht gut ernährt. Viel Eiweiß, richtig eingesetzte Kohlenhydrate und gute Fette helfen euch nicht nur bei dem Weg zur Bikini/Badehosenfigur, sie sind dafür sogar notwendig!
Das war es mit der einführenden Theorie zur eigentlichen Theorie ;) Kommen wir nun endlich zum Plan! Wenn ihr im Übrigen auf den Namen der jeweiligen Übung klickt, öffnet sich ein Bild, auf dem der Bewegungsablauf zu erkennen ist.
Butterfly mit Kurzhanteln
Muskelgruppen: Großer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel (Schulter)
Ausführung: Auf den Rücken legen. In beiden Händen eine Hantel halten und diese mit halb ausgestreckten Armen von der Seite bis über den Brustkorb führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Arme nie ganz durchstrecken, immer leicht anwinkeln! Falls die Übung auf einer Hantelbank ausgeführt wird: Arme maximal so weit zurückführen, dass ein 90° Winkel zum Körper entsteht!
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Muskelgruppen: großer Brustmuskel, oberer Brustmuskel – indirekt: vorderer Deltamuskel
Ausführung: Auf der angewinkelten Schrägbank sitzen und die Kurzhanteln langsam vom Körper weg nach oben drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Auch hier die Arme nicht ganz durchstrecken und zu weit zurückziehen! Diese Übung lässt sich auch gut auf einer Matte auf dem Boden ausführen.
Military Press
Muskelgruppen: Alle drei Deltamuskeln – indirekt: Trizeps
Ausführung: Im Stehen beide Arme seitlich zu 90° anwinkeln (Arme zeigen nach oben). Arme nun über Kopf durchstrecken und wieder in die Ausgangsposition führen. Optional: Ellenbogen zusätzlich vor dem Kopf zusammenführen, in die Ausgangsposition und dann strecken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme nicht komplett durchstrecken! Aufpassen, dass der Rücken gerade bleibt (nicht ins Hohlkreuz fallen!).
Vorgebeugtes Schulterheben
Muskelgruppen: Hinterer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und vorderer Deltamuskel
Ausführung: Quasi umgekehrtes Butterfly: Oberkörper stehend ca. 45° nach vorne beugen (in der Haltung bleiben), die Hanteln mit halbgestreckten Armen von der Körpermitte zu den Seiten führen).
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Nichts neues: Rücken stabilisieren und Arme nicht komplett durchstrecken!
Frontheben
Muskelgruppen: vorderer Deltamuskel – indirekt: seitlicher und hinterer Deltamuskel
Ausführung: Gerade stehen, Arme halb durchgestreckt nahe des Körpers halten (Handrücken zeigen nach oben). Arme gemeinsam oder abwechselnd gerade bis Schulterhöhe vor dem Körper nach oben führen und danach in die Ausgangsposition bringen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken stabilisieren. Arme nicht komplett durchdrücken und auch nicht in der Ausgangsposition hängen lassen (durchweg Spannung halten)!
Push downs
Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Die Oberarme bleiben dicht am Körper. Den Kabelzug mit dem Handrücken nach oben greifen und mit den Unterarmen nach unten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Arme auf dem Weg nach unten nicht komplett durchdrücken. Wer mag, intensiviert die Übung, indem er sich leicht nach vorne beugt (das Kabel verläuft knapp vor der Stirn).
French Press
Muskelgruppen: Trizeps – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im Sitzen eine Hantel mit beiden Händen fassen (am besten an einer der Scheiben) und gerade über dem Kopf halten. Beide Arme führen die Hantel nun im ca. 90° Winkel hinter den Kopf und zur Ausgangsposition zurück.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den unteren Rücken zu stabilisieren und nicht ins Hohlkreuz zu fallen! Die Oberarme bleiben stets nahe am Kopf. Wer mag, kann die Übung auch im Liegen auf einer Schrägbank ausführen.
Kreuzheben
Muskelgruppen: Rückenstrecker (unterer Rücken), vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel – indirekt: Deltamuskeln
Ausführung: Aus dem hüftbreiten Stand ähnlich wie bei der Kniebeuge in die Hocke gehen – Popo rausstrecken! Beide Arme greifen knapp außen an den Beinen vorbei die Langhantel. Beim Aufrichten gleichzeitig Beine durchdrücken und Rücken aufrichten. In der Standphase die Hüfte ein wenig nach vorne und die Schulterblätter nach hinten drücken.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken durchweg gerade halten mit Tendenz zum Hohlkreuz (nicht nach vorne beugen oder die Schultern hängen lassen)!
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Muskelgruppen: Quadrizeps (vorderer Oberschenkel), großer Gesäßmuskel – indirekt: Beinbizeps (hinterer Oberschenkel)
Ausführung: Ausfallschritt-Stellung einnehmen und in beiden Armen seitlich eine Hantel halten. Langsam mit den Beinen einknicken (bestenfalls bis zum 90° Winkel) und wieder die Ausgangsstellung einnehmen.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Das vordere Knie sollte nicht über die vordere Fußspitze hinausgehen. Nicht nur mit einem Bein einknicken, sondern mit beiden Beinen! Rücken gerade halten.
Donkey Kicks mit Gewichten
Muskelgruppen: Beinbizeps, großer Gesäßmuskel – indirekt: Wadenmuskulatur
Ausführung: Auf einer Matte auf die Knie gehen und vorne mit den Händen oder den Unterarmen abstützen. Gewichtsmanschetten um die Knöchel legen und/oder eine Kurzhantel in die Kniebeuge legen. Das Bein nun so weit wie möglich nach hinten/oben strecken und zurückführen.
Intensität: Je Seite 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Wichtig: Das Bein muss nicht komplett zurückgezogen werden, es ist effektiver, nur auf halbe Höhe zurückzugehen. Durchweg Spannung in Rücken und Po halten, Hüfte gerade lassen!
Abduktoren / Adduktoren
Muskelgruppen: äußere und innere Oberschenkelmuskulatur
Ausführung: Gewichtsmanschetten an beide Knöchel befestigen und auf die Seite legen. Für die Abduktoren das obere Bein durchstrecken, anheben und wieder absenken. Für die Adduktoren das obere Bein vor dem Körper aufstellen. Das untere Bein durchstrecken und abwechselnd auf- und absenken.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 15 Wiederholungen
Wichtig: Versuchen, nicht mit Schwung, sondern reiner Muskelkraft zu arbeiten!
Beinbeuger / Beinstrecker
Muskelgruppen: Quadrizeps, Beinbizeps – indirekt: großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Ausführung: Beim Beinbeugen bäuchlings auf die Bank legen und das Gewicht hinter dem Knöchel positionieren. Beine langsam anwinkeln und zurückführen. Beim Beinstrecken das Gewicht im Sitzen vor dem Knöchel positionieren und Beine langsam durchstrecken und zurückbeugen.
Intensität: Je 2 Sätze im Wechsel à 12 – 15 Wiederholungen
Wichtig: Wie bei den Armübungen gilt auch hier: Beine nie ganz durchstrecken! Nicht mit Schwung arbeiten.
Langhantelrudern
Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel – indirekt: Bizeps, Armbeuger
Ausführung: Langhantel auf einer Seite mit Gewichten belasten. Die andere Seite in einer Ecke „fixieren“. Ähnlich der Kniebeugen in die Hocke gehen (die Langhantel liegt zwischen den Beinen, die schwere Seite zeigt nach vorne). Mit beiden Händen die Hantel greifen, zum Brustkorb und zurück führen.
Intensität: 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Rücken unbedingt gerade halten (Tendenz zum Hohlkreuz)! Die Arme bleiben immer nah am Körper.
Konzentrationscurls
Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Breitbeinig sitzen und Oberkörper leicht nach vorne beugen. In einer Hand eine Kurzhantel halten und den dazugehörigen Ellenbogen auf dem Bein abstützen. Die Hantel nun langsam auf- und absenken.
Intensität: Je 3 Sätze im Wechsel à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Den Arm weder ganz durchstrecken, noch so weit beugen, dass der Muskel die Spannung verliert.
Hammercurls
Muskelgruppen: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel – indirekt: Handstrecker
Ausführung: Im hüftbreiten Stand in beiden Händen eine Hantel halten, die Handrücken zeigen nach außen (die Hantel ist senkrecht). Beide Arme nun im Wechsel bis zu den Schultern und zurück auf Hüfthöhe führen.
Intensität: 2 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen
Wichtig: Die Oberarme bleiben fest am Körper. Beim Zurückführen der Arme maximal einen 90° Winkel einnehmen.
Das wars! Wenn ihr Fragen und Anregungen habt, immer her damit! Ansonsten bleibt nur noch eins zu sagen:
reckenundschmecken 
